La dieta cetogénica es una de las más populares en este momento. Hay muchos rumores en torno a la dieta, tanto positivos como negativos. Un mito negativo popular es que una dieta cetogénica es demasiado restrictiva para ser sostenible (o saludable), ya que elimina un grupo completo de alimentos ( carbohidratos ). Pero si bien reduce ciertos alimentos, una dieta cetogénica es todo menos restrictiva si la aborda de la manera correcta. Por ejemplo, una dieta cetogénica no elimina los carbohidratos por completo.
Muchas personas que comienzan una dieta cetogénica pueden preguntarse acerca de las frutas y verduras, ya que contienen carbohidratos. Las frutas y verduras, que tienen muchas ventajas saludables, ayudan a completar y completar cualquier dieta cetogénica. Esta publicación compartirá qué es una dieta cetogénica y cómo aún puede disfrutar de frutas y verduras para mantener la dieta sostenible.
Desplácese hacia abajo para ver una tabla del impacto que pueden tener varias frutas y verduras en sus niveles de azúcar en sangre y cetonas.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Primero, una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. El objetivo de la dieta es restringir los carbohidratos para obligar al cuerpo a cambiar al estado metabólico de cetosis. La cetosis es un mecanismo evolutivo que puede ocurrir en un estado de ayuno o cuando los carbohidratos están restringidos. Las grasas nutritivas se enfatizan como la fuente predominante de energía, y las grasas representan del 65 al 75% de las calorías diarias en una dieta cetogénica. Esto deja la proteína en una ingesta moderada de 20 a 25% de las calorías diarias y, por último, la ingesta de carbohidratos en un 5 a 10% de las calorías diarias.
Se puede usar una dieta cetogénica para controlar ciertas afecciones de salud como la epilepsia , la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina e incluso algunos cánceres como los gliomas. Recientemente, el uso más común de una dieta cetogénica es pérdida de peso. Cuando persiguen la pérdida de peso, muchas personas que siguen la dieta se centran en proporciones estrictas de macronutrientes (de grasas, proteínas y carbohidratos) para alcanzar su objetivo específico. Pero puede ser un gran error centrarse solo en los números de macronutrientes y no en micronutrientes y su importancia en nuestra dieta en general.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales derivados de los alimentos que comemos. Llevar una dieta cetogénica bien formulada es clave para lograr objetivos saludables tanto de macronutrientes como de micronutrientes.
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Una dieta cetogénica bien formulada es más sostenible
Una dieta cetogénica bien formulada es una dieta rica en nutrientes que incluye una variedad de productos vegetales y animales de buena fuente. Se basa principalmente en alimentos integrales e incluye una variedad de carnes y grasas animales de buena fuente, huevos, lácteos, grasas vegetales, nueces, semillas, verduras y algunas frutas. Seguir estas pautas asegura variedad, textura, sabor, antioxidantes únicos a base de plantas y una mejor combinación general de densidad de nutrientes que lo hará más sostenible a largo plazo.
Las frutas y verduras tienen carbohidratos, entonces, ¿cómo encajan en una dieta cetogénica?
Las frutas y verduras son una gran adición a una dieta cetogénica, ya que brindan importantes antioxidantes y micronutrientes y, al mismo tiempo, tienen un impacto mínimo en la producción de insulina. Las frutas y verduras también pueden proporcionar fibra y prebióticos (un tipo de fibra) que pueden ayudar a mantener una salud equilibrada y próspera. microbioma intestinal. Algunas verduras, especialmente las de hojas verdes oscuras, las verduras crucíferas y sobre el suelo, contienen un recuento mínimo de carbohidratos a la vez que proporcionan una buena cantidad de fibra y agua.
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble .. La fibra insoluble permanece intacta en el tracto digestivo y ayuda en la digestión y la eliminación de desechos en el colon. La fibra soluble se disuelve y se vuelve como un gel en el tracto digestivo. Esto ayuda a ralentizar la digestión y puede minimizar el impacto de los alimentos en la glucosa en sangre. La mayoría de las verduras tienen una gran cantidad de fibra insoluble y una pequeña cantidad de fibra soluble. La fruta tiende a tener más fibra soluble que insoluble.
Cuando se fermenta en el intestino, la fibra insoluble posiblemente puede impactar y contribuir a la producción de cetonas . Nuestra microbiota intestinal puede descomponen la fibra en ácidos grasos de cadena corta como el butirato . Curiosamente, el butirato producido se puede convertir en beta-hidroxibutirato de cuerpos cetónicos y, por lo tanto, afectar positivamente los niveles de cetonas en el cuerpo.
Índice glucémico, carga glucémica y recuento de carbohidratos: ¿cuál es más importante?
Al llevar una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que se consumen, ya que la cetosis ocurre en ausencia de carbohidratos. Qué pasa índice glucémico o carga glucémica? Es posible que haya escuchado ocasionalmente estos dos términos, pero ¿qué significan y si ya está restringiendo los carbohidratos, qué importancia tienen?
Índice glucémico
El índice glucémico (IG) de un alimento es una medida numérica del impacto que un carbohidrato en ese alimento puede tener en el nivel de glucosa en sangre de un individuo y en qué medida puede elevar este nivel. La escala está numerada del 0 al 100, y el azúcar puro se clasifica en 100. Los alimentos que contienen carbohidratos que ocupan un lugar destacado en la escala GI se digieren y metabolizan rápidamente, lo que produce una mayor fluctuación en los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos de IG bajo proporcionan una menor fluctuación del azúcar en sangre, ya que se digieren y metabolizan lentamente. Los carbohidratos que tienen un rango de 70 o más se consideran altos en la escala de GI, mientras que los carbohidratos que están por debajo de 55 se consideran bajos en la escala de GI.
Uno de los problemas que los investigadores han tenido con el índice glucémico es que solo puede decirnos una parte del panorama completo. El índice glucémico se determina alimentando a diez o más personas sanas con una porción de comida que contenga 50 gramos de carbohidratos y luego midiendo el efecto sobre sus niveles de glucosa en sangre durante las próximas dos horas.
Esta puede no ser la medida más válida y real del impacto de los alimentos en los niveles de azúcar en sangre, ya que 50 gramos de carbohidratos de un alimento en particular no siempre es el tamaño de porción típico. Tampoco tiene en cuenta al individuo. El efecto de los alimentos sobre la glucosa en sangre puede variar de un individuo a otro y también puede verse afectado por otros factores como hormonas, ejercicio, medicamentos y actividad.
Carga glicemica
Medir la carga glucémica (GL) puede ser una imagen más precisa de cómo un alimento puede afectar sus niveles individuales de glucosa en sangre. El GL de un alimento tiene en cuenta la cantidad total de carbohidratos y el tamaño de la porción de un alimento que consumirá. Un valor numérico de 20 o más se considera un GL alto, mientras que 10 o menos se considera bajo.
Cualquier dieta que contenga alimentos con bajo índice glucémico y carga glucémica es beneficiosa para la prevención y el manejo de enfermedades metabólicas. como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, puede ser beneficioso observar tanto el índice glucémico como la carga glucémica además del recuento de carbohidratos.
Aquí hay un ejemplo de cómo el índice glucémico, la carga glucémica y el recuento total de carbohidratos pueden unirse: Una manzana mediana tiene un índice glucémico de 38 (bajo), una carga glucémica de 6 (bajo) y un recuento total de carbohidratos de 25 gramos ( 21 netos).
Aquí hay un ejemplo de un alimento con un índice glucémico alto y cuán diferente puede ser la carga glucémica: Una taza de sandía picada tiene un índice glucémico alto de 72, pero esta porción se considera baja en términos de carga glucémica con una puntuación numérica de 3. El total de carbohidratos por taza de sandía picada también es bajo, 10 gramos en total.
Entonces, si bien los carbohidratos de la sandía pueden digerirse y usarse como energía en su cuerpo más rápidamente que los carbohidratos de una manzana, puede consumir menos carbohidratos con una porción de sandía que con una manzana.
Elegir los carbohidratos adecuados para comer en una dieta cetogénica
Si bien el recuento de carbohidratos en el ejemplo de la manzana anterior puede estar en el extremo superior, es importante evaluar su propia tolerancia personal a los carbohidratos mientras lleva una dieta cetogénica. La cetosis se puede lograr de manera diferente para cada persona y el recuento total de carbohidratos que uno puede consumir mientras permanece en cetosis puede variar entre 20 gramos y 50 gramos por día.
Las frutas y verduras contienen fibra y la fibra modera la velocidad a la que sus azúcares naturales ingresan al torrente sanguíneo. Un alimento que contiene una cantidad moderada de carbohidratos pero grandes cantidades de fibra (generalmente un IG bajo) puede afectar mínimamente la cetosis y la producción de cetonas. Por el contrario, un alimento con la misma cantidad de carbohidratos pero una menor cantidad de fibra, y que tiene un índice glucémico alto, puede afectar negativamente los niveles de cetosis y cetonas.
Para encontrar su propio límite personal, puede experimentar agregando más de los carbohidratos sugeridos lentamente con el tiempo y verificar sus niveles de cetonas regularmente usando un medidor de cetonas en sangre como Keto-Mojo.
Muchas frutas y verduras pueden caber en una dieta cetogénica
Puede incluir de manera segura una variedad de frutas y verduras en una dieta cetogénica mientras se mantiene por debajo del umbral de carbohidratos de 50 gramos por día. Las frutas y verduras contienen fibra y agua a la vez que mantienen bajos los carbohidratos, así que siéntase libre de disfrutarlas a fondo junto con otros alimentos bajos en carbohidratos ricos en nutrientes, como nueces y semillas. Aquí hay una lista de ejemplo de frutas y verduras que puede disfrutar con una dieta cetogénica teniendo en cuenta el índice glucémico y la carga glucémica:
- Albaricoque (1 albaricoque, GI = 32)
- Espárragos (1/2 taza, IG = ~ 15)
- Aguacate (1 entero, GI< 30)
- Brócoli (1 taza, IG = ~ 10
- Moras (1/2 taza, IG = 40)
- Arándanos (1/2 taza, IG = 53)
- Coles de Bruselas (1 taza, GI< 10)
- Repollo (1 taza, GI< 10)
- Zanahorias (1 taza, IG = 35)
- Acelgas (1 taza, IG< 10)
- Pepino (1/2 taza, IG = ~ 15)
- Col rizada (1 taza, IG< 10)
- Lechuga Romana (1 taza, IG< 10)
- Hongos (1 taza, IG = ~ 10)
- Melocotón (1 mediano, IG = 28)
- Pimientos (1 taza, IG = 40)
- Espinaca (1 taza, GI< 10)
- Fresas (1/2 taza en rodajas, IG = 40)
- Tomate (1 taza, IG = 15)
- Calabacín (1 taza, IG = ~ 15)
- Frambuesas (1/2 taza, GI< 40)
Una ensalada grande con una mezcla de lo anterior que combine plantas con alto contenido de grasa (aguacate, coco, aceitunas y / o sus aceites) y / o una proteína animal limpia es un gran ejemplo de una comida cetogénica bien formulada. Personalmente, me encanta comer aguacate en rodajas, coliflor asada en aceite de aguacate y una guarnición de carne de res alimentada con pasto.
Una dieta cetogénica bien formulada es una que es rica en nutrientes y ofrecerá un enfoque seguro y sostenible para la salud en general. El objetivo es limitar las fuentes de carbohidratos, no tener miedo de ellos, especialmente aquellos que son de origen vegetal.
