Quem nunca ouviu falar em malhar enquanto pratica jejum intermitente? A lista das chamadas vantagens vai muito longe: desde melhorar a perda de peso até gerar antioxidantes na corrente sanguínea, provavelmente já ouviu tudo. Mas no final, é ou não é vantajoso combinar jejum intermitente com exercício? Deve faltar ao pequeno-almoço quando faz exercício de manhã? É difícil responder descaradamente a estas perguntas, principalmente porque a investigação ainda está ativa nesta área. Entretanto, podemos rever o melhor conhecimento até à data.
O jejum intermitente mais o exercício ajuda-o a queimar mais gordura?
Múltiplos estudos têm demonstrado que combinar jejum intermitente e exercício, também conhecido como malhar antes da primeira refeição do dia, faz com que queime mais gordura. O jejum intermitente regular já faz com que o seu corpo use mais lípidos do que outras fontes de energia, como açúcares. Assim, naturalmente, quando combina jejum intermitente e exercício, o seu corpo fará processos semelhantes para usar gordura como combustível. Um 2018
analisou 46 estudos científicos sobre os efeitos do exercício rápido vs fed-state. Os investigadores encontraram mais ácidos gordos livres que circulavam na corrente sanguínea de pessoas que se exercitavam enquanto praticavam jejum intermitente em comparação com aqueles que se exercitavam após uma refeição. Isto sugere que o jejum intermitente mobilizou mais triglicéridos do tecido adiposo para usar como combustível durante os exercícios, queimando assim mais gordura. Outro estudo também mostrou que o exercício enquanto praticava jejum intermitente aumentou a lipólise – a quebra de moléculas de gordura. Este estudo também encontrou concentrações mais elevadas de hormonas de stress e enzimas que desencadearam a queima de gordura e o aumento dos ácidos gordos na corrente sanguínea.
O jejum intermitente mais o exercício ajuda na perda de peso?
É complicado. Alguns estudos apontaram que durante os treinos rápidos, o seu corpo poderia usar mais gordura e assim fazê-lo perder mais peso. No entanto, outros estudos sugerem o contrário. Em 2014, os investigadores estudaram 20 jovens saudáveis que treinavam regularmente, mas que não eram atletas. No início do estudo, as mulheres reportaram ao laboratório para fazer as suas medições: massa corporal, altura, composição corporal e circunferência da cintura. Depois, 10 mulheres faziam exercício enquanto praticavam jejum intermitente, enquanto as outras 10 tinham uma refeição antes do exercício. Todas as fêmeas realizaram rotinas de treino de baixa a moderada intensidade durante 1 hora, 3 dias por semana. No final do estudo, as suas medições foram novamente tomadas. Todas as mulheres perderam uma quantidade significativa de peso e massa gorda, e os investigadores não encontraram diferenças na composição corporal entre as mulheres que trabalhavam enquanto praticavam jejum intermitente e mulheres que trabalhavam após uma refeição. Isto significa que o jejum intermitente mais o exercício não parecia afetar os parâmetros de composição corporal, tais como circunferência da cintura, IMC ou por cento de gordura corporal. Todas as mulheres perderam peso da mesma forma.
Outros estudos Envolvendo diferentes pessoas e treinos mais intensos levou às mesmas conclusões: as pessoas perdem peso igualmente, independentemente dos treinos rápidos ou não acelerados. Assim, mesmo que se possa queimar mais gordura combinando jejum intermitente e exercício, parece que esta queimadura de gordura não se traduz em perda de peso.
O jejum intermitente mais o exercício melhora o seu desempenho?
Enquanto algumas pessoas se esforçam por fazer exercício por causa da queima de calorias, outras concentram-se em alcançar objetivos de fitness. No entanto, combinar jejum intermitente com exercício está realmente a ajudá-lo a melhorar o seu desempenho? Os exercícios rápidos podem comprometer o seu resultado de fitness? Os cientistas têm tentado responder a estas e outras perguntas, e até agora os resultados parecem ser inconclusivos.
Por um lado, vários estudos não encontrou alterações no desempenho entre as condições aceleradas e alimentadas. Em particular, em rotinas de exercício mais curtas (menos de 60 minutos), os atletas que praticavam jejum intermitente não estavam a ter um melhor desempenho do que os atletas alimentados: não correr mais rápido nem colocar mais repetições por sessão de treino. O mesmo aconteceu com o exercício aeróbico: O jejum intermitente não diminuiu o desempenho, mas também não o melhorou. Por outro lado, alguns estudos mostraram que treinar depois de longos jejums poderia piorar o desempenho. De acordo com este revisão, um estudo mostrou que o jejum durante 4 dias diminuiu a capacidade de realizar exercícios de resistência – os participantes em jejum sentiram-se fatigados mais rápido do que os não-rápidos. Outro estudo mostrou que depois de 24h jejum, os ciclistas estariam fatigados. Isto pode acontecer porque uma retirada de hidratos de carbono pode reduzir o desempenho do exercício, mas os cientistas ainda estão à procura de respostas menos equívocas.
Por mais frustrante que seja, ainda não há respostas definitivas para malhar enquanto pratica jejum intermitente. No entanto, o jejum intermitente e o exercício têm uma multiplicidade de vantagens que vale a pena. Enquanto esperamos que a ciência responda a estas questões, combinar o jejum intermitente com o exercício pode ainda ser um objetivo saudável para 2021.