بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن و / أو علاج مرض السكري من النوع 2 ، فإن نظام الكيتو الغذائي هو بالفعل خطوة أساسية. يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى إجبار جسمك على استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، مما يؤدي في النهاية إلى تطبيع نسبة السكر في الدم وزيادة الحساسية للأنسولين. وبالمثل ، فإن الصيام المتقطع ، أو تناول وجباتك في غضون فترة زمنية ، يساعد الجسم على نفاد وقود السكر حتى لا يكون لديه خيار آخر سوى اللجوء إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة. بالنظر إلى أوجه التشابه بينهما ، يجدر طرح السؤال: هل يمكنك الجمع بينهما؟

يقول الدكتور شيلاغ فريزر ، كبير المسؤولين الطبيين في LifeOmic: “أعتقد أنهم يعملون معًا بشكل رائع”. وهي طبيبة ممارس للرعاية الأولية في إنديانابوليس ، وقد حقق مرضاها نجاحًا كبيرًا في إنقاص الوزن مع كل من النظام الغذائي الكيتون والصيام المتقطع. وتقول إن تركيبة الكيتو / الصيام يمكن أن تكون متآزرة. نظرًا لأنك تتخلص من معظم الكربوهيدرات باتباع نظام غذائي الكيتون ، فإنك تدرب جسمك على استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، مما يسهل الاستفادة من الدهون المخزنة في الجسم عندما لا تتناول الطعام. إن تعويد جسمك على حرق الدهون ليس مفيدًا لفقدان الوزن فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لعقلك . تقول: “لا يمتلك الكثير من الناس الكثير من الطاقة فحسب ، بل يشعرون أيضًا بالتركيز الشديد”.

قد يعمل المزيج أيضًا مع أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة بالفعل ولكنهم يرغبون في تناول طعام أفضل وربما البقاء بصحة جيدة لفترة أطول. يوضح فريزر أن تقليل مستويات الجلوكوز في الدم يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الوفاة . انخفاض السكر يعني أيضًا انخفاض الأنسولين ، مما يعني تقليل الطاقة الزائدة المخزنة على شكل دهون. مع هذه الفوائد ، فإن السؤال الثاني الذي يستحق طرحه هو: كيف يمكنك الجمع بينها؟

نقدم لك بعض النصائح أدناه:

قم بحمية الكيتو أولًا ثم الصيام ثانيًا

الهدف من النظام الغذائي الكيتون هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا ، أي حوالي ربع ما يأكله الأمريكيون العاديون. يساعد تناول الكربوهيدرات المنخفض الجسم على تكوين الكيتونات ، مما يقلل الجوع. يقول فريزر إنه من الأسهل التعود على النظام الغذائي الكيتون قبل إضافة الصيام المتقطع. “إذا كنت تفعل الكيتو أولاً ، فإنك تتجنب الشعور بالجوع وأنت تقلل من[eating] نافذة او شباك.”

Young fit woman preparing a meal in the kitchen. She is slicing chicken while Zucchini slices are cooking in the stove. There are eggs, vegetables and a bottle of olive oil on the counter.
سيساعدك التعود على نظام الكيتو الغذائي أولاً على تجنب الجوع أثناء الصيام.

تقول ليزا أموراو ، سباح المياه المفتوحة ومستخدم تطبيقات LIFE التي تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون منذ عام 2016 ، إن النظام الغذائي الكيتون ساعدها على إدراك جميع الكربوهيدرات المعالجة التي كانت تستهلكها. بمجرد القضاء عليها توقفت عن الشعور بالجوع . “هذا يعني أن الأكل لم يعد حالة طارئة ويمكنني أن أقضي الوقت في التسوق وإعداد الطعام الذي أرغب في تناوله بالفعل” ، كما تقول.

نظرًا لأن الكيتونات تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، فإن النظام الغذائي الكيتون يجعل الصيام الأطول أكثر قابلية للتنفيذ. تستخدم Elaine Pomerleau ، مستخدمة تطبيقات LIFE ، صيامًا متقطعًا مع اتباع نظام غذائي الكيتون خلال العام الماضي ، لكنها بدأت في اتباع نظام الكيتو الغذائي أولاً. بعد بضعة أسابيع ، أضافت صيامًا متقطعًا ، وزادت ساعات صيامها تدريجياً حتى أصبحت قادرة على أداء صيام لمدة 5 أيام. تقول: “لقد فقدت 85 رطلاً من وزني ، ولم أعد أشعر بالسكري ، ولم أعد أعاني من الكبد الدهني ، ولم أعد أفقد التهاب المفاصل تقريبًا”.

ابدأ ببطء

إذا كنت جديدًا على النظام الغذائي الكيتون ، فابدأ بتقليل تناول المشروبات الغازية والعصير والتخلص من ألواح الحلوى والحلويات الأخرى. بعد ذلك ، ابدأ في الاستغناء عن الكربوهيدرات البسيطة الأخرى مثل الأرز والمعكرونة والخبز حتى تتناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل. يجب أن تأتي الكربوهيدرات من مصادر معقدة ، مثل الخضروات غير النشوية مثل الخضر الورقية. يقول فريزر: “يقلل الناس دائمًا من كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها”. تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها حتى لا تتجاوز حد الـ 50 جرامًا.

بمجرد أن تتأقلم مع النظام الغذائي الكيتون ، ابدأ بالصيام 14-16 ساعة طوال الليل ، وقم بزيادة ساعاتك تدريجيًا إذا كنت ترغب في الصيام لفترة أطول. يمكنك أيضًا البدء بالتناوب بين الأيام التي تتبع فيها حمية الكيتو والأيام التي تضيف فيها الصيام المتقطع. يقول فريزر: “كلما كان ذلك أسهل ، كلما كان ذلك أفضل”. ينطبق البدء البطيء أيضًا إذا كنت تقوم بصيام متقطع بالفعل وتريد بدء نظام غذائي الكيتون. تخلص من السكر والكربوهيدرات ببطء حتى لا تأكل أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

احصل على التغذية الكافية وتعرف على الدهون والخضروات الجيدة

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على تناول طعام أفضل ، لكن هذا يتطلب نية. يقول فريزر: “يعتقد الكثير من الناس أن الكيتو هو رخصة لتناول لحم الخنزير المقدد والجبن طوال اليوم”. “تحتاج إلى التركيز أيضًا على دمج النباتات التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ، مثل المكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء.”

خذ بعض الوقت للتعرف على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تحتوي على الدهون الصحية . تشمل الدهون الجيدة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي الأسماك الدهنية والبيض الكامل والزبادي اليوناني كامل الدسم والأفوكادو والزيوت النباتية (الأفوكادو والزيتون وجوز الهند) والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات والبذور مثل الكتان والشيا. تحتوي بعض الخضار على نسبة كربوهيدرات أعلى من غيرها. أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون تشمل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والملفوف ، والخيار ، والفلفل ، والسبانخ. يجب أيضًا الحصول على البروتين الكافي عن طريق تناول اللحوم والدواجن (أو التوفو إذا كنت ترغب في إبقائها نباتية).

High angle view of four different types of animal protein like a raw beef steak, a raw chicken breast, a raw salmon fillet and a raw pork steak on a stone tray surrounded by condiments, spices and vegetables. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
ركز على دمج البروتينات عالية الجودة والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والدهون الصحية.

إيلاء الاهتمام لجسمك

يقول فريزر: “لا بأس في تجربة كل ما تفعله ومعرفة ما هو الأفضل حقًا ، لأنه ليس بالضبط نفس الشيء بالنسبة للجميع”. انتبه وعدّل حسب الحاجة. على سبيل المثال ، يمكنك قياس كيفية تغير مستويات السكر في الدم استجابةً لأطعمة مختلفة باستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر ، أو عن طريق قياس الكيتونات في الدم أو التنفس . يمكن أن يساعدك هذا في معرفة الأطعمة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم ومستويات الكيتون أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، قد تجد أن تناول الجزر يرفع نسبة السكر في الدم ويقلل من نسبة الكيتونات لديك أكثر من حصة الطماطم. وهي تقول: “ما لم تقيسها ، فلن تعرف”. يوصي فريزر أيضًا بتتبع كيفية تغير نومك أثناء تطبيق نظام الكيتو بالإضافة إلى الصيام المتقطع. سيتأثر نومك إذا كنت تشعر بالجوع حقًا أو بالامتلاء في وقت النوم. قد يعني هذا ، على سبيل المثال ، أنك بحاجة إلى تناول الطعام في وقت مبكر أو متأخر ، اعتمادًا على كيفية تأثر نومك.

كيف يبدو حمية الكيتو والصيام

لقد طلبنا من مستخدمي تطبيقات LIFE الذين يمارسون الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتون أن يخبرونا كيف يجمعون بين الاثنين. هذا ما قالوه لنا:

تتبع Cherie Louise جدول صيام 20: 4. الوجبة النموذجية بالنسبة لها هي شرائح اللحم والبيض مع سلطة خضراء وجبنة حلومي ولبن يوناني وبعض التوت.

تصوم Cassandre Soriaux لمدة 16 ساعة يوميًا وتتكون وجباتها عادةً من اللحوم أو الأسماك المطبوخة في زيت جوز الهند أو السمن ، بالإضافة إلى حصة من الخضار وقطعة من جبن الحليب الخام.

يتبع Evangeline San Diego نظام 18: 6. تحب أرز القرنبيط بالإضافة إلى السلمون أو لحم الخنزير. كما أنها تحب الفراولة والأفوكادو.

يصوم Morgaine Swann ما بين 18 و 22 ساعة في معظم الأيام. عادة ما تكون وجباتها عبارة عن شرائح لحم أو دجاج أو لحم خنزير ، بالإضافة إلى دهون مثل الجبن والقشدة الحامضة أو الجبن الكريمي والخضروات مثل البروكلي أو براعم بروكسل. تتغذى على زبدة اللوز ، البقان ، البندق ، اللوز أو الفول السوداني ، وتنغمس في بعض الأحيان في الآيس كريم المتمرد.

يصوم بام بروكوس لمدة 16-20 ساعة في اليوم وأحيانًا يصوم 60 ساعة. تأكل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات النيئة مع قطعة من الجبن على الغداء واللحوم والخضروات على العشاء.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
تتكون الوجبة الكيتونية النموذجية لمستخدمي تطبيقات LIFE من اللحوم والخضروات والأفوكادو.

ما سبق ليس نصيحة طبية. استشر طبيبك دائمًا قبل تجربة النظام الغذائي الكيتون ، خاصةً إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم. لا ينصح الأطفال باتباع نظام الكيتو الغذائي بهدف فقدان الوزن. يجب ألا تمارس الصيام المتقطع أو تتبع نظام الكيتو إذا كنت حاملاً أو مرضعة.