5 schémas de jeûne intermittent et leurs avantages

Le jeûne intermittent consiste à éviter les calories pendant un certain temps. Il s’agit d’un moyen simple de contrôler son poids, qui ne nécessite pas de suivre un régime spécifique, de compter les calories, de mesurer les aliments ou de suivre d’autres règles compliquées. Les avantages du jeûne intermittent comprennent la perte de poids, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, l’amélioration du contrôle de la glycémie, la réduction de la pression artérielle, la réduction de l’inflammation et le renforcement de l’autophagie. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime, vous pouvez tirer le meilleur parti du jeûne intermittent si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments naturels la plupart des jours de la semaine. Vous devez également limiter votre consommation de repas ou d’en-cas transformés ou riches en sucre.

Il existe de nombreuses méthodes de jeûne intermittent que vous pouvez essayer ! Nous allons parler ici de quelques-unes des plus populaires. Utilisez ce guide pour créer un programme de jeûne intermittent qui vous convienne.

Quel programme de jeûne intermittent devriez-vous suivre ? Considérez les points suivants 5 catégories :

Alimentation avec restriction de temps | Un repas par jour (OMAD ) | Jeûne d’un jour sur deux | Régime 5:2 | Jeûne prolongé

Manger limité dans le temps

Qu’est-ce que c’est?

L’alimentation en temps limité consiste à prendre tous ses repas dans une période de 4 à 12 heures par jour. Par exemple, vous pouvez choisir de prendre vos repas et vos calories entre 8 h et 18 h.

Comment s’y prendre

Il existe de nombreuses façons de pratiquer l’alimentation en temps limité. Voici les horaires les plus populaires :

Programmes de jeûne intermittent : Alimentation restreinte dans le temps

Alimentation en temps limité, 12/12

Ce plan de jeûne intermittent consiste à manger comme on le souhaite pendant 12 heures, puis à jeûner les 12 heures suivantes chaque jour. Il s’agit généralement d’un jeûne de nuit. Par exemple, terminez le dîner à 19 heures et prenez votre petit-déjeuner à 7 heures le lendemain matin. Ne prenez pas de calories après le dîner jusqu’au petit-déjeuner. C’est un excellent moyen de se familiariser avec le jeûne intermittent. Il est particulièrement important de terminer vos repas quelques heures avant le coucher, car cela permet à votre intestin de se reposer.

Alimentation en temps limité, 14/10

Ce plan de jeûne intermittent consiste à manger comme on le souhaite pendant 10 heures, puis à jeûner pendant les 14 heures suivantes chaque jour. Pour ce plan, il suffit de retarder un peu le petit-déjeuner. Par exemple, terminez le dîner à 19 heures et prenez votre petit-déjeuner à 9 heures. Vous devrez supporter quelques heures de fringale chaque matin jusqu’au petit-déjeuner, mais c’est assez facile à faire et vous vous y habituerez avec le temps. Ce programme est la prochaine étape logique après avoir maîtrisé le jeûne 12/12.

Alimentation en temps limité, 16/8

Ce plan de jeûne intermittent consiste à manger comme on le souhaite pendant 8 heures, puis à jeûner pendant les 16 heures suivantes chaque jour. C’est un objectif de jeûne intermittent à long terme fantastique pour la plupart des gens. La meilleure façon d’y parvenir est de dîner tôt (par exemple, avant 18 heures) et de prendre un petit-déjeuner tardif (par exemple, à 10 heures). Oui, vous devrez apprendre à ignorer un peu les grognements de votre estomac le matin, mais même cela s’estompe avec le temps. Si vous n’êtes pas en surpoids ou si vous l’êtes légèrement, ce plan vous aidera à perdre progressivement quelques kilos superflus.

Alimentation limitée dans le temps, 18/6

Ce plan de jeûne intermittent consiste à manger comme on le souhaite pendant 6 heures, puis à jeûner pendant les 18 heures suivantes chaque jour. Ce plan est populaire parmi les pratiquants sérieux du jeûne intermittent. Beaucoup d’entre eux sautent carrément le petit-déjeuner et prennent deux repas par jour. Un exemple d’horaire est de terminer le dîner à 18 heures et de ne plus manger avant le déjeuner du lendemain vers midi.

Avantages pour la santé d’une alimentation limitée dans le temps

Perte de poids

Dans la seule étude à long terme
étude à long terme
(1 an) d’alimentation restreinte dans le temps menée à ce jour, les personnes ayant réduit leurs calories dans une fenêtre de 8 heures ont perdu 9 % de leur poids corporel après 12 mois, tandis que celles qui ont réduit leurs calories sans restriction horaire ont perdu 7,2 %. Ces changements de poids n’étaient pas significativement différents. La plupart des autres
Les études
sur l’alimentation limitée dans le temps montrent une perte de poids de 3 à 4 % en 8 à 12 semaines.

Autres avantages

L’alimentation en temps limité et, plus généralement, le jeûne intermittent, sont particulièrement bénéfiques si vous prenez vos repas avant le coucher du soleil. Non seulement cela vous aide à éliminer les mauvaises habitudes comme collation de fin de soiréemais il améliore votre sommeil et le contrôle de votre glycémie. Au fil du temps,
une alimentation limitée dans le temps
peut réduire
le taux de sucre dans le sang
et vous rendre plus
sensible à l’insuline
réduire
stress oxydatif
et abaisse la
pression artérielle
.

Une alimentation restreinte dans le temps pourrait également réduire le
risque de cancer du sein
et de cancer du sein
récidive du cancer du sein
.

Qui est l’alimentation en temps limité?

Personnes de poids normal ou en légère surcharge pondérale recherchant un style de jeûne intermittent qu’elles peuvent adopter à vie.

Un repas par jour (OMAD)

Qu’est-ce que c’est ?

Cette méthode de jeûne intermittent consiste généralement à sauter le petit-déjeuner et le déjeuner et à concentrer toute la consommation de calories dans une fenêtre de 1 à 2 heures ou dans un seul repas à l’heure du dîner. Comme pour tous les plans de jeûne intermittent, il est préférable que vous puissiez terminer votre repas quelques heures avant d’aller vous coucher. Bien que cela semble difficile, de nombreuses personnes le pratiquent plusieurs jours par semaine, et s’installent dans cet horaire pendant des mois, voire des années, une fois qu’elles s’y sont habituées.

Comment s’y prendre

Veillez à consommer des aliments riches en nutriments au cours de votre seul repas afin de rester rassasié jusqu’à l’heure du prochain repas. Nous vous recommandons également d’alterner vos jours d’OMAD avec des jours où vous mangez 2 ou 3 repas pour avoir une nutrition adéquate. Pour pratiquer l’OMAD à long terme, il est préférable de travailler avec un médecin et un diététicien ou un nutritionniste afin de s’assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin dans votre seul repas.

Horaires de l’OMAD

Un programme typique de l’OMAD consisterait à manger entre 17 et 18 heures, par exemple, et à jeûner le reste du temps.

Avantages de l’OMAD pour la santé

Il a été démontré que, par rapport au fait de manger 3 fois par jour, le fait de ne prendre qu’un seul repas dans une période de 4 heures entraîne une
une perte de poids et de masse grasse
. Ceux qui mangent 3 fois par jour ont généralement une un IMC plus élevé par rapport à ceux qui ne mangent qu’une fois. Un petit étudier a montré que le fait de ne manger que le dîner éliminait le besoin d’insuline chez les patients atteints de diabète de type 2. Cette approche de jeûne a également entraîné une amélioration de l’HbA1C, un indice de masse corporelle plus faible et un tour de taille réduit.

À qui s’adresse OMAD ?

Les personnes les plus susceptibles de bénéficier d’OMAD sont celles qui cherchent à perdre beaucoup de poids, à faire reculer le diabète de type 2 et à réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson en activant l’autophagie. Si vous envisagez de suivre le programme OMAD, il est préférable de commencer par des jeûnes plus courts, de 14 à 18 heures, et d’augmenter progressivement sur plusieurs jours ou semaines.

Jeûne sur deux jours (ADF)

Qu’est-ce que c’est?

Jeûne d’un jour sur deux est la méthode de jeûne intermittent la plus étudiée chez l’homme. L’ADF consiste à alterner des jours où vous ne consommez aucune calorie et des jours où vous mangez normalement.

Programme de jeûne d’un jour sur deux

Une autre façon de voir l’ADF est de trois jeûnes de 36 heures par semaine. Voici un exemple d’horaire : mangez normalement le lundi jusqu’à 18 heures. Ne mangez pas du tout jusqu’au petit-déjeuner du mercredi matin. Terminez le dîner vers 18 heures mercredi soir. Maintenant, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner du vendredi. Mangez normalement le reste de la journée et terminez le dîner vers 18 heures environ le vendredi soir. Maintenant, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner du dimanche.

Avec ce plan de jeûne intermittent, vous pouvez vous autoriser jusqu’à 500 calories environ les jours de « jeûne », bien que de nombreuses personnes préfèrent ne pas consommer de calories. Si vous optez pour la première approche, il est important que la plupart de ces calories proviennent de bonnes graisses comme l’huile d’olive et que vous évitiez les glucides. Les glucides vous feront sortir de la cétose (combustion des graisses) et diminueront les bienfaits des ADF. Un exemple de « repas » pauvre en glucides et inférieur à 500 calories est constitué de légumes verts à feuilles avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et une poignée d’amandes.

Quels sont les bienfaits pour la santé ?

Perte de poids

L’ADF et le régime 5:2 conduisent à
4-8%
sur 8 à 12 semaines chez les hommes et les femmes souffrant d’obésité.

L’ADF est une méthode de jeûne intermittent efficace pour la perte de poids, surtout lorsqu’elle est associée à un
régime pauvre en glucides
. L’ADF semble entraîner une perte de poids similaire à la restriction calorique quotidienne, bien que l’ADF puisse conduire à des réductions plus importantes de
l’insuline à jeun et la résistance à l’insuline
.

Autres avantages

ADF
augmente
la durée de vie des rongeurs de 80 %.
peut-être en diminuant le taux de glucose et en régulant l’insuline. Il a également réduit l’incidence du cancer chez des animaux de laboratoire génétiquement prédisposés. Le jeûne d’un jour sur deux peut être meilleur pour améliorer
sensibilité à l’insuline et l’insuline à jeun
chez l’homme par rapport à la restriction calorique.

À qui s’adresse l’ADF ?

Les personnes qui cherchent à entamer une perte de poids importante ou à réduire le risque de maladie. L’ADF est idéal pour les premiers mois d’un programme sérieux de perte de poids. Certaines personnes sont capables de le maintenir à long terme, mais beaucoup retombent dans l’un des autres régimes après avoir perdu la majeure partie de leur poids.

Le régime 5:2

Qu’est-ce que c’est?

Ce plan de jeûne intermittent implique de manger normalement pendant cinq jours par semaine et de jeûner les deux derniers jours..

Programme de régime 5:2

Par exemple, vous pouvez décider de jeûner le lundi et le mardi, puis de manger normalement le reste de la semaine (ou de choisir tout autre jour qui vous convient). Vous pouvez également le considérer comme un jeûne de 60 heures par semaine. Finissez de dîner à 18 heures le dimanche soir et ne mangez pas avant le petit-déjeuner du mercredi matin, par exemple.

Avantages pour la santé du régime 5:2

Perte de poids

L’ADF et le régime 5:2 conduisent à
4-8%
sur 8 à 12 semaines chez les hommes et les femmes souffrant d’obésité.

Autres avantages

Le régime 5:2 peut
réduire
les marqueurs de l’inflammation et réduire le cholestérol total et le LDL, les triglycérides, la pression artérielle, l’insuline à jeun et la résistance à l’insuline.

À qui s’adresse 5:2 ?

Les personnes qui cherchent à perdre un poids important. Le régime 5:2 pourrait également intéresser les personnes souffrant de troubles auto-immuns, car une période de jeûne hebdomadaire de 60 heures est suffisamment longue pour tuer et permettre le renouvellement d’un grand nombre de vieux globules blancs (immunitaires).

Jeûne prolongé

Qu’est-ce que c’est?

Cette méthode consiste à ne pas consommer de calories pendant 3 à 5 jours. Ces types de jeûnes sont généralement effectués sous surveillance médicale. Tous études de jeûne prolongé autorisent jusqu’à 500 calories pendant les jours de jeûne. Ces calories doivent provenir d’aliments faibles en protéines et en glucides. Cela signifie généralement des jus de légumes et des soupes de légumes, avec un apport calorique total moyen de 200 à 250 kcal et 25 à 35 g de glucides par jour.

Avantages du jeûne prolongé pour la santé

Il a été démontré que le jeûne prolongé modifié (jusqu’à 500 calories par jour) permet de
réduire le poids corporel
réduire la glycémie circulante
glucose sanguin
et
lipides sanguins
,
i
améliorer le bien-être émotionnel et physique
réduire
douleur chronique
,
augmenter
microbes intestinaux sains et réduire la pression sanguine
.

Les études sur le jeûne prolongé uniquement à l’eau sont limitées. Il a été démontré qu’un jeûne prolongé (plus de 5 jours) ne comportant que de l’eau réduisait
poids corporel et stress oxydatif
,
améliorer
la pression sanguine
,
améliorer
la fonction urinaire des voies inférieures
et
améliorer
qualité de vie pendant la chimiothérapie
.

Pour qui est le jeûne prolongé ?

Les personnes qui ont un poids important à perdre, ainsi que celles qui souhaitent surmonter une perte de poids stagnante, aident leurs cellules à se nettoyer grâce à
l’autophagie
,
rajeunir leur système immunitaire
et combattre les facteurs de risque de cancer et de maladies neurodégénératives.

L’essentiel

Il existe de nombreux plans de jeûne intermittent que vous pouvez expérimenter. Nous vous recommandons vivement de commencer par le plan 12/12. C’est un excellent moyen d’éliminer systématiquement les en-cas de fin de soirée qui font prendre des kilos. Le plan 12/12 est vraiment l’essence du jeûne intermittent – apprendre que l’on ne va pas mourir si l’on ne mange pas pendant quelques heures. Une fois que vous avez maîtrisé le plan 12/12, ajoutez des heures progressivement sur plusieurs jours ou semaines si vous voulez jeûner plus longtemps.

Bien sûr, il existe d’innombrables variantes des plans de jeûne intermittent de base que nous avons décrits ici. Certaines personnes pratiquent le 16:8 tous les jours mais se détendent un peu pendant le week-end. D’autres complètent un plan d’alimentation à durée limitée comme 14:10 par un jeûne de 24 heures par semaine. D’autres pratiquent un plan d’alimentation à durée limitée quotidiennement et ajoutent un jeûne prolongé occasionnel.

N’oubliez pas que le jeûne intermittent n’est pas un régime. Il est préférable d’y voir une habitude saine à prendre tout au long de la vie, comme l’exercice physique et une alimentation adéquate. N’abandonnez pas si vous avez une mauvaise semaine. Commencez lentement et augmentez vos efforts au fil du temps. Lentement et sûrement, on gagne la course !

Les références:

Quel style de jeûne vous convient le mieux ?

La bonne façon de faire OMAD

7 conseils de sécurité pour la pratique du jeûne prolongé

Un jeûne de plusieurs jours avec le Dr Don Brown, PDG de LifeOmic