Vorteile von Bewegung zur Minderung des Risikos von Herzkrankheiten während der Menopause

Das Sprichwort „Vorbeugen ist die beste Medizin“ ist ein häufig wiederholtes Mantra in der Medizin. Während Prävention bei vielen Erkrankungen eine gute Strategie ist, sind die Wechseljahre – und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken – für Frauen unvermeidbar.

Was ist die Menopause?

Die Menopause ist ein natürlicher Lebensabschnitt für Frauen, in dem die Menstruationszyklen aussetzen. Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre um das 50. Lebensjahr herum. Neben dem Verlust der Fruchtbarkeit ist die Menopause mit einem starken Rückgang der von den Eierstöcken produzierten Östrogene verbunden. Östrogene sind zwar in erster Linie als wichtige Fortpflanzungshormone bekannt, haben aber Auswirkungen auf alle Systeme des Körpers. Mit dem Verlust von Östrogenen steigt bei Frauen in den Wechseljahren das Risiko für eine Reihe von Gesundheitsstörungen.

Welche Gesundheitsrisiken gibt es nach der Menopause?

Nach der Menopause steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und neurologische Probleme, aber auch für eine Reihe anderer gesundheitlicher Probleme. Diese Veränderungen wirken sich auf die Lebensqualität der Frauen aus, indem sie z. B. das Gedächtnis und die Mobilität beeinträchtigen. Einige gesundheitliche Probleme wie Schlaganfall oder Herzinfarkt sind mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden.

Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Frauen haben die meiste Zeit ihres Lebens eine niedrigere Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männer. Doch nach der Menopause steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf das gleiche oder sogar ein höheres Niveau als bei gleichaltrigen Männern. Tatsächlich sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache bei Frauen, und die Rate steigt bei Frauen über 50 an.

Das erhöhte Risiko für kardiovaskuläre Morbidität und Mortalität ist auf eine Reihe von Veränderungen in den Wechseljahren zurückzuführen, darunter eine Erhöhung des LDL-Cholesterins und eine Senkung des HDL-Cholesterins.

Was kann man tun, um das mit den Wechseljahren verbundene Gesundheitsrisiko zu verringern?

Eine Zeit lang wurde die Hormonersatztherapie als Allheilmittel für diese Probleme angepriesen, aber die widersprüchlichen Ergebnisse klinischer Studien haben dazu geführt, dass Frauen diese Therapie weitgehend aufgegeben haben, außer in ganz bestimmten Fällen.

Als die Hormonersatztherapie in Ungnade fiel, suchten Frauen und ihre medizinischen Betreuer nach Alternativen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Osteoporose zu verringern. Jüngsten Studien zufolge kann Bewegung – eine alte und wenig genutzte Therapie – genau das sein, was der Arzt verordnet hat, um die mit den Wechseljahren verbundenen Gesundheitsrisiken zu verringern.

Vorteile von Bewegung in den Wechseljahren

Aerobic und Widerstandstraining reduzieren Risikofaktoren für Herzkrankheiten

Bei sitzenden, übergewichtigen, postmenopausalen Frauen sank der LDL-Cholesterinspiegel nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm. Frauen, die an einem Aerobic-Programm teilnahmen, profitierten am stärksten.

Selbst Widerstandstraining kann das kardiovaskuläre Risiko bei Frauen nach der Menopause positiv beeinflussen. In einer sechsjährigen, randomisierten klinischen Studie wurde festgestellt, dass Widerstandstraining die Zunahme des Körperfetts verlangsamt, die normalerweise bei sitzenden postmenopausalen Frauen auftritt. Eine andere Studie zeigte, dass Widerstandstraining den Schweregrad des metabolischen Syndroms verringert, einer chronischen Erkrankung, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Eine kürzlich durchgeführte Pilotstudie mit 55 postmenopausalen Frauen ergab, dass ein 15-wöchiges Widerstandstraining positive Auswirkungen auf das Cholesterinprofil hat. Zusammengenommen zeigen diese Studien, dass Gewichtheben 2-3 Mal pro Woche erhebliche Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit bei postmenopausalen Frauen hat.

Bewegung nach der Menopause senkt den Blutdruckre

Vor der Menopause ist der Bluthochdruck bei Frauen geringer als bei Männern, aber im Alter von 65 Jahren haben 75 % der postmenopausalen Frauen Bluthochdruck – eine Rate, die die der Männer übersteigt.

Eine Überprüfung von 7 Studien ergab, dass kombinierte Aerobic- und Krafttrainingsprogramme dazu beitragen, leichten bis mittelschweren Bluthochdruck zu verhindern oder umzukehren. Zu den Übungen gehörten Treppensteigen bei mittlerer Intensität, Zirkeltraining und Taekwondo, dreimal pro Woche über einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen.

Bewegung nach der Menopause verlangsamt den Knochenabbau

Osteoporose ist eine degenerative Knochenerkrankung, von der bis zu 70 % der Frauen im Alter von 80 Jahren betroffen sind. Osteoporose schränkt die Beweglichkeit ein, erhöht das Risiko von Knochenbrüchen und kann indirekt das Sterberisiko aufgrund der verminderten Bewegungsfähigkeit oder sogar aufgrund von Komplikationen im Zusammenhang mit Knochenbrüchen erhöhen.

Regelmäßiges Gehen hat einige Vorteile für die Knochendichte, aber die Auswirkungen dieser einzelnen Aktivität sind im Allgemeinen gering. Regelmäßige Bewegungsprogramme (mehr als zweimal pro Woche) zeigen jedoch einen deutlicheren Nutzen bei der Verlangsamung der Entwicklung von Osteoporose bei Frauen nach der Menopause.

Eine Überprüfung von 96 Studien, an denen 77 verschiedene Walking-Programme beteiligt waren, ergab Vorteile für die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause sowie eine Reihe positiver Auswirkungen auf menopausenbedingte Probleme wie kardiovaskuläres Risiko, Fettleibigkeit und psychische Gesundheit.

Deutsche Forscher haben 74 Studien ausgewertet , die den potenziellen Nutzen von Krafttraining bei Frauen nach der Menopause untersucht haben. Sowohl Widerstands- als auch Krafttraining verbesserten die Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen. Während die Vorteile des Krafttrainings für die Knochengesundheit eindeutig waren, ergaben die Studien, dass nur Trainingsprogramme, die früh in den Wechseljahren begonnen wurden, wirksam waren. Wenn man bis zum 60. Lebensjahr wartet, ist der Nutzen für die Knochendichte begrenzt.

Sport treiben nach der Menopause reduziert Entzündungen

Die Menopause geht mit einem Anstieg der Entzündungsmarker einher. Auch wenn eine höhere Aktivität des Immunsystems zur Abwehr von Infektionen gut erscheint, sind hohe Werte potenziell ungesund. Hohe Werte von Entzündungsmarkern werden mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Überprüfung von 32 Studien mit 1510 postmenopausalen Frauen ergab, dass Aerobic-, Widerstands- und kombinierte Trainingsprogramme Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein senken. Ein Rückgang der Entzündungsmarker ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Bewegung verbessert die Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren

Regelmäßige Bewegung verbessert viele körperliche und psychosoziale Probleme der Wechseljahre wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schmerzen und Mobilität. Diese Verbesserungen verringern nicht nur das Krankheitsrisiko, sie können auch die Lebensqualität verbessern.

Für viele Frauen ist Sport eine soziale Aktivität, die die Isolation verringert und zur Erhaltung oder sogar Verbesserung der psychischen Gesundheit beiträgt. Postmenopausale Frauen mit mäßiger bis hoher körperlicher Aktivität hatten weniger depressive Symptome und waren zufriedener mit ihrem Leben als Frauen mit geringer körperlicher Aktivität.

Flexibilität ist eine wichtige Eigenschaft, um das tägliche Leben aufrechtzuerhalten und das Risiko von Stürzen zu verringern. Tägliches Dehnen hilft, die Flexibilität zu verbessern und zu erhalten, und strukturiertere Aktivitäten wie Yoga tragen zur Flexibilität bei und fördern gleichzeitig Kraft und Gleichgewicht.

Aber Bewegung ist kein Heilmittel für alle Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Die Fähigkeit von Bewegung, vasomotorische Symptome – die Ursache von „Hitzewallungen“ – zu verringern, ist weit weniger konsistent, und es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Bewegung ein wirksames Mittel zur Linderung dieses Problems ist.

Wie viel Bewegung ist nötig, um bei Frauen nach der Menopause Vorteile zu erzielen?

Als aerobe Übungen werden Aktivitäten empfohlen, die die Herzfrequenz auf 120-130 Schläge pro Minute für 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche erhöhen, oder eine Zielherzfrequenz von 140-150 Schlägen pro Minute für 20 Minuten an 3 Tagen in der Woche.

Das Krafttraining sollte an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche mit 10-15 Wiederholungen pro Übung bei 60-70 % des Maximalgewichts durchgeführt werden. Die Aktivitäten sollten so variiert werden, dass verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Bewegungsempfehlungen in den Wechseljahren

Obwohl Bewegung für Menschen jeden Alters klare Vorteile hat, gibt es einige Risiken, die mit dem Alter zunehmen. Das Risiko, zu stürzen oder ein kardiovaskuläres Ereignis wie einen Herzinfarkt, eine Angina pectoris oder einen Schlaganfall zu erleiden, steigt mit dem Alter.

Wer mit einem Trainingsprogramm beginnt, sollte mit einem niedrigen Aktiv itätsniveau beginnen und im Laufe der Zeit Intensität, Dauer und Häufigkeit steigern. Erhebliches Unbehagen, Schmerzen oder Verletzungen sind Anzeichen dafür, dass die Intensität zu hoch ist und das Aktivitätsniveau gesenkt werden sollte.

Bei Personen mit Risikofaktoren oder Vorerkrankungen sollte vor Beginn eines Trainingsprogramms ein Arzt konsultiert werden, um die Art und das Ausmaß der Aktivität zu bestimmen, die sicher und effektiv sind. Sie können auch dabei helfen, realistische und erreichbare Ziele zu setzen, was die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöht.

Der beste Weg, ein Trainingsprogramm zu beginnen, besteht darin, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Bewegung kann so einfach sein wie ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause oder ein Tennisspiel in einem örtlichen Park. Geselligere Aktivitäten wie Tanzen, Mannschaftssport oder ein Kurs in einem Fitnessclub können den zusätzlichen Nutzen eines sozialen Engagements bieten.

Wenn man Bewegung in den Alltag einbaut, ist sichergestellt, dass sie regelmäßig durchgeführt wird, und wenn man eine Aktivität wählt, die Spaß macht, ist es wahrscheinlicher, dass Bewegung als wünschenswerte Aktivität angesehen wird und nicht als etwas, vor dem man sich fürchten muss.