El otoño de 2015 fue una temporada estresante para mí. Hay muchas cosas que he olvidado desde entonces, pero recuerdo que mi médico me preguntó cuánto de mí mismo debería estar dispuesto a sacrificar para obtener un doctorado. En ese momento ya había experimentado varios años de doctorado difíciles llenos de largas horas, experimentos fallidos y falta de resultados publicables. La fecha límite que se avecinaba (un doctorado en Noruega es de 3 años) me llenó de pánico y finalmente había llegado a una especie de parada. Probablemente sepas lo que te voy a contar a continuación: Estaba quemado .
Todo el mundo experimenta estrés en algún momento de la vida. Lo más probable es que usted mismo haya experimentado estrés. Pero lo que quizás no sepa es que no todo el estrés es malo. De hecho, el estrés moderado y a corto plazo, como terminar proyectos en el trabajo o prepararse para un examen, puede ser beneficioso. Esa «prisa» por actuar, la sensación de que tu cerebro está trabajando a toda velocidad y la sensación de que todo simplemente obras son algunos de los aspectos agradables del estrés moderado. ¡Lo disfruto mucho! Su rendimiento físico y mental en realidad puede aumentar durante el estrés a medida que su cuerpo reúne sus recursos para sobrevivir a cualquier peligro percibido, incluso si ese peligro es simplemente una fecha límite o un examen.
Algunas personas prosperan bajo el estrés de la presión y la competencia temporales. Crédito: nicolamargaret
El estrés agudo, como hacer un examen, dar una presentación o incluso hacer ejercicio físico, tiene un tiempo limitado. El estrés agudo suele durar desde unos minutos hasta unas pocas horas. El estrés crónico, por otro lado, dura semanas o meses. Los entornos laborales difíciles, el cuidado de un miembro de la familia con una enfermedad crónica, el acoso o vivir en un nivel socioeconómico bajo son ejemplos comunes de situaciones que conducen al estrés crónico.
El estrés crónico no es bueno. Si ha pasado por semanas o meses de estrés, sabe por qué: una capacidad reducida para pensar con claridad, fatiga, falta de sueño o pérdida de la capacidad para descansar, irritabilidad, etc. Si el estrés continúa durante años, los síntomas se agravan gradualmente y suelen ir acompañados de dolor de cuello, espalda o estómago. Mi memoria a corto plazo dejó de funcionar por completo en algún momento durante mi doctorado. Podría estar sentado en la oficina, mirar a mi alrededor y no tener idea de lo que hice durante la hora anterior, sin mencionar el día anterior. El estrés descontrolado que continúa durante años puede eventualmente causar fatiga severa, ansiedad, depresión y agotamiento.
Pero, ¿qué ES el estrés? ¿Qué aspecto tiene el interior de nuestro cuerpo?
Este es tu cuerpo en estrés
El estrés se puede definir como cuando «los eventos o las demandas ambientales superan la capacidad percibida de un individuo para hacer frente» ( Glaser y Kiecolt-Glaser 2005 , «Disfunción inmunológica inducida por el estrés: implicaciones para la salud»). De esta definición se desprende claramente que el estrés es personal y se manifestará de manera diferente en diferentes personas. Una de mis amigas tiene una “respuesta”, siempre que necesite descansar, su espalda se lo hará saber en términos muy poco amistosos. En mi caso, tengo un dolor de estómago muy específico cuando he estado estresado durante demasiado tiempo.
Cuando experimenta una situación estresante, las hormonas del estrés (prolactina, hormona del crecimiento, hormonas glucocorticoides, noradrenalina y adrenalina) se liberan en el torrente sanguíneo y se transportan a varias partes de su cuerpo. Todas las células tienen receptores en su superficie y la mayoría de las células tienen receptores para una o más hormonas del estrés. ( Dhabhar 201 4 , «Efectos del estrés en la función inmunológica: lo bueno, lo malo y lo hermoso»). Los receptores son proteínas que pueden unirse a moléculas de señalización y transmitir las señales a las células para desencadenar una respuesta. La respuesta varía según el tipo de célula, pero a menudo implica activar o desactivar genes específicos.
Modelo de un receptor en la superficie de una célula. El receptor se une a moléculas de señalización y transmite señales al interior de la célula. Crédito: 7activestudio.
Las células inmunes, las células de su cuerpo que luchan contra las infecciones y las células cancerosas, tienen receptores para las hormonas del estrés. Se ven directamente afectados por el estrés y los eventos estresantes que experimente en su vida.
Se ha demostrado que los episodios de estrés a corto plazo, como la respuesta de lucha o huida a una situación o evento estresante, alteran la distribución de las células inmunitarias por todo el cuerpo. Una consecuencia de esto es que los glóbulos blancos se mueven hacia los vasos sanguíneos y los tejidos, listos para responder en caso de daño tisular. Los glóbulos blancos participan en la reparación de tejidos y limpian las heridas infectadas. Por lo tanto, la distribución alterada de estas células podría ser beneficiosa, ya que el daño a la piel es una consecuencia típica de encuentros agresivos, como pelear con otros humanos o encontrar depredadores. Por otro lado, el estrés a corto plazo también reduce la proliferación de linfocitos y aumenta la producción de moléculas de señalización inflamatorias llamadas citocinas. La producción y liberación de citocinas deben regularse cuidadosamente porque la liberación excesiva tiene una variedad de efectos negativos en el cuerpo y puede causar inflamación crónica.
Cuando el estrés continúa durante largos períodos de tiempo, las respuestas celulares al estrés cambian. Las células que pertenecen al sistema inmunológico innato permanecen activas, mientras que las células del sistema inmunológico adaptativo se vuelven menos activas y tienen respuestas reducidas a los estímulos con el tiempo. Esto tiene dos consecuencias principales:
- Las células del sistema inmunológico innato crean un estado de inflamación crónica.
- Las células del sistema inmunológico adaptativo producen respuestas de defensa reducidas contra los virus.
Cómo la inflamación crónica puede enfermarlo.
La inflamación crónica es un misterio. Es un proceso a largo plazo en el que las células inmunitarias se infiltran en el tejido y producen citocinas inflamatorias y otros factores que contribuyen al daño tisular. Hay muchas razones por las que las células inmunes se vuelven hiperactivas, como la exposición a irritantes o factores estresantes celulares (por ejemplo, el humo del tabaco), la inflamación aguda recurrente o un trastorno autoinflamatorio.
Como ya sabe, el estrés aumenta el riesgo de desarrollar inflamación crónica, pero también lo hace la edad, el tabaquismo, la obesidad, los trastornos del sueño y posiblemente ciertas dietas. Es importante tener en cuenta que la inflamación crónica no es una enfermedad, sino un estado o un proceso que está involucrado en muchas enfermedades crónicas graves. Es un componente en enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y cáncer. ( Acabchuk et al. 2017 , «Estrés y enfermedad crónica: la vía inflamatoria»). Los científicos ahora están trabajando en los detalles de cómo la inflamación crónica contribuye, o incluso empeora, a estas diversas enfermedades.
Su sistema inmunológico adaptativo no solo es necesario para la defensa viral, sino que también es fundamental para montar una respuesta adecuada a la vacunación. En un estudio, las mujeres y los hombres que vivían bajo el estrés crónico provocado por el cuidado de un cónyuge con demencia tuvieron una respuesta reducida a la vacuna contra la influenza en comparación con las personas que no eran cuidadores (Vedhara y col. 1999 , «Estrés crónico en ancianos cuidadores de pacientes con demencia y respuesta de anticuerpos a la vacunación contra la influenza»). En otro estudio en el que los voluntarios fueron sometidos a uno de los cinco virus diferentes del resfriado, el estrés severo y crónico (que dura más de un mes) aumentó la probabilidad de desarrollar un resfriado. ( Cohen et al. 1998 , «Tipos de factores de estrés que aumentan la susceptibilidad al resfriado común en adultos sanos»).
¿Sobrevivir y luego prosperar de nuevo?
Hacer frente al estrés crónico es increíblemente difícil. Muchos de los que viven con estrés crónico necesitarán ayuda profesional en algún momento. Con el agotamiento, la ansiedad y la depresión acechando a la vuelta de la esquina, es importante tomarlo en serio si su vida cotidiana parece insuperable. Recuperarse del agotamiento puede llevar años, pero afortunadamente el agotamiento también lleva mucho tiempo en desarrollarse. Esto deja mucho tiempo para la prevención y la prevención es la mejor cura. Obtener una nutrición adecuada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de estrés, y es algo que exploraremos en futuras publicaciones de blog. Descansar lo suficiente es igualmente importante para prevenir los trastornos relacionados con el estrés. Los períodos estresantes deben ir seguidos de «períodos de inactividad» más tranquilos, días o semanas con una presión significativamente menor. Este es también el momento de invertir en actividades que reduzcan el estrés, como la meditación, el ejercicio, pasar tiempo en la naturaleza (» bañarse en el bosque «) con un libro o con sus seres queridos.
Mi hija comenzó la guardería en el último año de mi doctorado. En medio del trabajo experimental, el análisis de datos y la escritura sin fin, traía a casa un nuevo virus casi todos los meses. Los tengo todos. Es difícil, si no imposible, juzgar si el estrés de una persona está involucrado en una infección. Lo que está claro es que el estrés severo y crónico puede aumentar el riesgo de infección.
En mi propio caso, confié mucho en la meditación para superar los períodos más estresantes de mi doctorado. He usado la aplicación de meditación Headspace durante varios años, pero fue la serie sobre ansiedad la que más me ayudó. La idea es tomar nota de lo que está pensando, no juzgarlo y luego dejarlo ir. Me sentaba en el laboratorio, sentía cómo aumentaba el pánico y luego me decía a mí mismo «oh, ahora estoy pensando en ese problema», respiro hondo e imaginaba el pensamiento volar por la ventana. Puede sonar tonto, pero eventualmente los pensamientos realmente vuela por la ventana y la ansiedad y el estrés gradualmente se vuelven menos severos. Para mí, la meditación fue una gran ayuda pero no una cura. No fue hasta que la baja por maternidad me dio un largo descanso del trabajo que pude recuperarme y esta es la clave. Debido a que la fatiga puede persistir después de que la ansiedad o la depresión inducidas por el estrés hayan desaparecido, es importante que su cuerpo y su mente descansen lo suficiente. Creo que esta pausa me ha ayudado a sobrellevar la carga de trabajo, la falta de sueño y los resfriados crónicos que plagaron mi vida de doctorado antes de la presentación de la tesis. En futuras publicaciones de blog, veremos más de cerca cómo la reducción del estrés, y especialmente la meditación, puede ser beneficiosa para el sistema inmunológico.
Mis recomendaciones para una lectura sin estrés:
La vida del pastor: Despachos modernos de un paisaje antiguo
Consejos LIFE para reducir el estrés, de los editores
¡ Pasa tiempo en la naturaleza ! Existe evidencia tanto correlacional como experimental de una variedad de beneficios para la salud asociados con la exposición a la naturaleza , que incluyen una vida útil más prolongada y una reducción del estrés somático.
Busque el apoyo social de los demás. «La fuerza y el tamaño de su red social son en realidad algunos de los predictores más sólidos de la esperanza de vida y la salud de las personas en la vejez ( también en los animales )», dice Christine Lattin, investigadora del estrés en la Universidad Estatal de Louisiana.
Coma verduras y frutas antiinflamatorias, y practique la alimentación con restricción de tiempo para reducir la inflamación y mantener su ritmo circadiano y patrones de sueño bajo control. Tendemos a buscar alimentos dulces o grasos cuando estamos estresados , lo que puede provocar un aumento de peso y niveles elevados de inflamación en el cuerpo que pueden provocar problemas de salud.
¡Practica la atención plena! ¡Más sobre eso pronto de Signe aquí en Immune System for LIFE!
