La semana pasada, LIFEApps presentó un AMA en vivo a través de nuestro chatbot de mensajería de Facebook con nuestro químico Zach Lawton y nuestra comunicadora científica Paige Jarreau, ¡todo sobre el café y el ayuno intermitente! ¡En el lapso de dos horas, respondimos casi 100 preguntas sobre cómo el café impacta nuestra salud y el estado metabólico en ayunas!
Como resumen, hemos incluido a continuación una docena de las preguntas más comunes que recibimos durante la AMA y nuestras respuestas. Como beneficio adicional, hemos incluido una introducción de la nueva bloguera de LIFEApps Joanna Filipowska, becaria postdoctoral en el campo de la investigación relacionada con la diabetes en City of Hope.
Sobre el café y la diabetes
Por Joanna Filipowska
A menudo lo tomamos de camino al trabajo o lo bebemos durante nuestras reuniones de negocios y sociales. Café, dulce o sin azúcar, ayuda a mantener la mente despierta. Pero además de facilitarnos el día a día, el café o mejor dicho la cafeína y otras sustancias que contiene el café, incluidos compuestos fenólicos como los ácidos clorogénicos (CGA), minerales y vitaminas, pueden ayudar a regular nuestro metabolismo. ¡El consumo de café puede incluso afectar nuestro riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes!
El consumo moderado de café (es decir, alrededor de 4 tazas por día) se asocia con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 ( Reis et al., 2018).). Los resultados de varios estudios sugieren que la ingesta de café previene la mortalidad cardiovascular (Grosso et al., 2016 ) y tiene el potencial de mejorar la pérdida de peso ( Santos & Lima, 2016 ).
Según nuestro conocimiento actual, parece posible que los compuestos del café distintos de la cafeína desempeñen los papeles más relevantes en la regulación de la función metabólica a largo plazo. Por ejemplo, se ha demostrado que los llamados ésteres de ácido cafeico o ácidos cafeoilquínicos (CQA) presentes en el café poseen fuertes propiedades antioxidantes (lo que significa que pueden suprimir el proceso negativo de oxidación celular) y propiedades anti-adipogénicas (pueden prevenir la formación de células grasas). También regulan la absorción de glucosa y suprimen la resistencia a la insulina. La insulina es necesaria para regular los niveles de glucosa en sangre; La resistencia a la insulina hace que aumenten los niveles de glucosa en sangre, lo cual es malo para nosotros.
El consumo de café también inhibe la acumulación peligrosa de grasas (triglicéridos) en el hígado . Recientemente, Shokouh et al. ( Shokouh et al., 2017) demostraron que el cafestol (una sustancia presente en el café sin filtrar) mejora la sensibilidad a la insulina en un modelo de rata con síndrome metabólico. Cafestol también estimula a las células beta pancreáticas para que secreten insulina y previene la hiperglucemia al estimular su captación en las células del músculo esquelético cuando se prueba en condiciones de laboratorio (Melbye et al., 2015 ), y mejora el control de la glucosa cuando se administra in vivo (en organismos vivos, en este caso, ratones) ( Melbye et al., 2017 ).
Cafestol es más alto en cafés sin filtrar, incluido el café de prensa francesa, la infusión escandinava hervida y el espresso. Las personas con riesgo de niveles altos de lípidos pueden querer preguntar a sus médicos acerca de beber café sin filtrar como espresso , ya que el cafestol puede elevar los niveles de colesterol. Sin embargo, en general, el consumo de café por parte de los seres humanos no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, sino que parece proteger el hígado y mejorar el control del azúcar en sangre a largo plazo.
Estos hallazgos en general sugieren que los diferentes componentes presentes en el café (tanto con cafeína como descafeinado) pueden protegernos eficazmente contra la diabetes, pero también contra otros tipos de enfermedades.
¿Conclusión? Si aún no eres un amante del café, ¡es el momento adecuado para convertirte en uno!
Café AMA!
¿El café se rompe en ayuno?
Cuando se consume con moderación, el café negro no debe interrumpir su ayuno. En otras palabras, tomar un poco de café no debería sacarlo de la cetosis o del estado de quema de grasa.
La cafeína en el café PUEDE elevar temporalmente los niveles de hormonas del estrés como la epinefrina, que a su vez puede elevar los niveles de glucosa en sangre al indicarle al hígado que cree nuevas moléculas de glucosa y bloquee la captación de glucosa en los músculos. Pero algunos estudios han demostrado que esto solo sucede cuando la dosis de café alcanza niveles muy altos (¡más de 13 tazas por día!)
Con una ingesta moderada de café, especialmente si este café no tiene mucha cafeína (pruebe los tostados más oscuros), no tendrá que preocuparse de que el café rompa el ayuno.
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¿El café detiene la autofagia?
Es cierto que una gran cantidad de cafeína puede estimular la señalización de la insulina y mTOR, el pedal de «freno» de la autofagia. Sin embargo, el café en general tiende a impulsar la autofagia, debido a los polifenoles o compuestos vegetales en el café que pueden activar la AMPK.
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¿Cuánto café puedo beber al día sin romper mi ayuno?
Por lo general, puede beber hasta 5 tazas de café por 24 horas sin tener un impacto significativo en sus niveles de glucosa en ayunas. 1-2 tazas no deberían activar mTOR o reducir la producción de cetonas, siempre y cuando no tenga diabetes o el metabolismo del café sea genéticamente lento.
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¿Puedo beber café aromatizado?
Sí, el café aromatizado (o el café aromatizado en el proceso de elaboración) es una excelente manera de dejar de ser «goloso» y aumentar sus niveles de energía mientras ayuna sin calorías ni azúcar sustanciales. Sin embargo, si pide café aromatizado en una cafetería, asegúrese de que el café haya sido tostado con sabor pero no endulzado con jarabes azucarados después de la preparación.
También puede agregar canela, vainilla en polvo y cacao en polvo sin azúcar a su café para darle sabor sin agregar calorías sustanciales que podrían romper su ayuno.
¿Puedo tener crema y azúcar en mi café mientras ayuno?
Para mantenerse en un estado metabólico en ayunas, es mejor no agregar crema o azúcar a su café. Sin embargo, si ya ha ayunado durante la noche durante aproximadamente 12 horas y simplemente no puede beber café negro, es probable que un poco de crema, mantequilla, aceite de coco, aceite MCT u otra grasa vegetal saludable no lo eche. de cetosis o un estado de quema de grasa.
A lo sumo, estas fijaciones de café pueden alargar el tiempo que le toma entrar en cetosis después de un ayuno nocturno. Pueden activar leve y temporalmente sus vías de insulina y mTOR, indicándole a su cuerpo que los nutrientes están alrededor y, por lo tanto, retrasan la entrada en la autofagia (reciclaje celular). Sin embargo, es normal en los estudios clínicos en humanos sobre el ayuno permitir a los participantes hasta 500 calorías en los días de ayuno; los beneficios del ayuno ocurren independientemente de estas pocas calorías.
El azúcar es otra bestia, ya que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Trate de evitar agregar azúcar a su café, optando por la crema u otras grasas saludables. También tenga cuidado con las cremas con azúcar agregada.
¿Qué bebidas puedo pedir de Starbucks que no rompan mi ayuno?
Los cafés de Starbucks que no rompen el ayuno incluyen sus cafés de goteo regulares sin crema ni azúcar agregada. Mientras ayuna, también puede pedir un americano (expresso y agua), café frío o negro helado (no pida que le agreguen jarabe ni azúcar) y té negro o verde helado o batido (no pida edulcorante). También puede tomar un pequeño capuchino durante un ayuno más largo, ¡pero querrá pedir solo espuma o solo un chorrito de leche!
¿El café a prueba de balas romperá mi ayuno?
Algunas personas pueden beber café a prueba de balas sin terminar un ayuno, mientras que para otras tiene impactos similares a comer una comida. Depende de cuántas calorías de mantequilla ponga en su café. Puede consumir hasta 500 calorías por día durante un ayuno de varios días o en días alternos. Sin embargo, tener todo eso en una taza de café podría afectar la producción de cetonas y la señalización de la insulina.
Puede controlar sus cetonas para ver si el café a prueba de balas tiene un impacto significativo en su ayuno o lo saca de la cetosis.
¿Puedo tomar café si tengo prediabetes?
El consumo de café con cafeína o descafeinado se asocia en realidad con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Aprende más aquí .
Sin embargo, si actualmente le han diagnosticado diabetes, debe hablar con su médico acerca de beber café en ayunas o de otra manera, ya que la cafeína puede afectar la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos.
¿El café elevará mi nivel de azúcar en sangre?
La cafeína en el café puede elevar leve y temporalmente los niveles de azúcar en sangre durante el ayuno al elevar los niveles de hormonas del estrés como la epinefrina. Sin embargo, esto generalmente requiere dosis muy grandes de café (más de 10 tazas por día).
Es posible que no desee tomar café mientras al mismo tiempo interrumpe el ayuno con una comida alta en carbohidratos, ya que esto podría provocar picos dañinos de azúcar en la sangre, especialmente si tiene diabetes. Sin embargo, probablemente tendría que beber varias tazas de café en muy poco tiempo, en cuestión de minutos, para experimentar este efecto. Con una ingesta moderada de café, especialmente si este café no tiene mucha cafeína (pruebe tostados más oscuros), probablemente no tendrá que preocuparse de que el café empeore su respuesta glucémica a los alimentos.
Hable con su médico si nota síntomas de hiperglucemia o hipoglucemia cuando bebe café en ayunas o de otra manera.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar café durante un ayuno?
No conocemos ningún estudio en humanos que haya investigado los impactos del café en el ayuno. Por esta razón, no tenemos ningún fundamento científico para determinar cuál es el mejor momento para la ingesta de café durante un ayuno.
Sin embargo, Existe evidencia de que la cafeína en el café puede cambiar el reloj circadiano central (el reloj biológico de su cuerpo) hacia más tarde en el día en aproximadamente 45 minutos, según el investigador de biología circadiana, el Dr. Satchin Panda, y el investigador del ayuno, la Dra. Courtney Peterson. Probablemente desee evitar beber café de manera constante durante su período de ayuno si está ayunando la mayor parte del día. Esto podría causar una forma de «jetlag» que podría interrumpir su sueño. Aprende más aquí .
Entonces, la mejor regla general es disfrutar solo una cantidad moderada de café por la mañana mientras se ayuna.
¿Puede el café afectar mi sistema inmunológico?
La cafeína en el café puede activar la PKA (proteína quinasa A), que tiene un impacto en la supervivencia celular pero también inhibe la actividad de algunas células inmunes. Esto puede ser bueno en el caso de enfermedades inflamatorias; La ingesta de café se ha asociado con niveles más bajos de inflamación y activación de células inmunes. Sin embargo, la activación de PKA del café podría posiblemente suprimir el crecimiento de nuevas células inmunes que se observa en el ayuno prolongado. Esto probablemente requeriría grandes dosis sostenidas de café o cafeína durante el ayuno.
Si está preocupado por el impacto del café en su sistema inmunológico mientras está en ayunas o de otra manera, puede optar por el café con menor contenido de cafeína (como tostados más oscuros) o café descafeinado. Aprende más aquí .
¿Está bien tomar café al romper un ayuno?
Está bien disfrutar de un café mientras hace un ayuno, ya sea en forma de café a prueba de balas, por ejemplo, o café con una comida. Sin embargo, especialmente si tiene diabetes o prediabetes, es posible que desee evitar la ingesta de grandes cantidades de cafeína junto con una comida rica en carbohidratos. La cafeína puede exacerbar los picos de azúcar en sangre.
Obtenga más información aquí .
¿El café descafeinado tiene un efecto diferente al café con cafeína en el estado de ayuno?
Se ha demostrado que la cafeína tiene beneficios en términos de impulsar el proceso de autofagia, pero también lo tienen otros compuestos en el café con cafeína y descafeinado conocidos como polifenoles.
Lea más sobre las diferencias de la cafeína y el café descafeinado en la activación de la autofagia aquí .
Si le preocupan los impactos de grandes cantidades de cafeína en su sistema inmunológico, la integridad ósea o los niveles de glucosa e insulina, beber café descafeinado que aún es rico en polifenoles es una buena opción.
¿Puedo beber café endulzado con un edulcorante artificial en ayunas?
El edulcorante artificial puede afectar negativamente a los microbios intestinales y causar resistencia a la insulina con el tiempo. ¡Es mejor evitarlo si es posible! En su lugar, pruebe un poco de crema sin azúcar en su café.
¿Qué más puedo beber mientras ayuno?
¡Puedes beber cualquier cosa que no tenga calorías! Idealmente, también evite las bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales, ya que estos pueden afectar su metabolismo a través de los microbios intestinales.
Por ejemplo, puede beber cosas como café negro, tés fríos y calientes sin azúcar, agua con electrolitos agregados, agua carbonatada, agua con limón, etc.
Si siente que necesita un poco de estimulante durante un ayuno más largo, puede disfrutar de un té de kombucha u otras bebidas con cantidades muy pequeñas de saborizantes naturales o grasas vegetales agregadas. Por ejemplo, puede disfrutar de un café con un poco de mantequilla o aceite de coco.
