Para as pessoas que querem perder peso e/ou tratar a diabetes tipo 2, a dieta cetogénica já é um go-to. Limitar a ingestão de hidratos de carbono obriga o seu corpo a usar gordura como energia, o que acaba por normalizar o açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina. Da mesma forma, o jejum intermitente, ou comer as suas refeições dentro de um intervalo de tempo, ajuda o corpo a ficar sem combustível de açúcar até que não tenha outra escolha a não ser recorrer às suas lojas de gordura para obter energia. Dadas as suas semelhanças, vale a pena perguntar: pode combiná-las?

“Acho que funcionam fenomenalmente bem juntos”, diz o Diretor Médico da LifeOmic, Dr. Shelagh Fraser. É uma médica de cuidados primários praticante em Indianápolis cujos pacientes viram um grande sucesso na perda de peso com a dieta cetogénica e o jejum intermitente. Ela diz que a combinação keto/jejum pode ser sinérgica. Como elimina a maioria dos hidratos de carbono com uma dieta cetogénica, treina o seu corpo para usar gordura para combustível, o que facilita a entrada em gordura corporal armazenada quando não está a comer. Habituar o seu corpo a queimar gordura não só é bom para a perda de peso, mas também é ótimo para o seu cérebro. “Muitas pessoas não só têm muita energia, como se sentem muito concentradas”, diz.

A combinação também pode funcionar para aqueles que já estão saudáveis, mas querem comer melhor e possivelmente permanecer saudáveis por mais tempo. Minimizar os níveis de glicose no sangue reduz o risco de doenças cardiovasculares e reduz o risco de mortalidade, explica Fraser. Menos açúcar também significa menos insulina, o que significa menos excesso de energia armazenada como gordura. Com estes benefícios, a segunda pergunta que vale a pena fazer é: como é que os combinamos?

Damos-lhe algumas dicas abaixo:

Faça keto primeiro, em jejum segundo

O objetivo da dieta cetogénica é reduzir a ingestão de hidratos de carbono para 20-50 gramas por dia, cerca de um quarto do que o americano médio come. A ingestão baixa de hidratos de carbono ajuda o corpo a fazer cetonas, o que diminui a fome. Fraser diz que é mais fácil habituar-se à dieta cetogénica antes de adicionar jejum intermitente. “Se fizeres keto primeiro, evitas essa sensação de fome à medida que diminuis a tua [eating] janela.”

Young fit woman preparing a meal in the kitchen. She is slicing chicken while Zucchini slices are cooking in the stove. There are eggs, vegetables and a bottle of olive oil on the counter.
Habituar-se a uma dieta cetogénica primeiro vai ajudá-lo a evitar a fome durante o jejum.

Lisa Amorao, nadadora de águas abertas e utilizadora de aplicações LIFE que segue uma dieta cetogénica desde 2016, diz que a dieta cetogénica a ajudou a tomar conhecimento de todos os hidratos de carbono processados que estava a consumir. Uma vez que os eliminou, deixou de se sentir irritada. “Isto significava que comer já não era uma emergência e eu podia ter tempo para fazer compras e preparar comida que eu realmente queria comer”, conta.

Devido às cetonas que o mantêm cheio por mais tempo, a dieta cetogénica também torna os jejums mais longos mais exequíveis. A utilizadora de aplicações LIFE Elaine Pomerleau tem feito jejum intermitente juntamente com uma dieta cetogénica durante o ano passado, mas começou a seguir uma dieta cetogénica primeiro. Algumas semanas depois, acrescentou jejum intermitente, aumentando progressivamente as suas horas de jejum até conseguir fazer um jejum de 5 dias. “Perdi 25 quilos, sem diabetes, sem fígado gordo e quase sem poliartrite”, diz.

Comece devagar.

Se é novo na dieta cetogénica, comece por reduzir a ingestão de refrigerantes e sumos e eliminando barras de chocolate e outros doces. Em seguida, comece a cortar outros hidratos de carbono simples, como arroz, massa e pão até comer 50 gramas de hidratos de carbono por dia ou menos. Os seus hidratos de carbono devem vir de fontes complexas, nomeadamente vegetais não amidos, como verduras frondosas. “As pessoas subestimam sempre a quantidade de hidratos de carbono que estão a comer”, diz Fraser. Acompanhe a ingestão de hidratos de carbono para não ultrapassar o limite de 50 gramas.

Uma vez que você está acostumado à dieta cetogénica, comece com 14-16 horas de jejum durante a noite, e aumente gradualmente suas horas se você quiser acelerar mais tempo. Também pode começar a alternar entre dias em que segue uma dieta cetogénica e dias em que adiciona em jejum intermitente. “Quanto mais se pode facilitar, melhor”, diz Fraser. Começar devagar também se aplica se já estiver a fazer jejum intermitente e quiser iniciar uma dieta cetogénica. Retire o açúcar e os hidratos de carbono lentamente até comer não mais de 50 gramas de hidratos de carbono por dia.

Obtenha uma nutrição adequada e aprenda sobre boas gorduras e vegetais

Uma dieta cetogénica pode ajudá-lo a comer melhor, mas isso requer intenção. “Muitas pessoas pensam que keto é uma licença para comer bacon e queijo o dia todo”, diz Fraser. “É preciso concentrar-se também na incorporação de plantas mais baixas em hidratos de carbono, como frutos secos, sementes e vegetais verdes.”

Dedem um pouco para aprender quais os alimentos que são de baixo teor de carboidratos e que contêm gorduras saudáveis. As boas gorduras que você pode comer numa dieta keto incluem peixe gordo, ovos inteiros, iogurte grego gordo, abacates, óleos vegetais (abacate, azeitona, coco) e nozes e sementes de baixo teor de hidratos de carbono como linho e chia. Alguns vegetais têm um teor de hidratos de carbono mais elevado que outros. Os melhores para comer numa dieta cetogénica incluem brócolos, couve-de-Bruxelas, couve, pepinos, pimentos e espinafres. Também deve obter proteínas adequadas comendo carne e aves (ou tofu se quiser mantê-la à base de plantas).

High angle view of four different types of animal protein like a raw beef steak, a raw chicken breast, a raw salmon fillet and a raw pork steak on a stone tray surrounded by condiments, spices and vegetables. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Concentre-se em incorporar proteínas de boa qualidade, vegetais de baixo teor de hidratos de carbono e gorduras saudáveis.

Preste atenção ao seu corpo.

“Não faz mal experimentar o que quer que estejas a fazer e ver o que realmente funciona melhor, porque não é exatamente o mesmo para todos”, diz Fraser. Preste atenção e modifique conforme necessário. Por exemplo, pode medir como os níveis de açúcar no sangue mudam em resposta a diferentes alimentos usando um monitor contínuo de glicose, ou medindo o seu sangue ou cetonas de respiração. Isto pode ajudá-lo a descobrir quais os alimentos que afetam mais os níveis de açúcar no sangue e cetona. Por exemplo, pode descobrir que uma porção de cenouras aumenta o açúcar no sangue e reduz as cetonas mais do que uma porção de tomate. “A menos que a meças, não saberás”, diz ela. Fraser também recomenda manter o registo de como o seu sono muda à medida que implementa uma dieta cetogénica mais o jejum intermitente. Seu sono será afetado se você estiver realmente com fome ou realmente cheio na hora de dormir. Isto pode significar, por exemplo, que você precisa comer mais cedo ou mais tarde, dependendo de como o seu sono é afetado.

Como é o keto e o jejum

Pedimos aos utilizadores de aplicações LIFE que praticam jejum intermitente e uma dieta cetogénica para nos dizerem como combinam os dois. Eis o que nos disseram:

Cherie Louise segue um horário de jejum de 20:4. Uma refeição típica para ela é bife e ovos com uma salada verde frondosa, queijo haloumi, iogurte grego, e algumas bagas.

Cassandre Soriaux jejua durante 16 horas por dia e as suas refeições geralmente consistem em carne ou peixe cozido em óleo de coco ou ghee, além de uma porção de vegetais e um pedaço de queijo de leite cru.

Evangeline San Diego segue um regime de 18:6. Ela adora arroz de couve-flor mais salmão ou porco. Ela também adora morangos e abacate.

Morgaine Swann jejua entre 18 e 22 horas na maioria dos dias. Suas refeições são geralmente bife, frango ou presunto, além de uma gordura como queijo, creme azedo ou creme de queijo, e vegetais como brócolos ou couve de bruxelas. Ela petisca com manteiga de amêndoa, nozes, avelãs, amêndoas ou amendoins, e ocasionalmente delicia-se com gelados rebeldes.

Pam Brockus jejua por 16-20 horas por dia e ocasionalmente faz um jejum de 60 horas. Ela come carne magra e vegetais crus com um pedaço de queijo de corda para o almoço e carne e vegetais para o jantar.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
Uma refeição cetogénica típica para apps LIFE consiste em carne, legumes e abacate.

O que precede não é aconselhamento médico. Consulte sempre o seu médico antes de experimentar uma dieta cetogénica, especialmente se tiver diabetes tipo 1 ou tipo 2, ou pressão arterial alta. Uma dieta cetogénica com a intenção de perder peso não é recomendada para as crianças. Não deve praticar jejum intermitente ou seguir uma dieta cetogénica se estiver grávida ou a amamentar.