C’est la nouvelle année qui, pour beaucoup, signifie tourner la page pour faire des ajustements sains.
Pour certains, l’excitation d’une vie meilleure et plus saine les pousse à en faire trop, trop vite. Mais est-ce possible avec l’exercice? Pouvez-vous vraiment avoir trop de bonnes choses ?
Les maux de l’exercice
En fait, il existe de nombreux exemples d’exercices causant des problèmes de santé.
Les restrictions liées à la COVID-19 ont fait chuter de près de 60 % les revenus des installations de loisirs et des clubs de fitness en 2020 . Mais le déclin des activités de gym ne signifiait pas que tout le monde était à la maison assis sur le canapé : les ventes d’équipements de fitness à domicile ont augmenté de 170% , les gens faisant de l’espace à la maison pour faire leurs entraînements réguliers.
Avec l’essor des programmes de remise en forme à faire soi-même, il y a eu une augmentation significative des blessures liées à l’exercice à domicile, qui ont augmenté de 48 % en 2020 . Alors que certaines de ces blessures étaient le résultat d’accidents avec des équipements de fitness, d’autres étaient le résultat d’un surentraînement.
Le surentraînement n’est pas un nouveau problème qui est apparu avec la pandémie. Brogan et ses collègues ont présenté une série de 46 cas de rhabdomyolyse , dont 42 sont survenus après leur premier cours de spinning. La rhabdomyolyse est une maladie potentiellement mortelle causée par la dégradation des muscles squelettiques associée à un exercice excessif. Le muscle endommagé libère des facteurs dans le sang qui endommagent d’autres organes. L’un des organes les plus vulnérables est le rein, qui peut échouer dans les cas graves de rhabdomyolyse. Pour de nombreux cas de rhabdomyolyse, la cause est une combinaison d’un individu non entraîné faisant de l’exercice à une intensité trop élevée pour son niveau de forme physique.
L’exercice, même l’entraînement en force, contribue à un cœur en meilleure santé. Pourtant, la cause la plus fréquente de mort subite chez les athlètes de plus de 45 ans est l’arrêt cardiaque soudain . Si l’exercice est si sain, pourquoi les athlètes meurent-ils de crises cardiaques ?
D’une part, la définition d’« athlète » est vaguement appliquée. Dans de nombreux cas, les personnes âgées qui subissent une crise cardiaque pendant l’exercice sont appelées « guerriers du week-end » : des personnes qui sont en grande partie sédentaires, sauf pour des périodes d’exercice épisodiques, souvent le week-end (d’où les « guerriers du week-end »). Une étude de 2011 a révélé que si l’exercice régulier est bénéfique pour le cœur, l’activité physique épisodique augmente le risque de crise cardiaque . Bien que l’exercice soit le déclencheur de ces crises cardiaques, bon nombre de ces adultes inactifs souffrent d’une maladie coronarienne qui est le vrai problème.
Les clés d’un exercice sûr et efficace
Accidents à la maison… rhabdomyolyse… crises cardiaques… cela ressemble à 3 strikes pour faire de l’exercice.
Pas si vite.
Lorsqu’il n’est pas fait correctement ou en toute sécurité, l’exercice peut être un risque pour la santé, comme toute autre chose. La vérité est que l’activité physique régulière présente des avantages qui comptent parmi les meilleures stratégies pour obtenir et maintenir une bonne santé. Mais afin de récolter ces avantages tout en minimisant les risques, les personnes qui souhaitent commencer un programme d’exercice doivent suivre quelques étapes simples mais importantes.
Commencer par le commencement
Il existe de nombreuses façons de se lancer dans une routine d’exercice.
Les futurs coureurs peuvent commencer par marcher. Allongez progressivement le temps que vous marchez ou augmentez votre vitesse. Avant de vous en rendre compte, vous fuyez la santé !
Si l’entraînement en force est votre objectif, commencez par utiliser des poids plus légers pour vous assurer de pouvoir effectuer les exercices correctement. Une mauvaise technique est une cause fréquente de blessure. Ajoutez du poids au fil du temps au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à faire, mais assurez-vous de réduire le nombre de répétitions avec du poids supplémentaire et augmentez-les progressivement au fil du temps.
Pour quelque chose de plus formel, rejoignez une activité de niveau débutant en ligne ou dans un centre de fitness local, ou créez votre propre programme en commençant par des exercices simples et de faible intensité. Envisagez des cours plus avancés une fois que vous êtes à l’aise avec ceux d’entrée de gamme.
Quelle que soit l’activité, allez-y à votre rythme. Une fois que vous êtes à l’aise avec les activités et que vous pouvez les terminer sans douleur ni blessure importante, envisagez de passer au niveau suivant. Il ne faut pas beaucoup d’activité pour voir les avantages de l’exercice, donc même des exercices de faible intensité au début auront un impact positif sur la santé.
Réchauffer
L’échauffement avant de commencer un programme d’exercice a toujours été important. Maintenant, avec de nombreuses personnes travaillant et faisant de l’exercice à la maison, des choses simples comme marcher du travail à un club de fitness sont moins probables. Cela peut sembler peu, mais l’activité régulière de la vie quotidienne et la courte marche jusqu’à la salle de gym ont fourni une activité de faible niveau pour réchauffer les muscles. Avec cela moins probable, les exercices d’échauffement sont plus importants que jamais.
Une bonne routine d’échauffement n’est ni compliquée ni chronophage. Des exercices de faible intensité comme un petit jogging ou une corde à sauter aideront à stimuler le cœur et les muscles. Les exercices d’étirement ou dynamiques comme les squats, les fentes et les coups de pied aident à réchauffer les muscles et les articulations. Un total de 5 à 10 minutes est tout ce qui est nécessaire pour détendre le corps et se préparer à l’exercice.
La variété est l’épice de la vie
L’une des causes les plus courantes de blessure est l’utilisation excessive d’une partie du corps. Faire la même routine à chaque fois peut causer des dommages qui ne sont pas correctement réparés par le repos. Les routines qui intègrent des exercices d’aérobie et de musculation, et qui varient les activités incluses, réduiront non seulement le risque de blessures dues à une surutilisation, mais elles fourniront également un entraînement plus complet et réduiront le risque de s’ennuyer.
Gardez-le régulier
L’exercice régulier est bon pour le corps, et des épisodes sporadiques d’activité intense peuvent en fait être dommageables. Qu’il s’agisse de la pression soudaine exercée sur le cœur provoquant une crise cardiaque ou de la déchirure de muscles rarement utilisés, le corps peut avoir du mal à répondre à la demande à un exercice irrégulier.
L’exercice régulier ne signifie pas nécessairement tous les jours. Intégrez facilement des programmes d’exercices avec des activités 2 à 3 fois par semaine et augmentez progressivement la fréquence. Il est important de prévoir du temps pour l’exercice afin de s’assurer que le temps est disponible et de maintenir une routine.
Soulager d’un poids
Le repos est tout aussi important que l’exercice.
Avoir une variété d’options d’exercices aide à tourner à travers les différentes parties du corps qui sont impliquées, et cela procure un peu de repos. Mais des jours de congé complets sont essentiels pour laisser à votre corps le temps de se réparer. C’est aussi une bonne pause mentale pour prendre le temps de se détendre.
Tout comme l’exercice, les jours de repos doivent être prévus dans vos plans.
Écoutez votre corps
Le vieil adage « pas de douleur, pas de gain » devrait être jeté à la poubelle des mythes sur l’exercice.
Il est vrai que l’exercice pousse le corps au-delà de ses activités normales, et l’activité physique est souvent associée à la fatigue et à certaines douleurs musculaires, mais la douleur ne fait pas partie de la routine d’exercice.
Si vous vous sentez mal à l’aise ou avez des douleurs qui persistent longtemps après la fin d’une activité, écoutez votre corps et faites une pause. Une pause peut consister à éviter des exercices avec ce groupe musculaire ou cette articulation, ou même à prendre quelques jours de repos supplémentaire pour permettre à votre corps de se réparer et de récupérer.
Une courte période de repos pour éviter de graves dommages est moins une interruption de votre programme d’entraînement que plusieurs semaines d’arrêt pour récupérer d’une blessure.
Signes, Signes, Partout Un Signe
Connaissez les signes de blessure et arrêtez-vous avant que cela ne s’aggrave.
Les douleurs musculaires générales sont fréquentes après l’exercice, surtout si la routine est nouvelle. L’exercice peut causer de petites lésions musculaires, ce qui est normal. Ces « micro-dommages » peuvent entraîner des douleurs musculaires commençant 6 à 8 heures après l’exercice et pouvant durer jusqu’à 3 jours. La douleur diminue généralement pendant l’exercice , mais si la douleur interfère avec l’activité ou s’aggrave pendant l’exercice, l’activité doit être évitée jusqu’à ce que les symptômes disparaissent.
Fixez-vous des objectifs réalistes
La motivation est un énorme obstacle pour beaucoup dans le démarrage et le maintien d’un programme d’exercice. L’établissement d’objectifs réalistes à court et à long terme crée une série d’objectifs qui aident à motiver les gens à poursuivre leurs activités régulières.
L’utilisation de dispositifs de suivi est utile pour surveiller les progrès. Cela peut aller d’une montre haut de gamme qui suit les mouvements et les paramètres physiologiques à la prise de fréquence cardiaque à la main. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, votre fréquence cardiaque au repos diminue. Mesurer votre fréquence cardiaque au repos en comptant le nombre de battements par minute est un moyen simple et efficace de mesurer à quel point un programme d’exercices est bénéfique.
Les objectifs sont importants pour évaluer les progrès et créer la motivation, mais ils doivent être flexibles et réalistes. Vous pouvez ajuster vos objectifs, surtout si vous commencez tout juste un programme d’exercice. Il est également important d’avoir une variété d’objectifs afin que votre succès et votre échec ne reposent pas tous sur une seule mesure.
Quels que soient les objectifs spécifiques, les deux plus importants devraient être de s’amuser et de se sentir en meilleure santé. L’exercice consiste à vous faire sentir mieux et si ce n’est pas agréable, ce n’est pas sain.
En bout de ligne
Le monde du fitness et de l’entraînement est en pleine croissance, avec de nouvelles innovations qui émergent tout le temps. Les tendances vont et viennent, et avec elles la motivation à faire de l’exercice. C’est bien de vérifier la dernière mode et de voir si elle répond à vos besoins. Mais avant de vous lancer cette année, rappelez-vous quelques points clés :
- Fixez-vous des objectifs et réfléchissez aux meilleures activités physiques pour les atteindre
- Facilité dans un programme pour éviter de se blesser
- Concevoir un plan qui correspond à votre style de vie
- Ne prévoyez pas seulement de faire de l’exercice, prévoyez de vous reposer
- Surtout, assurez-vous de profiter de vos activités
Avec ces conseils comme guide, vous partez du bon pied sur le chemin de la santé !