Menopoz Döneminde Kalp Hastalığı Riskini Azaltmak İçin Egzersiz Yapmanın Faydaları

“Bir onsluk önlem en iyi tedavidir” sözü tıpta sıkça tekrarlanan bir mantradır. Önleme birçok sağlık durumu için harika bir strateji olsa da, menopoz – ve bununla ilişkili sağlık riskleri – kadınlar için kaçınılmazdır.

Menopoz nedir?

Menopoz, kadınlar için adet döngülerinin durduğu doğal bir yaşam evresidir. Çoğu kadın için menopoz 50 yaş civarında başlar. Doğurganlık kaybına ek olarak menopoz, yumurtalıklar tarafından üretilen östrojenlerde büyük bir azalma ile ilişkilidir. Östrojenler en yaygın olarak üreme için önemli hormonlar olarak bilinse de, vücudun tüm sistemleri üzerinde etkileri vardır. Östrojen kaybıyla birlikte menopoz dönemindeki kadınlarda bir dizi sağlık sorunu riski artar.

Menopoz sonrası sağlık riskleri nelerdir?

Menopozdan sonra kardiyovasküler hastalıklar, osteoporoz ve nörolojik sorunlara ilişkin riskler artar ve bir dizi başka sağlık sorunu ortaya çıkar. Bu değişiklikler, hafıza ve hareketlilik gibi şeyleri etkileyerek kadınların yaşam kalitesini etkiler. İnme veya kalp krizi gibi bazı sağlık sorunları ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Kardiyovasküler hastalık riskleri

Kadınlar yaşamlarının büyük bir bölümünde erkeklere kıyasla daha düşük kardiyovasküler hastalık oranlarına sahiptir. Ancak menopozdan sonra kardiyovasküler hastalık riski, aynı yaştaki erkeklerde görülen düzeylere eşit, hatta bu düzeyleri aşacak şekilde yükselir. Aslında, kardiyovasküler hastalıklar kadınlar için önde gelen ölüm nedenidir ve bu oran 50 yaş üstü kadınlarda artmaktadır.

Kardiyovasküler morbidite ve mortalite riskindeki artış, artmış LDL-kolesterol ve azalmış HDL-kolesterol dahil olmak üzere bir dizi menopozal değişiklikten kaynaklanmaktadır.

Menopozla ilişkili sağlık riskini azaltmak için neler yapılabilir?

Bir noktada hormon replasman tedavisi bu zorluklara karşı her derde deva olarak lanse edildi, ancak tutarsız klinik çalışma sonuçları, çok özel durumlar dışında kadınların tedaviyi büyük ölçüde terk etmesine neden oldu.

Hormon replasman tedavisi gözden düştükçe, kadınlar ve sağlık hizmeti sağlayıcıları kardiyovasküler hastalık, demans ve osteoporoz riskini azaltmak için alternatifler aramaya başladı. Son araştırmalara göre, eski ve az kullanılan bir terapi olan egzersiz, menopozla ilişkili sağlık risklerini azaltmak için tam da doktorun istediği şey olabilir.

Menopoz Döneminde Egzersiz Yapmanın Faydaları

Aerobik egzersiz ve direnç eğitimi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltır

Hareketsiz, aşırı kilolu, menopoz sonrası kadınlar 12 haftalık bir egzersiz programından sonra LDL-kolesterol seviyelerinde düşüş gördüler. Aerobik egzersiz planına katılan kadınlar en önemli faydaları görmüştür.

Direnç egzersizi bile menopoz sonrası kadınlarda kardiyovasküler riski olumlu yönde etkileyebilir. 6 yıllık, randomize bir klinik çalışma, direnç egzersizinin normalde hareketsiz menopoz sonrası kadınlarda meydana gelen vücut yağındaki artışı yavaşlattığını bulmuştur. Bir diğeri, direnç egzersizinin kardiyovasküler hastalık riskini artıran kronik bir durum olan metabolik sendrom şiddetini azalttığını gösterdi. Yakın zamanda 55 postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir pilot çalışmada, 15 haftalık direnç antrenmanının kolesterol profilleri üzerinde faydalı etkileri olduğu bulunmuştur. Bu çalışmalar birlikte, haftada 2-3 kez ağırlık kaldırmanın menopoz sonrası kadınlarda kardiyovasküler sağlık için önemli faydaları olduğunu göstermektedir.

Menopoz sonrası egzersiz kan basıncını düşürüryeniden

Menopozdan önce kadınlarda hipertansiyon oranı erkeklerden daha düşüktür, ancak 65 yaşına gelindiğinde menopoz sonrası kadınların %75’inde yüksek t ansiyon görülmektedir – bu oran erkeklerinkini aşmaktadır.

7 çalışmanın gözden geçirilmesi, kombine aerobik ve direnç programlarının hafif ila orta dereceli hipertansiyonu önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Egzersizler, 12 haftaya kadar haftada 3 kez orta yoğunlukta merdiven çıkma, devre antrenmanı ve Taekwondo’yu içeriyordu.

Egzersiz menopozdan sonra kemik kaybını yavaşlatır

Osteoporoz, 80 yaşına kadar kadınların %70’ini etkileyen dejeneratif bir kemik hastalığıdır. Osteoporoz hareket kabiliyetini azaltır, kemik kırığı riskini artırır ve egzersiz yapma kabiliyetinin azalması veya kemik kırıklarıyla ilişkili komplikasyonlar nedeniyle ölüm riskini dolaylı olarak artırabilir.

Düzenli yürüyüşün kemik yoğunluğu için bazı faydaları vardır, ancak bu tekil aktiviteye bağlı etkiler genellikle küçüktür. Bununla birlikte, düzenli egzersiz programları (haftada iki kereden fazla) menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz gelişimini yavaşlatmada daha önemli faydalar göstermektedir.

77 farklı yürüyüş programını içeren 96 çalışmanın gözden geçirilmesi, menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğu için faydaların yanı sıra kardiyovasküler risk; obezite ve ruh sağlığı gibi menopozla ilgili konularda bir dizi olumlu etki buldu.

Alman araştırmacılar, menopoz sonrası kadınlarda kuvvet antrenmanının potansiyel faydalarını araştıran 74 çalışmayı inceledi . Hem direnç hem de ağırlık taşıma egzersizi postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmiştir. Kuvvet antrenmanının kemik sağlığı üzerindeki faydaları açık olsa da, çalışmalar sadece menopozun erken dönemlerinde başlatılan egzersiz programlarının etkili olduğunu ortaya koymuştur. 60 yaş sonrasına kadar beklemek kemik yoğunluğu üzerindeki faydaları sınırlar.

Egzersiz menopozdan sonra iltihaplanmayı azaltır

Menopoz, enflamatuar belirteçlerde artış ile ilişkilidir. Enfeksiyonlara karşı savunma için daha yüksek bağışıklık sistemi aktivitesine sahip olmak iyi görünse de, yüksek seviyeler potansiyel olarak sağlıksızdır. Yüksek seviyedeki enflamatuar belirteçler metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar dahil olmak üzere çok sayıda kronik sağlık durumuyla bağlantılıdır.

1510 postmenopozal kadını içeren 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, aerobik, direnç ve kombine egzersiz programlarının C-reaktif protein gibi enflamatuar belirteçleri azalttığını ortaya koymuştur. Enflamatuar belirteçlerdeki azalma, daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılıdır.

Egzersiz menopoz dönemindeki kadınlarda yaşam kalitesini artırır

Düzenli egzersiz, uykusuzluk, yorgunluk, sinirlilik, ağrı ve hareketlilik gibi menopozun birçok fiziksel ve psikososyal zorluklarını iyileştirir. Bu iyileştirmeler sadece hastalık riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitesini de artırabilir.

Birçok kadın için egzersiz, izolasyonu azaltan ve ruh sağlığını korumaya ve hatta iyileştirmeye yardımcı olan sosyal bir aktivitedir. Orta ila yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye sahip menopoz sonrası kadınlar, düşük düzeyde fiziksel aktiviteye sahip kadınlara kıyasla daha az depresif semptom yaşamış ve hayatlarından daha memnun olmuşlardır.

Esneklik, günlük yaşamın sürdürülmesine yardımcı olmak ve düşme riskini azaltmak için kritik bir özelliktir. Günlük esneme hareketleri esnekliği geliştirmeye ve korumaya yardımcı olur ve yoga gibi daha yapılandırılmış aktiviteler esnekliğe katkıda bulunurken aynı zamanda güç ve dengeye de yardımcı olur

Ancak egzersiz menopozun tüm unsurları için bir tedavi değildir. Egzersizin ‘sıcak basmalarının’ nedeni olan vazomotor semptomları azaltma yeteneği çok daha az tutarlıdır ve egzersizin bu sorunu hafifletmek için etkili bir araç olduğunu gösteren güçlü kanıtlar yoktur.

Menopoz sonrası kadınlarda fayda görmek için ne kadar egzersiz yapmak gerekir?

Aerobik egzersiz için öneriler, kalp atış hızını haftada 5 gün, 30 dakika boyunca 120-130 bpm’ye veya haftada 3 gün, 20 dakika boyunca 140-150 bpm hedef kalp atış hızına çıkaran aktivitelerdir.

Kuvvet antrenmanı haftada iki gün üst üste yapılmamalı, her egzersiz maksimum ağırlığın %60-70’i ile 10-15 tekrar yapılmalıdır. Dengeli bir egzersiz sağlamak ve sakatlanma riskini azaltmak için seans sırasında farklı kas gruplarını içerecek şekilde aktiviteler çeşitlendirilmelidir.

Menopoz döneminde egzersiz önerileri

Egzersizin her yaştan insan için belirgin faydaları olsa da, yaşla birlikte artan bazı riskler vardır. Düşme veya kalp krizi, anjina veya inme gibi kardiyovasküler bir olay geçirme riski yaşla birlikte artar.

Bir egzersiz programına başlayan herkes düşük aktivite seviyeleriyle başlamalı ve zaman içinde yoğunluğu, süreyi ve sıklığı kademeli olarak artırmalıdır. Belirgin rahatsızlık, ağrı veya yaralanma, yoğunluğun çok yüksek olduğunu ve aktivite seviyelerinin azaltılması gerektiğini gösteren işaretlerdir.

Risk faktörleri veya önceden var olan rahatsızlıkları olanlar için, güvenli ve etkili aktivite türlerini ve seviyesini belirlemek üzere bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışılmalıdır. Ayrıca gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemeye yardımcı olabilirler, bu da başarı olasılığını artırır.

Bir egzersiz programına başlamanın en iyi yolu, fiziksel aktiviteyi günlük hayata entegre etmektir. Egzersiz, öğle yemeğinde tempolu bir yürüyüş yapmak veya yerel bir parkta tenis oynamak kadar basit olabilir. Dans etmek, bir takım sporu yapmak veya bir fitness kulübünde ders almak gibi daha sosyal aktiviteler, sosyal katılımın ek faydalarını sunabilir.

Egzersizi normal, günlük yaşamın bir parçası haline getirmek, düzenli olarak yapılmasını sağlar ve eğlenceli bir aktivite seçmek, egzersizin korkulması gereken bir şey değil, arzu edilen bir aktivite olarak görülmesini daha olası hale getirir.