Como comer conscientemente pode aumentar a sua saúde metabólica

A alimentação intuitiva, cunhada em 1995, incentiva uma maior consciência da fome física e uma abordagem simples e consistente para uma alimentação saudável. Comer intuitivamente significa ficar longe das “dietas” e dos chamados padrões de dieta yo-yo. A alimentação intuitiva abraça a ideia de que nenhum alimento é “mau”, mas deve ser abordado com moderação. A alimentação intuitiva tem sido associada à diminuição do IMC, à diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a uma maior consciência das pistas de fome física e ao aumento do sentimento de prazer associado aos alimentos.

A adição de meditação a estratégias alimentares intuitivas explodiu recentemente, resultando numa série de programas de treino de alimentação consciente , terapias e estudos de investigação. As intervenções alimentares conscientes têm demonstrado ter efeitos positivos na alimentação compulsiva, na alimentação emocional e noutros distúrbios alimentares. Também se demonstrou ter alguns efeitos positivos se pequenos efeitos sobre a obesidade e comportamentos relacionados com a obesidade. Numa análise estruturada de 68 artigos científicos revistos por pares, incluindo estudos observacionais e intervencionais, Janet Warren e colegas no Reino Unido descobriram que a alimentação consciente está geralmente positivamente associada à diminuição da alimentação emocional, à diminuição do IMC, à seleção de porções menores de alimentos energéticos densos, à diminuição da alimentação, à diminuição dos desejos e ao bem-estar mental.

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Num estudo que consiste num inquérito auto-relatado a 171 adultos sul-australianos, os participantes que relataram níveis mais elevados de mindfulness diários eram comedores mais conscientes e relataram tamanhos menores de alimentos densos de energia (r = −.25, p < 0,05). Num outro estudo observacional, os investigadores descobriram que , embora a angústia psicológica esteja positivamente associada à alimentação emocional, o mindfulness está negativamente associado à alimentação emocional. Enquanto muitos de nós mal percepcem as nossas emoções como fome, praticar mindfulness pode ajudar-nos a estar mais conscientes da fonte das nossas deixas de fome.

Num estudo clínico de 2011 sobre a alimentação do stress, as melhorias no mindfulness, no stress crónico e nas respostas ao cortisol resultantes de um programa de treino de mindfulness de 4 meses foram associadas a reduções na gordura abdominal. Nesse estudo, os participantes passaram por meditações guiadas para praticar prestando atenção às suas sensações físicas de fome, plenitude do estômago, satisfação do gosto e desejos alimentares, para praticar a identificação dos seus gatilhos alimentares emocionais, e para praticar a autoaceitação e sabedoria interior.

Estudos de imagem cerebral revelaram mesmo que os indivíduos que praticam mindfulness reduziram a atividade no córtex cingulado anterior, uma região cerebral que nos ajuda a processar a emoção e controlar os impulsos. Foram encontradas intervenções alimentares conscientes especialmente eficazes em termos de redução dos sintomas alimentares e emocionais.

“Comer conscientemente é o processo de reconectação com o momento presente através do processo de alimentação”, diz Neelam Harjani, formadora privada de yoga e fundadora do Inspire Yoga a operar em Hong Kong. Neelam ajuda os seus clientes a associar técnicas de respiração e mindfulness à sua prática de yoga e também ajudou a treinar as pessoas na alimentação consciente.

A alimentação consciente combina abordagens intuitivas para responder à fome e comer pistas com estratégias de meditação ou de redução do stress baseadas no mindfulness. Envolve atender atentamente à sua experiência alimentar — note cada detalhe do cheiro, textura e sabor da comida que está a comer. A alimentação consciente também é lenta e pode incluir a auto-meditação ou a auto-meditação focada em identificar a fonte ou o gatilho dos desejos alimentares, gerir os desejos alimentares, e focar-se em sentimentos de fome e saciedade à medida que chegam.

“Praticar uma alimentação consciente está basicamente a abrandar para perceber a experiência sensorial do processo – o aroma do prato, o sabor e como a textura muda à medida que mastigamos, em vez de correr para passar a refeição. Está a reprogramar-nos para abrandarmos e concentrarmo-nos”, disse Neelam. “Os benefícios vão desde a gestão do stress até ao controlo de porções.”

Uma ideia por trás de uma alimentação consciente é que quando comemos rapidamente e enquanto nos distraímos por outras coisas, como um programa de TV, uma viagem para o trabalho ou um telefonema, muitas vezes comemos demais. Podemos literalmente perder os sinais do nosso corpo de que estamos saciados ou cheios. Se já comeu tanto que se sente desconfortável, conhece este sentimento. Lembre-se das vezes em que se empou. Estava a comer muito depressa? Estava distraído? Foi emotivo?

“A alimentação consciente é conceptualizada como estando consciente no momento presente em que se está a comer, prestando muita atenção aos sentidos, incluindo sensações físicas e emocionais.” — Moor, Scott & McIntosh, 2013

Um exercício clássico de treino de alimentação consciente é o exercício “passas conscientes”.

“Se por acaso tiver uma passa ou algum fruto seco, pode experimentar isso em casa”, diz JulieAnn Villa, ex-aluna do MIT, educadora de ciências, comunicadora de saúde e jovem sobrevivente de cancro. JulieAnn descobriu o mindfulness como parte de um programa de jovens sobreviventes do cancro e estudo de intervenção mindfulness conduzido pelo Dr. David Victorson, um psicólogo clínico e investigador de mindfulness na Northwestern.

“Pegue as passas, feche os olhos e tente notar o máximo de coisas possível”, disse JulieAnn. “Pense em quantas vezes comeu uma passa. Sabe o que é uma uva passa. Mas se fechares os olhos, podes sentir as passas, podes sentir as passas, e até podes ouvir as passas de maneiras que provavelmente nunca tinhas visto antes. Enrole as passas entre os dedos e, em seguida, saboreie-a — tente notar tudo sobre o sabor, o cheiro, a textura e a sensação de comer a passa. Isto é mindfulness. É a ideia de que está presente com o que está realmente à sua frente, de uma forma não-crítica e observacional.”

JulieAnn diz que quando estava a passar pelo seu primeiro tratamento contra o cancro, ela tendia a focar-se na experiência factual do mesmo. Mas quando descobriu o mindfulness, viu-se mais capaz de lidar, mas não se deixou dominar com as suas emoções.

“Acontece que se não sentirmos as emoções no presente, elas voltam mais tarde”, disse JulieAnn. Seja o stress e o medo de gerir uma doença, ou o processo impossível de tentar ignorar os desejos alimentares durante a perda de peso, suprimir as suas emoções é geralmente contraproducente. Pensamentos, emoções e desejos têm uma maneira de se tornar mais fortes ao longo do tempo se tentar suprimi-los, em vez de reconhecê-los e depois seguir em frente.

As intervenções alimentares conscientes envolvem muitas vezes tornar-se mais consciente das suas sensações físicas, pensamentos e sentimentos relacionados com a alimentação, aceitar e não julgar o seu corpo e as suas sensações, pensamentos e sentimentos associados à comida, e prestar atenção aos seus próprios hábitos alimentares e padrões diários de forma a mudá-los lentamente.

Você pode avaliar suas próprias habilidades alimentares conscientes, marcando-se em diferentes categorias de alimentação consciente. Estes incluem consciência (está ativamente consciente de como a sua comida parece, sabores e cheiros?), distração (está a focar-se noutras coisas enquanto come?), desinibição (Está a comer mesmo que não tenha fome?), resposta emocional (Você está comendo porque você está stressado ou triste?) e pistas externas (Por que está a comer? É em resposta a uma sugestão externa como um anúncio?).

“O Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT), incorpora práticas de mindfulness sentadas e orientadas para cultivar uma maior consciência das pistas de fome e plenitude, saciedade sensorial específica, e gatilhos emocionais e outros para comer.” — Jean Kristeller et al. 2014

Segue-se um exemplo de um questionário de alimentação consciente. Se responder sim às seguintes perguntas, poderá querer olhar para o treino de alimentação consciente – confira os treinos de mindfulness e retiros de yoga perto de si.

• Como tão rápido que não sinto o gosto do que estou a comer.
• Quando como em buffets “tudo o que podes comer”, eu tendo a comer demais.
• Os meus pensamentos tendem a vaguear enquanto como.
• Quando como uma das minhas comidas favoritas, não reconheço quando estou farto.
• Se não custar muito mais, recebo comida ou bebida de tamanho maior, independentemente da fome que sinto.
• Se houver sobras de que gosto, fico com uma segunda ajuda, mesmo estando cheia.
• Eu como sem reparar que estou a comer.
• Quando me sentir stressado, vou procurar algo para comer.
• Quando estou triste, como para me sentir melhor.
• Tenho problemas em não comer gelados, biscoitos ou batatas fritas se estiverem em casa.
• Penso nas coisas que preciso fazer enquanto como.
• Tenho várias tarefas enquanto como.

Se responder sim às seguintes perguntas, é um comedor mais intuitivo e consciente!

• Confio no meu corpo para me dizer quando, o que e quanto comer.
• Reconheço quando os anúncios de comida me fazem querer comer.
• Quando uma porção de restaurante é muito grande, paro de comer quando estou cheio.
• Reparo quando há sabores subtis nos alimentos que como.
• Ao comer uma refeição agradável, reparo se me faz sentir relaxado.
• Paro de comer quando estou cheio… mesmo quando como algo que adoro.
• Agradeço a aparência da minha comida no meu prato.
• Reparo quando os alimentos e bebidas são muito doces.
• Antes de comer, tenho um momento para apreciar as cores e os cheiros da minha comida.
• Gosto de cada mordida de comida que como.
• Reparo quando estou a comer de um prato de doces só porque está lá.
• Quando estou num restaurante, sei quando a porção que me foi servida é muito grande para mim.
• Reparo que quando a comida que como afeta o meu estado emocional.

Quer comer mais conscientemente? Tente comer num ambiente onde se sinta relaxado, não distraído. Pousa o smartphone enquanto comes, não comas com a TELEVISÃO , mas come com os outros. Tente comer uma variedade de cores – couve roxa, cebolas verdes, abóbora laranja, pimentos vermelhos, mirtilos – e faça uma pausa para apreciar as cores do seu prato antes de começar a comer. Mastigue devagar e note os sabores da sua comida — a comida é salgada? Saboroso? Doce, doce? Amargo? Picante?

Quanto mais pratica mindfulness enquanto come, mais provável será comer apenas o que tem fome, escolher alimentos mais saudáveis, moderar ao comer snacks ricos em açúcar ou gordura e sentir-se bem com a quantidade e qualidade dos alimentos que está a comer. Se praticar jejum intermitente, também pode tentar meditar através das suas dores iniciais de fome. Fecha os olhos, concentra-te na tua respiração, e observa os teus sentimentos de fome de uma forma sem julgamentos. Estás mesmo com fome, ou a tua mente está a dizer-te que estás com fome porque é hora do pequeno-almoço? Às vezes, se observares as tuas dores de fome por alguns minutos, quando normalmente pegas em algo para comer, eles lavam-se tão depressa como eles apareceram.

Saiba mais sobre a prática de alimentação consciente aqui.

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Publicado originalmente no nosso blog Medium.