Era mediados de 2016, ya había tenido suficiente. Estaba terminando una respuesta de emergencia muy estresante y acababa de completar mi doctorado. También tenía sobrepeso.

Hacía ejercicio todos los días, pero no avanzaba en la pérdida de las casi 40 libras de peso que quería perder. Mi presión arterial estaba empezando a subir y estaba decidida a no seguir los pasos de mi padre en este caso. Más tarde en su vida aprendió sobre las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el colesterol. La investigación y los medicamentos que prolongan la vida eran nuevos para él. No tenía excusa.

Estaba listo para un cambio. Sabía que no quería hacer una dieta de moda. Quería perder el peso extra y que se mantuviera.

Primero probé un régimen de alimentación que me dio un amigo culturista. Ella lo usó para reducir los espectáculos. Lo probé durante dos semanas … y lo odié. La comida era horrible y aburrida.

Sabía por mi propio trabajo en salud pública que los cambios en el estilo de vida eran la mejor manera de lograr una pérdida de peso duradera. Así que eso es exactamente lo que hice a continuación: comencé a incorporar una dieta más saludable en mi rutina diaria. Fue más fácil de lo que esperaba. Mucha gente puede tener miedo de hacer esto, pero es más fácil de lo que cree. Ya tienes todas las respuestas que necesitas.

Shot of a young woman using a laptop and having a salad while working from home.
Sintonice sus propios hábitos de alimentación y ejercicio para realizar cambios en el estilo de vida que lo prepararán para una vida más saludable.

Un poco de historia …

¿Alguna vez una persona que conoces perdió peso con una dieta solo para recuperarlo todo y algo más? Probablemente siguieron una dieta, que es temporal, y luego volvieron a sus viejos hábitos después de perder todo el peso. Es bien sabido que las dietas de moda no funcionan ( Obert, Pearlman, Obert & Chapin, 2017 ). Cualquier cosa etiquetada como dieta tiene aproximadamente la misma tasa de fracaso ( Fung et al., 2015 ; Obert, Pearlman, Obert & Chapin, 2017 ). Perder peso de manera sostenible se trata de cambiar los hábitos que, en primer lugar, hicieron que alguien tuviera sobrepeso. Seguir una dieta, por muy desarrollada que esté, sigue siendo temporal. Un cambio de estilo de vida funciona durante un largo período de tiempo, porque los hábitos saludables se incorporan a la vida cotidiana sostenible ( Fung et al., 2015 ).

Pero, ¿cómo se puede crear un plan de cambio de estilo de vida para perder peso? Primero, debes conocerte a ti mismo .

Paso 1: usa lo que ya sabes sobre ti

Eche un vistazo a su vida y cómo come. Ya sabes lo que te gusta y lo que no te gusta. Ya sabes cuánto tiempo tienes para cocinar. Si está ocupado durante la semana pero tiene tiempo los fines de semana para preparar las comidas, hágalo. Si odia el sabor del brócoli, hay muchas otras verduras excelentes para probar y usar. No soporto el colinabo. Nunca lo comeré en ninguna de las comidas que haga. Tampoco puedo vivir sin un poco de chocolate. Guardo chocolates pequeños envueltos en mi cocina de los que como una cantidad determinada cada día.

Comer de manera saludable debe adaptarse a su estilo de vida y no debe sufrir al hacer cambios. ¿Crees que no puedes hacer esto? A continuación, se muestra un ejemplo de cómo es posible que ya esté haciendo una evaluación de su dieta. Supongamos que quiere almorzar fuera en un día laboral. A la hora de elegir un restaurante, ¿en qué piensas? Probablemente lo que le gusta y lo que no le gusta y de cuánto tiempo dispone. Estas son las mismas cosas que haría al crear su plan de alimentación. Pero considerará cosas como la calidad de su comida y el hambre que realmente tiene.

Debe realizar cambios de estilo de vida lentamente, especialmente si necesita hacer muchos de ellos ( Rothman et al., 2015 ). Si eres un adicto a la comida chatarra que come comida rápida todos los días, no intentes convertirte en un vegano crudo de la noche a la mañana. Al principio, intente cocinar en casa unos días a la semana.

Algunas personas pueden reducir las calorías de una vez, mientras que otras no. Tuve que reducir mis calorías lentamente debido a un medicamento que estaba tomando llamado Remeron. Funciona muy bien para el propósito previsto, pero tiene un efecto secundario desagradable: el hambre. Ese efecto secundario funciona tan bien que el medicamento se usa con frecuencia para inducir el hambre en pacientes enfermos ( Howard, Hossaini, Tolar & Gaviola, 2019 ). Así fue como me volví gordo, porque necesitaba comer mucha comida para no tener hambre constantemente. Cada vez que trataba de bajar todas mis calorías de una vez, estaba llorando al final del día. Mi esposo, por otro lado, era boxeador profesional en la década de 1980. Estaba acostumbrado a ganar peso antes de una pelea, bajaba calorías como si no fuera gran cosa.

Todos son diferentes. Haga lo que funcione para usted, sea lo que sea.

Paso 2: observe su nivel de actividad física

La actividad física juega un papel muy importante en la forma en que comemos. Si tiene un trabajo de escritorio y una actividad física mínima, necesita menos calorías que un corredor de maratón. Tampoco necesita hacer cálculos complejos. Simplemente use una calculadora de calorías en línea como esta de Calculator.net o esta de Mayo Clinic. Otros pueden darle una visión más detallada de la actividad física.

Si no está físicamente activo, considere agregar un poco. Salgo a caminar todos los días durante el almuerzo mientras estoy en el trabajo. Me da 2500 pasos y hace que la tarde sea mucho mejor. Caminar puede proporcionar un impulso saludable a su cuerpo ( Foster et al., 2018 ).

Considere también la posibilidad de obtener un rastreador de actividad. Si bien la ciencia dice que los rastreadores de actividad solo son algo bueno si los usa, tener una idea de cuántas calorías está quemando en un día a través de la actividad puede ayudarlo a descubrir qué nivel de entrada de alimentos necesita en un día ( Finkelstein et al. al., 2016 ).

Create your own healthy eating guidelines and goals, according to what works for you.
Cree sus propias pautas y objetivos de alimentación saludable, de acuerdo con lo que funcione para usted.

Paso 3: rastrea, rastrea y oh sí, rastrea

El seguimiento de su comida es realmente importante para cambiar su estilo de vida y lograr la pérdida de peso ( Turner ‐ McGrievy et al., 2017 ). Esto no solo es importante para las calorías, sino también para los nutrientes . Debe asegurarse de obtener suficientes alimentos y los tipos de alimentos adecuados para satisfacer sus necesidades nutricionales, incluso mientras está perdiendo peso.

Por ejemplo, es fundamental que obtenga suficientes vitaminas mientras intenta perder peso, para mantenerse saludable y con energía. Es mejor obtener las vitaminas de los alimentos que de los suplementos. Debido a que los suplementos no están regulados como los medicamentos, es fácil sufrir una sobredosis de una vitamina en particular al tomarlos. La comida, por otro lado, no conlleva el mismo riesgo. Los nutrientes que absorbe de los alimentos también son mejores para usted.

Puede usar una aplicación de teléfono celular o incluso una hoja de cálculo para rastrear su comida. yo suelo MyFitnessPal para realizar un seguimiento de mi ingesta de alimentos y calorías porque es fácil y puedo crear recetas. También puede utilizar el LifeOmic LIFE Extend aplicación de teléfono para realizar un seguimiento de su consumo de frutas y verduras (importante para obtener suficientes vitaminas y fibra dietética específicas que pueden ayudar con sus niveles de hambre) y su bienestar en general. Independientemente de cómo rastree, asegúrese de hacerlo .

Una advertencia sobre el seguimiento de las calorías : si el seguimiento inicialmente te pone nervioso, no empieces hasta que hagas algunos cambios. No hice un seguimiento de mi comida durante los primeros dos meses de mi cambio de estilo de vida. Ya sabía que estaba comiendo demasiado y saber exactamente cuánto era deprimente. Hice muchos cambios lentos hasta que me sentí cómodo con el seguimiento de mis calorías y nutrientes. Para entonces, mis calorías estaban en un rango mucho más razonable.

Mide también tu comida, si puedes, al menos al principio. Es posible que se sorprenda de lo mucho que está comiendo. Muchas personas subestiman su ingesta calórica ( Salley, Hoover, Wilson & Muth, 2016 ). Evítelo usando cucharas medidoras, tazas y una buena balanza para alimentos o de cocina. Por ejemplo, comencé a usar vasos medidos para realizar un seguimiento de mi consumo de alcohol. Pesar los ingredientes es incluso mejor que usar una cuchara o una taza para medirlos. Es más exacto. Saber exactamente cuánto está comiendo le dará una cantidad exacta para el recuento de calorías. De esa manera, si tiene que calcular, sabrá qué tan grande es una porción.

Consejo profesional: intente sintonizar los puntos durante el día en los que puede estar comiendo «sin pensar». ¿Toma bocadillos o dulces de la sala de descanso en el trabajo, incluso cuando no tiene mucha hambre?

Si desea una visión más profunda de la resistencia a la insulina y algunos consejos más para crear un plan de dieta basado en cinco pilares de la salud (ejercicio, nutrición, sueño, ayuno y reducción del estrés), consulte Deja de contar calorías. Un nuevo modelo de obesidad y cómo bajar de peso. Si descubre que desea probar el ayuno intermitente mientras se adapta a su estilo de vida saludable, descargue la aplicación LIFE Fasting o haga un seguimiento de su ayuno en la aplicación LIFE Extend .

La belleza de su plan de dieta es que puede actualizarlo en cualquier momento que desee. Tú tienes el control. Si algo no funciona hoy, haga el cambio y vea cómo funciona. Le recomiendo que no compare lo que hace con lo que le funciona a otra persona. Tienen necesidades diferentes a las tuyas. Concéntrese en sus propias necesidades y su estilo de vida. Cambiar sus hábitos alimenticios para siempre le permitirá ceñirse a algo que lo hará más saludable a largo plazo. Cambiar tu dieta no tiene por qué significar sufrimiento. Tomar los cambios a su propio ritmo le asegura que está listo para ellos. Es posible que no pierda peso en poco tiempo, como prometen muchas dietas de moda, pero el peso que pierda durará toda la vida.

Referencias:

  • Finkelstein y col. (2016) . Efectividad de los rastreadores de actividad con y sin incentivos para aumentar la actividad física (Trippa): un ensayo controlado aleatorio. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 4 (12), 983–995.
  • Foster y col. (2018) . ¿Qué funciona para promover la caminata a nivel poblacional? Una revisión sistemática. British Journal of Sports Medicine, 52 (12), 807–812.
  • Fung y col. (2015) . El cambio a largo plazo en la calidad de la dieta se asocia con el cambio de peso corporal en hombres y mujeres. The Journal of Nutrition, 145 (8), 1850-1856.
  • Howard y col. (2019) . Eficacia y seguridad de los medicamentos estimulantes del apetito en el entorno hospitalario. Annals of Pharmacotherapy, 53 (3), 261–267.
  • Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. y Chapin, S. (2017) . Estrategias populares para bajar de peso: una revisión de cuatro técnicas para bajar de peso. Informes actuales de gastroenterología, 19 (12), 61.
  • Editorial, HH (nd). ¿Debería obtener sus nutrientes de los alimentos o de los suplementos? Obtenido el 15 de agosto de 2019 del sitio web de Harvard Health: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-get-your-nutrients-from-food-or-from-supplements
  • Rothman y col. (2015) . Políticas saludables y cordiales: cómo la ciencia psicológica puede crear y mantener hábitos saludables. Perspectivas de la ciencia psicológica, 10 (6), 701–705.
  • Salley y col. (2016) . Comparación entre métodos humanos y basados en mordiscos para estimar la ingesta calórica. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116 (10), 1568-1577.
  • Turner ‐ McGrievy y col. (2017) . La intervención dietética para mejorar el seguimiento con dispositivos móviles (Diet mobile) estudio: una prueba de pérdida de peso aleatoria de 6 meses. Obesidad, 25 (8), 1336-1342.