El ayuno intermitente, o pasar de 12 a 36 horas con un mínimo o sin calorías de forma intermitente, es una tendencia de salud que tiene bases sólidas en la ciencia de nuestro metabolismo celular. El ayuno incluso tiene un efecto evolutivo razón fundamental. Es por eso que lo consideramos uno de los pilares primarios de la salud, junto con ejercicio , nutrición rica en plantas , sueño y atención plena o reducción del estrés. El ayuno intermitente es el tema de ¡ más de 100,000 artículos revisados por pares listados en PubMed.gov ! Se ha estudiado como una intervención tanto en la investigación con animales como en una variedad de estudios en humanos y ensayos clínicos controlados aleatorios.. Su seguridad como una intervención en el estilo de vida se ha investigado en varios ensayos en humanos, en términos de impactos en la salud e incluso en los síntomas del trastorno alimentario.

Si le preocupa la seguridad del ayuno intermitente, ya sea que lo practique usted mismo o observe esta tendencia de salud desde el exterior, tal vez con una curiosa incredulidad acerca de cómo alguien podría pasar 16 horas sin comer, hay buenas noticias. Los estudios en humanos sobre el ayuno intermitente han informado de manera abrumadora resultados positivos y beneficios para la salud de esta intervención en el estilo de vida. Estos beneficios se han encontrado particularmente entre personas con sobrepeso y / o que padecen una disfunción metabólica leve (p. Ej. prediabetes ) e inflamación .

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la práctica del ayuno intermitente moderado (menos de 24 horas a la vez), con algunas excepciones .. Pero demasiado de algo bueno casi inevitablemente se convierte en algo malo, especialmente cuando se trata de nuestra salud.

Aprenda a ayunar de manera segura: vaya a nuestra sección a continuación sobre cómo practicar el ayuno durante la noche, 16: 8, OMAD, 5: 2, ayuno en días alternos y ayuno prolongado de manera segura.

Know safe intermittent fasting practices, which include having at least a few hundred calories per day during 24-hour and longer fasts.
Conozca las prácticas seguras de ayuno intermitente, que incluyen consumir al menos unos pocos cientos de calorías por día durante ayunos de 24 horas o más.

Como científicos de LifeOmic, entendemos que la precisión lo es todo. Al igual que con cualquier tipo de intervención de estilo de vida saludable, ya sea relacionada con la dieta, el ejercicio o cualquier otra cosa, es importante reconocer que no todas estas intervenciones son iguales. Casi todos tienen una respuesta dependiente de la dosis.

El ejercicio es la principal intervención en el estilo de vida conocido por extender la vida útil y retrasar o prevenir las enfermedades del envejecimiento. La mayoría de los estadounidenses no cumple con las pautas nacionales para la actividad física; rara vez alcanzan la meta de 30 minutos, la mayoría de los días de la semana, de actividad física moderada a vigorosa para mantener su salud y prevenir enfermedades crónicas. Y, sin embargo, existe una relación en forma de U entre el ejercicio y la muerte relacionada con el corazón. El ejercicio extremo o el sobreentrenamiento pueden causar estrés, problemas de salud cardíaca e incluso muerte súbita , con síntomas de sobreentrenamiento que incluyen fatiga, insomnio, desequilibrios metabólicos y depresión.. En términos de sobreentrenamiento, estamos hablando de una actividad vigorosa practicada de 5 a 10 veces la cantidad semanal recomendada.

«El ejercicio es incomparable por su capacidad para mejorar[cardiovascular] salud, calidad de vida y longevidad general. Si se adopta el mantra actual «el ejercicio es medicina», [physical activity] La mejor analogía podría ser la de un fármaco, con indicaciones y contraindicaciones, así como problemas relacionados con la infradosificación y la sobredosis. Al igual que con cualquier terapia poderosa, establecer el rango de dosis seguro y efectivo es fundamentalmente importante: una dosis insuficientemente baja puede no otorgar todos los beneficios, mientras que una sobredosis puede producir efectos adversos peligrosos que superan sus beneficios «. – O’Keefe et al., 2014

Es probable que la misma relación sea cierta con el ayuno intermitente. En cantidades moderadas, se ha encontrado repetidamente que el ayuno intermitente promover la pérdida de peso sostenible , reducir la inflamación , mejorar los niveles de lípidos e incluso mejorar la regulación de la glucosa en sangre en algunos casos. Pero las duraciones y los horarios ideales del ayuno dependen de factores individuales como el peso y los requisitos energéticos, el estado nutricional y de la enfermedad.

El ayuno intermitente sirve como un interruptor metabólico desde la quema de azúcar hasta la quema de grasa que reduce los niveles de insulina, reduce la señalización de mTOR, que impulsa el crecimiento y la proliferación celular, y activa la autofagia (reciclaje molecular). La autofagia, que nuestro cuerpo disminuye cuando detecta que tenemos suficiente glucosa y proteínas en la dieta, es un proceso de limpieza celular que es fundamental para el funcionamiento adecuado de nuestros tejidos (como el cerebro ) y la eliminación de proteínas disfuncionales que pueden causar enfermedades neurodegenerativas, por ejemplo. Esto es parte de lo que explica por qué el ayuno intermitente es mucho mejor para la función de nuestros tejidos, especialmente a medida que envejecemos, que el pastoreo y los refrigerios constantes. Comer constantemente, a todas horas del día, eleva crónicamente nuestros niveles de insulina y previene la autofagia.

Pero, por supuesto, al igual que con el sobreentrenamiento, demasiado ayuno puede volverse algo malo. El “ayuno excesivo”, que puede o no implicar una relación desordenada con la comida, puede estar marcado por problemas de salud similares a los de la desnutrición y el estrés crónico. La desnutrición y la desnutrición (marcadas por deficiencias de nutrientes) pueden provocar fatiga, un sistema inmunológico debilitado, cicatrización lenta de heridas, pérdida de masa muscular, problemas intestinales, estrés, depresión y otros problemas de salud.

Los estudios en humanos y los ensayos clínicos sobre la seguridad y los impactos del ayuno intermitente se han centrado en las intervenciones de ayuno intermitente que implican no consumir calorías durante 12 a 18 horas por día (como en este estudio de una ventana de alimentación de 6 horas temprano en el día)) y en días alternos o intervenciones de ayuno 5: 2 que implican comer menos de 500 calorías dentro de una ventana de 24 a 36 horas en días alternos o dos días a la semana. En general, se ha encontrado que estas intervenciones de ayuno intermitente moderado son muy seguras (al menos en la escala de 6 meses a un año). La mayoría de los participantes en estos estudios han tenido sobrepeso o un peso normal. El ayuno intermitente moderado generalmente produce una pérdida de peso relativamente lenta, constante y sostenible. También puede producir mejoras en el estrés mental, el estrés fisiológico, la inflamación, la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre. Las mujeres que ayunan durante 12 horas o más durante la noche también informan mejores patrones de sueño. También tienen un riesgo reducido de cáncer de mama..

La investigadora intermitente, la Dra. Krista Varady, también ha investigado los impactos de varias intervenciones de ayuno intermitente en los patrones de alimentación desordenados y las percepciones de la imagen corporal. En un estudio publicado en 2015, descubrió que el ayuno en días alternos no causaba un aumento de los síntomas del trastorno alimentario entre 59 sujetos obesos. En un estudio publicado este año, ella y sus colegas encontraron que una intervención de alimentación restringida de 12 semanas (un horario de ayuno de 16: 8) no tuvo impactos negativos en sujetos obesos en términos de salud física y mental. Las personas en el estudio a las que se les indicó que comieran dentro de una ventana de 8 horas todos los días durante 12 semanas perdieron un peso corporal significativo (un promedio de reducción de peso corporal del 2,6%). Pero no experimentaron cambios en el recuento de células sanguíneas (lo que refleja la función inmunológica) y no aumentaron las náuseas, el estreñimiento, las percepciones negativas de la imagen corporal, los atracones o conductas purgantes, la evitación de los «alimentos prohibidos», la alimentación descontrolada, la irritabilidad o la fatiga, la depresión. u otros patrones de alimentación desordenados.

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Sintonice cómo le hace sentir el ayuno. Después de un período de adaptación inicial, no debería experimentar fatiga o pérdida de energía o pérdida de peso rápida e insostenible debido al ayuno. Hidrátese mientras ayuna y coma lo suficiente antes y después de sus ayunos para mantener sus necesidades energéticas. Debería poder ayunar sin perder peso ajustando su ingesta de calorías durante sus ventanas para comer si es necesario.

¿Ayuno peligroso?

No todos los tipos de ayuno son seguros o están respaldados por investigaciones científicas. Incluso las formas «seguras» de ayuno intermitente probadas en ensayos en humanos no son seguras para todas las personas. Para ayunar de forma segura, debe 1) consulte a su médico de atención primaria y 2) evite el ayuno prolongado de agua o el ayuno solo con agua (sin calorías) más allá de las 36 horas si no tiene una razón médica para hacerlo (por ejemplo, pérdida sustancial de peso , frenar los efectos secundarios de la terapia contra el cáncer , etc.) y no ha consultado a su médico.

Hay tipos de ayuno que han sido inventados y popularizados por personas ajenas a las comunidades científicas y médicas (o por charlatanes) que son peligrosos. Estos incluyen el ayuno seco o el ayuno sin agua, que no tiene ningún peso científico detrás. Ningún estudio o ensayo clínico en humanos ha investigado los impactos del ayuno seco, y no promueve la autofagia, un proceso de limpieza celular, como tampoco lo hace el ayuno de agua, a pesar de las afirmaciones populares. Donde se ha estudiado esta práctica, en el contexto de personas que secan rápido por motivos religiosos o en huelga de hambre, se ha descubierto que tiene efectos muy nocivos para la salud y puede provocar la muerte súbita.

“En el ayuno seco, la persona rechaza toda ingesta de sólidos o líquidos. La muerte ocurre en 4 a 10 días, dependiendo de factores como la temperatura y la humedad ambiental y el nivel de estrés y actividad física del delantero. El desequilibrio electrolítico severo puede causar rápidamente la muerte debido a una arritmia cardíaca o daño al sistema nervioso central. Un estado hipovolémico[severe blood or fluid loss makes the heart unable to pump enough blood to the body] causa disfunción multiorgánica e insuficiencia renal aguda «. – Restellini & Restellini, Prisiones y Salud, OMS

Si practica una forma de ayuno no mencionada aquí, asegúrese de que esta forma de ayuno haya demostrado ser segura en ensayos clínicos .. Utilice PubMed.gov o Google Scholar para buscar estudios de investigación publicados que informen los resultados de ensayos clínicos. Si no está seguro, consulte con su médico o con un dietista clínico registrado.

Preocupaciones de seguridad del ayuno intermitente

Las principales preocupaciones de seguridad asociadas con el ayuno intermitente excesivo incluyen la desnutrición y la desnutrición. En las mujeres, algunas formas de ayuno intermitente también pueden impactan los ciclos menstruales y la salud reproductiva, aunque nuevamente los peligros residen principalmente en la desnutrición y la desnutrición. Pérdida sustancial de peso e incluso ejercicio excesivo. puede causar períodos menstruales irregulares o ausentes .

Las personas con bajo peso, que tengan una deficiencia nutricional o que estén en riesgo de padecerla (por ejemplo, pacientes con cáncer que sufren una pérdida de peso rápida y personas con ciertos trastornos alimentarios) no deben practicar el ayuno intermitente. Más específicamente, no deben practicar nada con regularidad durante un ayuno nocturno típico (~ 12 horas). Otras personas que no deberían ayunar son las mujeres embarazadas y las personas con diabetes tipo 1.

No hay evidencia que sugiera que el ayuno intermitente pueda promover o estimular el desarrollo de trastornos alimentarios. Sin embargo, es importante mantener una relación sana con el cuerpo y la alimentación mientras se practica el ayuno, no se hace “sobreentrenamiento” y se mantiene alerta a los síntomas de desnutrición y desnutrición. La aceptación social del ayuno como una tendencia de salud popular puede ocultar los signos y síntomas de los trastornos alimentarios para ciertas personas y sus amigos y familiares. Un trastorno alimentario es «un tipo de enfermedad mental que involucra patrones de alimentación anormales que pueden afectar negativamente la salud y los sentimientos de una persona sobre su cuerpo.”Requiere diagnóstico y tratamiento por parte de un profesional médico.

Obtenga más información sobre las señales de advertencia y los síntomas de la anorexia nerviosa .

Es importante señalar que el horario de ayuno intermitente saludable de una persona podría ser el trastorno alimentario de otra persona, independientemente de su peso u otras métricas de salud. Una buena regla general para practicar el ayuno intermitente de manera segura es tomar nota de su relación con sus ayunos, su comida y su cuerpo. ¿Disfruta tanto de la realimentación como del ayuno? ¿Tiene percepciones y emociones positivas sobre su cuerpo? ¿Te permites disfrutar de cualquier comida con moderación y sin juzgarte?, o ve ciertos alimentos como el enemigo? ¿Come para sentirse bien y lleno de energía? ¿Es agradable comer? ¿Sabes cómo identificar los verdaderos sentimientos de hambre y diferenciarlos de los antojos de comida y los desencadenantes emocionales?? Siempre que tenga estas relaciones positivas con su cuerpo, la comida y el ayuno, tendrá las herramientas para ayunar de forma segura.

La fase de realimentación del ayuno. es uno de los componentes más importantes del ayuno intermitente, si no el más importante. La reconstrucción y el crecimiento celular que ocurre después de un ayuno es en parte responsable de la función del tejido y mejoras de la función cognitiva visto con intervenciones de ayuno. Se forman nuevas proteínas para reemplazar las antiguas recicladas. Las células y tejidos más efectivos, como las células musculares con nuevas mitocondrias brillantes formadas como resultado de la privación temporal de energía, producen menos especies reactivas de oxígeno e inflamación. Por lo tanto, es tan importante comer una dieta saludable y equilibrada y suficientes calorías para satisfacer las demandas de energía de su cuerpo como ayunar para mejorar su salud metabólica.

Fast with a friend and follow the other safety guidelines below to avoid creating health issues with your approach to fasting.
Ayune con un amigo y siga las otras pautas de seguridad a continuación para evitar crear problemas de salud con su enfoque del ayuno.

Ayunar de forma segura, por horario de ayuno intermitente

Alimentación con restricción de tiempo (12-18 horas)

Casi cualquier persona puede practicar la alimentación diaria con restricción de tiempo o el ayuno durante la noche de manera segura, incluso las personas con peso normal y los atletas [ver aquí y aquí]. Parte de lo que sabemos sobre los beneficios para la salud metabólica y la seguridad de la alimentación restringida en el tiempo proviene de estudios observacionales del ayuno de Ramadán en individuos sanos. La alimentación restringida en el tiempo implica ayunar de 12 a 18 horas por día, mientras se come las otras 12 a 6 horas. Se puede practicar un método de ayuno con restricción de tiempo con o sin restricción de calorías. En otras palabras, naturalmente puede reducir su ingesta diaria de calorías y mejorar su control de azúcar en la sangre al no comer bocadillos dulces y salados cerca de la hora de acostarse, pero puede practicar el ayuno de esta manera sin perder peso.

Personalmente, he estado practicando un horario de ayuno de 16: 8 casi a diario durante más de un año; mi IMC es 20.5 ( rango normal) con mucho músculo. No he perdido peso en un año de alimentación restringida, en promedio. También he practicado ocasionalmente un ayuno de 24 horas e incluso uno Ayuno modificado de 5 días .

Para practicar la alimentación con restricción de tiempo de manera segura:

Una comida al día o 20: 4 y más

La alimentación con restricción de tiempo también se puede practicar con una ventana de alimentación más ajustada, en el rango de 2 a 4 horas. Algunos también se refieren a esto como una comida al día u OMAD, donde comerá todas sus calorías diarias en una comida (a menudo más larga).

Con una ventana de alimentación diaria más corta, se vuelve aún más importante asegurarse de que está comiendo calorías de calidad y suficientes durante esta ventana para tener en cuenta sus demandas de energía, especialmente si tiene un peso normal.

Para practicar OMAD de forma segura:

  • Hable con su médico antes de aumentar su ventana de ayuno más allá de las 18 horas por día.
  • Al igual que con otros horarios de alimentación con restricciones de tiempo, ajuste su ingesta calórica durante las ventanas de alimentación para que consuma suficientes calorías para satisfacer sus demandas de energía / ejercicio y mantenimiento de peso o objetivos de pérdida de peso. Calcule sus necesidades calóricas diarias aquí .
  • Siga nuestras mejores prácticas para evitar picos de azúcar en sangre cuando interrumpe su ayuno ; favorezca las comidas de índice glucémico bajo cuando interrumpa su ayuno, especialmente los ayunos más prolongados.
  • Asegúrese de que en su breve período de alimentación diaria aún pueda consumir las cantidades diarias recomendadas de verduras y frutas para una dieta saludable, junto con otros nutrientes y micronutrientes como fibra, proteínas, vitaminas, etc.. Es probable que deba planificar sus comidas y la ingesta de nutrientes con más cuidado que alguien que tiene todo el día para lograr estos objetivos nutricionales. También hay buena evidencia de que no puede simplemente tomar suplementos o píldoras de vitaminas para lograr estos objetivos nutricionales con los mismos beneficios para la salud.
  • Controle sus niveles de cetonas y glucosa en sangre mientras está en ayunas y antes, durante y después de su comida OMAD, para asegurarse de que se mantiene dentro de un rango saludable de glucosa en sangre. Es posible que desee guardar los alimentos y los carbohidratos con un índice glucémico más alto para más adelante en su ventana de ayuno.
  • Considere tomar descansos de su horario OMAD uno o más días a la semana, especialmente si tiene un peso normal.
  • Si se siente débil, mareado o con náuseas, le recomendamos que interrumpa su ayuno temprano y hable con su médico de atención primaria. Es posible que tenga síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre u otro problema.

Dieta 5: 2 y ayuno en días alternos

Los enfoques 5: 2 y en días alternos para el ayuno intermitente son las intervenciones de ayuno más comúnmente investigadas para la pérdida de peso y los impactos en la salud relacionados. Se han investigado con mayor frecuencia en estudios de investigación clínica para determinar su seguridad e impacto en personas con sobrepeso y en personas con síndrome metabólico o trastornos inflamatorios. Implican días alternos (24-36 horas) de calorías limitadas (generalmente alrededor de 500 calorías, o el 25% del requerimiento diario de energía), ya sea en días alternos o dos días a la semana. En una dieta 5: 2, los días de ayuno pueden ser consecutivos o no consecutivos, con alguna evidencia de que los días de ayuno consecutivos ayudan a elevar de manera más sólida los niveles séricos de cetonas que eliminan el estrés y reducen la resistencia a la insulina.

Para practicar el ayuno 5: 2 o en días alternos de manera segura:

  • Hable con su médico antes de comenzar este programa de ayuno.
  • Favorezca la dieta 5: 2 o incluso solo un día de ayuno (< 500 calorías) por semana si ya tiene un peso normal. Hay evidencia de que los enfoques 5: 2 y de días alternos, si bien tienen beneficios para la salud de las personas con sobrepeso, no son bien tolerados en personas de peso normal. Estas personas pueden experimentar niveles molestos de hambre e irritabilidad mientras ayunan, y resistencia transitoria a la insulina al final de un ayuno debido a los altos niveles de ácidos grasos libres en su torrente sanguíneo (lo que hace que sea más importante romper sus ayunos con alimentos de bajo índice glucémico). Sin embargo, otros estudios han encontrado beneficios para la salud sin problemas de tolerancia para las personas de peso normal que practican el ayuno en días alternos.
  • Preste atención a lo que su cuerpo necesita y coma normalmente en los días de «fiesta». No se «atracones» ni trate conscientemente de ingerir calorías adicionales. Si tiene un peso normal, naturalmente consumirá algunas calorías adicionales en estos días de «festín», lo cual está bien.
  • En cuanto a los otros tipos de ayuno enumerados anteriormente, mantenga una dieta equilibrada con muchas verduras y frutas en sus días de no ayuno.

Ayuno periódico / prolongado

Existe una investigación limitada sobre los impactos o la seguridad del ayuno periódico a largo plazo de tres a cinco días a la vez. El Dr. Valter Longo , Director del Instituto de Longevidad de la USC, ha realizado algunas investigaciones clínicas que investigan el impacto y la seguridad de las dietas que imitan el ayuno , incluido su régimen ProLon.. Este régimen implica cinco días de “ayuno” consumiendo una cantidad limitada de calorías diarias (~ 1,000) derivadas principalmente de grasas vegetales y vegetales, con bajo contenido de proteínas y carbohidratos.

El ayuno prolongado que tiene respaldo científico es similar a los protocolos de ayuno en días alternos, pero con hasta cinco días de ayuno consecutivo, días de consumo de menos de 500-1000 calorías. El objetivo de este tipo de ayuno es el rejuvenecimiento celular, en particular la activación de la autofagia y la disminución de la inflamación.

Si la complejidad de las dietas que imitan el ayuno como ProLon nos dice algo es que los ayunos prolongados no son intervenciones para tomar a la ligera. Practicados con moderación (no más de una vez al mes), los ayunos de 3 a 5 días pueden ayudar con pérdida de peso y problemas de salud como inflamación crónica y disfunción inmunológica o metabólica. Sin embargo, estos ayunos no deben practicarse sin consultar con un médico y nunca deben practicarse de forma consecutiva.

Para practicar ayunos de varios días de forma segura:

  • Consulte a su médico y a un dietista registrado antes de comenzar un ayuno de varios días. Es posible que deba modificar los horarios y las dosis de los medicamentos durante el ayuno, etc. Hable con un dietista sobre la hidratación y posibles requerimientos de electrolitos suplementarios durante un ayuno de varios días .
  • Reconsidere intentar un ayuno de varios días si no tiene una razón médica o de salud significativa para hacerlo. Se han investigado los ayunos de varios días y las dietas que imitan el ayuno como intervenciones para personas con afecciones inflamatorias crónicas importantes, cáncer, deterioro relacionado con la edad, lesión cerebral, etc. No está claro el impacto de tales intervenciones en la salud de adultos especialmente jóvenes, sanos y de peso normal.
  • Tenga un peso saludable antes de comenzar un ayuno de varios días.
  • Nunca ayune solo. Siempre dígale a alguien, un familiar o amigo (además de su médico) que está haciendo un ayuno de varios días y manténgalos actualizados sobre cómo se siente a medida que avanza en su ayuno.
  • No intente un ayuno de varios días solo con agua. Todos los ensayos clínicos de ayunos de varios días implican al menos una ingesta mínima de calorías y micronutrientes.
  • Esté atento a los signos de desequilibrio electrolítico : espasmos musculares, debilidad, cambios en la presión arterial, latidos cardíacos irregulares, entumecimiento y confusión.
  • Si se siente débil, mareado o con náuseas, le recomendamos que interrumpa su ayuno temprano y hable con su médico de atención primaria. Es posible que tenga síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre u otro problema.
  • Tenga cuidado de reponer su cuerpo según los objetivos y recomendaciones nutricionales nacionales antes y después de un ayuno prolongado.

 

¿Tiene otras preguntas de seguridad sobre el ayuno intermitente? Haznos saber. Con nuestra aplicación LIFE Fasting Tracker y la adopción del ayuno intermitente como uno de nuestros 5 pilares de salud, siempre ponemos la seguridad en primer lugar. Tenemos tolerancia cero para los círculos generados por el usuario y el contenido social en nuestra aplicación que promueve patrones alimentarios desordenados u otras formas de autolesión.