Herzkreislaufübung
„Körperlich aktiv zu sein ist eine der wichtigsten Maßnahmen, die Menschen jeden Alters ergreifen können, um ihre Gesundheit zu verbessern.“ - Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner Herz-Kreislauf- oder aerobe Aktivität ist alles, was Ihr Herz schneller als normal schlagen lässt. Sie können erkennen, wann Sie diese Aktivität ausüben, da Sie schwerer als normal atmen. Im Laufe der Zeit macht regelmäßige aerobe Aktivität das Herz-Kreislauf-System stärker und fitter. Was zählt zur Herz-Kreislauf-Aktivität? Moderate-Intensität:
Vital-Intensität:
Cardio-Übungen, die einen Aufprall auf den Boden beinhalten, helfen auch, das Knochenwachstum und die Kraft zu fördern. Zu den knochenstärkenden Aktivitäten gehören Hampelmänner, Laufen, zügiges Gehen und Gewichtheben. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt , mindestens 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten pro Tag mit mindestens mäßiger Intensität aerobe Aktivität zu absolvieren. Es ist noch besser, 300 Minuten (5 Stunden) oder mehr zu bekommen. Aber jede Menge dieser Aktivität ist besser als keine; Gesund zu werden ist so einfach wie mit nur 5-10 Minuten mehr pro Tag anzufangen, wenn Sie derzeit die empfohlenen 30 Minuten pro Tag nicht überschreiten. Es ist auch am besten, jede Woche eine aerobe Aktivität mit hoher Intensität zu absolvieren. Sie können kürzere Anfälle mit intensiver Aktivität tatsächlich durch längere Anfälle mit moderater Aktivität ersetzen. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt 75 Minuten pro Woche, wenn die Aktivität intensiv ist, und 150 Minuten pro Woche, wenn die Aktivität moderat ist. Ist Ihre Aktivität moderat oder intensiv? Finden Sie es mit dem „Gesprächstest“ heraus! Wenn Sie aktiv sind, versuchen Sie einfach zu sprechen:
Die Vorteile von Cardio-Aktivitäten! Mäßige bis starke körperliche Aktivität kann schnell Angstgefühle und Depressionen reduzieren, den Blutdruck senken, die Schlafqualität verbessern, die kognitive Funktion verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen. Im Laufe der Zeit erhöht es die kardiorespiratorische Fitness und verlangsamt oder verzögert das Fortschreiten von chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Krebsarten, Typ-2-Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen. Die Mechanismen, wie aerobes Training die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, wurden umfassend untersucht. Konsequentes Aerobic-Training verbessert die Fähigkeit Ihres Herzens, sauerstoffreiches Blut zu pumpen, indem es die Kraft Ihres Herzmuskels erhöht. Ihre Lungen passen sich an, indem sie ihre Fähigkeit erhöhen, Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft zu extrahieren und Ihre roten Blutkörperchen zu sättigen. Ihr Skelettmuskel passt sich an, indem er die Kapazität seiner Mitochondrien (der Energie-„Kraftwerke“ in Ihren Zellen) erhöht, Sauerstoff zu verwenden und Energie zu produzieren. Aerobe Übungen verbessern die maximale Sauerstoffmenge, die Sie verbrauchen können (VO2 max). Die Verbesserung von VO2 max ist einer der besten Prädiktoren für Gesundheit und Langlebigkeit . Sitzen, um von einem Schreibtischjob zu leben? Ein hohes Maß an mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität senkt das Risiko einer Erkrankung und eines frühen Todes radikal. Ressourcen für Cardio-Aktivitäten Brauchen Sie Hilfe bei Ihrer Cardio-Routine? Erstelle einen wöchentlichen oder monatlichen Trainingsplan, damit du auf dem richtigen Weg bleibst! Wir empfehlen außerdem die folgenden Geräte, Apps und Artikel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Erfahren Sie mehr in unseren Übungs-FAQ .