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Esta publicación fue actualizada el 19/05/22
El ayuno intermitente no es solo una estrategia para perder peso: es, en el mejor de los casos, un estilo de vida saludable informado por la evolución humana y el estudio del metabolismo. Le pide al cuerpo humano que sea mucho más eficiente y autoprotector de lo que está acostumbrado en los tiempos modernos.
Lo que encontrarás en este artículo:
Qué es el ayuno intermitente | Horarios de ayuno intermitente | Cómo hacer ayuno intermitente | ¿Qué le sucede a tu cuerpo durante un ayuno? | Las 5 etapas del ayuno intermitente | Cómo romper un ayuno
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno consiste en evitar consumir calorías por al menos unas horas. Es una forma sencilla de controlar tu peso que no requiere seguir una dieta específica, contar calorías o medir los alimentos.
Horarios de ayuno intermitente
Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente para bajar de peso. Los siguientes son algunos de los horarios más populares:
Comer con restricción de tiempo
Esto implica consumir todas sus comidas en un período de 4 a 12 horas en un día. Por ejemplo, puedes hacer todas tus comidas entre las 8 am. Y las 6 pm. Limitar la ingesta de calorías a las horas del día se llama «comer con el sol». La alimentación con restricción de tiempo es particularmente beneficiosa si comes tus comidas antes de la puesta del sol. Esto no solo lo ayuda a eliminar los malos hábitos como los refrigerios nocturnos, sino que también mejora su sueño y el control del azúcar en la sangre. Con el tiempo, comer con restricciones de tiempo puede reducir sus niveles de azúcar en sangre, hacerlo más sensible a la insulina y reducir su presión arterial.
Una comida al día (OMAD)
Esto implica empaquetar todas las calorías de su día en una sola comida que consume dentro de 1-2 horas. Un pequeño estudio mostró que ayunar durante 24 horas 3 veces a la semana y comer solo la cena en los días de ayuno eliminó la necesidad de insulina en pacientes con diabetes tipo 2. Este enfoque de ayuno también resultó en una mejora de la HbA1C, un índice de masa corporal más bajo y una circunferencia de la cintura reducida.
Ayuno en días alternos
Esto implica alternar entre días en los que no consumes calorías y días en los que comes normalmente. Otra forma de ver el ADF es como tres ayunos de 36 horas por semana. Por ejemplo, comer normalmente los lunes hasta las 6 de la tarde. No comas hasta el desayuno del miércoles por la mañana. Termine la cena alrededor de las 6 pm el miércoles por la noche. No vuelvas a comer hasta el desayuno del viernes. Coma normalmente el resto del día y termine la cena a las 6:00 p. M. Aproximadamente el viernes por la noche. No vuelvas a comer hasta el desayuno del domingo. Esta forma de ayuno aumenta la vida útil de los roedores en un 80% , posiblemente al disminuir los niveles de glucosa y regular la insulina. También reduce la incidencia de cáncer en animales de laboratorio genéticamente predispuestos al mismo. El ayuno en días alternos es el método más estudiado de ayuno intermitente en humanos, y se ha demostrado que conduce a la pérdida de peso y mejora la salud del corazón, ya que reduce los niveles circulantes de LDL o colesterol «malo».
La “dieta” 5:2
El plan 5:2 implica comer normalmente durante cinco días a la semana y luego ayunar los dos últimos. Por ejemplo, puede decidir ayunar los lunes y martes y luego comer normalmente el resto de la semana. También puede considerarlo como un ayuno de 60 horas por semana. Termine la cena a las 6 pm el domingo por la noche y no vuelva a comer hasta el desayuno del miércoles por la mañana, por ejemplo.
Cómo hacer ayuno intermitente
Si recién está comenzando con el ayuno intermitente, le recomendamos que trabaje lentamente hasta alcanzar su horario de ayuno objetivo en el transcurso de varias semanas o meses. Empiece por reflexionar sobre sus hábitos alimenticios. ¿Come entre horas o después de la cena? Si es así, intente un ayuno de 12 horas durante la noche. Esto significa que terminará la cena a las 7 pm, por ejemplo, y no comerá nada más hasta las 7 am del día siguiente. Si por lo general no siente la necesidad de comer después de la cena o entre comidas, pruebe con un ayuno de 14 a 16 horas (por ejemplo, termine la cena a las 6 pm y no vuelva a comer hasta las 10 am del día siguiente). Si desea ayunar por más tiempo, agregue incrementos de 1 hora cada 5 días aproximadamente. Beba agua para mantenerse hidratado y distraído del hambre. Si necesita cafeína, beba té y café negro sin azúcar.
¿Qué le sucede a tu cuerpo durante el ayuno intermitente?
Hay muchas cosas que suceden durante el ayuno intermitente que no suceden o suceden muy lentamente cuando estamos siempre comiendo .
Cuando comes, tus células entran en modo de crecimiento
En un estado bien alimentado, la célula individual de su cuerpo está en modo de «crecimiento». Su señalización de insulina y mTOR Las vías que le dicen a la célula que crezca, se divida y sintetice proteínas están activas. Por cierto, estas vías, cuando están hiperactivas, tienen implicaciones en el crecimiento del cáncer .
Al «objetivo de la rapamicina en los mamíferos» o mTOR le encanta tener abundantes nutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas. Cuando está activo, mTOR le dice a la célula que no se moleste con autofagia (literalmente «auto-alimentación celular»), un proceso de reciclaje y limpieza que libera a su cuerpo de proteínas dañadas y mal dobladas, por ejemplo. A la célula bien alimentada no le preocupa ser eficiente y reciclar sus componentes, está demasiado ocupada creciendo y dividiéndose.
En un estado bien alimentado, sus células y sus componentes también están altamente acetilados .. Esto significa que varias moléculas en sus células, incluidas las proteínas de «empaquetado» llamadas histonas que envuelven su ADN muy bien dentro del núcleo de sus células, están «decoradas» con grupos acetilo en sus residuos de lisina (aminoácidos). No se preocupe si no comprende la jerga de la última oración. Lo que realmente necesita saber es que la célula bien alimentada tiene muchos genes , incluidos los asociados con la supervivencia y la proliferación celular, activados. Esto se debe a que la acetilación tiende a aflojar las proteínas de empaque que normalmente mantienen su ADN envuelto y permite que se lea su ADN para la producción de proteínas.
Si bien sus células activan los genes de crecimiento y proliferación celular cuando no está en ayunas, también desactivan otros genes. Estos incluyen genes relacionados con metabolismo de las grasas, resistencia al estrés y reparación de daños. En realidad, con el ayuno intermitente, parte de la grasa se convierte en cuerpos cetónicos que parecen reactivar estos genes, lo que reduce la inflamación y la resistencia al estrés en el cerebro, por ejemplo .
Pero durante la inanición, las cosas son muy diferentes.
Cuando practica el ayuno intermitente, su cuerpo reacciona a lo que ve como un estrés ambiental (baja disponibilidad de alimentos) al cambiar la expresión de genes que son importantes para protegerlo de, bueno, el estrés.
Tenemos un “programa” de hambre bien conservado que impulsa a nuestras células a un estado completamente diferente cuando no hay alimentos, en particular glucosa o azúcar. Con el ayuno intermitente y el ejercicio, activa la AMPK vía de señalización. La proteína quinasa activada AMPK o 5 ‘AMP es el freno para el acelerador de mTOR. La AMPK indica a la célula que entre en modo de autoprotección, activando la autofagia y la descomposición de las grasas. Inhibe mTOR. Al mismo tiempo, mientras está en ayunas, los niveles de una molécula llamada NAD + comienza a aumentar porque no tiene las proteínas y azúcares de la dieta que normalmente convierten NAD + en NADH a través del ciclo de Krebs .. NAD +, una molécula cuyo precursor es la vitamina B3, activa las sirtuinas, SIRT1 y SIRT3. (¿Ha oído hablar de la molécula de «longevidad» del vino llamada resveratrol? Sí, se hizo famoso por ser un potencial activador de la sirtuinas). Estas sirtuinas son proteínas que eliminan los grupos acetilo de los que hablamos anteriormente de las histonas y otras proteínas. En este proceso, las sirtuinas silencian los genes relacionados con la proliferación celular y activan las proteínas involucradas en la creación de nuevas mitocondrias (las fábricas generadoras de energía de sus células) y en la limpieza. especies reactivas de oxígeno .
Las cetonas, también producidas durante el ayuno, funcionan como inhibidores de la desacetilasa . (en otras palabras, manteniendo los grupos acetilo en su lugar). Esto activa genes relacionados con los procesos antioxidantes y la reparación de daños.
Vaya, pasan muchas cosas mientras tu cuerpo no ingiere calorías. Pero Cuándo exactamente pasan estas cosas? ¡Lo hemos ayudado a visualizar la línea de tiempo a continuación y en la aplicación LIFE Fasting Tracker, con una serie de íconos en el arco de LIFE Fasting que representan las cinco etapas del ayuno intermitente!
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Las cinco etapas del ayuno intermitente (y prolongado)
A las 12 horas, ha entrado en el estado metabólico llamado cetosis ( Anton et al., Obesity 2018 ). En este estado, su cuerpo comienza a descomponerse y a quemar grasa.
Parte de esta grasa es utilizada por el hígado para producir cuerpos cetónicos (cetonas). Las dos cetonas principales, acetoacetato y β-hidroxibutirato (BHB), sirven como una fuente de energía alternativa para las células del corazón, el músculo esquelético y el cerebro, cuando la glucosa no está disponible fácilmente. Sabía usted que su cerebro consume alrededor del 60% de su glucosa cuando su cuerpo está en estado de reposo? Durante el ayuno intermitente, los cuerpos cetónicos generados por el hígado reemplazan en parte la glucosa como combustible para el cerebro y otros órganos. Este uso de cetonas por parte de su cerebro es una de las razones por las que a menudo se afirma que el ayuno intermitente promueve la claridad mental y el estado de ánimo positivo: las cetonas producen menos productos inflamatorios a medida que se metabolizan que la glucosa, e incluso pueden impulsar la producción del cerebro factor de crecimiento BDNF! También se ha demostrado que las cetonas reducen el daño celular y la muerte celular en las neuronas y también pueden reducir la inflamación en otros tipos de células .
A las 18 horas, ha cambiado al modo de quema de grasa y está generando cetonas significativas ( Anton et al., Obesity 2018 ). Ahora puede comenzar a medir los niveles de cetonas en sangre por encima de sus valores de referencia. Bajo condiciones normales, la concentración de cetonas en su plasma varía entre 0.05 y 0.1 mM. Cuando ayunas o restringes los carbohidratos en tu dieta, esta concentración puede alcanzar 5-7 mM. ¡Puede ayudar a acelerar la producción de cetonas con un poco de ejercicio para bombear el corazón! Por ejemplo, el ayuno intermitente combinado con correr provoca el recableado de las células nerviosas en el cerebro, lo que conduce a una mejora del aprendizaje y la memoria en animales de laboratorio.
A medida que aumenta su nivel en el torrente sanguíneo, las cetonas pueden actuar como moléculas de señalización, similares a las hormonas, para decirle a su cuerpo que acelere las vías de eliminación del estrés que reducen la inflamación y reparan el ADN dañado, por ejemplo.
En 24 horas, sus células reciclan cada vez más los componentes viejos y descomponen las proteínas mal plegadas relacionadas con el Alzheimer y otras enfermedades ( Alirezaei et al., Autophagy 2010). Este es un proceso llamado autofagia.
La autofagia es un proceso importante para el rejuvenecimiento celular y tisular: elimina los componentes celulares dañados, incluidas las proteínas mal plegadas. Cuando sus células no pueden o no inician la autofagia, suceden cosas malas, incluidas las enfermedades neurodegenerativas , que parecen surgir como como resultado de la autofagia reducida que se produce durante el envejecimiento . El ayuno intermitente activa la vía de señalización de AMPK e inhibe la actividad de mTOR, que a su vez activa la autofagia. Sin embargo, esto solo comienza a suceder cuando agota sustancialmente sus reservas de glucosa y sus niveles de insulina comienzan a disminuir.
El ayuno intermitente es una forma en la que puede aumentar la autofagia en sus células y posiblemente reducir los efectos del envejecimiento. Un estudio de 2019 con 11 adultos con sobrepeso que solo comieron entre las 8 a.m. y las 2 p.m. mostró un aumento de los marcadores de autofagia en la sangre después de ayunar durante aproximadamente 18 horas, en comparación con los participantes de control que solo ayunaron durante 12 horas. Un segundo estudio en personas detectó autofagia en neutrófilos a partir de las 24 horas de ayuno. En un tercer estudio , las biopsias de músculo esquelético de voluntarios varones sanos que ayunaron durante 72 horas mostraron una reducción de mTOR y un aumento de la autofagia. En ratones privados de alimento, la autofagia aumenta a las 24 horas y este efecto se magnifica en las células del hígado y el cerebro a las 48 horas.
Pero el ayuno intermitente no es la única forma de mejorar la capacidad de sus células para reciclar componentes viejos. Algunos de los beneficios conocidos del ejercicio para la salud en general tienen que ver con una mayor autofagia . Por ejemplo, la autofagia inducida por el ejercicio retrasa el avance de enfermedades cardíacas al renovar las células del corazón y al reducir el daño oxidativo.
El ejercicio, al igual que el ayuno intermitente, inactiva mTOR, lo que aumenta la autofagia en muchos tejidos. Hacer ejercicio equivale a no comer durante un período prolongado: Se activa la AMPK , y también se activan genes y proteínas relacionadas con la autofagia.
En ratones, el ejercicio de resistencia aumenta la autofagia en el corazón, hígado, páncreas, tejido graso y cerebro.. En personas, la autofagia aumenta durante el ejercicio de alta intensidad, como por ejemplo lasmaratones oelciclismo.
A las 48 horas sin calorías o con muy pocas calorías, carbohidratos o proteínas, su nivel de hormona del crecimiento es hasta cinco veces más alto que cuando comenzó su ayuno ( Hartman et al., 1992 ).
Parte de la razón de esto es que los cuerpos cetónicos producidos durante el ayuno promueven la secreción de la hormona del crecimiento, por ejemplo, en el cerebro. La grelina, la hormona del hambre, también promueve la secreción de la hormona del crecimiento.. La hormona del crecimiento ayuda a preservar la masa muscular magra y reduce la acumulación de tejido graso. particularmente a medida que envejecemos. También parece desempeñar un papel en longevidad de los mamíferos y puede promover la curación de heridas y la salud cardiovascular .
A las 54 horas, su insulina ha caído a su nivel más bajo desde que comenzó a ayunar y su cuerpo se está volviendo cada vez más sensible a la insulina ( Klein et al., 1993 ).
Reducir sus niveles de insulina a través del ayuno intermitente tiene una variedad de beneficios para la salud tanto a corto como a largo plazo. Los niveles bajos de insulina frenan las vías de señalización de la insulina y mTOR, activando la autofagia. Los niveles bajos de insulina pueden reducir la inflamación, hacerlo más sensible a la insulina (y / o menos resistente a la insulina , lo cual es especialmente bueno si tiene un alto riesgo de desarrollar diabetes) y lo protege de las enfermedades crónicas del envejecimiento, incluido el cáncer .
A las 72 horas, su cuerpo está descomponiendo las células inmunes viejas y generando otras nuevas ( Cheng et al., 2014 ).
El ayuno prolongado reduce los niveles circulantes de IGF-1 y la actividad de PKA en varias poblaciones celulares. El IGF-1, o factor de crecimiento similar a la insulina 1, se parece mucho a la insulina y tiene efectos estimulantes del crecimiento en casi todas las células del cuerpo. IGF-1 activa las vías de señalización, incluida la vía PI3K-Akt que promueve la supervivencia y el crecimiento celular. La PKA también puede activar la vía mTOR (y, de manera interesante, demasiada cafeína durante un ayuno puede promover la activación de la PKA).
Es posible que vea a dónde conduce esto: presionar los frenos sobre IGF-1 y PKA a través de la restricción de nutrientes y el ayuno puede rechazar las vías de supervivencia celular y provocar la descomposición y el reciclaje de células y proteínas viejas. Los estudios en ratones han demostrado que el ayuno prolongado (más de 48 horas), al reducir el IGF-1 y la PKA, conduce a Resistencia al estrés, autorrenovación y regeneración de células madre hematopoyéticas o de células sanguíneas.. Mediante este mismo mecanismo, se ha demostrado que el ayuno prolongado durante 72 horas Conservar recuentos sanos de glóbulos blancos o linfocitos en pacientes sometidos a quimioterapia .
Cómo romper un ayuno
Casi nos olvidamos de la última y quizás más importante etapa del ayuno intermitente: ¡la etapa de realimentación! Es importante interrumpir el ayuno con una comida nutritiva y equilibrada que mejorará aún más la función de las células y los tejidos que se limpiaron mientras ayunaba. De Mark Mattson y sus colegas del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento :
«Al realimentarse, los carbohidratos * y la glucosa ingeridos estimulan la liberación a la sangre de la hormona incretina péptido similar al glucagón 1 (GLP1) de las células enteroendocrinas en el intestino. El GLP1 mejora la eliminación de glucosa de la sangre al estimular la liberación de insulina del páncreas y aumenta la sensibilidad a la insulina de las células. GLP1 atraviesa la barrera hematoencefálica y puede actuar directamente sobre las neuronas para promover la plasticidad sináptica, mejorar la cognición y reforzar la resistencia celular al estrés «.
* Actualización : esta no es una recomendación para interrumpir el ayuno con muchos carbohidratos y azúcares, lo que de hecho puede provocar picos problemáticos de azúcar en la sangre. Algunos carbohidratos pueden ser muy útiles. Es mejor romper el ayuno con una comida equilibrada que incluya muchas verduras, fibras vegetales y grasas vegetales, con proteínas saludables y algunos cereales integrales o legumbres, si así lo desea. Evite los azúcares simples y los alimentos procesados / envasados. Aprenda qué funciona mejor para su cuerpo y qué se siente mejor comiendo después de sus ayunos.
¿Entonces, Qué esperas? ¡Intente ayunar durante 12, 16 o incluso 48 horas o más con la aplicación LIFE Fasting Tracker ! ¡Serás recompensado con insignias en tu arco de ayuno que te brindarán actualizaciones sobre tu progreso hacia la autofagia y la renovación celular! Hable con su médico antes de intentar ayunos de 48 horas o más.
