Cuando era un estudiante atleta en la universidad, me advirtieron que no pasara demasiado tiempo sin comer por temor a que mi cuerpo entrara en “ modo de inanición”.”. Se rumoreaba que incluso pasar un día sin mucha comida haría que mi cuerpo comenzara a extraer de sus reservas musculares o, peor aún, comenzara a almacenar toda mi energía en forma de grasa cuando comenzara a comer de nuevo. Independientemente, no comer durante más de unas pocas horas seguramente reduciría mi rendimiento atlético. Sugary Powerade siempre estuvo disponible y alentado antes de las prácticas, y nos apresuramos a “subir los carbohidratos” después de los entrenamientos.
La investigación científica está comenzando a revelar cuán equivocado era este pensamiento. (Por cierto, ahora sabemos que es todo ese azúcar que favorece la deposición de grasas.) Hoy en día, los atletas hacen ejercicio en ayunas y cambian los azúcares por cetonas, sustancias químicas producidas por el hígado a partir de los ácidos grasos durante los períodos de baja ingesta de alimentos. Las personas sanas están reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca y sus niveles de inflamación al comer cualquier otro día. ¡¿Qué?!
“Los estudios preclínicos han demostrado que[dietary interventions including intermittent fasting] reducir el estrés oxidativo y la tasa metabólica, activar la autofagia[a process of cellular recycling] , y ampliar la vida útil y la vida útil en varios organismos modelo[including mice and monkeys] .” – Stekovic et al., 2019
El ayuno en días alternos es una forma de ayuno intermitente que implica comer menos de 500 calorías cada dos días, o más estrictamente ayunar durante 36 horas seguido de 12 horas de comer normalmente cada dos días. Un pequeño número de ensayos clínicos ha demostrado que esta forma de ayuno intermitente es seguro y para promover la pérdida de peso y salud metabólica, pero en su mayoría entre personas con sobrepeso. Ahora, un nuevo ensayo clínico sugiere que muchos adultos sanos probablemente podrían beneficiarse del ayuno en días alternos.
Un nuevo estudio de investigación publicado en Cell Metabolism sugiere que para los adultos sanos y no obesos, no solo comer cada dos días es seguro para practicar durante al menos varios meses, sino que también tiene pérdida de peso, salud general y posibles beneficios antienvejecimiento. Por ejemplo, el ayuno en días alternos parece aumentar los niveles de ácidos grasos saludables (¡como los que se encuentran en el aceite de oliva!) Y antioxidantes como la vitamina E en el cuerpo. También parece impulsar el reciclaje de proteínas viejas y reducir los niveles en sangre de fragmentos de proteínas «pro-envejecimiento», como metionina , un aminoácido que se encuentra en la carne y los productos lácteos que, cuando se restringe de la dieta, se asocia con la longevidad en los animales .
El nuevo estudio, realizado por investigadores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Universidad Médica de Graz en Austria, informa cambios en los marcadores de salud general y envejecimiento entre las personas que practicaron el ayuno en días alternos durante 4 semanas (como parte de un estudio clínico controlado aleatorizado). prueba) o durante más de 6 meses.
En comparación con 30 personas que comieron normalmente durante 4 semanas, 30 personas que ayunaron día por medio consumieron menos calorías a pesar de que se les dijo que comieran tanto como quisieran en los días sin ayuno. También perdieron una cantidad saludable de peso, bajaron su masa grasa, especialmente en la región del tronco, aumentaron los niveles de cetonas en la sangre incluso en los días de “fiesta”, bajaron la presión arterial y bajaron su puntaje de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. También tenían niveles reducidos de T3 en la sangre, una hormona tiroidea que es a menudo se encuentra en niveles más bajos en centenarios y miembros de la familia de individuos longevos .
Sorprendentemente, solo una persona abandonó la intervención de ayuno (que causa mucha hambre en los días de ayuno, especialmente al principio), mientras que ninguna informó ningún problema o tuvo algún evento adverso para la salud mientras practicaba el ayuno en días alternos.
En comparación con las personas que comen normalmente, las personas que habían practicado el ayuno en días alternos durante más de 6 meses también tenían niveles más bajos de colesterol, triglicéridos, hormona tiroidea T3 y sICAM-1, un marcador de inflamación. Esta Molécula soluble de adhesión intercelular 1 (sICAM-1) es un biomarcador «para procesos inflamatorios que implican activación o daño a células como las plaquetas y el endotelio». Si esto es demasiada ciencia, no se preocupe, básicamente significa que cuando sICAM-1 está presente, la inflamación también. Las personas con asma, como yo, tienden a tener niveles más altos de sICAM-1 circulando en sus cuerpos. Por tanto, tiene sentido que el ayuno mejorar los síntomas del asma .
Algunos otros hallazgos interesantes: las personas que practicaron el ayuno en días alternos durante más de 6 meses tuvieron niveles más bajos de proteínas de respuesta al estrés después de un día de ayuno, como las proteínas involucradas en la inflamación y la muerte celular programada.
Las personas que habían practicado el ayuno en días alternos durante más de 6 meses tampoco experimentaron ninguna de las desventajas asociadas con la restricción de calorías a largo plazo, como la pérdida de masa ósea (un factor de riesgo de osteoporosis y fragilidad en el futuro) o una disminución del número de células inmunitarias. La inmunosupresión es una desventaja de consumir crónicamente menos calorías de las que necesita, lo que hace que solo La restricción intermitente de calorías es una alternativa prometedora para un envejecimiento saludable.
¿Es el ayuno en días alternos adecuado para usted?
Todavía hay mucho que no sabemos sobre cómo el ayuno en días alternos podría afectar a diferentes personas de diferentes maneras. Probablemente no sea una buena idea para las personas que corren el riesgo de tener un peso bajo o frágil por diversas razones. Cualquier forma de ayuno intermitente no es apropiada para personas con diabetes tipo 1, personas con trastornos alimentarios o mujeres embarazadas o en período de lactancia. Pero para las personas por lo demás sanas que buscan mejorar su peso, salud metabólica o estado inflamatorio, el ayuno en días alternos podría ser una alternativa segura y beneficiosa a la restricción de calorías.
«Los estudios preclínicos sugieren que los efectos beneficiosos del ayuno intermitente no pueden atribuirse únicamente a una reducción de la ingesta calórica total». – Stekovic et al., 2019
Sin embargo, no sabemos si (y para quién) el ayuno en días alternos es más o menos beneficioso que otros horarios de ayuno, como comer temprano con restricción de tiempo (comer temprano en el día con un período de ayuno de 16 horas o más durante la noche). Si desea practicar el ayuno en días alternos, es mejor comenzar lentamente con el ayuno durante la noche y, en última instancia, ceñirse a un horario que lo haga sentir lo mejor posible. Si puede, también controle sus niveles de glucosa en sangre y cetonas para asegurarse de que se mantiene dentro rangos saludables durante los períodos de ayuno y alimentación.
«La duración óptima de los períodos de ayuno recurrentes en humanos puede depender del efecto deseado y los parámetros medidos y estar sujetos a diferencias individuales». – Stekovic et al., 2019
Algunos problemas potenciales con el ayuno en días alternos pueden ser reducciones a corto plazo en la sensibilidad a la insulina y picos de azúcar en sangre cuando las personas interrumpen ayunos más prolongados (más de 24 horas). Si bien esto es probablemente un efecto transitorio a corto plazo de períodos de ayuno más prolongados, podría significar que las personas que practican el ayuno en días alternos deben tener más cuidado al comer alimentos con índice glucémico más bajo cuando rompen sus ayunos. Por otro lado, la ingesta diaria temprana y restringida típicamente mejora la sensibilidad a la insulina la mañana después de un ayuno .
“En humanos, el ayuno prolongado (> 48 horas) induce resistencia a la insulina; este es probablemente un mecanismo de protección para ahorrar glucosa para el sistema nervioso central”. – Hutchison et al., 2018
«Lo que es más importante […] una dieta sana y equilibrada es probablemente crucial para fomentar los efectos beneficiosos causados por ADF[alternate day fasting] . Por lo tanto, se debe considerar un apoyo clínico apreciable y un estilo de vida saludable en general antes de comenzar ADF”. – Stekovic et al., 2019
Necesitamos más estudios sobre el ayuno en días alternos a largo plazo para determinar sus impactos en la seguridad y la salud como estilo de vida. Pero muchos usuarios de nuestras aplicaciones LIFE Fasting Tracker y LIFE Extend practican actualmente con éxito este estilo de ayuno intermitente para bajar de peso y otras razones de salud. También es una excelente manera de aumentar rápidamente los niveles de protección cerebral. cuerpos cetónicos en la sangre.
«Los niveles [periódicamente] elevados de cuerpos cetónicos, como el b-hidroxibutirato, podrían contribuir a mejorar la salud a largo plazo y a tener efectos cardioprotectores «. – Stekovic et al., 2019
¿Tiene preguntas sobre el ayuno en días alternos? ¡Haznos saber! Únase al círculo de personas que ayunan por primera vez en la aplicación LIFE Fasting Tracker de LIFE Extend.
