Entrena tu cerebro con Mindfulness gracias a la evolución

¡Tu cerebro se puede entrenar como un músculo! Al igual que el levantamiento de pesas, una actividad mental repetida como la meditación puede fortalecer las vías neuronales beneficiosas. La maleabilidad de su cerebro en respuesta a estímulos externos como la meditación se conoce como neuroplasticidad . Este fenómeno evolucionó durante millones de años como una adaptación para ayudarnos a aprender de miembros más experimentados de nuestros grupos sociales.

Esta plasticidad del cerebro humano tiene un lado oscuro. Puede reforzar hábitos destructivos como la adicción. Pero también puede ser una herramienta poderosa para reconfigurar su cerebro; solo necesita saber cómo hacerlo.

Nuestro cerebro evolucionado

La evolución humana nos ha dado un cerebro distinto al de cualquier otro animal. Hemos desarrollado el software neuronal para ejecutar una variedad de programas complejos: comunicación a través del lenguaje, resolución de problemas e integración social (la mayor parte del tiempo). Estos programas se escribieron durante millones de años a medida que nuestro cerebro evolucionaba y se volvía más complejo. Los investigadores han descubierto que la tasa de flujo sanguíneo a través del cerebro, un predictor de la función cognitiva, se multiplicó por seis desde nuestro ancestro Australopithecus africanus de 2-3 millones de años hasta los humanos modernos ( homo sapiens ) ¹ .

Nuestro cerebro cada vez más intelectual nos proporcionó un conjunto único de habilidades: la capacidad de recordar el pasado, aprender de las experiencias anteriores de nosotros mismos y de los demás, y visualizar el futuro. Sin embargo, esta compleja interacción de pensamientos que pasan por nuestra cabeza a veces puede ser un problema más que una ventaja. El pensamiento demasiado crítico tiene una raíz evolutiva en corregir nuestros errores aprendiendo de los demás, pero también es un síntoma de la enfermedad mental moderna. Las terapias cognitivas como la atención plena pueden promover la neuroplasticidad del cerebro para contrarrestar el estrés asociado con el ruido mental excesivo.

Evolución a través de la cultura

A medida que las actividades de nuestros antepasados se volvieron cada vez más intelectuales por naturaleza, el tamaño y la complejidad de su cerebro crecieron. Este crecimiento ocurrió especialmente en regiones como la neocorteza ³ , responsable de la función ejecutiva superior como el procesamiento visual, la planificación y el pensamiento consciente, y el área de Broca , responsable del desarrollo del lenguaje. Nuestros antepasados también comenzaron a transmitir información rápidamente a través de generaciones con herramientas como el lenguaje y el arte. Así comenzó la evolución cultural : la capacidad de la información socialmente aprendida para influir en la evolución de nuestra especie.

La evolución biológica había dominado previamente el desarrollo de la vida en la Tierra. Pero el surgimiento de la evolución cultural comenzó a superar a la evolución biológica para convertirse en el mecanismo evolutivo dominante ⁴ .

“En la evolución biológica, la información se almacena en la secuencia de bases de las moléculas de ADN. En la evolución cultural, la información se almacena en la mente y el comportamiento de los miembros adultos de la sociedad, en artefactos culturales como libros, arquitectura y obras de arte, y en instituciones sociales, incluidas las leyes, las costumbres y las escuelas «. – Wexler, 2010.⁴

Si bien la supervivencia del más apto se trataba anteriormente de rasgos que hacían a un individuo más fuerte, más rápido o más esquivo, los genes para la inteligencia y la socialización se convirtieron en la nueva moneda para la evolución. Nuestros antepasados que podían unirse para defenderse de un depredador más grande, comunicar la ubicación de una nueva fuente de alimento o resolver los problemas que enfrenta el grupo social tenían más probabilidades de sobrevivir y reproducirse. De esta manera, las siguientes características de la evolución cultural subyacen a nuestra trascendencia fuera del reino animal.

1. La socialización es una adaptación : aprender de las experiencias de los demás y cooperar juntos es beneficioso para actividades como cazar, cocinar y proteger al grupo.
2. La cultura evoluciona y rápidamente : las lecciones del aprendizaje social se pueden transmitir a la próxima generación a través de la copia o la enseñanza del comportamiento. Algunas lecciones tienen una mayor capacidad para promover la supervivencia que otras, lo que permite la evolución de lecciones de «más en forma».
3. Coevolución cultura-gen : las ideas culturales que impregnan al grupo pueden influir en la evolución genética. Tomemos la cocina como ejemplo; el conocimiento de cómo cocinar la carne con éxito la hizo más fácil de digerir. Esto liberó recursos inicialmente asignados al tracto digestivo que luego podrían volver a aplicarse al desarrollo del cerebro.

La inteligencia humana se convirtió en la capacidad de aprender. En el mundo evolutivo de la supervivencia del más apto, los individuos más aptos eran los que podían aprender más rápido e integrar estas lecciones de manera más eficaz durante toda su vida.

Neuroplasticidad y aprendizaje

La ventaja selectiva de aprender rápidamente de los demás impulsó la evolución de la neuroplasticidad . La neuroplasticidad es un proceso que emprende el cerebro para integrar y consolidar nueva información. El cerebro está compuesto por alrededor de 100 mil millones de neuronas, células cerebrales, que forman 1000 billones de conexiones conocidas como sinapsis. Para simplificar este sistema extremadamente complejo, los neurocientíficos cognitivos proponen que los conceptos estén organizados en su mente como una red interconectada de conceptos y subconceptos, reflejados en su cerebro como organizaciones de neuronas conectadas.

Cuando aprendemos, estamos creando nuevas conexiones y fortaleciendo las conexiones existentes entre neuronas, mientras que las conexiones desatendidas se deterioran. Este proceso de consolidación y deterioro de las conexiones neuronales a través del aprendizaje, y la facilidad y rapidez con que ocurre, se conoce como neuroplasticidad, la maleabilidad de nuestro cerebro cuando se reconecta estructuralmente en respuesta a nuestra experiencia vivida. La neuroplasticidad como rasgo del cerebro humano desencadenó una revolución cultural que cambió para siempre la forma en que nuestros antepasados coexistían juntos y con el mundo que los rodeaba.

Neuroplasticidad = la capacidad del sistema nervioso para reorganizarse a lo largo de la vida en respuesta al aprendizaje y las experiencias.

Pero si bien la neuroplasticidad se originó como una adaptación del aprendizaje, ahora actúa como un arma de doble filo en la sociedad moderna. Ciertas influencias modernas pueden secuestrar las vías de recompensa en el cerebro que originalmente evolucionaron para impulsarnos hacia una alimentación rica en nutrientes, la reproducción y la integración social. La neuroplasticidad se vuelve patológica cuando una actividad poco saludable, como jugar o fumar, se conecta repetidamente con la gratificante sensación de que la dopamina inunda su cerebro. Estas vías reforzadas producen trastornos mentales y aditivos, que son moldeados por influencias ambientales como el estrés, el abuso de sustancias y el trauma psicológico, así como por predisposiciones genéticas ⁶ .

Entrena tu cerebro con atención plena

Al igual que un atleta que desarrolla músculo con entrenamiento con pesas repetido, el cerebro es un músculo que puede entrenarse y fortalecerse. Cuando se repiten, las ideas, habilidades y comportamientos beneficiosos fortalecen sus correspondientes vías neuronales. ¡ Las neuronas que disparan juntas se conectan entre sí !

Las prácticas conscientes como la meditación utilizan el proceso de neuroplasticidad de larga evolución para reconectar estructuralmente su cerebro, contrarrestando el estrés de la vida moderna. Cuando te enfrentas a una situación desafiante, la forma en que la abordas puede alterar las conexiones neuronales que cambian la forma en que respondes. Cuando se enfrenta a un conductor lento, es fácil sentirse frustrado, pero repetir esta reacción puede consolidar esta respuesta a situaciones inconvenientes. La meditación puede comenzar a replantear su perspectiva, ayudando a controlar las reacciones emocionales a diferentes situaciones.

Al cambiar la forma en que piensa y reacciona en diferentes situaciones, se ha demostrado que la atención plena promueve la neuroplasticidad, especialmente para la corteza cingulada anterior y el cuerpo calloso, regiones del cerebro responsables de la regulación emocional y la comunicación hemisférica, respectivamente. Lea más sobre la neurociencia de la atención plena aquí .

Los beneficios investigados que la neuroplasticidad inducida por la atención plena puede tener en su vida incluyen el control de la atención, la regulación de las emociones, la autoconciencia y la reducción del estrés ⁷ . Con base en estos resultados, los ensayos clínicos han empleado la meditación para mejorar varios trastornos mentales como la depresión ⁸ , la ansiedad generalizada ⁹ , la adicción ¹⁰ y los trastornos por déficit de atención ¹¹ .

Una práctica de atención plena : cuando se enfrente a una situación desafiante, o cuando se dé cuenta de que su mente revive eventos pasados o se preocupa por el futuro, tómese un momento para hacer una pausa y concéntrese en tomar tres respiraciones profundas, dejando que estos pensamientos se desvanezcan. Donde antes había estrés, permítase sentir una tranquila calma. Trate de pasar la misma cantidad de tiempo exhalando que inhalando y concéntrese en el ritmo de su respiración. Vea si puede continuar con esta respiración concentrada durante 1-3 minutos.

Esta simple actividad de renunciar a sus pensamientos es la idea central de la meditación . Se aplica cuando te sientas a una sesión, pero también se puede aplicar en cualquier momento del día. Este es el primer paso que puede dar para entrenar a su cerebro en hábitos positivos con el poder de la neuroplasticidad.

En última instancia, la neuroplasticidad es una manifestación duradera de la evolución cultural; cómo el entorno social en constante cambio influye en nuestra fisiología neuronal, pensamientos y comportamientos. Comprender cómo el entorno modula nuestros pensamientos, y la estructura de nuestro cerebro, puede proporcionar soluciones a la creciente pandemia de salud mental que enfrenta nuestra sociedad, en parte debido a la neuroplasticidad que evolucionamos hace mucho tiempo. ¡Pero puede poner en práctica la neuroplasticidad hoy mismo practicando la atención plena para reconfigurar sus reacciones emocionales y que provocan estrés con el mundo que lo rodea!

Si está interesado en aprender más sobre la ciencia de la neuroplasticidad y sus preguntas más frecuentes, consulte las Preguntas frecuentes sobre Mindfulness de LifeOmic aquí . Explore aquí una práctica de respiración consciente y otras prácticas de meditación.

Para obtener algunos recursos adicionales sobre los beneficios de las actividades conscientes, consulte estos artículos de revistas: Cahn et al. (2017) y Guendelman et al. (2017)

Referencias

1. Seymour, RS, Bosiocic, V., Snelling, EP y Seymour, RS (2016). Los cráneos fósiles revelan que la tasa de flujo sanguíneo al cerebro aumentó más rápido que el volumen del cerebro durante la evolución humana Categoría de tema: Autor para correspondencia: Royal Society Open Science, 3, 160305. https://doi.org/10.1098/rsos.160305
2. https://theconversation.com/how-our-species-got-smarter-through-a-rush-of-blood-to-the-head-73856
3. Barton, RA (2012). La evolución cognitiva encarnada y el cerebelo. Transacciones filosóficas de la Royal Society B: Biological Sciences, 367 (1599), 2097–2107. https://doi.org/10.1098/rstb.2012.0112
4. Wexler, BE (2010). Neuroplasticidad: contribución de la evolución biológica a la evolución cultural. En S. Han y E. Poppel (Eds.), Cultura y marcos neuronales de la cognición y la comunicación (Vol. 84, págs. 487–492). Obtenido de http://ir.obihiro.ac.jp/dspace/handle/10322/3933
5. Collins, AM y Loftus, EF (1975). Una teoría de activación-difusión de la recuperación de lemas en el habla. Psychological Review, 82 (6), 407–428.
6. Cramer, SC, Sur, M., Dobkin, BH, O’Brien, C., Sanger, TD, Trojanowski, JQ,… Vinogradov, S. (2011). Aprovechamiento de la neuroplasticidad para aplicaciones clínicas. Brain, 134 (6), 1591-1609. https://doi.org/10.1093/brain/awr039
7. Tang, YY, Hölzel, BK y Posner, MI (2015). La neurociencia de la meditación consciente. Nature Reviews Neuroscience, 16 (4), 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916
8. Hofmann, SG, Sawyer, AT, Witt, AA y Oh, D. (2010). El efecto de la terapia basada en la atención plena sobre la ansiedad y la depresión: una revisión metaanalítica. Revista de consultoría y psicología clínica, 78 (2), 169-183. https://doi.org/10.1037/a0018555
9. Hoge, E. a, Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. a, Morris, LK, Robinaugh, DJ,… Simon, NM (2013). Ensayo controlado aleatorio de meditación de atención plena para el trastorno de ansiedad generalizada: efectos sobre la ansiedad y la reactividad al estrés. Revista de psiquiatría clínica, 74 (8), 786–792. https://doi.org/10.4088/JCP.12m08083.Randomized
10. Clifasefi, SL, Chawla, N., Lustyk, MK, Larimer, ME, Grow, J., Bowen, S.,… Hsu, SH (2014). Eficacia relativa de la prevención de recaídas basada en la atención plena, la prevención estándar de recaídas y el tratamiento habitual para los trastornos por consumo de sustancias. Psiquiatría JAMA, 71 (5), 547. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2013.4546
11. Schoenberg, PLA, Kan, CC, Speckens, AEM, Buitelaar, JK, Barendregt, HP y Hepark, S. (2014). Efectos de la terapia cognitiva basada en la atención plena sobre los correlatos neurofisiológicos de la monitorización del rendimiento en el trastorno por déficit de atención / hiperactividad en adultos. Neurofisiología clínica, 125 (7), 1407-1416. https://doi.org/10.1016/j.clinph.2013.11.031