Glen Pyle, PhD
Glen Pyle es profesor de Ciencias Biomédicas en la Universidad de Guelph y miembro asociado de la red de investigadores IMPART de Canadá en Dalhousie Medicine.
Glen Pyle, PhD
Glen Pyle es profesor de Ciencias Biomédicas en la Universidad de Guelph y miembro asociado de la red de investigadores IMPART de Canadá en Dalhousie Medicine.
El dicho «una onza de prevención es la mejor cura» es un mantra muy repetido en medicina. Aunque la prevención es una gran estrategia para muchas condiciones de salud, la menopausia – y sus riesgos de salud asociados – es inevitable para las mujeres.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es una fase natural de la vida de las mujeres en la que se interrumpen los ciclos menstruales. Para la mayoría de las mujeres, la menopausia comienza alrededor de los 50 años. Además de la pérdida de fertilidad, la menopausia está asociada a una gran disminución de los estrógenos producidos por los ovarios. Aunque los estrógenos son más conocidos como hormonas importantes para la reproducción, tienen efectos en todos los sistemas del cuerpo. Con la pérdida de estrógenos aumenta el riesgo de padecer una serie de enfermedades en las mujeres menopáusicas.
¿Cuáles son los riesgos para la salud después de la menopausia?
Después de la menopausia aumentan los riesgos de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y problemas neurológicos, así como otros problemas de salud. Estos cambios repercuten en la calidad de vida de las mujeres al afectar a aspectos como la memoria y la movilidad. Algunos problemas de salud, como los accidentes cerebrovasculares o los infartos de miocardio, se asocian a un mayor riesgo de muerte.
Riesgos de enfermedades cardiovasculares
Durante la mayor parte de su vida, las mujeres tienen tasas de enfermedad cardiovascular más bajas que los hombres. Pero después de la menopausia el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta hasta igualar o incluso superar los niveles observados en los varones de la misma edad. De hecho, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en las mujeres y la tasa aumenta en las mujeres mayores de 50 años.
El aumento del riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular se debe a una serie de cambios en la menopausia, como el aumento del colesterol LDL y la disminución del colesterol HDL.
¿Qué se puede hacer para reducir el riesgo para la salud asociado a la menopausia?
En un momento dado, la terapia hormonal sustitutiva se promocionó como la panacea para estos problemas, pero los resultados inconsistentes de los ensayos clínicos hicieron que las mujeres abandonaran en gran medida la terapia, excepto en casos muy concretos.
Cuando la terapia hormonal sustitutiva cayó en desuso, las mujeres y sus proveedores de atención sanitaria buscaron alternativas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y osteoporosis. Según estudios recientes, el ejercicio -una terapia antigua y poco utilizada- puede ser justo lo que el médico ordenó para reducir los riesgos de salud asociados a la menopausia.
Beneficios del ejercicio durante la menopausia
El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia reducen los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas
Las mujeres posmenopáusicas sedentarias y con sobrepeso experimentaron un descenso de los niveles de colesterol LDL tras un programa de ejercicios de 12 semanas. Las mujeres que participaron en un plan de ejercicios aeróbicos obtuvieron los beneficios más significativos.
Incluso el ejercicio de resistencia puede influir positivamente en el riesgo cardiovascular de las mujeres posmenopáusicas. Un ensayo clínico aleatorio de 6 años de duración descubrió que el ejercicio de resistencia ralentizaba el aumento de la grasa corporal que normalmente se produce en las mujeres posmenopáusicas sedentarias. Otro demostró que el ejercicio de resistencia disminuyó la gravedad del síndrome metabólico, una condición crónica que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un reciente estudio piloto realizado en 55 mujeres posmenopáusicas descubrió que 15 semanas de entrenamiento de resistencia tenían efectos beneficiosos sobre los perfiles de colesterol. En conjunto, estos estudios demuestran que levantar pesas 2-3 veces a la semana tiene beneficios significativos para la salud cardiovascular de las mujeres posmenopáusicas.
El ejercicio después de la menopausia reduce la presión arterialre
Antes de la menopausia, las mujeres tienen tasas de hipertensión más bajas que los hombres, pero a los 65 años, el 75% de las mujeres posmenopáusicas tienen la presión arterial alta, una tasa que supera la de los hombres.
Una revisión de 7 estudios descubrió que los programas combinados de aeróbic y resistencia ayudaban a prevenir o revertir la hipertensión de leve a moderada. Los ejercicios incluían subir escaleras de intensidad moderada, entrenamiento en circuito y taekwondo, 3 veces por semana durante un máximo de 12 semanas.
Ejercicio después de la menopausia ralentiza la pérdida de masa ósea
La osteoporosis es una enfermedad ósea degenerativa que afecta hasta al 70% de las mujeres a los 80 años. La osteoporosis disminuye la movilidad, aumenta el riesgo de fractura ósea y puede aumentar indirectamente el riesgo de muerte por la disminución de la capacidad de hacer ejercicio, o incluso por las complicaciones asociadas a las fracturas óseas.
Caminar regularmente tiene algunos beneficios para la densidad ósea, pero los efectos debidos a esta actividad singular son generalmente pequeños. Sin embargo, los programas de ejercicio regular (más de dos veces a la semana) muestran beneficios más significativos a la hora de frenar el desarrollo de la osteoporosis en las mujeres posmenopáusicas.
Una revisión de 96 estudios que incluían 77 programas diferentes de caminatas encontró beneficios para la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas, junto con una serie de efectos positivos en cuestiones relacionadas con la menopausia, como el riesgo cardiovascular, la obesidad y la salud mental.
Los investigadores alemanes revisaron 74 estudios que investigaron los posibles beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres posmenopáusicas. Tanto el ejercicio de resistencia como el de carga mejoraron la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Aunque los beneficios del entrenamiento de fuerza en la salud ósea eran claros, los estudios descubrieron que sólo los programas de ejercicio iniciados al principio de la menopausia eran eficaces. Esperar hasta después de los 60 años limita los beneficios sobre la densidad ósea.
Ejercicio después de la menopausia reduce la inflamación
La menopausia se asocia a un aumento de los marcadores inflamatorios. Aunque puede parecer bueno tener una mayor actividad del sistema inmunitario para defenderse de las infecciones, los niveles altos son potencialmente insalubres. Los niveles elevados de marcadores inflamatorios están relacionados con numerosas enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Una revisión de 32 estudios que incluían a 1.510 mujeres posmenopáusicas descubrió que los programas de ejercicios aeróbicos, de resistencia y combinados disminuían los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva. La reducción de los marcadores inflamatorios está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
El ejercicio mejora la calidad de vida de las mujeres menopáusicas
El ejercicio regular mejora muchos de los problemas físicos y psicosociales de la menopausia, como el insomnio, la fatiga, la irritabilidad, el dolor y la movilidad. Estas mejoras no sólo disminuyen el riesgo de enfermedad, sino que también pueden mejorar la calidad de vida.
Para muchas mujeres el ejercicio es una actividad social que disminuye el aislamiento y ayuda a mantener o incluso mejorar la salud mental. Las mujeres posmenopáusicas que tenían niveles de actividad física de moderados a altos experimentaban menos síntomas depresivos y estaban más satisfechas con la vida que las mujeres con niveles bajos de actividad física.
La flexibilidad es un rasgo fundamental para ayudar a mantener la vida cotidiana y reducir el riesgo de caídas. Los estiramientos diarios ayudarán a mejorar y mantener la flexibilidad, y las actividades más estructuradas, como el yoga, contribuyen a la flexibilidad al tiempo que ayudan a la fuerza y el equilibrio
Pero el ejercicio no es una cura para todos los elementos de la menopausia. La capacidad del ejercicio para disminuir los síntomas vasomotores -la causa de los «sofocos»- es mucho menos consistente, y no hay pruebas sólidas que demuestren que el ejercicio sea una herramienta eficaz para aliviar este problema.
¿Cuánto ejercicio se necesita para obtener beneficios en las mujeres posmenopáusicas?
Las recomendaciones para el ejercicio aeróbico son actividades que aumenten la frecuencia cardíaca a 120-130 lpm durante 30 minutos, 5 días a la semana, o un objetivo de frecuencia cardíaca de 140-150 lpm durante 20 minutos, 3 días a la semana.
El entrenamiento de fuerza debe realizarse dos días no consecutivos a la semana, con 10-15 repeticiones de cada ejercicio a un 60-70% del peso máximo. Las actividades deben ser variadas para involucrar a diferentes grupos musculares durante la sesión para proporcionar un entrenamiento equilibrado y disminuir el riesgo de lesiones.
Recomendaciones de ejercicio durante la menopausia
Aunque el ejercicio tiene claros beneficios para personas de todas las edades, existen algunos riesgos que aumentan con la edad. El riesgo de caídas o de sufrir un evento cardiovascular, como un infarto, una angina de pecho o un ictus, aumenta con la edad.
Cualquier persona que inicie un programa de ejercicios debe comenzar con niveles bajos de actividad y aumentar gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia con el tiempo. Las molestias, el dolor o las lesiones significativas son signos de que la intensidad es demasiado alta y los niveles de actividad deben reducirse.
En el caso de las personas con factores de riesgo o afecciones preexistentes, se debe consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un programa de ejercicios para determinar los tipos y el nivel de actividad que son seguros y eficaces. También pueden ayudar a establecer objetivos realistas y alcanzables, lo que aumenta las probabilidades de éxito.
La mejor manera de iniciar un programa de ejercicio es integrar la actividad física en la vida cotidiana. El ejercicio puede ser tan sencillo como dar un paseo a paso ligero durante el almuerzo o jugar al tenis en un parque local. Las actividades más sociales, como el baile, la práctica de un deporte de equipo o la asistencia a una clase en un club de fitness, pueden ofrecer los beneficios añadidos del compromiso social.
Hacer que el ejercicio forme parte de la vida cotidiana normal garantiza que se haga con regularidad y elegir una actividad que sea agradable hace más probable que el ejercicio se vea como una actividad deseable, no como algo que deba temerse.
