Pour les personnes souhaitant perdre du poids et/ou traiter leur diabète de type 2, le régime cétogène est déjà incontournable. Limiter votre consommation de glucides oblige votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui finit par normaliser la glycémie et augmente la sensibilité à l’insuline. De même, le jeûne intermittent , ou manger vos repas dans un intervalle de temps, aide le corps à manquer de carburant sucré jusqu’à ce qu’il n’ait d’autre choix que de se tourner vers ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Compte tenu de leurs similitudes, cela vaut la peine de se demander : pouvez-vous les combiner ?

“Je pense qu’ils fonctionnent phénoménalement bien ensemble”, déclare le médecin-chef de LifeOmic, le Dr Shelagh Fraser . Elle est médecin de soins primaires à Indianapolis, dont les patients ont connu un grand succès en matière de perte de poids avec le régime cétogène et le jeûne intermittent. Elle dit que la combinaison céto/jeûne peut être synergique. Parce que vous éliminez la plupart des glucides avec un régime cétogène, vous entraînez votre corps à utiliser les graisses comme carburant, ce qui facilite l’extraction de la graisse corporelle stockée lorsque vous ne mangez pas. Habituer votre corps à brûler les graisses n’est pas seulement bon pour la perte de poids, mais c’est aussi excellent pour votre cerveau . “Beaucoup de gens ont non seulement beaucoup d’énergie, mais ils se sentent assez intensément concentrés”, dit-elle.

La combinaison peut également fonctionner pour ceux qui sont déjà en bonne santé mais qui veulent mieux manger et éventuellement rester en bonne santé plus longtemps. Minimiser la glycémie réduit le risque de maladie cardiovasculaire et réduit le risque de mortalité , explique Fraser. Moins de sucre signifie également moins d’insuline, ce qui signifie moins d’énergie excédentaire stockée sous forme de graisse. Avec ces avantages, la deuxième question qui mérite d’être posée est : comment faites-vous pour les combiner ?

Nous vous donnons quelques conseils ci-dessous :

Faites du céto en premier, jeûnez ensuite

L’objectif du régime cétogène est de réduire l’apport en glucides à 20-50 grammes par jour, soit environ un quart de ce que mange l’Américain moyen. Un faible apport en glucides aide le corps à fabriquer des cétones, ce qui diminue la faim. Fraser dit qu’il est plus facile de s’habituer au régime cétogène avant d’ajouter le jeûne intermittent. “Si vous faites d’abord du céto, vous évitez cette sensation de faim lorsque vous diminuez votre[eating] la fenêtre.”

Young fit woman preparing a meal in the kitchen. She is slicing chicken while Zucchini slices are cooking in the stove. There are eggs, vegetables and a bottle of olive oil on the counter.
S’habituer d’abord à un régime cétogène vous aidera à éviter la faim pendant le jeûne.

Lisa Amorao, nageuse en eau libre et utilisatrice des applications LIFE qui suit un régime cétogène depuis 2016, affirme que le régime cétogène l’a aidée à prendre conscience de tous les glucides transformés qu’elle consommait. Une fois qu’elle les a éliminés, elle a cessé d’avoir faim . « Cela signifiait que manger n’était plus une urgence et que je pouvais prendre le temps de magasiner et de préparer les aliments que je voulais vraiment manger », dit-elle.

En raison des cétones qui vous gardent rassasié plus longtemps, le régime cétogène rend également les jeûnes plus longs plus réalisables. Elaine Pomerleau, utilisatrice des applications LIFE, pratique le jeûne intermittent avec un régime cétogène depuis un an, mais elle a d’abord commencé à suivre un régime cétogène. Quelques semaines plus tard, elle a ajouté le jeûne intermittent, augmentant progressivement ses heures de jeûne jusqu’à ce qu’elle puisse faire un jeûne de 5 jours. “J’ai perdu 85 livres, plus de diabète, plus de foie gras et presque plus de polyarthrite”, dit-elle.

Commencez lentement

Si vous débutez dans le régime cétogène, commencez par réduire votre consommation de sodas et de jus et éliminez les friandises et autres sucreries. Ensuite, commencez à éliminer d’autres glucides simples comme le riz, les pâtes et le pain jusqu’à ce que vous mangiez 50 grammes de glucides par jour ou moins. Vos glucides doivent provenir de sources complexes, à savoir des légumes non féculents tels que les légumes-feuilles. “Les gens sous-estiment toujours la quantité de glucides qu’ils consomment”, déclare Fraser. Gardez une trace de votre consommation de glucides afin de ne pas dépasser la limite de 50 grammes.

Une fois que vous êtes acclimaté au régime cétogène, commencez par des jeûnes nocturnes de 14 à 16 heures et augmentez progressivement vos heures si vous souhaitez jeûner plus longtemps. Vous pouvez également commencer à alterner les jours où vous suivez un régime cétogène et les jours où vous ajoutez un jeûne intermittent. “Plus vous pouvez vous y habituer, mieux c’est”, déclare Fraser. Commencer lentement s’applique également si vous faites déjà un jeûne intermittent et que vous souhaitez commencer un régime cétogène. Retirez lentement le sucre et les glucides jusqu’à ce que vous ne mangiez pas plus de 50 grammes de glucides par jour.

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Un régime cétogène peut vous aider à mieux manger, mais cela demande de l’intention. “Beaucoup de gens pensent que le céto est une licence pour manger du bacon et du fromage toute la journée”, déclare Fraser. “Vous devez vous concentrer également sur l’incorporation de plantes à faible teneur en glucides, telles que les noix, les graines et les légumes verts à feuilles.”

Prenez le temps de découvrir quels aliments sont faibles en glucides et lesquels contiennent des graisses saines . Les bonnes graisses que vous pouvez manger dans un régime céto comprennent les poissons gras, les œufs entiers, le yaourt grec entier, les avocats, les huiles végétales (avocat, olive, noix de coco) et les noix et graines à faible teneur en glucides telles que le lin et le chia. Certains légumes ont une teneur en glucides plus élevée que d’autres. Les meilleurs à manger dans un régime cétogène comprennent le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, les concombres, les poivrons et les épinards. Vous devriez également obtenir suffisamment de protéines en mangeant de la viande et de la volaille (ou du tofu si vous voulez que ce soit à base de plantes).

High angle view of four different types of animal protein like a raw beef steak, a raw chicken breast, a raw salmon fillet and a raw pork steak on a stone tray surrounded by condiments, spices and vegetables. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Concentrez-vous sur l’incorporation de protéines de bonne qualité, de légumes à faible teneur en glucides et de graisses saines.

Faites attention à votre corps

« C’est bien d’expérimenter ce que vous faites et de voir ce qui fonctionne le mieux, car ce n’est pas exactement la même chose pour tout le monde », dit Fraser. Faites attention et modifiez au besoin. Par exemple, vous pouvez mesurer l’évolution de votre glycémie en réponse à différents aliments à l’aide d’un glucomètre en continu ou en mesurant vos cétones dans le sang ou dans l’ haleine . Cela peut vous aider à déterminer quels aliments affectent le plus votre glycémie et votre taux de cétones. Par exemple, vous pourriez constater qu’une portion de carottes augmente votre glycémie et réduit vos cétones plus qu’une portion de tomates. “Si vous ne le mesurez pas, vous ne le saurez pas”, dit-elle. Fraser recommande également de suivre l’évolution de votre sommeil lorsque vous mettez en œuvre un régime cétogène et un jeûne intermittent. Votre sommeil sera affecté si vous vous sentez vraiment affamé ou vraiment rassasié au coucher. Cela peut signifier, par exemple, que vous devez manger plus tôt ou plus tard, selon la façon dont votre sommeil est affecté.

À quoi ressemblent le céto et le jeûne

Nous avons demandé aux utilisateurs des applications LIFE qui pratiquent le jeûne intermittent et un régime cétogène de nous dire comment ils combinent les deux. Voici ce qu’ils nous ont dit :

Cherie Louise suit un programme de jeûne de 20:4. Un repas typique pour elle est un steak et des œufs avec une salade verte, du fromage haloumi, du yaourt grec et des baies.

Cassandre Soriaux jeûne 16 heures par jour et ses repas se composent généralement de viande ou de poisson cuit dans de l’huile de coco ou du ghee, plus une portion de légumes et un morceau de fromage au lait cru.

Evangeline San Diego suit un régime 18:6. Elle aime le riz au chou-fleur plus le saumon ou le porc. Elle aime aussi les fraises et l’avocat.

Morgane Swann jeûne entre 18 et 22 heures la plupart du temps. Ses repas sont généralement du steak, du poulet ou du jambon, plus une graisse comme le fromage, la crème sure ou le fromage à la crème, et des légumes comme le brocoli ou les choux de Bruxelles. Elle grignote du beurre d’amande, des noix de pécan, des noisettes, des amandes ou des cacahuètes, et s’adonne à l’occasion à des glaces rebelles.

Pam Brockus jeûne 16 à 20 heures par jour et parfois 60 heures de jeûne. Elle mange de la viande maigre et des légumes crus avec un morceau de fromage à effilocher pour le déjeuner et de la viande et des légumes pour le dîner.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
Un repas cétogène typique pour les utilisateurs des applications LIFE se compose de viande, de légumes et d’avocat.

Ce qui précède n’est pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin avant d’essayer un régime cétogène, surtout si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2 ou d’hypertension artérielle. Un régime cétogène dans le but de perdre du poids n’est pas recommandé pour les enfants. Vous ne devriez pas pratiquer le jeûne intermittent ou suivre un régime cétogène si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.