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Este post foi atualizado em 5/19/22
O jejum intermitente não é apenas uma estratégia de perda de peso– É no seu melhor um estilo de vida saudável informado pela evolução humana e pelo estudo do metabolismo. Pede ao corpo humano que seja muito mais eficiente e auto-protetor do que está habituado nos tempos modernos.
O que vai encontrar neste artigo:
O que é jejum intermitente | Horários intermitentes de jejum | Como fazer | de jejum intermitente O que acontece ao seu corpo durante um jejum? | As 5 fases de jejum intermitente | Como quebrar um jejum
O que é jejum intermitente
O jejum é uma prática antiga que envolve evitar calorias por um período de tempo. É uma forma simples de controlar o seu peso que não requer que siga uma dieta específica, conte calorias ou meça os alimentos.
Horários de jejum intermitentes
Há muitas maneiras de praticar jejum intermitente para a perda de peso. Seguem-se alguns dos horários mais populares:
Alimentação restrita no tempo
Isto envolve consumir todas as suas refeições num período de 4-12 horas por dia. Por exemplo, pode optar por comer as suas refeições e calorias entre as 8h e as 18h. Limitar a ingestão de calorias às horas diurnas chama-se “comer com o sol”. Comer com tempo limitado é particularmente benéfico se comer as suas refeições antes do pôr-do-sol. Isto não só o ajuda a eliminar maus hábitos como o lanche noturno, como melhora o seu sono e o controlo do açúcar no sangue. Com o tempo, a alimentação restrita no tempo pode baixar os níveis de açúcar no sangue, torná-lo mais sensível à insulina e reduzir a sua pressão arterial.
Uma refeição por dia (OMAD)
Isto envolve embalar todas as calorias do seu dia numa única refeição que consome dentro de 1 a 2 horas. Um pequeno estudo mostrou que o jejum durante 24 horas 3 vezes por semana e comer apenas o jantar em dias de jejum, eliminou a necessidade de insulina em pacientes diabéticos do tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em hbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior, e circunferência da cintura reduzida.
Jejum de dias alternados
Isto envolve alternar entre dias em que não consome calorias e dias em que come normalmente. Outra forma de ver a ADF é três jejums de 36 horas por semana. Por exemplo, comer normalmente na segunda-feira até às 18h. Não coma até o café da manhã de quarta-feira. Termine o jantar por volta das 18:00 de quarta-feira. Agora não coma de novo até o café da manhã de sexta-feira. Coma normalmente o resto do dia e termine o jantar às 18h ou mais de sexta-feira à noite. Agora não coma de novo até o café da manhã de domingo. Esta forma de jejum aumenta o tempo de vida dos roedores em 80%,possivelmente diminuindo os níveis de glicose e regulando a insulina. Também reduz a incidência de cancro em animais de laboratório geneticamente predispostos a ele. O jejum de dias alternados é o método mais estudado de jejum intermitente em humanos, e tem sido demonstrado para levar à perda de peso e melhorar a saúde do coração, uma vez que reduz os níveis circulantes de LDL ou colesterol ‘mau’.
A dieta 5:2
O plano 5:2 envolve comer normalmente durante cinco dias por semana e depois jejuar para os dois últimos. Por exemplo, você pode decidir jejuar segunda e terça-feira e depois comer normalmente o resto da semana. Você também pode vê-lo como um jejum de 60 horas por semana. Termine o jantar às 18h de domingo à noite e não volte a comer até ao pequeno-almoço na quarta-feira de manhã, por exemplo.
Como fazer jejum intermitente
Se está apenas a começar com jejum intermitente, recomendamos que trabalhe lentamente até ao seu horário de jejum ao longo de várias semanas ou meses. Comece por refletir sobre os seus hábitos alimentares. Você come entre as refeições ou depois do jantar? Em caso afirmativo, tente uma velocidade de 12 horas durante a noite. Isto significa que você termina o jantar às 19:00, por exemplo, e não come mais nada até às 7 da manhã do dia seguinte. Se normalmente não sente necessidade de comer depois do jantar ou entre as refeições, experimente um jejum de 14 a 16 horas (por exemplo, termine o jantar às 18h e não coma novamente até às 10:00 do dia seguinte). Se quiser jejuar mais tempo, adicione incrementos de 1 hora a cada 5 dias ou mais. Beba água para mantê-los hidratados e distraídos da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto não adoçado e chá.
O que acontece ao seu corpo durante o jejum intermitente?
Há muitas coisas que acontecem durante o jejum intermitente que ou não acontecem ou que acontecem muito lentamente quando estamos sempre a comer.
Quando come, as suas células entram em modo de crescimento
Num estado bem alimentado, a célula individual do seu corpo está em modo de “crescimento”. A sua sinalização de insulina e mTOR caminhos que dizem à célula para crescer, dividir e sintetizar proteínas estão ativas. A propósito, estes caminhos, quando hiperativos,
têm implicações no crescimento do
cancro.
O “alvo de mamíferos da rapamicina” ou mTOR adora ter nutrientes abundantes por perto, especialmente hidratos de carbono e proteínas. Quando ativo, mTOR diz à célula para não se preocupar com autofagia (literalmente “auto-comer” celular), um processo de reciclagem e limpeza que livra o seu corpo de proteínas danificadas e mal dobradas, por exemplo. A célula bem alimentada não está preocupada em ser eficiente e reciclar os seus componentes – está muito ocupado a crescer e a dividir.
Num estado bem alimentado, as suas células e os seus componentes também são altamente acetilados. Isto significa que várias moléculas nas suas células, incluindo as proteínas de “embalagem” chamadas histonas que envolvem bem o seu ADN dentro do núcleo das suas células, são “decoradas” com grupos de acetil nos seus resíduos de lise (aminoácidos). Não se preocupe se não entende o jargão na última frase. O que realmente precisa saber é que a célula bem alimentada tem muitos genes, incluindo os associados à sobrevivência celular e proliferação, ligados
. Isto porque a acetilação tende a soltar as proteínas de embalagem que normalmente mantêm o seu ADN embrulhado, e permite que o seu ADN seja lido para a produção de proteínas.
Enquanto as suas células ligam
os genes de crescimento celular e proliferação quando não está em jejum, também desligam outros genes
. Estes incluem genes relacionados com metabolismo da gordura, resistência ao stress e reparação de danos. Na verdade, com o jejum intermitente, parte da sua gordura torna-se corpos cetona que parecem reativar estes genes, levando à redução da inflamação e resistência ao stress no cérebro, por exemplo.
Mas durante a fome, as coisas são muito diferentes
Quando pratica jejum intermitente, o seu corpo reage ao que vê como um stress ambiental (baixa disponibilidade de alimentos) alterando a expressão de genes que são importantes para protegê-lo de, bem, stress.
Temos um “programa” bem preservado de fome que leva a nossa célula a um estado completamente diferente quando a comida, particularmente a glicose ou o açúcar, não está por perto. Com jejum intermitente e exercício, ativa-se o AMPK via de sinalização. AMPK ou 5′ amp-activada proteína quinase é o travão do pedal a gás do mTOR. O AMPK sinaliza a célula para entrar em modo de auto-protecção, activando a autofagia e a quebra de gordura. Inibe o mTOR. Ao mesmo tempo, enquanto estás a jejuar os níveis de uma molécula chamada O NAD+
começa a subir porque não tem as proteínas e açúcares dietéticos à volta que normalmente convertem NAD+ para NADH através do ciclo Krebs
. NAD+, uma molécula cujo precursor é vitamina B3, ativa as sirtuinas, SIRT1 e SIRT3. (Já ouviu falar da molécula de “longevidade” no vinho chamada resveratrol? Sim, tornou-se famoso como sendo um potencial ativador do sirtuinas). Estas sirtuinas são proteínas que removem os grupos de acetilo de que falamos acima das histonas e outras proteínas. Neste processo, as sirtuinas silenciam genes relacionados com a proliferação celular e ativam proteínas envolvidas na criação de novas mitocôndrias (as fábricas geradoras de energia das suas células) e na limpeza das suas células.
espécies reativas de oxigénio.
Cetonas, também produzidas durante o jejum, funcionam como inibidores de deacetilase (por outras palavras, manter os grupos acetil no lugar). Isto liga genes relacionados com processos antioxidantes e reparação de danos.
Isso acontece muita coisa enquanto o teu corpo não está a receber calorias. Mas. quando exatamente estas coisas acontecem? Ajudámo-lo a visualizar a linha do tempo abaixo e na aplicação LIFE Fasting Tracker, com uma série de ícones no arco life fasting que representam as cinco fases de jejum intermitente!
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As Cinco Etapas do Jejum Intermitente (e Prolongado)
Por 12 horas, você entrou no estado metabólico chamado cetose (Antonet al., Obesidade 2018)
. Neste estado, o seu corpo começa a decompor-se e a queimar gordura.
Parte desta gordura é usada pelo fígado para produzir corpos de cetona (cetonas). As duas cetonas principais, acetoacetato e β-hidroxibutirato (BHB), servem como uma fonte de energia alternativa para as células do seu coração, músculo esquelético e cérebro, quando a glicose não está prontamente disponível. Sabia que? seu cérebro gasta cerca de 60% da glicose quando o seu corpo está no estado de repouso? Durante o jejum intermitente, os corpos de cetona gerados pelo seu fígado substituem parcialmente a glicose como combustível para o seu cérebro, bem como outros órgãos. Este uso de cetona pelo seu cérebro é uma das razões pelas quais o jejum intermitente é frequentemente reivindicado para promover a clareza mental e o humor positivo – as cetonas produzem menos produtos inflamatórios, uma vez que estão a ser metabolizados do que a glicose, e podem até iniciar a produção do fator de crescimento cerebral BDNF! As cetonas também têm demonstrado reduzir os danos celulares e a morte celular em neurónios e também podem reduzir a inflamação em outros tipos de células.
Em 18 horas, mudou para o modo de queima de gordura e está a gerar cetonas significativas (Antonet al., Obesity 2018).
Pode agora começar a medir os níveis de cetona sanguínea acima dos seus valores de base. Em condições normais, a concentração de cetonas no seu plasma varia entre 0,05 e 0,1 mM. Quando você jejua ou restringe os hidratos de carbono na sua dieta, esta concentração pode chegar a 5-7 mM. Você pode ajudar a acelerar a produção de cetona com algum exercício de bombeamento do coração! Por exemplo, o jejum intermitente combinado com a religação das células nervosas no cérebro, o que leva a uma melhor aprendizagem e memória em animais de laboratório
À medida que o seu nível na sua corrente sanguínea aumenta, as cetonas podem atuar como moléculas de sinalização, semelhantes às hormonas, para dizer ao seu corpo para aumentar as vias de rebentamento de stress que reduzem a inflamação e reparam o ADN danificado, por exemplo.
Dentro de 24 horas, as suas células estão cada vez mais a reciclar componentes antigos e a decompor proteínas mal dobradas ligadas ao Alzheimer e outras doenças(Alirezaei et al., Autophagy 2010
). Este é um processo chamado autophagy.
A autofagia é um processo importante para o rejuvenescimento celular e do tecido – remove componentes celulares danificados, incluindo proteínas mal dobradas. Quando as suas células não podem ou não iniciam a autofagia, coisas más acontecem, incluindo doenças neurodegenerativas,que parecem surgir como um resultado da redução da autofagia que ocorre duranteo envelhecimento . O jejum intermitente ativa a via de sinalização AMPK e inibe a atividade mTOR, que por sua vez ativa a autofagia. No entanto, isto só começa a acontecer quando se esgota substancialmente as suas lojas de glicose e os níveis de insulina começam a baixar.
O jejum intermitente é uma forma de aumentar a autofagia nas suas células e possivelmente reduzir os efeitos do envelhecimento. Um estudo de 2019 com 11 adultos com excesso de peso que só comeram entre as 8:00 e as 14:00 mostrou marcadores acrescidos de autofagia no sangue após o jejum de cerca de 18 horas, em comparação com os participantes de controlo que só jejuaram durante 12 horas. Um segundo estudo detetou autofagia em neutrófilos humanos a partir de 24 horas de jejum. Num terceiro estudo,as biópsias musculares esqueléticas de voluntários masculinos saudáveis que jejuaram durante 72 horas mostraram mTOR reduzido e aumentaram a autofagia. Em ratos privados de comida, a autofagia aumenta após 24 horas e este efeito é ampliado em células do fígado e do cérebro após 48 horas.
Mas o jejum intermitente não é a única forma de aumentar a capacidade das suas células de reciclar componentes antigos. Some dos benefícios conhecidos do exercício para a saúde em geral tem a ver com o aumento da autofagia. Por exemplo, autofagia induzida por exercício atrasa a progressão da doença cardíaca,
dando ao coração partes celulares de melhor qualidade e reduzindo os danos oxidativos.
Exercício, assim como jejum intermitente, inativa mTOR, o que aumenta a autofagia em muitos tecidos. O exercício imita os efeitos de ficar sem alimentos por um período prolongado: Ativa a AMPK,
bem como genes e proteínas relacionados com a autofagia.
Em ratos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro
. Nos seres humanos, a autofagia aumenta durante o exercício de alta intensidade,incluindo maratona e cycling.
Por 48 horas sem calorias ou com poucas calorias, hidratos de carbono ou proteína, o seu nível hormonal de crescimento é até cinco vezes maior do que quando começou o seu jejum (Hartmanet al.,1992).
Parte da razão para isso é que os corpos de cetona produzidos durante o jejum promovem a secreção hormonal de crescimento, por exemplo no cérebro. Ghrelin, a hormona da fome, também promove a secreção hormonal do crescimento. A hormona de crescimento ajuda a preservar a massa muscular magra e reduz a acumulação de tecidos gordos, particularmente à medida que envelhecemos. Também parece ter um papel em longevidade dos mamíferos
e pode promover a cicatrização de feridas e a saúde cardiovascular.
Em 54 horas, a sua insulina caiu para o seu ponto de nível mais baixo desde que começou a jejum e o seu corpo está a tornar-se cada vez mais sensível à insulina (Kleinet al., 1993).
A redução dos níveis de insulina através do jejum intermitente tem uma série de benefícios para a saúde tanto a curto como a longo prazo. A redução dos níveis de insulina colocou um travão nas vias de sinalização de insulina e mTOR, ativando a autofagia. A redução dos níveis de insulina pode reduzir a inflamação, torná-lo mais sensível à insulina (e/ou menos resistente à insulina
, o que é especialmente bom se você tem um alto risco de desenvolver diabetes) e protegê-lo de doenças crónicas de envelhecimento, incluindo o cancro.
Por 72 horas, o seu corpo está a quebrar células imunitárias antigas e a gerar novas (Chenget al., 2014).
O jejum prolongado reduz a circulação dos níveis de IGF-1 e a atividade de PKA em várias populações celulares. IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina 1, parece muito com insulina e tem efeitos de promoção do crescimento em quase todas as células do corpo. A IGF-1 ativa caminhos de sinalização, incluindo a via PI3K-Akt que promove a sobrevivência e crescimento celular. O PKA também pode ativar a via mTOR (e, de interesse, muita cafeína durante um jejum pode promover a ativação de PKA).
Você pode ver onde isso está levando – pressionar os travões em IGF-1 e PKA através da restrição de nutrientes e jejum pode diminuir as vias de sobrevivência celular e levar à degradação e reciclagem de células e proteínas antigas. Estudos em ratos mostraram que o jejum prolongado (superior a 48 horas), reduzindo IGF-1 e PKA, leva a resistência ao stress, autorrenovação e regeneração de células estaminais hematopoiéticas ou sanguíneas. Através deste mesmo mecanismo, o jejum prolongado por 72 horas foi demonstrado para
preservar as contagens saudáveis de glóbulos brancos ou linfócitos em doentes submetidos a quimioterapia
.
Como quebrar um jejum
Quase nos esquecemos da última e talvez mais importante fase do jejum intermitente – a fase de realimentamento! É importante quebrar o jejum com uma refeição nutritiva e equilibrada que irá melhorar ainda mais a função das células e dos tecidos que passaram pela limpeza enquanto estava em jejum. De Mark Mattson e colegas do Instituto Nacional de Envelhecimento:
“Após a realimentação, os hidratos de carbono ingeridos* e a glicose estimulam a libertação no sangue do peptídeo glucagon-semelhante à hormona do glucagon 1 (GLP1) das células enteroendócrinas no intestino. O GLP1 melhora a desobstrução da glicose do sangue estimulando a libertação de insulina do pâncreas e aumenta a sensibilidade à insulina das células. GlP1 cruza a barreira sangue-cérebro e pode atuar diretamente nos neurónios para promover a plasticidade sináptica, aumentar a cognição e reforçar a resistência ao stress celular.”
* Atualização: Esta não é uma recomendação para quebrar o jejum com muitos hidratos de carbono e açúcares, o que pode, de facto, levar a picos problemáticos de açúcar no sangue. Alguns hidratos de carbono podem ir longe. É melhor quebrar o seu jejum com uma refeição equilibrada, incluindo abundância de vegetais, fibras vegetais e gorduras vegetais, com proteínas saudáveis e alguns grãos integrais ou leguminosas se você escolher. Evite açúcares simples e alimentos processados/embalados. Saiba o que funciona melhor para o seu corpo, e o que se sente melhor a comer seguindo os seus jejums.
Então, do que está à espera? Experimente o jejum durante 12, 16 ou mesmo 48 horas ou mais com a aplicação LIFE Fasting Tracker! Você será recompensado com crachás no seu arco de jejum que lhe dão atualizações sobre o seu progresso em direção à autofagia e renovação celular! Fale com o seu médico antes de tentar jejums de 48 horas ou mais.
