Exercício Cardiovascular
"Ser fisicamente ativo é uma das ações mais importantes que pessoas de todas as idades podem tomar para melhorar a sua saúde." - Diretrizes de Atividade Física para americanos Atividade cardiovascular ou aeróbia é tudo o que faz o seu coração bater mais rápido que o normal. Percebe-se quando se está a dedicar a esta atividade, pois vai respirar com mais força do que o normal. Com o tempo, a atividade aeróbia regular torna o sistema cardiorrespiratório mais forte e mais ajustado. O que conta como atividade cardiovascular? Intensidade moderada:
Intensidade vigorosa:
O exercício cardio que envolve o impacto com o solo também ajuda a promover o crescimento e a força óssea. As atividades de fortalecimento dos ossos incluem saltos, corrida, caminhadas rápidas e exercícios de levantamento de peso. O Departamento de Saúde dos EUA recomenda obter pelo menos 150 minutos por semana, ou 30 minutos por dia, de pelo menos intensidade moderada aeróbia. É ainda melhor ter 300 minutos (5 horas) ou mais. Mas qualquer quantidade desta atividade é melhor do que nenhuma; ficar saudável é tão fácil como começar com apenas 5-10 minutos a mais por dia se você não estiver excedendo os 30 minutos recomendados por dia. Também é melhor ter alguma atividade aeróbia vigorosa todas as semanas. Pode substituir ataques mais curtos de atividade vigorosa por ataques mais longos de atividade moderada. O Departamento de Saúde dos EUA recomenda 75 minutos por semana se a atividade for vigorosa, 150 minutos por semana se a atividade for moderada. A sua atividade é moderada ou vigorosa? Use o "teste de conversação" para descobrir! Quando estiveres ativo, tenta falar:
Os Benefícios da Atividade Cardio! O físico moderado-a-vigoro pode rapidamente reduzir sentimentos de ansiedade e depressão, reduzir a pressão arterial, melhorar a qualidade do sono, melhorar a função cognitiva e aumentar a sensibilidade à insulina. Com o tempo aumenta a aptidão cardiorrespiratória e retarda ou retarda a progressão de doenças crónicas como hipertensão, doenças cardiovasculares, alguns cancros, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas. Os mecanismos de como o exercício aeróbico melhora a saúde cardiovascular têm sido estudados extensivamente. O treino consistente de exercício aeróbico melhora a capacidade do seu coração de bombear sangue rico em oxigénio, aumentando a força do músculo cardíaco. Os seus pulmões adaptam-se aumentando a sua capacidade de extrair oxigénio do ar inalado e saturar os glóbulos vermelhos. O seu músculo esquelético adapta-se aumentando a capacidade das suas mitocôndrias (as "potências" energéticas dentro das suas células) para usar oxigénio e produzir energia. Os exercícios aeróbicos melhorarão o volume máximo de oxigénio que se pode consumir (VO2 máx). Melhorar o VO2 max é um dos melhores preditores de saúde e longevidade. Sentar-se para viver num trabalho de secretária? Grandes volumes de atividade física moderada a vigorosa reduzirão radicalmente o risco de doença e morte precoce. Recursos de Atividade Cardio Precisa de ajuda com a sua rotina de cardio? Faça um plano de exercício semanal ou mensal para ajudá-lo a manter-se no caminho certo! Recomendamos também os seguintes dispositivos, apps e artigos para ajudá-lo a começar.
Saiba mais com o nosso Exercício FAQ.