Se você é como eu, seu dia provavelmente não começa até que você tenha tomado sua xícara de café da manhã. Mas se você já pensou em desistir do café, talvez queira pensar novamente. O consumo de café pode ter efeitos sobre
Autofagia
, um processo de reciclagem de componentes celulares que também ocorre durante o jejum intermitente. Décadas de investigação sugerem que os potenciais benefícios do consumo de café para a saúde incluem protecção contra a diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doença cardiovascular, doença hepática, cancro do fígado e melhoria da saúde cardíaca.
Saiba mais : Este é o seu corpo jejuado no café (além de perguntar-me qualquer coisa durante um café AMA no LIFEApps esta semana! Responderei às suas perguntas AO VIVO no Facebook Messenger das 10h às 13h, horário central dos EUA, na quarta-feira, 22 de maio. Clique aqui para fazer o pré-registro em nosso Coffee AMA e ser notificado quando ele começar!)
O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo. Com centenas de tipos diferentes de infusões, torras e misturas de café, sem considerar a variedade de diferentes cremes, manteigas, óleos, especiarias e adoçantes que podem complementar sua xícara de café preferida, é fácil ver como qualquer consumidor casual ou café aficionado poderia criar uma bebida única ao seu gosto.
Eu estarei cobrindo as diferenças nas técnicas de fabricação de cerveja, aditivos de café e formas populares de substituição de refeição de café, como o popular café “à prova de balas” em outro post do blog. Por enquanto, o foco será nos efeitos primários à saúde que décadas de pesquisa científica nos mostraram sobre essa bebida popular e como ela pode ser uma ferramenta poderosa quando combinada com o jejum intermitente.
Benefícios e riscos do consumo de café
Uma revisão abrangente publicada na Revisão Anual de Nutrição focou no consumo de café e cafeína com vários resultados para a saúde. Meta-análises de estudos observacionais e controlados randomizados sugerem muitos benefícios potenciais para a saúde e alguns riscos, mas em geral um risco reduzido de mortalidade associado ao consumo de café.
Benefícios do consumo de café :
O consumo de café tem sido associado aos seguintes resultados de saúde:
- Proteção contra várias formas de câncer, incluindo câncer de mama, fígado, cólon, endométrio e próstata
- Proteção contra a doença de Parkinson ( 1 , 2 )
- Proteção contra diabetes tipo 2 ( 3 )
- Proteção contra doenças do fígado ( 4 )
- Proteção contra doenças cardíacas ( 5 )
- Função cognitiva melhorada
- Perda de peso
- Efeitos antioxidantes
- Melhora da saúde cardiovascular ( 5 )
- Proteção contra a cirrose hepática
- Mortalidade reduzida
Riscos do consumo de café :
Beber muito café pode resultar em efeitos adversos muito desagradáveis, especialmente relacionados à cafeína (6) encontrada no café.
- Aumento dos sintomas de ansiedade ( 7 )
- Insônia
- Arritmia cardíaca
- Ciclos de sono reduzidos
Você pode estar familiarizado com os vários estágios do jejum , mas vamos rever os pontos-chave para orientá-lo na compreensão de como o consumo de café pode afetar seu jejum e promover o processo de reciclagem celular da autofagia.
Autofagia – o mecanismo de reciclagem celular
A autofagia é o mecanismo autodigestivo de nossas células que recicla resíduos e proteínas velhas como energia. O processo de autofagia tem sido associado a benefícios protetores contra doenças neurodegenerativas no cérebro, como Parkinson, Alzheimer e demência. A autofagia induzida em jejum também demonstrou aumentar drasticamente a quantidade de autofagosomas (organelas que realizam a reciclagem de componentes celulares durante a autofagia) no fígado, coração, músculo e mesmo tecido cerebral durante o estado de jejum.
Pesquisas recentes sugerem que a interrupção crônica dos processos de autofagia pode estar ligada a vários resultados negativos para a saúde. Os pesquisadores agora estão tentando descobrir o que pode hackear esse processo de autofagia para aumentar a longevidade.
Estado de jejum
Quando você é rápido por ~ 12 horas ou mais, você entra em um estado metabólico chamado cetose. Neste estado, seu corpo começa a quebrar e queimar gordura. Parte dessa gordura é usada pelo fígado para produzir corpos cetônicos. Os corpos cetônicos, ou cetonas, servem como uma fonte alternativa de energia para as células do cérebro e células de outros tecidos quando a glicose não está prontamente disponível.
Quando o corpo está esgotado de glicose ou açúcar, a via de sinalização da insulina e as vias mTOR que são responsáveis pelo crescimento celular são inibidas ou, em outras palavras, “temporariamente desligadas”. Essa inibição do “alvo da rapamicina mamífero” ou via mTOR sinaliza ao corpo que os genes responsáveis pelo crescimento celular podem fazer uma pausa, enquanto os genes responsáveis pelo metabolismo da gordura, resistência ao estresse e reparo de danos devem ser ativados através do AMP- via da proteína quinase ativada (AMPK).
Efeito da cafeína na autofagia
Um estudo publicado na revista Biochemical and Biophysical Research Communication investigou o poder da cafeína para induzir a autofagia no músculo esquelético de ratos. Os pesquisadores concluíram que a cafeína promoveu autofagia dependente de AMPK através de vias mediadas por cálcio no músculo esquelético.
Isso não significa exatamente que altos níveis de cafeína sejam necessariamente necessários para maximizar os efeitos da autofagia em nossas células. Mas um pouco de cafeína no início do dia pode aumentar esse valioso tempo de reciclagem enquanto você jejua.
Em um estudo publicado na revista Cell Cycle , os pesquisadores analisaram os efeitos do café com e sem cafeína na autofagia. Eles descobriram que as marcas de café natural e descafeinado resultaram em autofagia rápida em camundongos 1-4 horas após o consumo de café. O aumento da autofagia foi observado em todos os órgãos investigados, incluindo fígado, coração e tecidos musculares.
O rápido início da autofagia com o consumo (por camundongos) de ambas as formas de café com cafeína e descafeinado foi acompanhado pela inibição da atividade enzimática do mTOR (que o jejum também inibe!). O consumo de café também foi associado a uma ampla desacetilação de proteínas celulares. A desacetilação de proteínas, onde moléculas chamadas grupos acetil são removidas dos resíduos de lisina nas proteínas, é uma mudança que também ocorre com restrição calórica ou jejum em modelos animais. A desacetilação de proteínas-chave é conhecida por ativar a autofagia. Acontece que os compostos antioxidantes encontrados até mesmo no café descafeinado também podem desacetilar proteínas-chave para ativar a autofagia.
Esta pesquisa sugere que, embora a cafeína possa desempenhar seu próprio papel importante na autofagia, compostos que não são removidos no processo de descafeinação, presumivelmente polifenóis , podem ter um efeito ainda mais forte na ativação da autofagia.
Polifenóis poderosos por trás do café
Os compostos suspeitos responsáveis pela ativação da autofagia em animais alimentados com café são conhecidos como polifenóis , um grupo de compostos encontrados em abundância em fontes naturais de alimentos vegetais. Os polifenóis que possuem propriedades antioxidantes são conhecidos como fitoquímicos. Muitos dos fitoquímicos encontrados em alimentos naturais, incluindo o café, são responsáveis por diferentes sabores que podemos provar, bem como por diferentes efeitos em algumas vias metabólicas.
Um dos principais polifenóis encontrados no café é o ácido clorogênico . Pode ser encontrado em quantidades de até 70-350 mg por copo e tem estado ligado a numerosos benefícios para a saúde, tais como a redução do risco de algumas formas de cancro, incluindo o cancro da mama(8). A investigação publicada em Farmacologia Bioquímica demonstrou que o ácido clorogénico pode activar as vias AMPK, resultando numa melhoria da glicose e do metabolismo lipídico e proporcionando efeitos anti-diabéticos.
No geral, o jejum intermitente e o consumo de café demonstraram inibir as vias de crescimento celular no corpo e induzir o início da autofagia. Se você deseja os benefícios extras de uma bebida com cafeína pela manhã ou se prefere o café descafeinado, sua bebida com polifenóis pode ajudá-lo a longo prazo a ter uma vida mais longa e saudável.
Todos os estudos incluídos nesta revisão sobre consumo de café investigaram o consumo de café preto sem aditivos e adoçantes. Se você estiver interessado em descobrir o que pode colocar no seu café durante o jejum e quais bebidas baseadas na ciência são ótimas para quebrar o jejum, fique de olho no meu próximo post de café e jejum de jejum aqui no blog LIFE Apps Equilíbrio. Vou olhar para o café à prova de balas cheio de gordura, especiarias e adoçantes que não quebram o jejum, bem como algumas receitas de café substituto de refeição saudável para aproveitar ao máximo sua janela de alimentação.
Referências :
- Postuma et ai. Cafeína para o tratamento da doença de Parkinson. Neurologia . 2012, 79 (7).
- Ross et ai. Associação da ingestão de café e cafeína com o risco de doença de Parkinson. JAMA . 2000, 283 (20), 2674-2679.
- Bhupathiraju et al. Mudanças na ingestão de café e risco subsequente de diabetes tipo 2: três grandes coortes de homens e mulheres dos EUA. Diabetologia . 2014, 57 (7), 1346-1354.
- Bravi et ai. Café reduz o risco de carcinoma hepatocelular: uma meta-análise atualizada. Gastroenterologia Clínica e Hepatologia . 2013, 11 (11), 1413-1421.
- Mostofsky et ai. Consumo Habitual de Café e Risco de Insuficiência Cardíaca. Circulação: Insuficiência Cardíaca . 2012, 5, 401-405.
- Snel & Lorist. Efeitos da cafeína no sono e na cognição. Progresso na Pesquisa do Cérebro . 2011, 105-117, 190.
- Broderick et ai. Cafeína e sintomas psiquiátricos: uma revisão. O Jornal da Associação Médica do Estado de Oklahoma . 2004, 97 (12), 538-542.
- Iwasaki et ai. Níveis de polifenóis do chá no plasma e risco subsequente de câncer de ruptura entre mulheres japonesas: um estudo de caso-controle aninhado. Tratamento de câncer de mama . 2010, 124, 827-834.