Desde 2017, Dra. Cecily Anne Clark-Ganheart, MD, FACOG ha perdido más de 55 libras y ha mejorado casi todos los biomarcadores relacionados con la resistencia a la insulina. ¿Su secreto? Ayuno intermitente .

Incluso como médica en el campo de la medicina materno-fetal y la medicina para la obesidad, la Dra. Clark-Ganheart realmente no apreció el impacto que el abordar la resistencia a la insulina y la disfunción metabólica podría tener en su salud hasta que descubrió la práctica y la comunidad en torno al ayuno intermitente. .

“Empecé a ayunar hace unos 18 meses, cuando encontré El Código de la Obesidad de Jason Fung ”, dijo Clark-Ganheart. “En ese momento, estaba luchando con mi peso, que era mi interés principal en el ayuno intermitente al principio. Pesaba casi 200 libras cuando escuché por primera vez sobre el ayuno intermitente, y cuando leí El código de la obesidad Ya pesaba alrededor de 230 libras, así que iba en la dirección equivocada. Pero lo que realmente me llamó la atención fue leer sobre los mecanismos de la resistencia a la insulina y la importancia de permitir que los niveles de insulina bajen para acceder y quemar la grasa almacenada «.

Dra. Cecily A. Clark-Ganheart, en su oficina.

Los niveles crónicamente altos de insulina, que a menudo acompañan a la obesidad y la resistencia a la insulina , pueden provocar una amplia gama de problemas de salud que incluyen un mayor aumento de peso, diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico, depresión, enfermedad de Alzheimer, asma, algunos cánceres y envejecimiento.. Una forma poderosa de reducir los niveles de insulina, al menos transitoriamente, es mediante el ayuno intermitente.

«La insulina es la hormona más dominante que promueve el almacenamiento de energía en forma de grasa al tiempo que inhibe el consumo de energía a través del catabolismo, incluida la lipólisis y la oxidación de grasas». – La insulina y la señalización de la insulina desempeñan un papel fundamental en la inducción de grasa de la resistencia a la insulina en ratones, 2011

Ayuno de 12 a 16 horas agota las reservas de glucógeno hepático y hace que el cuerpo entre en cetosis o modo de quema de grasa. Sin una afluencia de calorías, particularmente carbohidratos, los niveles de insulina también comienzan a caer. Un estudio previo de ayuno prolongado en humanos ha demostrado que la insulina plasmática * disminuye aproximadamente un 50% entre las 12 horas y las 72 horas de ayuno, y la mayor parte de esta disminución ocurre en las primeras 24 horas de ayuno.

*La insulina plasmática es la concentración de insulina en la sangre; la insulina es una hormona peptídica que facilita la absorción de glucosa en las células de la sangre. Los niveles crónicamente altos de insulina, por ejemplo en respuesta a la ingesta de azúcar agregada, pueden provocar resistencia a la insulina o una resistencia de las células y tejidos para absorber insulina. Esto, a su vez, conduce a niveles muy altos de glucosa e insulina en plasma.

Poco después de leer El Código de la obesidad , Clark-Ganheart comenzó su viaje con el ayuno intermitente, un viaje que continúa hasta el día de hoy.

“Rápidamente me di cuenta de que me sentía mejor y que también estaba perdiendo peso”, dijo Clark-Ganheart.

En el transcurso de 18 meses, Clark-Ganheart revirtió su prediabetes y pudo dejar su medicación para la hipertensión, en consulta con su médico de atención primaria. Antes de su viaje con ayuno intermitente, necesitaba una dosis diaria de 90 mg de Nifedipino XL para controlar su presión arterial. Hoy, ella está libre de medicamentos con un presión sanguínea alrededor de 124 sobre 77. También dice que tiene más energía que antes de comenzar a ayunar y ha eliminado los dolores de rodilla y otras articulaciones que la aquejaban cuando tenía más peso.

«Sigo perdiendo peso y todavía estoy refinando mi dieta para vivir más saludable», dijo Clark-Ganheart. «Pero el ayuno intermitente sigue siendo una parte importante de mi viaje por la salud».

Clark-Ganheart, before and after her weight loss journey with IF.

Clark-Ganheart, antes y después de su viaje de pérdida de peso con IF.

Para rastrear sus ventanas de ayuno y monitorear su progreso, Clark-Ganheart usa la aplicación LIFE Fasting Tracker de LifeOmic. Comenzó a usar la aplicación hace unos seis meses. Hoy, ella y su esposo tienen un Círculo VIDA en el que ayunan juntos.

Encontrar un ritmo con el ayuno intermitente

Después de leer el Código de la obesidad, Clark-Ganheart comenzó, quizás a diferencia de la mayoría, sumergiéndose de lleno en el ayuno en días alternos y el ayuno prolongado, o ayunando de 36 a 48 horas seguidas. Si bien esto probablemente ayudó a impulsarla pérdida de peso , con el tiempo se ha adaptado a lo que para muchos es un patrón más sostenible de alimentación con restricción de tiempo o un horario de ayuno de 18: 6. Este horario implica comer durante 6 horas al día y ayunar durante 18, por lo general a partir de las primeras horas de la noche para Clark-Ganheart.

Si bien se ha adaptado a un patrón de alimentación con restricciones de tiempo, Clark-Ganheart también practica un ayuno de agua ocasional, a menudo mensual, de 48 horas. Lo hace principalmente con el objetivo de impulsar la autofagia en su cuerpo, un proceso de reciclaje y renovación celular. Sin embargo, le gusta enfatizar a sus pacientes y a las personas que siguen su cuenta de Instagram basada en la salud (@fastingworkgirl ) que practicar estos ayunos prolongados no es necesario para obtener la pérdida de peso y los beneficios para la salud metabólica del ayuno.

“Creo que mucha gente nueva en el ayuno se siente intimidada, pensando que estos ayunos largos son algo que tienen que hacer para obtener resultados”, dijo Clark-Ganheart. “Veo a muchas personas obteniendo excelentes resultados con una comida al día (OMAD) y una alimentación restringida en el tiempo en un horario de ayuno de 16: 8 o 18: 6. Hay muchas formas de ayunar con grandes beneficios, incluso las personas que comienzan con un período de alimentación diaria de 12 horas a menudo informan haber notado resultados positivos para la salud. Todo lo que pueda hacer para romper el pastoreo constante de alimentos será saludable, para darle un descanso a su cuerpo.[from insulin signaling] . «

Clark-Ganheart también notó que su dieta comenzó a cambiar lentamente a medida que practicaba el ayuno intermitente, particularmente cuando se acomodaba en un horario diario de 18: 6. El ayuno intermitente fue una especie de puerta de entrada que la llevó por el camino de querer comer mejor y aprender más sobre nutrición y salud metabólica en general.

Esta tendencia no es ajena a quienes practican el ayuno intermitente y es una historia que se encuentra comúnmente dentro de la comunidad de ayuno en línea. Las personas nuevas en el ayuno intermitente a menudo describen el desarrollo de una relación muy diferente con ambos sensaciones de hambre ya la comida que comen cuando no están ayunando. Se vuelven más conscientes de lo que están introduciendo en sus cuerpos. Incluso podrían darse cuenta por primera vez de que comer puede ser divertido , no algo que estén haciendo sin pensar y constantemente durante todo el día, en el automóvil y frente al televisor.

“Para cuando hayas ayunado 24 horas, […] no querrás comer una bolsa de Doritos. Quieres algo bueno, sustancial, un bistec, una ensalada o pasta realmente buena ”, dijo recientemente el director ejecutivo de LifeOmic, Don Brown, a un periodista en IndyStar.. «Desarrollas una relación diferente con la comida. Es posible que coma de forma más consciente. Realmente saboreas cada bocado «.

Después de leer El código de la obesidad , Clark-Ganheart se sumergió en el libro Nutrición profunda por la Dra. Cate Shanahan. Aprendió sobre los beneficios de los alimentos integrales, una forma más natural de comer. Comenzó a minimizar sus carbohidratos y alimentos procesados mientras aumentaba su ingesta de frutas y verduras. Hoy, Clark-Ganheart enfatiza a sus propios pacientes y a otros que el ayuno no es una excusa para comer ‘basura’.

Learning more about plant-based nutrition and intermittent fasting.
Aprender más sobre la nutrición a base de plantas y el ayuno intermitente.

«Creo que está frustrando el propósito del ayuno si realiza una combinación de azúcar después de un ayuno de agua de 24 horas», dijo. “Creo que centrarse en el momento oportuno y la calidad de los alimentos van de la mano. Personalmente, creo que cuando te enfocas en ambos aspectos es cuando vas a ver los mejores resultados de salud en general, no solo en términos de pérdida de peso sino también en otras condiciones de salud «.

En la actualidad, Clark-Ganheart tiene como objetivo una alimentación baja en carbohidratos a base de plantas junto con su ayuno intermitente diario. Pero tanto dentro como fuera de su propia práctica médica, ella recomienda que otros encuentren el patrón de nutrición y horario de comidas que sea más apetecible y sostenible para ellos personalmente y que los haga sentir lo mejor posible.

“No importa en qué campo de nutrición se encuentre, ya sea cetogénico, bajo en carbohidratos o vegetariano, todas estas formas de comer tienen una característica subyacente en común: minimizan los alimentos procesados. También estoy en el campamento que cree que comiendo verduras y frutas nunca va a ser malo para ti. Nadie tiene diabetes porque comió demasiado brócoli. Creo que es la comida hecha en laboratorios y fábricas, los alimentos procesados con azúcares añadidos, que son realmente perjudiciales para su salud. Cuando hablo con mis pacientes, principalmente trato de ayudarlos a descubrir dónde y cómo pueden aumentar sus porciones de verduras «.

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Clark-Ganheart en una foto del «después» de su viaje de pérdida de peso con IF.

Ayuno en la Clínica

A medida que el ayuno intermitente se convierta en una intervención de salud de estilo de vida cada vez más popular, es probable que los médicos, dietistas y asesores de salud hagan que cada vez más de sus pacientes y clientes acudan a ellos con preguntas sobre el ayuno y cómo encaja con sus antecedentes de salud, patrones de nutrición, planes de tratamiento y medicamentos.

“Nuestros pacientes están mostrando mucho interés en usar el ayuno intermitente, y muchos de ellos usan la aplicación LIFE Fasting Tracker para cronometrar sus ventanas de ayuno[usually 12 to 16 hours] antes de sus tratamientos de radiación ”, dijo LJ Amaral , un dietista registrado clínico y de investigación en el Centro de Cáncer Cedars-Sinai Samuel Oschin .

Amaral aprendió por primera vez sobre el ayuno intermitente en el contexto del tratamiento del cáncer en una conferencia a la que asistió el Dr. Valter Longo hace unos años. Comenzó a practicar el ayuno por sí misma, y descubrió que le ayudaba con la inflamación y el dolor de espalda relacionado con la artritis. Hoy, Amaral apoya el ayuno intermitente como una opción dietética, junto con una dieta balanceada y saludable, con algunos de los pacientes con cáncer con los que trabaja en Cedars-Sinai. Sus recomendaciones cuando se trata de ayunar con cancer, sin embargo, dependen de factores individuales, incluido el peso actual del paciente y el plan de tratamiento. Ella también cree que cualquier paciente con cáncer que ayuna mediante radiación o quimioterapia debe regirse por su horario de ayuno y combinarlo con una nutrición adecuada y la consulta con sus oncólogos y dietistas, a fin de mantener un peso saludable y satisfacer sus necesidades nutricionales. los LIFE Fasting Tracker puede ayudar con esto, dice ella, permitiendo a los médicos monitorear el horario de ayuno de un paciente y los resultados asociados.

“Es complicado, porque no queremos animar a todos los pacientes con cáncer a que ayunen ”, dijo Amaral. “Una pérdida de peso demasiado rápida puede conducir a malos resultados para los pacientes con cáncer. Pero creo que es algo a considerar si está pasando por un tratamiento en el que no tiene ningún efecto secundario relacionado con la nutrición y se siente bien, si tiene las reservas o reservas de grasa corporal para hacerlo y si está monitoreando por cuánto tiempo estás ayunando. He visto un buen éxito hasta ahora para los pacientes que ayunan junto con sus tratamientos de radiación, donde ayunarán durante aproximadamente 13-16 horas antes de la radiación. Sin embargo, recomiendo encarecidamente a los pacientes que hagan su propia investigación, que hablen de sus planes con su equipo de atención y que sean cautelosos con los consejos de nutrición oncológica que ven en línea «.

Consult your care team and a registered dietitian for personalized nutrition advice that fits your health condition.
Consulte a su equipo de atención y a un dietista registrado para obtener consejos nutricionales personalizados que se adapten a sus condiciones de salud.

El propio conocimiento de Clark-Ganheart sobre el ayuno intermitente también ha afectado las recomendaciones de salud que hace para los pacientes que atiende en su práctica de medicina materno-fetal. Clark-Ganheart se especializa en el tratamiento de pacientes con o en riesgo de embarazos de alto riesgo . El ayuno como práctica de salud está contraindicado para mujeres embarazadas y lactantes, pero la Dra. Clark-Ganheart ve a muchas pacientes que acuden a ella después del parto para obtener ayuda con la pérdida de peso posparto, así como a pacientes que necesitan ayuda con la pérdida de peso antes de la concepción.

“Encuentro que muchos de los mecanismos comunes de la obesidad también predisponen a las personas a malos resultados en el embarazo”, dijo Clark-Ganheart. “En ese entorno, definitivamente sugerimos el ayuno intermitente como una intervención que puede ayudar. También proporcionamos pautas sobre cómo una mujer debe reducir su horario de ayuno intermitente o de alimentación restringida en el tiempo si queda embarazada. Veo muchas mujeres que son usar el ayuno intermitente para controlar el síndrome de ovario poliquístico, que pueden tener problemas para volver a marcar cuando quedan embarazadas. Si estás acostumbrado al ayuno intermitente y tienes un día ajetreado, no es raro que mires el reloj y te des cuenta de que son las 2 de la tarde y no has comido nada «.

Existe alguna evidencia de que el ayuno prolongado regular puede tener efectos perjudiciales en un feto en crecimiento. ( Gran parte de esta investigación se ha realizado en el contexto del ayuno de Ramadán.) Sin embargo, en este contexto, el ayuno prolongado se define como entre 12 y 18 horas, dijo Clark-Ganheart. Por lo tanto, no recomienda que sus pacientes embarazadas coman con un reloj o se obliguen a comer cuando no tienen hambre. Pero sí les aconseja que no pasen más de 12 horas entre comidas durante el embarazo, incluso si eso significa consumir algo muy ligero. Condiciones como hiperemesis[a severe type of nausea and vomiting during pregnancy] puede exacerbarse por comer con poca frecuencia. Es particularmente importante que las mujeres escuchen su cuerpo, prioricen el consumo de alimentos ricos en nutrientes y eviten el ayuno durante el embarazo.

Pero aparte de las mujeres embarazadas y lactantes o las personas con diabetes tipo 1, es probable que el ayuno intermitente y, en particular, las comidas con restricciones de tiempo sean seguras. y para brindar beneficios para la salud en términos de pérdida de peso y biomarcadores mejorados de sensibilidad a la insulina y salud cardiovascular (como presión arterial reducida, niveles reducidos de insulina, niveles reducidos de glucosa en ayunas, niveles reducidos de inflamación). Sin embargo, antes de iniciar el ayuno (u otros cambios en el estilo de vida), es importante revisar sus afecciones médicas específicas con su proveedor de atención médica, especialmente cuando se trata de medicamentos.

«Espero que en el futuro más personas, incluidos los médicos, tengan la mente abierta sobre la incorporación del ayuno intermitente en un estilo de vida saludable», dijo Clark-Ganheart. “Todavía hay muchos médicos y entrenadores de fitness que están dando el consejo de comer cada 2-3 horas, o de ‘comer más para bajar de peso porque acelera el metabolismo’. Pero el efecto térmico de los alimentos (o termogénesis inducida por la dieta) en realidad, solo representa del 10 al 15 por ciento del gasto energético diario total. Entonces, si bien puede intentar comer más alimentos diferentes para acelerar su metabolismo, es más probable que coma en exceso que que note un gran cambio en su tasa de quema de calorías «.

“El gasto energético diario consta de tres componentes: tasa metabólica basal, termogénesis inducida por la dieta[DIT] y el costo energético de la actividad física. […] La termogénesis inducida por la dieta está relacionada con la estimulación de procesos que requieren energía durante el período posprandial. […] El principal determinante de DIT es el contenido energético de los alimentos, seguido por el fracción proteica del alimento. […] Se cree que el principal efecto de las proteínas sobre el equilibrio energético es la saciedad relacionada con la DIT. […] El DIT aumenta la temperatura corporal, lo que puede traducirse en sensación de saciedad «. – Termogénesis inducida por la dieta, una revisión.

 

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Un ejemplo de una «victoria sin escala» del Instagram de Clark-Ganheart.

Evolucionado a victorias rápidas y sin escala

«Los mejores medicamentos son el reposo y el ayuno». – Benjamin Franklin

“Probablemente nunca fuimos hechos para comer las 24 horas del día”, dice Clark-Ganheart. Ella tiene razón – desde una perspectiva evolutiva, el ayuno tiene sentido. Evolucionamos para manejar períodos de fiesta y hambruna, o ayunos intermitentes seguidos de períodos de realimentación después de una gran caza.

“Nos hemos alejado de eso en la sociedad moderna, pero es de esperar que volvamos a incorporar algún tipo de descanso en el consumo de alimentos, ya sea pasar cuatro horas entre comidas o practicar un ayuno de 12 horas durante la noche, como una práctica estándar de estilo de vida saludable. ”, Dijo Clark-Ganheart.

Si el ayuno forma parte de nuestro pasado evolutivo y nuestro presente genómico y metabólico, tiene sentido que el ayuno tenga implicaciones para la salud que van mucho más allá de la pérdida de peso.. Reducción del estrés oxidativo y la inflamación, aumento de la eficiencia de las centrales eléctricas celulares conocidas como mitocondrias, un Un microbioma intestinal más robusto , una mayor sensibilidad a la insulina e incluso una función cerebral mejorada son solo algunas de las «victorias sin escala» que se pueden obtener con una práctica regular de ayuno intermitente.

A Clark-Ganheart le apasiona personalmente dar a conocer estas «victorias sin escala» a través de su cuenta de Instagram relacionada con la salud. Ella anima a otros a abordar el ayuno intermitente de la manera más sostenible para ellos, sin demasiado énfasis, especialmente al principio, en la escala.

“Hay tantos factores de salud y estados patológicos que van más allá de lo que uno parece en el espejo”, dijo Clark-Ganheart. «No importa si su IMC es 44 o 22; probablemente todavía pueda obtener algún beneficio del ayuno periódico».

El enfoque en la escala también es un problema que afecta a la comunidad de atención médica. Muchos médicos, cuando ven a un paciente que se ve delgado y en forma, pueden asumir automáticamente que el paciente está sano y no necesita consejos sobre nutrición, aumento de la ingesta de frutas y verduras o mejora de otros factores de salud del estilo de vida, como la actividad física.

Este sesgo de atención médica, en términos de quién recibe recomendaciones de estilo de vida, derivación a un dietista, exámenes de detección de enfermedades en las etapas iniciales, etc., puede ser aún más insidioso cuando se guía no solo por la apariencia física del paciente, sino también por su género y raza, por ejemplo.

Whole and organic foods can be be expensive, but intermittent fasting is free. It can also help you save resources for healthier meals.
Los alimentos integrales y orgánicos pueden ser costosos, pero el ayuno intermitente es gratis. También puede ayudarlo a ahorrar recursos para comidas más saludables.

Disparidades en la salud y triunfos en el estilo de vida

Una de las cosas que más le gusta a Clark-Ganheart del ayuno intermitente, tanto para ella como para sus pacientes, es que es gratis .

“No todos podemos tener un chef personal, contratar un entrenador personal o incluso comprar productos frescos y carne de res alimentada con pasto de forma regular”, dijo Clark-Ganheart. “Les digo a mis pacientes, sí, sé que es caro comer sano. Pero si está ayunando y dice que solía desayunar fuera de casa todas las mañanas, pero ahora está empacando sus comidas para el almuerzo, en realidad puede pagar esa espinaca orgánica o carne de res de animales alimentados con pasto para la cena «.

Las intervenciones de salud en el estilo de vida que son gratuitas y que incluso podrían ahorrarle dinero a los pacientes son valiosas en un momento y en un país donde existen grandes brechas en el acceso y la igualdad de trato en la atención médica por motivos de género, raza y nivel socioeconómico.

«Las mujeres afroamericanas tienen entre 2 y 4 veces más probabilidades de morir durante el parto en comparación con las mujeres de ascendencia caucásica, y esto es incluso cuando se corrige por educación, ingresos y otros factores», dijo Clark-Ganheart. «Algo de esto se debe al sesgo de la atención médica: hay estudios que muestran que el dolor o las quejas de las mujeres afroamericanas durante el embarazo tienden a ser menospreciados en comparación con otras razas».

Las mujeres afroamericanas y otras minorías también pueden recibir recomendaciones menos completas o menos completas para intervenciones en el estilo de vida como la nutrición o para exámenes de detección de cáncer en etapa temprana, por ejemplo. Si bien los investigadores de la salud están desentrañando cada vez más estos problemas y sumergiéndose en soluciones para las disparidades en la atención médica, las brechas son demasiado grandes para dejarlas solo en manos del sistema de salud. Clark-Ganheart propone que una de las cosas que los pacientes pueden hacer por sí mismos, para superar parcialmente estas disparidades inherentes en la atención médica, es adoptar factores de estilo de vida que puedan mejorar su salud antes de necesitar la ayuda de un proveedor de atención médica.

“Nuestro sistema de salud tiene fallas. Para lograr los resultados deseados para los pacientes, debemos alentarlos a que adopten estilos de vida más saludables ”, dijo Clark-Ganheart. “Al usar los alimentos como medicina, los pacientes pueden estar mejor posicionados para ayudarse a sí mismos a vivir una mejor calidad y una vida más larga. Debemos convertirnos en defensores de nuestra propia salud, hasta que se pueda cambiar el sistema de salud para el mejoramiento de toda la humanidad «, continuó.

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Obtenga más información sobre el ayuno intermitente aquí y con la biblioteca de aprendizaje LIFE Fasting Tracker .