Das Halloween-Zucker-High kann beängstigend sein. Manchmal essen wir so viel Süßigkeiten wie möglich aus den Kürbiseimern der Kinder – denn seien wir ehrlich, Sie brauchen diesen Zucker viel weniger als wir ! Aber es gibt Dinge, die wir tun können, um die negativen Auswirkungen von Zucker auf unsere Gesundheit abzumildern.

Eine davon ist das intermittierende Fasten oder das intermittierende Fasten, das unserem Körper eine Pause von Glukose und Insulin gönnt, was bei Überaktivität schädlich sein kann. Um mehr über das Fasten für Insulinsensitivität zu erfahren, nehmen Sie an diesem Sonntag vor Mitternacht an einem Halloween-Fasten der Ghouls teil!

Von Zucker verfolgt

Als du klein warst, haben dir deine Eltern vielleicht Dinge gesagt wie: „Wenn du weiterhin diese Halloween-Süßigkeiten isst, bekommst du einen Hohlraum!“ Karies und Zahnarztbesuche sind beängstigend genug, um uns zweimal über das Kauen von Gummibärchen nachzudenken. Aber zugesetzter Zucker kann viel mehr tun, als nur schädliche Bakterien in Ihren Mund zu füttern, die zu Karies beitragen (zunächst ernährt zugesetzter Zucker auch potenziell schädliche Bakterien in Ihrem Darm). Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann, abgesehen von schädlichen Blutzuckerspitzen, wenn Sie zu viel auf einmal essen , zu Gewichtszunahme, Entzündungen und Insulinresistenz führen und Sie einem höheren Risiko für Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und sogar Krebs aussetzen.

Im Laufe des Tages konsumieren Sie wahrscheinlich sowohl natürlichen Zucker, wie Zucker, der in rohem Obst und Milch enthalten ist, als auch zugesetzten Zucker . Zugesetzter Zucker ist der heimtückischste Zucker. Sie können in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Dingen wie Erfrischungsgetränken, Säften, gesüßten und Fruchtjoghurts, Getreideprodukten, Süßigkeiten, Keksen usw. Fruchtbecher, vorgefertigte Tomatensaucen, Salatdressings usw. Sie kommen in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Melasse, Rohrzucker, Sirup, Honig, Malzsirup, Glukose, Fruktose, Maltose, Saccharose, Laktose und anderen „-ose“-Produkten.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker so weit wie möglich zu minimieren, aber zumindest den freien Zucker auf weniger als 5-10% Ihrer gesamten Energieaufnahme oder täglichen Gesamtkalorien zu reduzieren. Bei einer 2.000 Kalorien-Diät pro Tag bedeutet das nicht mehr als 200 Kalorien sollten von zugesetztem Zucker stammen. Eine weitere gängige Richtlinie ist das Essen weniger als 50 Gramm Zucker pro Tag ( 25 Gramm für die meisten Frauen und Kinder , je weniger, desto besser).

Wissen Sie, wie viel Zucker Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen?

„Freie Zucker umfassen Monosaccharide und Disaccharide, die Nahrungsmitteln und Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden, und Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist.“ – Weltgesundheitsorganisation

Zombie Days: Dein Körper auf hohem Blutzucker

Ein anhaltend hoher Blutzuckerspiegel ist eines der Merkmale von Prädiabetes und Diabetes. Dies tritt auf, wenn Gewebe in Ihrem Körper wie Muskeln, Fett und Leber insulinresistent werden – sie reagieren nicht gut auf Insulin und nehmen Glukose aus Ihrem Blut ineffizient auf. Insulinresistenz wird mit chronischen Krankheiten und Alterskrankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und neuerdings auch neurodegenerative Erkrankungen einschließlich der Alzheimer-Krankheit. Insulinresistenz spielt eine Rolle bei Entzündungen, der Produktion reaktiver Sauerstoffspezies und der IGF-1-Signalübertragung, die bei Überaktivität die Proliferation von Krebszellen und die Aktivität von „Zombie“-Alterungszellen fördern kann, die sich nicht teilen können, aber wachsen und entzündliche Zytokine aussenden können.

Eine zusätzliche Zuckeraufnahme kann zur Insulinresistenz beitragen und diese sicherlich verschlimmern. Zum Beispiel hinzugefügt Zuckeraufnahme ist mit erhöhtem Blutdruck, Entzündungen, Gewichtszunahme und Fettleber verbunden, Gesundheitsprobleme, die zu einer Insulinresistenz und einer weiteren Verschlimmerung dieser Probleme führen können. Zugesetzter Zucker versorgt besonders energiehungrige, aber metabolisch ineffiziente Zellen, einschließlich alternder Zellen , Krebszellen und sogar sich schnell vermehrender pathogener Bakterien im Darm.

Es gibt mehrere genetische und Lebensstilfaktoren, die dazu beitragen können, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie eine Insulinresistenz entwickeln. Aber auch wenn Sie ein genetisches Risiko haben, können Sie sich mit regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung, Vermeidung von zugesetztem Zucker in der Nahrung , gesunde Schlafgewohnheiten und Aktivitäten zur Stressreduzierung. Risikofaktoren für Insulinresistenz und Prädiabetes sind Fettleibigkeit, Alterung, körperliche Inaktivität, hoher Cholesterinspiegel und Blutdruck sowie Schlafstörungen oder Störungen des zirkadianen Rhythmus.

„Wenn Sie eine Insulinresistenz haben, möchten Sie das Gegenteil tun – insulinempfindlicher (die Zellen nehmen den Blutzucker effektiver auf, sodass weniger Insulin benötigt wird). Körperliche Aktivität macht Sie empfindlicher für Insulin, ein Grund, warum es ein Eckpfeiler des Diabetes-Managements (und einer guten Gesundheit im Allgemeinen!) ist. Warten Sie nicht, bis bei Ihnen Diabetes diagnostiziert wird, um sich mehr zu bewegen. Je früher Sie (wörtlich) Maßnahmen ergreifen, desto besser geht es Ihnen. Gewichtsverlust ist ebenso wichtig wie die Vermeidung von hohem Blutzucker, Stressabbau und ausreichend Schlaf (körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, dass Sie mehr Zzz bekommen).“ – CDC, Diabetes

Renne schnell von Sugar Ghouls

Die Vermeidung von zugesetztem Zucker kann aus vielen Gründen schwierig sein. Nummer eins in diesem Monat: Halloween-Süßigkeiten! Aber im Ernst – Zucker ist überall. Wie können wir also unserem Körper eine Pause von Zucker und den von ihm geförderten Entzündungs- und „Zellwachstumswegen“ geben?

Wir können versuchen, zugesetzten Zucker zu vermeiden. Das ein oder andere Backgut kann man trotzdem genießen, wenn man die „leeren“ Kalorien zuckerhaltiger Getränke über den Tag hinweg eliminiert.

In guten Nachrichten zählen rohe Früchte nicht zum Zuckerzusatz – Rohes Obst (Äpfel, Bananen, Beeren usw.) enthält viele Pflanzenfasern, die die Wirkung des enthaltenen Zuckers im Wesentlichen ausgleichen können. Sie enthalten auch nicht annähernd so viel Zucker wie Lebensmittel mit Zuckerzusatz und Säften. Ganze Früchte sind am besten. Ein mittelgroßer Apfel enthält fast 5 Gramm Ballaststoffe für 15-20 Gramm Zucker. Eine Tasse Apfelmus enthält jedoch ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe pro 25 Gramm Zucker und Apfelsaft enthält weniger als 1 Gramm Ballaststoffe pro 25 Gramm Zucker (und das ist ungesüßt Apfelmus und Apfelsaft! Quelle: USDA). Greifen Sie also zu rohen und ganzen Äpfeln, Ananas, Erdbeeren, einer Banane usw. oder geben Sie rohe Fruchtstücke in einen einfachen ungesüßten griechischen oder isländischen Joghurt, wenn Sie nach dem Essen Lust auf etwas Süßes haben.

Halloween child friendly treats. Credit: RobHainer
Kinderfreundliche Halloween-Leckereien. Bildnachweis: RobHainer

Wenn Sie ohne Zucker nicht leben können, gibt es andere Maßnahmen, die Ihnen helfen können, die Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten. Dazu gehören empfohlene Mengen an körperlicher Aktivität und strukturierte Sport treiben , ausreichend schlafen und essen, wenn die Sonne aufgeht (wir sind nachts und nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf aufgrund gestörter zirkadianer Rhythmen, die zur Regulierung unseres Stoffwechselzustands beitragen, insulinresistenter), reduzieren Stress und stressbedingte Entzündungen, halten ein gesundes Gewicht und erhöhen die Aufnahme von Pflanzenfasern. Wenn Sie sich Süßigkeiten gönnen, ist der Verzehr nach einer Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index , die viele Ballaststoffe enthält, eine Möglichkeit, Ihren Körper vor einigen der negativen Auswirkungen eines Blutzuckeranstiegs zu schützen.

„Eine wichtige Determinante der Insulinsensitivität ist die Fähigkeit von Glukose, in der Skelettmuskulatur in Glykogen (gespeicherte Glukose) umgewandelt zu werden. Glykogen ist eine der wichtigsten Energiequellen für die Skelettmuskulatur während des Trainings, und kann bei hochintensivem Training schnell erschöpft sein. Wir sehen oft eine Verbesserung der Glukosekontrolle oder eine Abnahme der Insulinresistenz nach dem Training. Diese Verbesserung der Glukosekontrolle hängt mit dem Muskelglykogenspiegel zusammen. Konsequentes Training, insbesondere glykogenreduzierendes Training (denken Sie an hohe Wiederholungszahlen während des Widerstandstrainings), hilft Diabetikern, ihren zirkulierenden Blutzucker zu reduzieren, indem sie diese Glukose als Glykogen im Muskel transportiert und speichert. – Tim Allerton, Ihr Trainingsrezept steht zur Abholung bereit

Eine weitere aufkommende Intervention zur Verbesserung der metabolischen Flexibilität und Insulinsensitivität ist das intermittierende Fasten. Es gibt eine Reihe von Ansätzen für das intermittierende Fasten, einschließlich der zeitlich begrenzten Fütterung und des Fastens an den anderen Tagen.

Zeitlich begrenztes Essen bestimmt Ihr „Fütterungsfenster“ mit Ihrem zirkadianen Rhythmus und beinhaltet oft nächtliches Fasten von 12 bis 14 Stunden täglich, beginnend beispielsweise gegen 18 Uhr. Dieser Fastenplan hat den zusätzlichen Vorteil, dass er gesunde zirkadiane Rhythmen stärkt, die durch eine Reihe von Prozessen zum Schutz vor Insulinresistenz beitragen können. Fasten über Nacht kann Ihnen helfen, einen gesunden Kreislauf von Darmmikroben aufrechtzuerhalten die Entzündungen reduzieren und Sie vor Infektionen durch pathogene Mikrobenstämme schützen. Ihr Darmmikrobiom oder die Mikrobenmischung in Ihrem Darm kann auch Ihre Insulinsensitivität oder Insulinresistenz beeinflussen, und der beste Weg, ein gesundes Mikrobiom zu „füttern“, ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Pflanzenfasern.

Intermittierendes Fasten gibt Ihrem Körper eine Pause von Insulin- und Glukose-Signalwegen, die die Zellproliferation und Entzündung fördern und kann dazu beitragen, Ihre Insulinsensitivität zu erhöhen. Es gibt einige Vorbehalte – nach einem längeren Fasten, insbesondere wenn Sie nicht häufig schneller sind, können Sie ein kurzes Zeitfenster akuter Insulinresistenz verspüren, daher ist es am besten, Ihr Fasten nicht mit Nahrungsmitteln mit hohem Zuckerzusatz zu unterbrechen. Im Laufe der Zeit kann regelmäßiges intermittierendes Fasten jedoch insbesondere Übergewichtigen helfen, Kalorien einzuschränken, oxidativen Stress zu reduzieren, ihre Insulinsensitivität zu verbessern und ihre metabolische Flexibilität oder wie gut sie darin sind, zwischen Zucker- und Fettverbrennung zu wechseln .

Erfahren Sie mehr in unseren Fasten-FAQ .

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Ein Halloween-Fasten für die Insulinsensitivität

Wenn Sie von Halloween-Süßigkeiten heimgesucht werden und glauben, der Versuchung nicht widerstehen zu können, ist die LIFE Fasting Tracker-App hier, um Ihnen zu helfen. Nehmen Sie am Tag nach Halloween an einem öffentlichen Fasten der Ghouls teil, bevor Sie noch mehr Süßigkeiten verschlingen! Wir beginnen unser Fasten am Sonntagabend, 31.10. Wenn Sie schon einmal gefastet haben, können Sie bei uns 24 Stunden fasten. Wenn Sie zum ersten Mal fasten, empfehlen wir Ihnen, es beim ersten Mal ruhig anzugehen – versuchen Sie es mit 12 oder 14 Stunden Fasten über Nacht und brechen Sie Ihr Fasten am 1. November mit einer Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Wert. Schon nach kurzer Zeit werden Sie die erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel verscheuchen, die Ihrem Körper verheerende Folgen haben können. Kombinieren Sie mit Bewegung, ausreichendem Schlaf (Alpträume aufgepasst!) und vielen Pflanzenfasern für beste Ergebnisse!