A nivel mundial, la obesidad se ha convertido en una epidemia y en un importante problema de salud pública. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) , la obesidad se ha triplicado en todo el mundo desde 1975. En 2016, más de 1.900 millones de adultos tenían sobrepeso. Más de 4 millones de personas murieron como resultado de la obesidad o el sobrepeso en 2017. La OMS define la obesidad como una acumulación anormal o excesiva de grasa que presenta un riesgo para la salud. Se define como tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. Un IMC entre 18,5 y 24,9 se considera ideal.
Las complicaciones de la obesidad conducen a una gran variedad de enfermedades crónicas. Estos incluyen enfermedades cardiovasculares como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La obesidad también puede conducir a la diabetes con sus complicaciones como ceguera, amputaciones de extremidades e insuficiencia renal. La obesidad también se ha asociado con algunos cánceres como el de mama y el de próstata. Si bien esta información puede parecer deprimente y desesperada, la obesidad se puede tratar y prevenir. Y si está luchando contra la obesidad actualmente, hay cosas que puede hacer para ayudar a mejorar sus resultados de salud, comenzando por lograr un buen equilibrio hormonal.
La buena salud comienza en tu intestino
Su intestino es el vehículo que trabaja para absorber todos los nutrientes que provienen de lo que come. Puede pensar en su intestino como un tubo largo que comienza en la boca y excreta el exceso y / o las partículas no utilizadas por la parte posterior de su ano. Esto puede parecer demasiada información, pero es importante comprender que su tracto gastrointestinal está funcionando desde el momento en que se lleva algo a la boca hasta el momento en que excreta los desechos. También tiene lo que se llama un microbioma intestinal que recubre su tracto gastrointestinal y sirve como un comunicador de qué tan bien está digiriendo los alimentos, qué tan bien se absorben los nutrientes y qué tan equilibradas están sus hormonas en relación con lo que su cuerpo necesita.
La investigación ha demostrado que las hormonas intestinales sirven como reguladores clave de la energía y la homeostasis. Estas son algunas de las hormonas intestinales que juegan un papel importante para mantenerlo en un peso saludable.
Grelina se conoce como la hormona del apetito ya que estimula el apetito. Algunos estudios han encontrado que la supresión de grelina es menor entre las personas obesas en comparación con las personas no obesas, lo que hace que las personas obesas sigan sintiendo hambre y la necesidad de consumir más alimentos después de una comida . La obesidad da como resultado una sobreproducción de grelina y un mayor consumo de alimentos.
Péptido YY (PYY) La hormona se produce en el intestino delgado y ayuda a reducir el apetito y limitar la ingesta de alimentos. El PYY también se ha utilizado como intervención terapéutica en la obesidad.
Péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) es otra hormona que actúa como una señal de saciedad y al mismo tiempo regula el vaciado gástrico (la cantidad de tiempo que tarda la comida en vaciarse del estómago hacia el intestino delgado). Los estudios han demostrado que en las personas obesas esta hormona se inhibe. Al igual que en PYY, las señales de saciedad disminuyen y el vaciado gástrico aumenta, lo que provoca una mala saciedad y la necesidad de seguir comiendo incluso después de una comida.
El ayuno intermitente favorece un intestino sano
Si bien el ayuno intermitente es una forma popular de perder peso, proporciona beneficios adicionales, como una mejor salud intestinal . El ayuno intermitente ayuda al intestino a adherirse a su ritmo circadiano. Esto por sí solo promueve una buena salud intestinal y puede ayudar a regular sus hormonas intestinales para que tenga menos hambre y mejore su metabolismo. Un estudio reciente sobre el microbioma intestinal y el ayuno intermitente encontró efectos beneficiosos del ayuno sobre los marcadores metabólicos. Los investigadores demostraron que el ayuno intermitente promueve el pardeamiento del tejido adiposo blanco y disminuye la obesidad al cambiar el microbioma intestinal. Este cambio de tejido adiposo blanco a marrón o beige es una reacción beneficiosa que ayuda a mejorar la obesidad y la resistencia a la insulina. Otro estudio a corto plazo examinó las variaciones del microbioma intestinal durante el ayuno de Ramadán. Si bien se necesitan estudios a más largo plazo sobre el microbioma intestinal y el ayuno, este estudio encontró una mayor cantidad de Akkermansia muciniphilia (una buena bacteria que indica una buena salud metabólica) al final del período de ayuno del Ramadán.
Nuestro microbioma se ve afectado significativamente por nuestro medio ambiente y los alimentos que comemos.
De hecho, la dieta occidental estándar tiene un gran impacto en el tipo de flora intestinal que producimos. Un estudio de metagenómica (la metagenómica es el estudio de material genético recuperado directamente de muestras ambientales ) realizado en una población holandesa de 1135 participantes encontró que una mayor ingesta de carbohidratos totales estaba fuertemente asociada con una disminución de la diversidad del microbioma; esta disminución también ocurrió con las bebidas endulzadas con azúcar como el pan, la cerveza y los bocadillos salados. Mientras tanto, la diversidad microbiana aumentó con frutas, café, té, verduras y vino tinto. (nota al margen: el investigador que hay en mí está pensando que replicar un estudio de este tipo en una población más diversa podría producir hallazgos aún más interesantes, pero esa es una nota al margen).
Además, un estudio epidemiológico encontró que las personas que emigraron de su país de origen a los Estados Unidos tenían un riesgo de obesidad cuatro veces mayor en comparación con los que permanecieron en su país de origen. Siendo hijo de inmigrantes, esto me pareció muy interesante porque aunque no hay mucha obesidad en mi familia, hay mucha hipertensión y diabetes, todos factores de riesgo que van de la mano de la obesidad. También recuerdo a mi padre hablando de lo mucho más saludable que era (antes de fallecer) cuando estaba en Haití en comparación con sus años en los estados. Ahora, por supuesto, tiene en cuenta la edad, el trabajo de su vida y todos los factores estresantes de criar a los niños, pero después de leer esto no pude evitar pensar en su flora intestinal y el microbioma que pudo haber desarrollado durante la transición de su vida a los Estados Unidos. Estados.
Alimentos que pueden promover una buena salud intestinal
La fibra, los cereales integrales sin refinar, las frutas y verduras, las nueces, las semillas, el yogur, los alimentos ricos en polifenoles como el chocolate negro, el té verde, el vino tinto y los alimentos fermentados como la kombucha, el kéfir y el chucrut ayudan a promover el crecimiento de bacterias buenas.
Si bien es posible que no haya grandes restricciones dietéticas cuando practica un estilo de vida de ayuno intermitente, debe asegurarse de agregarlas a su dieta. Cuando hablamos específicamente del microbioma intestinal, el consumo de fibra dietética tiene efectos positivos para la salud metabólica que incluyen una mayor saciedad, una disminución del aumento de peso y una disminución de los niveles de glucosa y colesterol en sangre, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
¡Para mis amigos keto! Sé que los que practican una dieta cetogénica a menudo pueden restringir los carbohidratos de origen vegetal como las verduras molidas (remolacha, ñame, zanahorias), legumbres o la mayoría de las frutas que pueden tener altos niveles de carbohidratos netos, ya que la dieta cetogénica necesita que se mantenga entre 20 y 50 gramos netos. carbohidratos por día. Sin embargo, los estudios han demostrado que restringir los carbohidratos de origen vegetal puede tener un efecto negativo en el microbioma intestinal. La fibra es importante para el revestimiento intestinal y para la diversidad bacteriana.
Ok, entonces para aquellos que no son cetogénicos, ¿deberían dejar de comer pan o sus dulces? ¡Absolutamente no! Y si eres cetogénico, ¿deberías dejar de vivir tu estilo de vida cetogénico inmediatamente? ¡De ninguna manera! Sin embargo, es interesante aprender cómo todo esto afecta nuestro microbioma intestinal, pero también cómo podemos controlarlo hasta cierto punto en función de cuánto o qué poco de algo estamos poniendo en nuestro cuerpo. Además, examina cómo todo afecta nuestro peso. Porque no importa qué tipo de estilo de vida alimentario adapte si su intestino no está sano, tendrá dificultades para ver cómo baja de peso. El microbioma intestinal, el tipo de bacteria que vive en su intestino impacta directamente su peso, cómo digiere los alimentos que consume y su salud en general.
Conclusiones finales
- Nuestro microbioma intestinal está influenciado por todo lo que nos rodea; esto a su vez tiene una gran influencia en nuestro peso
- Cuando nuestro microbioma intestinal no es saludable, puede manifestarse en enfermedades crónicas como: obesidad, intestino permeable, diabetes y enfermedades cardiovasculares, así como mala salud mental, falta de sueño y piel irritada.
- Tenemos el poder de mejorar la salud de nuestro microbioma intestinal a través de lo que comemos, al incluir alimentos ricos en fibra, cereales integrales sin refinar, chocolate negro (mi favorito) e incluso vino tinto.
- Incluir el ayuno intermitente como parte de un régimen diario, semanal o mensual es una excelente herramienta que no solo mejora la salud intestinal, sino que ayuda a reducir los riesgos de enfermedades crónicas y al mismo tiempo reduce el peso.
Tener esta información no solo lo mantendrá al tanto de lo que está sucediendo en su cuerpo, sino que también lo ayudará a mantener fuerte el revestimiento intestinal y, en general, a mantener un microbioma intestinal saludable.
