Exercício cardiovascular
“Ser fisicamente ativo é uma das ações mais importantes que pessoas de todas as idades podem realizar para melhorar sua saúde.” - Diretrizes de atividade física para americanos Atividade cardiovascular ou aeróbica é qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido do que o normal. Você pode dizer quando está participando dessa atividade, pois vai respirar com mais dificuldade do que o normal. Com o tempo, a atividade aeróbica regular torna o sistema cardiorrespiratório mais forte e em forma. O que conta como atividade cardiovascular? Intensidade moderada:
Vigoroso-Intensidade:
Os exercícios cardiovasculares que envolvem impacto com o solo também ajudam a promover o crescimento e a força óssea. As atividades de fortalecimento ósseo incluem polichinelos, corrida, caminhada rápida e exercícios de levantamento de peso. O Departamento de Saúde dos Estados Unidos recomenda fazer pelo menos 150 minutos por semana, ou 30 minutos por dia, de atividade aeróbica de intensidade moderada. É ainda melhor obter 300 minutos (5 horas) ou mais. Mas qualquer quantidade dessa atividade é melhor do que nada; ficar saudável é tão fácil quanto começar com apenas 5-10 minutos a mais por dia, se você não estiver excedendo os 30 minutos recomendados por dia. Também é melhor praticar atividades aeróbicas de intensidade vigorosa todas as semanas. Na verdade, você pode substituir períodos mais curtos de atividade vigorosa por períodos mais longos de atividade moderada. O Departamento de Saúde dos Estados Unidos recomenda 75 minutos por semana se a atividade for vigorosa e 150 minutos por semana se a atividade for moderada. A sua atividade é moderada ou vigorosa? Use o “teste de conversa” para descobrir! Quando você estiver ativo, tente falar:
Os benefícios da atividade cardiovascular! O físico moderado a vigoroso pode reduzir rapidamente os sentimentos de ansiedade e depressão, reduzir a pressão arterial, melhorar a qualidade do sono, melhorar a função cognitiva e aumentar a sensibilidade à insulina. Com o tempo, aumenta a aptidão cardiorrespiratória e retarda ou retarda a progressão de doenças crônicas, como hipertensão, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas. Os mecanismos de como o exercício aeróbico melhora a saúde cardiovascular têm sido estudados extensivamente. O treinamento físico aeróbico consistente melhora a capacidade do coração de bombear sangue rico em oxigênio, aumentando a força do músculo cardíaco. Seus pulmões se adaptam aumentando sua capacidade de extrair oxigênio do ar inalado e saturar os glóbulos vermelhos. Seu músculo esquelético se adapta aumentando a capacidade de suas mitocôndrias (as “casas de força” dentro de suas células) de usar oxigênio e produzir energia. Os exercícios aeróbicos irão melhorar o volume máximo de oxigênio que você pode consumir (VO2 máximo). Melhorar o VO2 máximo é um dos melhores preditores de saúde e longevidade . Sentar para viver em um trabalho de escritório? Altos volumes de atividade física moderada a vigorosa reduzirão radicalmente o risco de doenças e morte prematura. Recursos para atividades cardiovasculares Precisa de ajuda com sua rotina de cardio? Faça um plano de exercícios semanais ou mensais para ajudá-lo a se manter na linha! Também recomendamos os seguintes dispositivos, aplicativos e artigos para ajudá-lo a começar.
Saiba mais com nosso FAQ de exercícios .