Glen Pyle, PhD
Glen Pyle est professeur de sciences biomédicales à l’Université de Guelph et membre associé du réseau IMPART Investigator Team Canada à Dalhousie Medicine.

Glen Pyle, PhD
Glen Pyle est professeur de sciences biomédicales à l’Université de Guelph et membre associé du réseau IMPART Investigator Team Canada à Dalhousie Medicine.


Les mois d’hiver froids mettent un terme brutal à de nombreux programmes d’exercice chaque année. La possibilité de sortir pour une promenade, une course ou une balade à vélo est entravée par les routes et les trottoirs verglacés ou même simplement par les heures de clarté réduites. Ajoutez à cela une pandémie mondiale où les recommandations universelles sont de rester à la maison et à distance physiquement, et les refuges intérieurs normaux des gymnases et des clubs de santé ne sont plus une option pour les plans de remise en forme hivernale.

Ironiquement, la menace combinée d’un virus hautement infectieux et le stress mental des blocages rendent l’exercice plus important que jamais.

Une activité physique régulière renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, aide à maintenir un poids corporel sain et donne même un coup de pouce au système immunitaire. L’impact positif de l’activité physique sur la santé mentale n’est pas largement apprécié, mais les avantages psychologiques sont soutenus par la recherche.

Alors, comment les gens peuvent-ils décider de rester actifs tout au long de l’année, qu’il s’agisse de la météo, d’une pandémie mondiale ou simplement d’un choix qui les maintient à la maison ? Les réponses peuvent ne pas être aussi difficiles que vous ne le pensez et nécessitent simplement une réflexion créative.

Découvrez ces 31 défis quotidiens que vous pouvez relever pour vous aider à démarrer.

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Ne laissez pas l’hiver vous abattre ! Consultez les conseils ci-dessous pour rester actif pendant les mois froids.

Combien en faut-il

Des organisations comme l’ American Heart Association recommandent aux adultes de pratiquer 30 minutes d’activité aérobique modérée, 5 fois par semaine, ainsi que 2 séances hebdomadaires de musculation. Pour les enfants de moins de 18 ans, l’activité physique recommandée est de 60 minutes par jour, 5 fois par semaine. La quantité d’activité aérobique suggérée peut être réduite de moitié s’il s’agit d’un « exercice aérobique vigoureux ».

Qu’est-ce qui constitue une activité aérobie « modérée » et « vigoureuse » ? Selon la Mayo Clinic , l’activité physique qui fait augmenter votre fréquence cardiaque entre 50 % et 70 % de son maximum pendant l’exercice est considérée comme modérée. Une activité vigoureuse est une fréquence cardiaque soutenue à 70 % à 85 % du maximum.

La fréquence cardiaque maximale est calculée en soustrayant l’âge d’une personne de 220. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une personne de 50 ans serait : 220 – 50 = 170 battements par minute (bpm). Pour cette personne, la fréquence cardiaque cible pour une activité physique modérée se situe entre 85 bpm (50 % des 170 bpm maximum) et 119 bpm (70 % de la fréquence cardiaque maximale). Une activité vigoureuse nécessite une fréquence cardiaque de 119-145 bpm pendant l’exercice pour ce même adulte de 50 ans.

Le casser

La plupart des groupes de santé recommandent que les 30 minutes d’activité aérobique quotidienne soient effectuées en un seul bloc pour être efficace. Mais certaines recherches ont montré que la répartition de l’activité physique tout au long de la journée offre toujours des avantages. Une étude récente a révélé que les adultes qui faisaient 4 000 pas par jour réduisaient leur risque de décès, quel que soit leur rythme de marche. De même, alors que les directives suggèrent 30 minutes d’activité aérobique quotidienne pour les adultes, l’ American College of Sports Medicine souligne que pratiquement n’importe quel niveau d’activité physique offre des avantages pour la santé.

Se connecter à la maison

Rester physiquement actif pendant une pandémie ou même juste un hiver normal demande un peu de créativité. Mais être créatif ne signifie pas nécessairement plus de coûts et plus d’efforts. En fait, certaines des meilleures solutions sont gratuites, faciles et pratiques.

Un grand changement qui s’est produit à la suite de la pandémie de COVID19 a été le mouvement de nombreuses activités de travail en ligne. Les mêmes outils à distance tels que Zoom, WebEx et Microsoft Teams qui sont utilisés pour faciliter le travail à domicile peuvent également être utilisés pour soutenir l’exercice à domicile.

Des cours d’exercices virtuels, y compris des activités de yoga ou de danse comme la Zumba, sont largement disponibles, dans de nombreux cas pour peu ou pas de frais. Pour ceux qui souhaitent associer leur exercice à des interactions sociales, n’importe qui peut utiliser ces systèmes de conférence pour créer et animer ses propres groupes d’exercices avec ses amis et sa famille. Les gens peuvent diriger le groupe à tour de rôle ou suivre des cours virtuels ensemble. L’effort de groupe fournit une socialisation bien nécessaire et peut agir comme un réseau de soutien lorsque la motivation diminue.

Amateurs

Vous craignez de ne pas avoir l’expertise nécessaire pour animer un cours d’exercice ou peut-être que l’idée de faire de l’exercice en groupe n’est pas attrayante ? YouTube et d’autres sites Web de diffusion en continu proposent des vidéos gratuites qui peuvent être visionnées à tout moment, dans l’intimité de votre foyer. Cela offre une excellente occasion non seulement de rester actif, mais aussi d’essayer de nouvelles activités qui pourraient autrement être trop intimidantes pour être essayées en public.

Gymnases de bricolage

L’accès à Internet est un luxe pour beaucoup et le service dans certaines régions n’est pas assez fiable pour diffuser ou télécharger de gros fichiers vidéo. Mais ne vous inquiétez pas : la plupart des maisons sont équipées de tout le nécessaire pour créer une salle de gym à domicile à faible coût !

Les sauts accroupis ou assis debout depuis une chaise, les pompes et les burpees sont tous des exercices pratiques et gratuits que tout le monde peut faire à la maison, au bureau ou partout où la motivation pour faire de l’exercice frappe. Les maisons avec escaliers offrent une excellente occasion d’augmenter l’intensité d’une promenade dans quelque chose d’un peu plus exigeant. Et pour un défi supplémentaire, chargez un sac à dos avec quelques livres ou transportez des poids à main.

Le yoga offre un bon équilibre entre force et souplesse. Photo par Avrielle Suleiman sur Unsplash

L’équilibre

En plus des activités aérobiques, l’entraînement en force et les étirements sont des éléments essentiels de tout programme d’exercice. Les programmes de yoga disponibles en ligne offrent un excellent équilibre entre force et flexibilité. Jeter un tapis ou un tapis sur le sol et faire quelques exercices d’étirement peut également être un moyen facile d’aider à maintenir la flexibilité et la coordination, dans le confort de votre maison ou même au travail.

Respecter les recommandations de musculation de 2 épisodes par semaine est facile si vous avez une salle de gym à domicile, mais ce n’est pas hors de portée pour ceux qui n’ont pas l’espace ou l’argent pour un système d’haltérophilie.

Les exercices de force standard comme les flexions des bras ou les squats peuvent être effectués en soulevant des livres, des boîtes de conserve et des sacs remplis de quelques objets de la maison, ou simplement en passant d’une position assise à debout tout en tenant quelque chose qui fournit un poids supplémentaire. Les bandes de résistance sont également une option peu coûteuse qui nécessitent peu d’espace et peuvent être cachées lorsqu’elles ne sont pas utilisées.

Multi-tâches

Les activités ménagères peuvent fournir des mouvements indispensables tout en étant productifs à la maison. Dans les climats plus chauds, les activités de jardinage ou de jardinage offrent des efforts physiques, et même les tâches ménagères à l’intérieur comme passer l’aspirateur ou nettoyer le sous-sol et les zones de stockage peuvent faire battre le cœur.

Vous vous sentez épuisé mentalement après des heures de vidéoconférences en ligne ? Éteignez la caméra et bougez. Promenez-vous dans l’espace de travail pour faire circuler le sang, ou même faites quelques positions assises : levez-vous et asseyez-vous plusieurs fois sur votre chaise. Tout cela peut être fait sans quitter la salle et tout en écoutant la réunion.

Combiner l’exercice avec ces tâches quotidiennes ou le travail est un excellent moyen d’améliorer la santé tout en restant productif et en accomplissant les tâches nécessaires. À la fin de la journée, cela offrira plus de temps pour la relaxation, ce qui est tout aussi essentiel pour la santé que l’activité physique.

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Le ménage compte aussi comme activité physique !

La variété est l’épice de la vie

Intégrer l’exercice à votre routine quotidienne est important pour maintenir la cohérence, mais la monotonie de la même routine peut faire perdre tout intérêt à certains.

La rotation des programmes d’exercices peut atténuer l’ennui et aider à réduire le risque de blessures dues à des activités répétitives. Créez un circuit de 5 ou 6 exercices, équilibrant force, souplesse et activité aérobique. Faites chaque activité pendant 1 minute, suivie de 30 secondes à 1 minute de repos. Faire le cycle plusieurs fois peut fournir les exigences quotidiennes pour l’exercice. Changez périodiquement les stations pour créer de la variété et de l’équilibre, ce qui aidera non seulement à maintenir l’intérêt, mais permettra également un entraînement plus complet de tout le corps.

Plus important encore, sélectionnez des exercices pratiques, agréables et adaptés à vos compétences.

Le démarrage est la partie la plus difficile

Si l’exercice régulier ne fait pas partie de votre horaire quotidien, ne vous inquiétez pas. Commencez par ce que vous pouvez faire et ajoutez-en un peu plus chaque jour. L’exercice devrait augmenter votre fréquence cardiaque et votre respiration, mais il ne devrait pas être inconfortable ou altérer la respiration. Si vous sentez que cela devient trop, ralentissez ou arrêtez. Il est préférable d’incorporer l’exercice d’une manière confortable. Cela diminue le risque de blessure et augmente la probabilité que cela devienne une partie régulière et agréable de votre vie.

L’exercice régulier aide à renforcer et à maintenir un système immunitaire fort, mais un exercice excessif peut en fait affaiblir le système immunitaire. Initiez-vous à un programme et travaillez à un rythme confortable et revigorant.

Si vous avez des problèmes de santé préexistants comme une maladie cardiovasculaire, le diabète ou des problèmes de mobilité ; avoir une blessure osseuse ou musculaire; ou êtes enceinte, parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d’exercice.

Maintenant plus que jamais

COVID-19 exige un système immunitaire fort pour conjurer ses effets potentiellement mortels, et les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou qui luttent avec leur poids courent un risque plus élevé de maladie plus grave et même de décès. Le stress mental des blocages et la menace de maladie font des ravages avec le temps, et l’incapacité de se ressourcer mentalement avec une activité physique ne fait qu’aggraver une situation déjà mauvaise. L’exercice, bien qu’il ne soit pas un remède contre le COVID-19, peut grandement aider les personnes touchées par la pandémie.

Même avant COVID-19, l’inactivité physique était une menace mondiale pour la santé. La distanciation sociale et les blocages ont limité l’accès aux installations d’exercice et ont mis à l’épreuve la capacité de beaucoup à maintenir des programmes d’exercice.

Commencer et suivre un programme d’exercices à domicile et intégrer l’activité physique dans les routines quotidiennes sont d’excellents moyens d’obtenir l’activité recommandée qui mènera à une meilleure santé, tout en maintenant une vie active à la maison et au travail.

En faisant de l’exercice une partie intégrante de la vie et en le faisant de manière pratique et peu coûteuse, la résolution d’être plus actif est plus susceptible de perdurer bien après les jours sombres de l’hiver.