Für Menschen, die abnehmen und/oder ihren Typ-2-Diabetes behandeln möchten, ist die ketogene Ernährung bereits ein Muss. Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zwingt Ihren Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden, was schließlich den Blutzucker normalisiert und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöht. In ähnlicher Weise hilft intermittierendes Fasten oder das Essen Ihrer Mahlzeiten innerhalb eines bestimmten Zeitraums dem Körper, den Zuckerbrennstoff zu verlieren, bis er keine andere Wahl hat, als sich zur Energiegewinnung an seine Fettspeicher zu wenden. Angesichts ihrer Ähnlichkeiten lohnt es sich zu fragen: Können Sie sie kombinieren?

„Ich denke, sie arbeiten phänomenal gut zusammen“, sagt Dr. Shelagh Fraser , Chief Medical Officer von LifeOmic. Sie ist praktizierende Hausärztin in Indianapolis, deren Patienten sowohl mit der ketogenen Ernährung als auch mit intermittierendem Fasten große Erfolge bei der Gewichtsabnahme verzeichnen konnten. Sie sagt, dass die Keto/Fasten-Kombination synergistisch sein kann. Da Sie mit einer ketogenen Ernährung die meisten Kohlenhydrate eliminieren, trainieren Sie Ihren Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden, was es einfacher macht, gespeichertes Körperfett anzuzapfen, wenn Sie nicht essen. Ihren Körper an die Fettverbrennung zu gewöhnen ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, sondern auch gut für Ihr Gehirn . „Viele Menschen haben nicht nur viel Energie, sondern fühlen sich auch ziemlich konzentriert“, sagt sie.

Die Kombination kann auch für diejenigen funktionieren, die bereits gesund sind, sich aber besser ernähren und möglicherweise länger gesund bleiben möchten. Die Minimierung des Blutzuckerspiegels verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verringert das Sterberisiko , erklärt Fraser. Weniger Zucker bedeutet auch weniger Insulin, was bedeutet, dass weniger überschüssige Energie als Fett gespeichert wird. Bei diesen Vorteilen ist die zweite Frage, die es wert ist, gestellt zu werden: Wie gehen Sie vor, um sie zu kombinieren?

Nachfolgend geben wir Ihnen einige Tipps:

Machen Sie zuerst Keto, dann fasten Sie

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist es, die Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Gramm pro Tag zu senken, etwa ein Viertel dessen, was der durchschnittliche Amerikaner isst. Eine niedrige Kohlenhydrataufnahme hilft dem Körper, Ketone zu bilden, die den Hunger verringern. Fraser sagt, dass es einfacher ist, sich an die ketogene Diät zu gewöhnen, bevor man intermittierendes Fasten hinzufügt. „Wenn Sie zuerst Keto machen, vermeiden Sie dieses Hungergefühl, wenn Sie Ihren Hunger verringern[eating] Fenster.”

Young fit woman preparing a meal in the kitchen. She is slicing chicken while Zucchini slices are cooking in the stove. There are eggs, vegetables and a bottle of olive oil on the counter.
Wenn Sie sich zuerst an eine ketogene Ernährung gewöhnen, können Sie während des Fastens Hunger vermeiden.

Lisa Amorao, eine Freiwasserschwimmerin und Nutzerin von LIFE-Apps, die seit 2016 eine ketogene Diät befolgt, sagt, die ketogene Diät habe ihr geholfen, sich all der verarbeiteten Kohlenhydrate bewusst zu werden, die sie konsumierte. Sobald sie sie eliminiert hatte, hörte sie auf, sich hungrig zu fühlen . „Das bedeutete, dass Essen kein Notfall mehr war und ich mir die Zeit nehmen konnte, einzukaufen und Lebensmittel zuzubereiten, die ich eigentlich essen wollte“, sagt sie.

Da Ketone Sie länger satt halten, macht die ketogene Diät auch längeres Fasten machbarer. LIFE-Apps-Benutzerin Elaine Pomerleau macht seit einem Jahr intermittierendes Fasten zusammen mit einer ketogenen Diät, aber sie begann zuerst mit einer ketogenen Diät. Ein paar Wochen später fügte sie intermittierendes Fasten hinzu und verlängerte schrittweise ihre Fastenzeiten, bis sie in der Lage war, ein 5-tägiges Fasten durchzuführen. „Ich habe 85 Pfund abgenommen, keinen Diabetes mehr, keine Fettleber mehr und fast keine Polyarthritis mehr“, sagt sie.

Beginnen Sie langsam

Wenn Sie neu in der ketogenen Ernährung sind, beginnen Sie damit, Ihren Soda- und Saftkonsum zu reduzieren und Schokoriegel und andere Süßigkeiten zu eliminieren. Beginnen Sie als Nächstes damit, andere einfache Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln und Brot wegzulassen, bis Sie 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag zu sich nehmen. Ihre Kohlenhydrate sollten aus komplexen Quellen stammen, nämlich aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Blattgemüse. „Die Leute unterschätzen immer die Menge an Kohlenhydraten, die sie essen“, sagt Fraser. Behalten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge, damit Sie die 50-Gramm-Grenze nicht überschreiten.

Sobald Sie sich an die ketogene Diät gewöhnt haben, beginnen Sie mit 14-16-stündigem Fasten über Nacht und erhöhen Sie Ihre Stunden allmählich, wenn Sie länger fasten möchten. Sie können auch damit beginnen, zwischen Tagen, an denen Sie eine ketogene Diät einhalten, und Tagen, an denen Sie intermittierendes Fasten hinzufügen, abzuwechseln. „Je mehr man sich darauf einlassen kann, desto besser“, sagt Fraser. Langsam anfangen gilt auch, wenn du bereits Intervallfasten machst und mit einer ketogenen Ernährung beginnen möchtest. Entfernen Sie Zucker und Kohlenhydrate langsam, bis Sie nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Ernähren Sie sich angemessen und lernen Sie gute Fette und Gemüse kennen

Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, sich besser zu ernähren, aber das erfordert Absicht. „Viele Leute denken, Keto sei eine Lizenz, den ganzen Tag Speck und Käse zu essen“, sagt Fraser. „Sie müssen sich darauf konzentrieren, auch Pflanzen zu integrieren, die weniger Kohlenhydrate enthalten, wie Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.“

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu erfahren, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind und welche gesunde Fette enthalten . Gute Fette, die Sie in einer Keto-Diät essen können, sind fetter Fisch, ganze Eier, vollfetter griechischer Joghurt, Avocados, Pflanzenöle (Avocado, Olive, Kokosnuss) und kohlenhydratarme Nüsse und Samen wie Flachs und Chia. Einige Gemüse haben einen höheren Kohlenhydratgehalt als andere. Die besten für eine ketogene Ernährung sind Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Gurken, Paprika und Spinat. Sie sollten auch ausreichend Protein erhalten, indem Sie Fleisch und Geflügel (oder Tofu, wenn Sie es pflanzlich halten möchten) essen.

High angle view of four different types of animal protein like a raw beef steak, a raw chicken breast, a raw salmon fillet and a raw pork steak on a stone tray surrounded by condiments, spices and vegetables. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Proteine, kohlenhydratarmes Gemüse und gesunde Fette.

Achten Sie auf Ihren Körper

„Es ist in Ordnung, mit allem, was man tut, zu experimentieren und zu sehen, was tatsächlich am besten funktioniert, denn es ist nicht für jeden gleich“, sagt Fraser. Achten Sie darauf und ändern Sie sie bei Bedarf. Sie können beispielsweise messen, wie sich Ihr Blutzuckerspiegel als Reaktion auf verschiedene Nahrungsmittel verändert, indem Sie ein kontinuierliches Glukosemessgerät verwenden oder indem Sie Ihre Blut- oder Atemketone messen. Dies kann Ihnen helfen herauszufinden, welche Lebensmittel Ihren Blutzucker- und Ketonspiegel am meisten beeinflussen. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass eine Portion Karotten Ihren Blutzucker erhöht und Ihre Ketone mehr reduziert als eine Portion Tomaten. „Wenn Sie es nicht messen, werden Sie es nicht wissen“, sagt sie. Fraser empfiehlt auch, zu verfolgen, wie sich Ihr Schlaf verändert, wenn Sie eine ketogene Diät plus intermittierendes Fasten einführen. Ihr Schlaf wird beeinträchtigt, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen entweder sehr hungrig oder sehr satt fühlen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie früher oder später essen müssen, je nachdem, wie Ihr Schlaf beeinträchtigt wird.

Wie Keto und Fasten aussehen

Wir haben Nutzer von LIFE-Apps, die intermittierendes Fasten und eine ketogene Diät praktizieren, gebeten, uns zu sagen, wie sie beides kombinieren. Folgendes haben sie uns gesagt:

Cherie Louise folgt einem 20:4-Fastenplan. Eine typische Mahlzeit für sie ist Steak und Eier mit grünem Blattsalat, Haloumi-Käse, griechischem Joghurt und ein paar Beeren.

Cassandre Soriaux fastet 16 Stunden am Tag und ihre Mahlzeiten bestehen normalerweise aus in Kokosnussöl oder Ghee gekochtem Fleisch oder Fisch sowie einer Portion Gemüse und einem Stück Rohmilchkäse.

Evangeline San Diego folgt einem 18:6-Regime. Sie liebt Blumenkohlreis plus Lachs oder Schweinefleisch. Sie liebt auch Erdbeeren und Avocado.

Morgaine Swann fastet an den meisten Tagen zwischen 18 und 22 Stunden. Ihre Mahlzeiten sind normalerweise Steak, Hühnchen oder Schinken, dazu ein Fett wie Käse, Sauerrahm oder Frischkäse und Gemüse wie Brokkoli oder Rosenkohl. Sie nascht Mandelbutter, Pekannüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Erdnüsse und gönnt sich gelegentlich Rebelleneis.

Pam Brockus fastet 16-20 Stunden am Tag und macht gelegentlich ein 60-Stunden-Fasten. Sie isst mageres Fleisch und rohes Gemüse mit einem Stück Käse zum Mittagessen und Fleisch und Gemüse zum Abendessen.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
Eine typische ketogene Mahlzeit für Benutzer von LIFE-Apps besteht aus Fleisch, Gemüse und Avocado.

Das oben Genannte ist kein medizinischer Rat. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine ketogene Diät versuchen, insbesondere wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck haben. Eine ketogene Diät mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, wird für Kinder nicht empfohlen. Sie sollten kein intermittierendes Fasten praktizieren oder eine ketogene Diät einhalten, wenn Sie schwanger sind oder stillen.