Le sucre d’Halloween peut être effrayant. Parfois, nous nous retrouvons à manger autant de bonbons que possible dans les seaux de citrouilles des enfants – parce que soyons honnêtes, ils ont bien moins besoin de sucre que nous ! Mais il y a des choses que nous pouvons faire pour atténuer les impacts négatifs du sucre sur notre santé.
L’un d’eux est le jeûne intermittent , ou donner à notre corps une pause par intermittence du glucose et de l’insuline, ce qui peut être nocif en cas d’hyperactivité. Pour en savoir plus sur le jeûne pour la sensibilité à l’insuline, rejoignez-nous dans un Halloween Fast of Ghouls ce dimanche avant minuit !
Hanté par le sucre
Quand vous étiez jeune, vos parents vous ont peut-être dit des choses comme : « Si vous continuez à manger ce bonbon d’Halloween, vous aurez une carie ! » Les caries, et les visites chez le dentiste d’ailleurs, sont suffisamment effrayantes pour nous faire réfléchir à deux fois avant de mâcher des oursons gommeux. Mais sucres ajoutés peut faire bien plus que nourrir des bactéries nocives dans votre bouche qui contribuent à la carie dentaire (pour commencer, les sucres ajoutés nourrissent également des bactéries potentiellement nocives dans votre intestin). Manger trop de sucres ajoutés, autre que provoquer des pics de glycémie nocifs si vous en mangez trop à la fois , peut entraîner une prise de poids, une inflammation et une résistance à l’insuline, vous exposant ainsi à un risque plus élevé de diabète, de maladies neurodégénératives et même de cancer.
Tout au long de la journée, vous consommez probablement à la fois des sucres naturels, tels que les sucres présents dans les fruits crus et le lait, et des sucres ajoutés . Les sucres ajoutés sont les plus insidieux des sucres. Ils peuvent être trouvés dans de nombreux aliments transformés et des choses comme les boissons gazeuses, les jus de fruits, les yaourts sucrés et aux fruits, les produits céréaliers, les bonbons, les biscuits, etc., et même dans des choses dans lesquelles vous ne vous attendriez pas à trouver du sucre ajouté, comme le pain nature, coupes de fruits, sauces tomates préparées, vinaigrettes, etc. Ils se présentent sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de mélasse, de sucre de canne, de sirop, de miel, de sirop de malt, de glucose, de fructose, de maltose, de saccharose, de lactose et d’autres produits « -ose ».
L’Organisation mondiale de la santé recommande de minimiser autant que possible votre consommation de sucres libres, mais au moins de faire moins de sucres libres de 5 à 10 % de votre apport énergétique total ou des calories quotidiennes totales. Dans un régime de 2 000 calories par jour, cela signifie pas plus de 200 calories doivent provenir des sucres ajoutés. Une autre ligne directrice courante est de manger moins de 50 grammes de sucres ajoutés par jour ( 25 grammes pour la plupart des femmes et des enfants , et moins, mieux c’est).
« Les sucres libres comprennent les monosaccharides et les disaccharides ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. » – Organisation mondiale de la santé
Zombie Days : Votre corps sur l’hyperglycémie
Une glycémie élevée et persistante est l’une des caractéristiques du prédiabète et du diabète. Cela se produit lorsque les tissus de votre corps tels que vos muscles, votre graisse et votre foie deviennent résistants à l’insuline – ils ne répondent pas bien à l’insuline et sont inefficaces pour absorber le glucose de votre sang. La résistance à l’insuline est associée à des maladies chroniques et des maladies du vieillissement, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, cancer et plus récemment maladies neurodégénératives dont la maladie d’Alzheimer. La résistance à l’insuline joue un rôle dans l’inflammation, la production d’espèces réactives de l’oxygène et la signalisation IGF-1, qui, lorsqu’elles sont hyperactives, peuvent favoriser la prolifération des cellules cancéreuses et l’activité des cellules sénescentes « zombies » qui ne peuvent pas se diviser mais peuvent croître et envoyer des cytokines inflammatoires.
L’apport de sucre ajouté peut contribuer à et certainement exacerber la résistance à l’insuline. Par exemple, ajouté la consommation de sucre est associée à une pression artérielle plus élevée, à une inflammation, à une prise de poids et à une stéatose hépatique, des problèmes de santé pouvant entraîner une résistance à l’insuline et une exacerbation supplémentaire de ces problèmes. Les sucres ajoutés s’adressent aux cellules particulièrement énergivores mais métaboliquement inefficaces, y compris les cellules sénescentes , les cellules cancéreuses et même les bactéries pathogènes proliférant rapidement dans l’intestin.
Plusieurs facteurs génétiques et liés au mode de vie peuvent contribuer à la probabilité que vous développiez une résistance à l’insuline. Mais même si vous avez un risque génétique, vous pouvez vous aider avec une activité physique régulière, une alimentation équilibrée, éviter les sucres alimentaires ajoutés , des habitudes de sommeil saines et des activités de réduction du stress. Les facteurs de risque de résistance à l’insuline et de prédiabète comprennent l’obésité, le vieillissement, la sédentarité, l’hypercholestérolémie et la pression artérielle et les troubles du sommeil ou la perturbation du rythme circadien.
« Si vous souffrez de résistance à l’insuline, vous voulez devenir le contraire : plus sensible à l’insuline (les cellules sont plus efficaces pour absorber la glycémie, donc moins d’insuline est nécessaire). L’activité physique vous rend plus sensible à l’insuline, l’une des raisons pour lesquelles c’est une pierre angulaire de la gestion du diabète (et d’une bonne santé en général !). N’attendez pas d’avoir reçu un diagnostic de diabète pour commencer à bouger davantage. Plus vous agissez tôt (littéralement), mieux vous vous porterez. La perte de poids est également importante, tout comme éviter l’hyperglycémie, réduire le stress et dormir suffisamment (l’activité physique peut aussi vous aider à avoir plus de zzz). – CDC, diabète
Fuyez vite les Sugar Ghouls
Éviter les sucres ajoutés peut être difficile pour de nombreuses raisons. Numéro un ce mois-ci : les bonbons d’Halloween ! Mais sérieusement, le sucre est partout. Alors, comment pouvons-nous donner à notre corps une pause du sucre et des voies inflammatoires et de « croissance cellulaire » qu’il favorise ?
On peut essayer d’éviter les sucres ajoutés. Vous pouvez toujours profiter du bonbon au four occasionnel si vous éliminez les calories «vides» des boissons sucrées tout au long de la journée.
Bonne nouvelle, les fruits crus ne comptent pas pour le sucre ajouté – les fruits crus (pommes, bananes, baies, etc.) contiennent beaucoup de fibres végétales qui peuvent essentiellement équilibrer les effets des sucres qu’ils contiennent. Ils ne contiennent pas non plus la même quantité de sucre que les aliments contenant des sucres et des jus ajoutés. Les fruits entiers sont meilleurs. Une pomme moyenne contient près de 5 grammes de fibres alimentaires pour 15 à 20 grammes de sucre. Cependant, une tasse de compote de pommes contient environ 3 grammes de fibres pour 25 grammes de sucre, et le jus de pomme contient moins de 1 gramme de fibres pour 25 grammes de sucre (et c’est non sucré compote de pommes et jus de pomme ! Source : USDA). Donc, prendre des pommes crues et entières, des ananas, des fraises, une banane, etc. ou mettre des morceaux de fruits crus dans un yaourt grec ou islandais nature non sucré est parfait lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré après un repas.
Si vous ne pouvez tout simplement pas vivre sans sucre, il existe d’autres interventions qui peuvent vous aider à maintenir la sensibilité à l’insuline. Il s’agit notamment d’obtenir des quantités recommandées d’activité physique et structurée faire de l’ exercice , dormir suffisamment et manger quand le soleil est levé (nous sommes plus résistants à l’insuline la nuit et après une nuit de mauvais sommeil, en raison de rythmes circadiens perturbés qui aident à réguler notre état métabolique), réduisant le stress et l’inflammation liée au stress, maintenant un poids santé et augmentant votre apport en fibres végétales. Si vous envisagez de faire des folies avec des bonbons, les manger après un repas à faible indice glycémique contenant beaucoup de fibres alimentaires est un moyen de protéger votre corps de certains des effets négatifs d’un pic de glycémie.
« Un déterminant majeur de la sensibilité à l’insuline est la capacité du glucose à être converti en glycogène (glucose stocké) dans le muscle squelettique. Le glycogène est l’une des principales sources de carburant pour les muscles squelettiques pendant l’exercice, et peut s’épuiser rapidement pendant un exercice de haute intensité. Nous constatons souvent une amélioration du contrôle de la glycémie ou une diminution de la résistance à l’insuline après l’exercice. Cette amélioration du contrôle de la glycémie est liée aux niveaux de glycogène musculaire. Exercice régulier, en particulier exercice de réduction du glycogène (pensez répétitions élevées pendant l’entraînement en résistance), aide les diabétiques à réduire leur glycémie circulante en transportant et en stockant ce glucose dans le muscle sous forme de glycogène. – Tim Allerton, votre ordonnance d’exercice est prête à être récupérée
Une autre intervention émergente pour améliorer la flexibilité métabolique et la sensibilité à l’insuline est le jeûne intermittent. Il existe une gamme d’approches pour le jeûne intermittent, y compris l’alimentation limitée dans le temps et le jeûne d’un jour sur deux.
Une alimentation limitée dans le temps synchronise votre « fenêtre d’alimentation » avec votre rythme circadien et implique souvent des jeûnes nocturnes de 12 à 14 heures par jour, commençant vers 18 heures par exemple. Ce programme de jeûne a l’avantage supplémentaire de renforcer les rythmes circadiens sains qui peuvent aider à protéger contre la résistance à l’insuline à travers une gamme de processus. Le jeûne nocturne peut vous aider à maintenir un cycle sain des microbes intestinaux qui réduisent l’inflammation et vous protègent contre l’infection par des souches de microbes pathogènes. Votre microbiome intestinal ou le mélange de microbes dans votre intestin peuvent également ont un impact sur votre sensibilité à l’ insuline ou votre résistance à l’insuline, et la meilleure façon de « nourrir » un microbiome sain consiste à adopter une alimentation équilibrée avec beaucoup de fibres végétales.
Le jeûne intermittent donne à votre corps une pause dans les voies de signalisation de l’insuline et du glucose qui favorisent la prolifération cellulaire et l’inflammation, et peut aider à augmenter votre sensibilité à l’insuline. Il y a quelques mises en garde – après un jeûne prolongé, surtout si vous n’êtes pas un jeûneur fréquent, vous pouvez rencontrer une courte fenêtre de résistance à l’insuline aiguë, il est donc préférable de ne pas rompre votre jeûne avec des aliments riches en sucres ajoutés. Cependant, au fil du temps, un jeûne intermittent régulier peut particulièrement aider les personnes en surpoids à restreindre les calories, à réduire le stress oxydatif, à améliorer leur sensibilité à l’insuline et à améliorer leur la flexibilité métabolique ou leur capacité à passer de la combustion des sucres à la combustion des graisses .
Apprenez-en plus avec notre FAQ sur le jeûne .
Un jeûne d’Halloween pour la sensibilité à l’insuline
Si vous êtes hanté par les bonbons d’Halloween et que vous ne pensez pas pouvoir résister à la tentation, l’application LIFE Fasting Tracker est là pour vous aider. Rejoignez-nous dans un Fast of Ghouls public le lendemain d’Halloween , avant d’avaler d’autres bonbons ! Nous commençons notre jeûne le soir du dimanche 31 octobre. Si vous avez déjà jeûné auparavant, vous pouvez nous rejoindre pour un jeûne de 24 heures. Si c’est la première fois que vous jeûnez, nous vous encourageons à y aller doucement la première fois – essayez seulement 12 ou 14 heures de jeûne nocturne et rompez votre jeûne avec un repas à faible indice glycémique le 1er novembre. D’ici peu, vous ferez fuir ces niveaux élevés de sucre dans le sang et d’insuline qui peuvent faire des ravages sur votre corps. Combinez avec de l’exercice, un sommeil suffisant (attention aux cauchemars !) et beaucoup de fibres végétales pour de meilleurs résultats !