Se és parecido comigo, o teu dia provavelmente só começa quando tomares o teu café matinal. Mas se já pensou em desistir do café, talvez queira pensar de novo. O consumo de café pode ter efeitos sobre
Autofagia
, um processo de reciclagem de componentes celulares que também ocorre durante o jejum intermitente. Décadas de investigação sugerem que os potenciais benefícios do consumo de café para a saúde incluem protecção contra a diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doença cardiovascular, doença hepática, cancro do fígado e melhoria da saúde cardíaca.
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O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo. Com centenas de diferentes tipos de cervejas, assados e misturas de café sozinhos, sem considerar a variedade de diferentes cremes, manteigas, óleos, especiarias e adoçantes que podem complementar a sua xícara de café preferida, é fácil ver como qualquer consumidor casual ou cafe-aficionado poderia criar uma bebida única ao seu gosto.
Vou cobrir as diferenças nas técnicas de fabricação, aditivos de café e formas populares de substituição de refeições de café como o popular café “à prova de bala” em outro post de blog. Por agora, o foco será nos efeitos primários para a saúde que décadas de investigação científica nos mostraram sobre esta bebida popular, e como pode ser uma ferramenta poderosa quando combinada com o jejum intermitente.
Benefícios e Riscos do Consumo de Café
Uma análise abrangente publicada na Revisão Anual de Nutrição focada no consumo de café e cafeína com vários resultados de saúde. As meta-análises de ensaios controlados observacionais e aleatórios sugerem muitos potenciais benefícios para a saúde e alguns riscos, mas, no geral, um risco reduzido de mortalidade associada ao consumo de café.
Benefícios do Consumo de Café:
O consumo de café tem sido associado aos seguintes resultados de saúde:
- Proteção contra várias formas de cancro, incluindo cancro da mama, fígado, cólon, endometrial e próstata
- Proteção contra a doença de Parkinson (1,2)
- Proteção contra diabetes tipo 2 (3)
- Proteção contra doenças hepáticas (4)
- Proteção contra doenças cardíacas (5)
- Melhor função cognitiva
- Perda de peso
- Efeitos antioxidantes
- Melhoria da saúde cardiovascular (5)
- Proteção contra a cirrose hepática
- Redução da mortalidade
Riscos de Consumo de Café:
Beber demasiado café pode resultar em efeitos adversos muito desagradáveis, especialmente relacionados com a cafeína (6) que se encontra no café.
- Aumento dos sintomas de ansiedade (7)
- Insónia
- Batimento cardíaco irregular
- Ciclos de sono reduzidos
Você pode estar familiarizado com as várias fases do jejum, mas vamos rever os pontos-chave para guiá-lo na compreensão de como o consumo de café pode afetar o seu jejum e promover o processo de reciclagem celular de autofagia.
Autophagy – o mecanismo de reciclagem celular
Autophagy é o mecanismo auto-digestivo das nossas células que recicla resíduos e proteínas antigas como energia. O processo autophagy tem sido associado a benefícios protetores contra doenças neurodegenerativas no cérebro como Parkinson, Alzheimer e demência. A autofagia induzida em jejum também demonstrou aumentar drasticamente a quantidade de autofagosomas (organelas que realizam a reciclagem de componentes celulares durante a autofagia) no fígado, coração, músculo e mesmo tecido cerebral durante o estado de jejum.
Pesquisas recentes sugerem que a perturbação crónica dos processos de autofagia pode estar ligada a inúmeros resultados negativos de saúde. Os investigadores estão agora a tentar desbloquear o que pode invadir este processo de autofagia para aumentar a longevidade.
Estado acelerado
Quando se é rápido por ~12 horas ou mais, entra-se num estado metabólico chamado cetose. Neste estado, o seu corpo começa a decompor-se e a queimar gordura. Parte desta gordura é usada pelo fígado para produzir corpos de cetona. Os corpos de cetona, ou cetonas, servem como uma fonte de energia alternativa para as células cerebrais e células de outros tecidos quando a glicose não está prontamente disponível.
Quando o corpo está esgotado de glicose ou açúcar, a via de sinalização de insulina e as vias mTOR responsáveis pelo crescimento celular são inibidas ou, por outras palavras, “temporariamente desligadas”. Esta inibição do “alvo mamífero da rapamicina” ou da via mTOR indica para o corpo que os genes responsáveis pelo crescimento celular podem fazer uma pausa, enquanto os genes responsáveis pelo metabolismo da gordura, resistência ao stress e reparação de danos devem ser ativados através da via da quinase proteica ativada pela AMP (AMPK).
Efeito da cafeína na autofagia
Um estudo publicado na revista Biochemical and Biophysical Research Communication investigou o poder da cafeína para induzir a autofagia no músculo esquelético dos ratos. Os investigadores concluíram que a cafeína promoveu a autofagia dependente da AMPK através de vias mediadas com cálcio no músculo esquelético.
Isto não significa exatamente que níveis elevados de cafeína são necessariamente necessários para maximizar os efeitos da autofagia nas nossas células. Mas um pouco de cafeína no início do seu dia pode aumentar esse valioso tempo de reciclagem como você rápido.
Num estudo publicado na revista Cell Cycle, os investigadores analisaram os efeitos do café cafeinado e não cafeinado na autofagia. Descobriram que tanto marcas naturais como descafeinadas de café resultaram em autofagia rápida em ratos 1-4 horas após o consumo de café. O aumento da autofagia foi observado em todos os órgãos investigados, incluindo o fígado, coração e tecidos musculares.
O rápido aparecimento da autofagia com o consumo (por ratos) de formas de café cafeinadas e descafeinadas foi acompanhada pela inibição da atividade enzimática do mTOR (que o jejum também inibe!). O consumo de café também foi associado a uma deacecetilação ampla de proteínas celulares. A deacetilação proteica, onde moléculas chamadas grupos de acetil são removidas de resíduos de liseina em proteínas, é uma mudança que também acontece com a restrição calórica ou o jejum em modelos animais. A deacetilação das proteínas-chave é conhecida por ligar a autofagia. Acontece que os compostos antioxidantes encontrados mesmo no café descafeinado também podem desacetilar proteínas-chave para ligar a autofagia.
Esta pesquisa sugere que, embora a cafeína possa desempenhar o seu papel importante na autofagia, compostos que não removidos no processo de descafeição, presumivelmente polifenóis, podem ter um efeito ainda mais forte na ativação autophagy.
Poderosos Polifenóis por trás do café
Os compostos suspeitos responsáveis pela ativação da autofagia em animais alimentados com café são conhecidos como polifenóis, um grupo de compostos encontrados abundantemente em fontes naturais de alimentos vegetais. Os polifenóis que têm propriedades antioxidantes são conhecidos como fitoquímicos. Muitos dos fitoquímicos encontrados em alimentos naturais, incluindo café, são responsáveis por diferentes sabores que podemos saborear, bem como efeitos diferentes em algumas vias metabólicas.
Um dos polifenóis primários encontrados no café é o ácido clorogênico. Pode ser encontrado em quantidades de até 70-350 mg por copo e tem estado ligado a numerosos benefícios para a saúde, tais como a redução do risco de algumas formas de cancro, incluindo o cancro da mama(8). A investigação publicada em Farmacologia Bioquímica demonstrou que o ácido clorogénico pode activar as vias AMPK, resultando numa melhoria da glicose e do metabolismo lipídico e proporcionando efeitos anti-diabéticos.
Globalmente, o jejum intermitente e o consumo de café têm demonstrado inibir as vias de crescimento celular no corpo e induzir o aparecimento da autofagia. Quer queira os benefícios extra de uma bebida cafeinada de manhã ou se se agarra ao café descafeinado, a sua bebida embalada em polifenol pode estar a ajudá-lo a longo prazo para uma vida mais saudável e mais longa.
Todos os estudos incluídos nesta revisão sobre o consumo de café investigaram o consumo de café preto sem aditivos e edulcorantes. Se você está interessado em descobrir o que você pode colocar no seu café durante o seu jejum e que bebidas baseadas na ciência são ótimas para quebrar o seu jejum, então fique de olho no meu próximo café e if fasting blog post aqui no blog LIFE Apps Equilibrium. Vou olhar para o café gordo à prova de bala, especiarias e edulcorantes que não quebram o jejum, bem como algumas receitas saudáveis de café substituto para aproveitar ao máximo a sua janela de alimentação.
Referências:
- Postuma et al. Cafeína para o tratamento da doença de Parkinson. A neurologia. 2012, 79 (7).
- Ross et al. Associação de Ingestão de Café e Cafeína Com o Risco de Doença de Parkinson. A JAMA. 2000, 283 (20), 2674-2679.
- Bhupathiraju e outros. Alterações na ingestão de café e risco subsequente de diabetes tipo 2: três grandes coortes de homens e mulheres americanos. Diabetologia. 2014, 57 (7), 1346-1354.
- Bravi et al. O café reduz o risco de carcinoma hepatocelular: uma meta-análise atualizada. Gastroenterologia Clínica e Hepatologia. 2013, 11 (11), 1413-1421.
- Mostofsky e outros. Consumo habitual de café e risco de insuficiência cardíaca. Circulação: Insuficiência Cardíaca. 2012, 5, 401-405.
- Snel & Lorist. Efeitos da cafeína no sono e na cognição. Progresso na Investigação Cerebral. 2011, 105-117, 190.
- Broderick e tal. Cafeína e sintomas psiquiátricos: uma revisão. O Jornal da Associação Médica do Estado de Oklahoma. 2004, 97 (12), 538-542.
- Iwasaki et al. Níveis de polifenol do chá de plasma e risco subsequente de cancro de rutura entre as mulheres japonesas: um estudo aninhado de controlo de casos. Tratamento de Res Do Cancro da Mama. 2010, 124, 827-834.