Para pessoas que desejam perder peso e/ou tratar seu diabetes tipo 2, a dieta cetogênica já é obrigatória. Limitar a ingestão de carboidratos força seu corpo a usar gordura como energia, o que eventualmente normaliza o açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina. Da mesma forma, o jejum intermitente , ou comer suas refeições dentro de um intervalo de tempo, ajuda o corpo a ficar sem combustível de açúcar até que não tenha outra escolha a não ser recorrer às reservas de gordura para obter energia. Dadas suas semelhanças, vale a pena perguntar: você pode combiná-los?

“Acho que eles funcionam fenomenalmente bem juntos”, diz a diretora médica da LifeOmic, Dra. Shelagh Fraser . Ela é uma médica de cuidados primários em Indianápolis cujos pacientes tiveram grande sucesso na perda de peso com a dieta cetogênica e o jejum intermitente. Ela diz que a combinação ceto/jejum pode ser sinérgica. Como você elimina a maioria dos carboidratos com uma dieta cetogênica, você treina seu corpo para usar gordura como combustível, o que facilita o aproveitamento da gordura corporal armazenada quando você não está comendo. Acostumar seu corpo a queimar gordura não é apenas bom para a perda de peso, mas também é ótimo para o cérebro . “Muitas pessoas não apenas têm muita energia, mas também se sentem intensamente focadas”, diz ela.

A combinação também pode funcionar para quem já é saudável, mas quer comer melhor e possivelmente permanecer saudável por mais tempo. Minimizar os níveis de glicose no sangue reduz o risco de doença cardiovascular e reduz o risco de mortalidade , explica Fraser. Menos açúcar também significa menos insulina, o que significa menos excesso de energia armazenada como gordura. Com esses benefícios, a segunda pergunta que vale a pena fazer é: como você faz para combiná-los?

Damos algumas dicas abaixo:

Faça ceto primeiro, jejue depois

O objetivo da dieta cetogênica é reduzir a ingestão de carboidratos para 20-50 gramas por dia, cerca de um quarto do que o americano médio come. A baixa ingestão de carboidratos ajuda o corpo a produzir cetonas, que diminuem a fome. Fraser diz que é mais fácil se acostumar com a dieta cetogênica antes de adicionar o jejum intermitente. “Se você fizer ceto primeiro, você evita essa sensação de fome à medida que diminui sua[eating] janela.”

Young fit woman preparing a meal in the kitchen. She is slicing chicken while Zucchini slices are cooking in the stove. There are eggs, vegetables and a bottle of olive oil on the counter.
Acostumar-se a uma dieta cetogênica primeiro ajudará você a evitar a fome durante o jejum.

Lisa Amorao, nadadora de águas abertas e usuária dos aplicativos LIFE que segue uma dieta cetogênica desde 2016, diz que a dieta cetogênica a ajudou a se conscientizar de todos os carboidratos processados que estava consumindo. Uma vez que ela os eliminou, ela parou de sentir fome . “Isso significava que comer não era mais uma emergência e eu poderia reservar um tempo para fazer compras e preparar alimentos que eu realmente queria comer”, diz ela.

Devido às cetonas mantê-lo cheio por mais tempo, a dieta cetogênica também torna os jejuns mais longos mais factíveis. A usuária dos aplicativos LIFE Elaine Pomerleau tem feito jejum intermitente junto com uma dieta cetogênica no ano passado, mas ela começou a seguir uma dieta cetogênica primeiro. Algumas semanas depois, ela acrescentou o jejum intermitente, aumentando progressivamente suas horas de jejum até conseguir fazer um jejum de 5 dias. “Perdi 85 quilos, não mais diabetes, não mais fígado gorduroso e quase nenhuma poliartrite”, diz ela.

Comece devagar

Se você é novo na dieta cetogênica, comece reduzindo a ingestão de refrigerantes e sucos e eliminando barras de chocolate e outros doces. Em seguida, comece a cortar outros carboidratos simples, como arroz, macarrão e pão, até comer 50 gramas de carboidratos por dia ou menos. Seus carboidratos devem vir de fontes complexas, como vegetais sem amido, como folhas verdes. “As pessoas sempre subestimam a quantidade de carboidratos que estão ingerindo”, diz Fraser. Acompanhe sua ingestão de carboidratos para não ultrapassar o limite de 50 gramas.

Depois de se acostumar com a dieta cetogênica, comece com jejuns noturnos de 14 a 16 horas e aumente gradualmente suas horas se quiser jejuar por mais tempo. Você também pode começar a alternar entre dias em que segue uma dieta cetogênica e dias em que adiciona jejum intermitente. “Quanto mais você puder facilitar, melhor”, diz Fraser. Começar devagar também se aplica se você já estiver fazendo jejum intermitente e quiser iniciar uma dieta cetogênica. Remova o açúcar e os carboidratos lentamente até que você não coma mais de 50 gramas de carboidratos por dia.

Obtenha uma nutrição adequada e aprenda sobre gorduras boas e vegetais

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a comer melhor, mas isso requer intenção. “Muitas pessoas pensam que o keto é uma licença para comer bacon e queijo o dia todo”, diz Fraser. “Você precisa se concentrar também em incorporar plantas com menos carboidratos, como nozes, sementes e vegetais verdes folhosos.”

Reserve algum tempo para aprender sobre quais alimentos são baixos em carboidratos e quais contêm gorduras saudáveis . As gorduras boas que você pode comer em uma dieta cetogênica incluem peixes gordurosos, ovos inteiros, iogurte grego integral, abacate, óleos vegetais (abacate, azeitona, coco) e nozes e sementes com baixo teor de carboidratos, como linho e chia. Alguns vegetais têm maior teor de carboidratos do que outros. Os melhores para comer em uma dieta cetogênica incluem brócolis, couve de Bruxelas, repolho, pepino, pimentão e espinafre. Você também deve obter proteína adequada comendo carne e aves (ou tofu, se quiser mantê-lo à base de plantas).

High angle view of four different types of animal protein like a raw beef steak, a raw chicken breast, a raw salmon fillet and a raw pork steak on a stone tray surrounded by condiments, spices and vegetables. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Concentre-se em incorporar proteínas de boa qualidade, vegetais com baixo teor de carboidratos e gorduras saudáveis.

Preste atenção ao seu corpo

“Não há problema em experimentar o que você está fazendo e ver o que realmente funciona melhor, porque não é exatamente o mesmo para todos”, diz Fraser. Preste atenção e modifique conforme necessário. Por exemplo, você pode medir como seus níveis de açúcar no sangue mudam em resposta a diferentes alimentos usando um monitor de glicose contínuo ou medindo suas cetonas no sangue ou na respiração . Isso pode ajudá-lo a descobrir quais alimentos afetam mais os níveis de açúcar no sangue e cetonas. Por exemplo, você pode descobrir que uma porção de cenoura aumenta o açúcar no sangue e reduz suas cetonas mais do que uma porção de tomate. “A menos que você meça, você não saberá”, diz ela. Fraser também recomenda acompanhar como seu sono muda à medida que você implementa uma dieta cetogênica mais jejum intermitente. Seu sono será afetado se você estiver com muita fome ou muito cheio na hora de dormir. Isso pode significar, por exemplo, que você precisa comer mais cedo ou mais tarde, dependendo de como seu sono é afetado.

Como é o ceto e o jejum

Pedimos aos usuários dos aplicativos LIFE que praticam jejum intermitente e dieta cetogênica que nos dissessem como eles combinam os dois. Aqui está o que eles nos disseram:

Cherie Louise segue um cronograma de jejum de 20:4. Uma refeição típica para ela é bife e ovos com uma salada de folhas verdes, queijo haloumi, iogurte grego e algumas frutas.

Cassandre Soriaux jejua 16 horas por dia e suas refeições geralmente consistem em carne ou peixe cozido em óleo de coco ou ghee, além de uma porção de vegetais e um pedaço de queijo de leite cru.

Evangeline San Diego segue um regime 18:6. Ela adora arroz de couve-flor e salmão ou carne de porco. Ela também adora morangos e abacate.

Morgana Swann jejua entre 18 e 22 horas na maioria dos dias. Suas refeições geralmente são bife, frango ou presunto, além de uma gordura como queijo, creme de leite ou cream cheese e vegetais como brócolis ou couve de Bruxelas. Ela petisca manteiga de amêndoa, nozes, avelãs, amêndoas ou amendoins, e ocasionalmente se entrega ao sorvete rebelde.

Pam Brockus jejua de 16 a 20 horas por dia e ocasionalmente faz um jejum de 60 horas. Ela come carne magra e vegetais crus com um pedaço de queijo no almoço e carne e vegetais no jantar.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
Uma refeição cetogênica típica para usuários de aplicativos LIFE consiste em carne, vegetais e abacate.

O texto acima não é um conselho médico. Sempre consulte seu médico antes de tentar uma dieta cetogênica, especialmente se você tiver diabetes tipo 1 ou tipo 2 ou pressão alta. Uma dieta cetogênica com a intenção de perder peso não é recomendada para crianças. Você não deve praticar o jejum intermitente ou seguir uma dieta cetogênica se estiver grávida ou amamentando.