Ernest Hemingway tuvo la idea correcta cuando dijo:
«Me encanta dormir. Mi vida tiene la tendencia a desmoronarse cuando estoy despierto, ¿sabes? » – Hemingway
De hecho, dormir bien (de 7 a 8 horas) funciona como una bendición, principalmente para el cerebro. Su cerebro es bombardeado con toneladas de estimulantes todos los días. Una noche de descanso digno, además de reiniciar tu cerebro y consolidar tus recuerdos y experiencias [1], también regenera los tejidos de todo tu cuerpo. Es por eso que tener un sueño ineficaz o crónicamente interrumpido lo pone en riesgo de enfermedades graves como cáncer, obesidad y diabetes tipo 2 [2].
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Si es diabético o tiene otra enfermedad metabólica, las complicaciones asociadas a la enfermedad también pueden impedirle aprovechar al máximo su descanso nocturno [3], generando así más problemas de salud. Siga leyendo para obtener más información sobre lo que puede hacer para dormir mejor como alguien con diabetes o niveles altos de azúcar en la sangre.
¿Qué nos hace dormir?
Un reloj biológico maestro en su cerebro, junto con relojes internos asociados en varios tejidos de su cuerpo, le da a su cuerpo y sus procesos (como la digestión y el metabolismo de los alimentos) un ritmo circadiano natural. Este ritmo circadiano se divide en diferentes etapas dentro de las 24 horas. Su ritmo circadiano regula su actividad de vigilia-sueño y le hace sentir que es hora de irse a la cama cuando se acerca la medianoche (¡a menos que sea un búho súper tardío, naturalmente adaptado a la actividad nocturna!).
Su ritmo circadiano es un sistema complicado, impulsado por relojes internos situados en su cerebro y algunos tejidos periféricos [4]. Este ritmo afecta sus células regulando de manera estricta y oportuna la liberación de hormonas, proteínas (como la insulina y el cortisol) que actúan como mensajeros químicos en todo su cuerpo, preparándolo para diversas actividades según el tiempo. Por ejemplo, el cortisol, la hormona del “estrés”, alcanza su punto máximo temprano en la mañana para ayudarlo a comenzar el día.
La principal hormona responsable del sueño es la melatonina . Esta hormona es una molécula de señalización de «sueño» producida en una pequeña parte de su cerebro llamada glándula pineal . La secreción de melatonina está coordinada por el ciclo de luz / oscuridad: a medida que oscurece, su cerebro generalmente libera melatonina. Es por eso que generalmente nos dormimos más fácilmente cuando la liberación de melatonina está en su punto máximo (cuando está oscuro afuera, ¡y en su casa!).
Si la hormona del sueño melatonina está regulada por el ciclo de luz / oscuridad, ¿por qué algunos de nosotros luchamos por dormir por la noche?
¿Qué tienen que ver estas hormonas y su ritmo circadiano con la interrupción del sueño? Hay muchas cosas que pueden perturbar, retrasar o cambiar su ritmo circadiano y relojes internos y, por lo tanto, afectar su sueño. ¡Esto incluye la exposición a la luz solar y estimulantes como la cafeína!
Hay muchas cosas que pueden hacer que duerma de manera ineficiente, desde consumir cafeína por la tarde, comer tarde por la noche, no recibir la luz del sol temprano en el día y obtener demasiada luz azul de las pantallas electrónicas por la noche, o consumir demasiado. azúcar, para trabajar por turnos . El trabajo por turnos (o trabajar por las noches y los días, de vez en cuando) como el desfase horario altera su ritmo circadiano. En un círculo vicioso, un ritmo circadiano interrumpido puede llevar a un sueño más ineficiente (y a un aumento del hambre, hablaremos de eso en un momento). Este sueño ineficaz suele ser demasiado corto .
¿Qué pasa con la falta de sueño, la diabetes y el aumento de peso?
Ahora sabe que no dormir lo suficiente o dormir de manera deficiente, por ejemplo, debido a un horario de trabajo por turnos, está relacionado con una interrupción en su ritmo circadiano. Pero las consecuencias de esto van más allá de su ciclo de sueño / vigilia.
Su ritmo circadiano no solo es importante para regular sus niveles de energía y patrón de sueño cada 24 horas, sino que también es importante para regular su metabolismo, particularmente a través de la secreción ajustada de las hormonas del hambre y la insulina . La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la alteración circadiana puede provocar más picos y caídas de azúcar en la sangre y aumento de peso, lo que en última instancia lo pone en riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
Dormir mal o no cumplir con las necesidades de regeneración de su cuerpo (su cuerpo generalmente necesita de 7 a 8 horas de sueño por noche) puede ponerlo en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y sus complicaciones, pero también puede ponerlo en riesgo de obesidad. Esto se debe a que la duración del sueño afecta su metabolismo . Un grupo de científicos españoles [7] mostró que la incidencia de obesidad durante un seguimiento de 11 años aumentó en personas con menos horas de sueño nocturno.
Pero, ¿cómo es que la alteración del ritmo circadiano conduce al aumento de peso y a la enfermedad metabólica ? Puede estar relacionado con alteraciones en el tiempo y la cantidad de ingesta de alimentos [2].
Un ciclo de sueño / vigilia interrumpido (permanecer despierto por mucho tiempo) naturalmente puede llevarlo a buscar más energía: usted invierte en comer en lugar de dormir . Quedarse despierto hasta tarde significa que probablemente coma más tarde en la noche. Pero no dormir lo suficiente también puede hacer que sienta antojo de azúcar y coma más al día siguiente.
El sueño ineficaz también perjudica el equilibrio energético , provoca inflamación y conduce a una mala tolerancia a la glucosa ya una baja sensibilidad a la insulina [2]. Es posible que recuerde de mis publicaciones de blog anteriores que la inflamación, el control deficiente del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina están asociados con la diabetes tipo 2 .
Por lo general, asociamos la falta de sueño y las enfermedades metabólicas con la edad avanzada. Pero resulta que incluso los jóvenes pueden tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes cuando duermen mal (lo que significa que no duermen lo suficiente para sentirse descansados y experimentan somnolencia durante el día). Su riesgo de desarrollar diabetes como resultado de la falta de sueño es aún mayor si ya padecen obesidad y / o tienen problemas respiratorios, como en la apnea obstructiva del sueño, donde la respiración de las personas se detiene y comienza repetidamente durante la noche [8].
El sueño de baja calidad se asocia con mayores fluctuaciones en la glucosa en sangre (niveles de azúcar en sangre), especialmente si tiene diabetes o está en riesgo de padecerla. Un estudio publicado por un grupo japonés [9] indica que la falta de sueño conduce a descensos de glucosa en sangre más frecuentes (hipoglucemia) en pacientes que padecen diabetes tipo 2, a distintas horas del día, no solo por la noche. Esto es peligroso e incluso puede provocar la muerte si la glucosa en sangre es demasiado baja.
En un círculo vicioso, tener diabetes tipo 2 a su vez afecta su sueño, lo que provoca aún más inflamación y mala salud. Los trastornos del sueño relacionados con la diabetes tipo 2 son el resultado de la propia diabetes o de complicaciones secundarias de esta enfermedad, como la obesidad o las enfermedades cardíacas.[10] .
Duerme por tu corazón
El sueño, o la falta de él, también puede afectar la salud de su corazón. Si ya tiene diabetes tipo 2 y además no duerme lo suficiente, también corre el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares no deseadas. Por ejemplo, Meng y colegas[11] concluyó que la falta de sueño es un factor de riesgo plausible de enfermedad vascular coronaria (ECV) en pacientes con diabetes tipo 2. El aumento de la inflamación puede influir en este mayor riesgo de ECV como resultado de la falta de sueño.
Por otro lado, Li y sus colegas[12] observaron que los hombres con antecedentes de tabaquismo, presión arterial alta, niveles altos de colesterol y sueño prolongado tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedad coronaria (CHD). Según una nueva investigación, parece que tanto la duración prolongada del sueño (más de 9 horas) como la duración corta del sueño (menos de 6 a 7 horas) pueden ser perjudiciales para la salud . Esto puede deberse a que, ya sea que duerma demasiado o muy poco, esté interrumpiendo los ritmos circadianos finamente ajustados de su cuerpo que regulan su metabolismo y los niveles de hambre.
No demasiado. No muy poco. Sólo lo suficiente.
¿Cuál es la conclusión general de estos estudios? Si quieres tener sueños dulces y bastantes de ellos, mantén un patrón de sueño constante y no fumes ni comas tarde en la noche. Simplemente, bríndese un descanso decente por la noche de una duración razonable (de 7 a 9 horas) e idealmente mantenga su sueño sincronizado con la luz del sol, como sugieren las palabras de la famosa canción: “Dulces sueños hasta que los rayos del sol te encuentren” .
Mantener la ingesta de alimentos limitada a las horas de luz solar también ayudará a reforzar su ritmo circadiano natural, ya que tanto la luz solar como la disponibilidad de alimentos establecen sus relojes internos. Esto también se denomina alimentación con restricción de tiempo y mejora el reciclaje celular o la autofagia .
No hay mejor manera de mantener bajo control su reloj biológico y su ritmo circadiano y así mantenerse saludable, que dormir lo suficiente.
Para obtener más información sobre el sueño y los consejos para dormir, consulte las preguntas frecuentes sobre el sueño de LIFEApps aquí . ¿Tiene preguntas sobre el sueño? Conéctese con un experto en sueño a través de LifeOmic Connect , que puede encontrar en nuestra aplicación LIFE Extend (dentro del pilar del sueño) y en esta y otras publicaciones de blog relacionadas con el sueño, en una ventana emergente en la esquina inferior derecha.
Referencias :
- Goerke y col. J Neural Transm, Viena, 2017
- Depner y col. Curr Diab Rep., 2014
- Bayon y col. Ann Med. 2014
- Rosenwasser y col. Sleep Med Clin., 2015
- Dubocovich y col. Sleep Med. 2007
- Kecklund y col., BMJ , 2016
- Gutiérrez-Repiso y col., Sleep Med. 2014
- Mokhlesi et al., Pediatr Diabetes , 2019
- Hayashino y col., Exp Clin Endocrinol Diabetes . 2013
- Khandelwal y col., Indian J Endocrinol Metab . 2017
- Meng et al., J Diabetes Complications . 2015
- Li y col., Diabetes Res Clin Pract. 2017
