La manera correcta de hacer OMAD (una comida al día)

Esta página fue actualizada por Luisa Torres, PhD

¡Llevo casi dos años viviendo el estilo de vida del ayuno intermitente! Comencé con ayunos de 16 horas, luego pasé gradualmente a hacer OMAD (una comida al día), y durante los últimos 18 meses he estado comiendo OMAD y ¡me encanta!

Qué encontrarás en este artículo:

Qué es OMAD | Beneficios de OMAD según la investigación | Qué comer como OMAD | ¿Es OMAD adecuado para usted? | Cómo empezar con OMAD | Suplementación electrolítica con OMAD | Cómo gestionar el hambre durante OMAD | ¿Seguiré haciendo OMAD a largo plazo? | Una receta para empezar

¿Qué es OMAD?

La mayoría lo describirá como comer una sola comida al día. Implica empaquetar todas las calorías de su día en una sola comida que consume dentro de 1-2 horas. Ayuno durante 23 horas y como una cena completa y satisfactoria en un plazo de una hora. Algunas personas optan por comer su única comida a la hora de la cena, mientras que otras lo hacen en el desayuno o el almuerzo.

Beneficios que he experimentado al practicar un estilo de vida OMAD

• Perder peso obstinado
• Ahorrando tiempo
• Comiendo lo que amo
• Tener una piel más clara
• Reducir la hinchazón
• Dormir mejor

Perder peso

Aunque perdí algo de peso con ayunos de 16 a 18 horas, descubrí que cambiar a OMAD realmente me ayudó a deshacerme de esa grasa obstinada alrededor de mi cintura y espalda. Pude permanecer en cetosis por más tiempo porque mi tiempo de ayuno fue más largo. Además, soy goloso y practicar OMAD me permitió disfrutar de mis dulces dentro de un corto período de tiempo, por lo que no me excedí. ¡En un año, pasé de 225 libras a 145 libras! Bajé un total de 80 libras con solo comer dentro de un período de tiempo establecido y dejar que mi cuerpo ayunara por el resto del tiempo.

Ahorrando tiempo

Recuerdo pasar tanto tiempo planeando el desayuno, el almuerzo y la cena. Pasé la mayor parte del tiempo en la cocina. Con OMAD, sé lo que quiero comer, entro allí, lo preparo y listo. Ya no paso horas esclavizando comidas y refrigerios, o decidiendo qué y cuándo voy a comer. Tengo mucho más tiempo para hacer otras cosas.

Comiendo lo que amo

Como no estoy cocinando varias comidas y planificando cada segundo de mi día en torno a lo que voy a comer, puedo disfrutar de mis comidas favoritas sin sentirme culpable. El objetivo es disfrutar de lo que amas y pasar al día siguiente. Lo mejor de OMAD es que aún puede disfrutar de lo que come toda la familia. No es necesario que se prepare una comida de “dieta” especial mientras ve a su familia disfrutar de una pizza o papas fritas. Es importante tener en cuenta que, si bien puede disfrutar de lo que ama, debe ser consciente de los alimentos que ingiere y evitar los alimentos procesados tanto como sea posible.

Piel más clara

He notado que si bien disfruté de los beneficios de perder peso, ¡también disfruté de una piel más clara y flexible! El ayuno intermitente hará esto en general. Sin embargo, durante el tiempo que practico OMAD, noto que mi piel está mucho más clara. ¿Lección aprendida? No necesita gastar cientos en productos para el cuidado de la piel, ¡simplemente pruebe OMAD y experimente la diferencia!

hinchazón reducida

Solía despertarme sintiéndome súper hinchado y pesado después de un día completo de comer. Con OMAD, no siento hinchazón ni indigestión. Para cuando me despierto por la mañana, ya he estado en ayunas durante casi 12 horas y me siento muy bien, listo para comenzar el día.

dormir mejor

La reducción de la hinchazón significa un sueño mejor y más descansado. Estoy más en sintonía con mi ritmo circadiano porque como habitualmente a la misma hora y eso suele ser antes de que se ponga el sol. Mi objetivo es comer entre 3 y 4 horas antes de acostarme para que ya haya comenzado a digerir mi comida antes de acostarme a dormir.

Beneficios de OMAD según la investigación

Comer refrigerios durante el día se ha asociado con el aumento de peso, mientras que comer con menos frecuencia conduce a la pérdida de peso. En comparación con comer 3 veces al día, se ha demostrado que comer solo una comida en un período de 4 horas conduce a la pérdida de peso y la pérdida de masa grasa . Los que comen 3 veces al día suelen tener un IMC más alto en comparación con los que comen sólo una vez. Un pequeño estudio mostró que comer solo la cena eliminó la necesidad de insulina en pacientes con diabetes tipo 2. Este enfoque de ayuno también dio como resultado una HbA1C mejorada, un índice de masa corporal más bajo y una circunferencia de cintura reducida.

OMAD activa la autofagia, un proceso de prevención de enfermedades a través del cual su cuerpo se deshace de las proteínas dañadas. OMAD también pone a su cuerpo en modo de quema de grasa (cetosis) 70 horas cada semana y 42 de esas horas representan cetosis intensa o quema de grasa.

¿Cómo me mantiene OMAD lleno y satisfecho durante las próximas 23 horas?

Me aseguro de incluir alimentos ricos en nutrientes en mi dieta. No me restrinjo, pero tampoco como alimentos altamente procesados. La incorporación de algunos de los siguientes ingredientes en su dieta lo mantendrá lleno hasta que sea el momento de volver a comer:

Verduras de hojas verdes oscuras

Estos incluyen col rizada y espinacas, acelgas y col rizada. Están llenos de fibra y agua, lo que ayuda a mantenerte más lleno. No hay nada que le impida tener esa hamburguesa con queso como su única comida, e incluso podría agregar esas papas fritas que estaba deseando. Pero también debe intentar incluir una gran ensalada de hojas verdes de col rizada mixta y espinacas cubierta con su aderezo para ensaladas favorito como preludio de su hamburguesa. Siempre tomo un gran plato de ensalada antes de comer mi comida principal, y definitivamente me ayuda a mantenerme satisfecho y lleno.

Aguacates

Los aguacates están llenos de grasas saludables y beneficiosas que te mantendrán lleno hasta tu próxima comida. Incluso puede agregar rodajas de aguacate a su ensalada de hojas verdes. ¡Realmente estarás cosechando los beneficios de la saciedad en ese momento!

Salmón

Nos encanta el salmón en nuestra casa. Lo tenemos al menos 2-3 veces a la semana. Este pescado está repleto de ácidos grasos omega 3 y se ha demostrado que aumenta la saciedad. ¡Pruebe una pieza de 4-7 oz de salmón a la parrilla con su guarnición favorita! A mi hija le encanta con macarrones con queso.

Huevos

Rico en proteínas, puedes disfrutar de los huevos en cualquier momento. Si los va a hacer parte de su única comida, pruebe una tortilla cargada de verduras o agregue un huevo a su hamburguesa; que seguramente te hará sentir feliz y lleno.

Legumbres

Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas están llenas de fibra y pueden ser muy abundantes. Puede agregar legumbres a casi cualquier comida. Si está haciendo mexicano, agregue un poco más de frijoles en ese tazón de burrito. Si está tomando un giroscopio, agregue un poco de hummus para ganar.

Nueces

Las almendras, las nueces de macadamia, los pistachos y las nueces no solo son una forma deliciosa de comenzar su comida, sino que también son ricas en grasas saludables que lo mantendrán satisfecho. Siempre tengo una porción de almendras tostadas o nueces de macadamia a mano cuando estoy lista para empezar a comer. Prepara mi cuerpo para la comida que vendrá mientras también contribuye a mi plenitud.

Cereales integrales

Estoy hablando de panes de trigo integral sin procesar y sin refinar, arroz integral, avena integral y centeno. Estos granos definitivamente trabajan con tu cuerpo para mantenerte satisfecho. A veces, los carbohidratos procesados no saludables pueden ser los culpables del estancamiento en curso que puede ocurrir a lo largo de su viaje de pérdida de peso. Incluir más granos integrales sin refinar y sin procesar podría ayudarlo a evitar el hambre por más tiempo.

Semillas

Las semillas de lino, chía, cáñamo, sésamo y calabaza pueden ser una excelente adición a sus comidas. Tienen un alto contenido de grasas saludables y proteínas. Puede decidir comenzar su comida con un vaso alto de pudín de semillas de chía. O tal vez agregue algunas semillas de sésamo a su carne salteada con brócoli. A veces agrego semillas de lino y semillas de calabaza a mi yogur al final de una comida.

cielo

Hablando de yogur, ¡el skyr es mi favorito! Solía ser griego hasta que descubrí skyr. Esta es la forma más fácil de llenarse realmente y al mismo tiempo obtener todos sus nutrientes. Por lo general, agrego algunas semillas de lino, semillas de calabaza y chocolate amargo a mi yogur. En los días en que no tengo un postre realmente dulce, esto realmente da en el clavo. ¡Esto siempre me hace sentir lleno y al mismo tiempo satisface mi gusto por lo dulce!

Bayas

¡Un delicioso tazón de bayas está lleno de fibra y puede comer tantas como desee! También comemos muchas bayas. Se pueden agregar a casi cualquier cosa, ensaladas, cereales, yogur, ¡incluso helados! Definitivamente son un placer del que no tienes que sentirte culpable.

Chocolate negro

Si me conoces, ¡sabrás que me encantan todos los tipos de chocolate! Sin embargo, lo crea o no, el chocolate negro tiene una propiedad de relleno. Sí, lo adivinó, tiene un alto contenido de fibra soluble y grasas saludables, por lo que ayuda a mantenerse lleno. ¡Imagina eso! ¡Chocolate que te mantiene lleno! Ok, no se vuelvan locos, esto no les da licencia para volverse locos con los chocolates oscuros, ¡pero definitivamente disfruten con moderación!

¡El hilo común que he tratado de tejer a través de estos grupos de alimentos es asegurarme de que su comida incluya grasas saludables, proteínas y FIBRA! Si ha comenzado OMAD o si ha comenzado un horario de ayuno intermitente, debe asegurarse de que sus comidas tengan una cantidad generosa de todo lo anterior. Ya sea que esté comiendo una comida al día o tenga una ventana de alimentación más amplia, desea asegurarse de que todo lo que come pueda mantenerlo lleno para que pueda cumplir con su horario de ayuno. Este es un gran consejo para cualquier plan de alimentación. Incluso si está en un régimen cetogénico, incluir suficientes de todas estas categorías de alimentos en sus comidas lo ayudará a mantenerse satisfecho y evitará que deambule por la estación de refrigerios.

¿Es OMAD adecuado para usted?

Los que tienen más probabilidades de beneficiarse de OMAD son las personas que buscan perder una gran cantidad de peso, revertir la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.

Algunas precauciones de seguridad:

No adopte OMAD si tiene diabetes tipo 1, un trastorno alimentario o si ya tiene bajo peso . Las mujeres embarazadas y las madres lactantes también deben evitar OMAD. OMAD no debe ser practicado en absoluto por niños menores de 18 años a menos que estén bajo la supervisión de un médico.

Mantente hidratado mientras ayunas . Beba mucha agua y té o café sin azúcar. Trate de evitar las bebidas con edulcorantes artificiales, pero no es el fin del mundo si comete un error.

Si empiezas a sentirte mal, ¡come! El ayuno intermitente es una maravillosa intervención de salud, pero no lo lleve demasiado lejos. Sepa cuándo parar.

Cómo empezar con OMAD

Lo mejor es comenzar con ayunos nocturnos de 12 a 14 horas, lo que ayuda a eliminar los refrigerios nocturnos . Una vez que domines el ayuno nocturno de 12 a 14 horas, la progresión más lógica y fácil es pasar a ayunos de 16 a 18 horas. Agregue 1 hora de tiempo de ayuno cada semana hasta que esté ayunando durante 22-23 horas.

Como ocurre con todos los planes de ayuno intermitente, es mejor si puede terminar de comer unas horas antes de acostarse.

Suplementación de electrolitos durante OMAD

Durante mis ayunos, me gusta tomar electrolitos (tomo Lyteline, que no tiene calorías ni azúcar ), especialmente en los días en que siento antojos o quiero romper mi ayuno antes de lo habitual. Los electrolitos ayudan a mantener a raya los dolores de cabeza y también lo mantienen hidratado. Por lo general, pongo unas gotas en mi agua con gas a la mitad del día.

Cómo manejar el hambre durante OMAD

Para mantener a raya el hambre, siempre tengo una botella enorme de agua en mi escritorio. Trabajo desde casa, así que es fácil entrar a la cocina y comer algo. Para evitar hacer esto, dejo todas mis bebidas en mi escritorio, mi botella de agua, agua con gas y café solo. Para cambiarlo, hay días en los que tomo un té de hierbas en lugar de café.

¿Seguiré haciendo OMAD a largo plazo?

Definitivamente encontré mi punto ideal con OMAD. A menudo me preguntan si continuaré con este estilo de vida y al principio me estresé por ello, preguntándome si volvía a comer de la forma en que solía volver a ganar todo mi peso. A decir verdad, me he sentido muy cómodo comiendo de esta manera. Principalmente porque no me privo de lo que quiero comer. ¿Hay días en los que no hago OMAD? ¡Seguro! Durante las vacaciones y las ocasiones especiales, suelo disfrutar de una ventana más larga para comer.

Al final, siempre vuelvo a encontrarme en OMAD. Es donde me siento mejor y más satisfecho. Actualmente mantengo mi peso que fluctúa entre 142-145 y nunca he estado más feliz. Si bien no hice mucho ejercicio para adelgazar, es algo que me gustaría incorporar en este nuevo año. Con mucho menos de mí durante los últimos 18 meses, estoy más feliz y más saludable y, sobre todo, no veo que vuelva a la forma en que solía comer.

Soy un gran defensor de probar este estilo de vida porque he visto la diferencia que ha hecho en mi vida. Adelante, pruebe OMAD. ¡Aquí tienes una de mis recetas favoritas para que comiences!

 

 

Una receta de OMAD para empezar: Arroz frito con coliflor y salmón:

Ingredientes:

• 1 bolsa de arroz de coliflor (lo puedes encontrar en la sección de congelados) o puedes prepararlo en casa. Simplemente corte un poco de coliflor en floretes y presione en una licuadora / procesador de alimentos hasta que se vea como arroz. Tenga cuidado de no pulsarlo demasiado o se volverá blando.
• ½ taza de guisantes y zanahorias congelados
• ½ taza de brócoli
• ½ taza de champiñones
• 2 huevos
• ¼ de taza de cebolletas
• 1 cucharada de aceite de oliva o de coco
• Spray para cocinar
• Aproximadamente 4 cucharadas de aminoácidos de coco (o salsa de soja)
• Sal, pimienta, etc al gusto

Preparación:

Fríe los huevos en aceite y reserva. Rocíe su sartén con aceite en aerosol, agregue brócoli, champiñones, guisantes y zanahorias. Saltee durante unos 3-4 minutos y luego agregue su arroz de coliflor y los aminoácidos de coco. Mezclar todo y dejar cocinar tapado 2 minutos más. Luego agregue sus huevos y cubra por un minuto más.

Para mi salmón, generalmente sazono una pieza de 4 oz con sal, pimienta, pimentón y habaneros (¡me gusta picante)! Agregue ½ cucharada de miel por ambos lados, luego rocíe con aceite de cocina. Mételo en el horno a 425°F durante unos 7 minutos. También puede hacer esto en la freidora. Sabrá que su pescado está listo una vez que se vea dorado.

¡Agregue cebolletas encima de su arroz de coliflor frito y sirva junto con su salmón!

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