Muchas personas comienzan el año nuevo con la resolución de perder peso. Pero si bien perder peso es una de las resoluciones de Año Nuevo más populares, puede ser difícil de lograr. De hecho, hay muchas estadísticas aleccionadoras sobre la pérdida de peso. En 2016, la mayoría de los adultos estadounidenses habían intentado perder peso en los últimos 12 meses . Y, sin embargo, a partir de 2019, más adultos estadounidenses son obesos que nunca. Más de un tercio (uno de cada tres) de los adultos estadounidenses son obesos, mientras que casi tres cuartos (tres de cada cuatro) tienen sobrepeso. La mayoría de las personas que pierden peso solo lo pierden temporalmente y, en última instancia, lo recuperan todo (y a menudo más).
¿Por qué es tan difícil perder peso? Es probable que se deba a la forma en que la mayoría de la gente intenta lograrlo. La mayoría de las personas intentan perder peso demasiado rápido. La mayoría de las personas también intentan perder peso haciendo más ejercicio y comiendo menos calorías .
Pero el ejercicio, mientras desarrolla músculo, le da hambre. El conteo de calorías, en su mayor parte, simplemente no funciona . Y las dietas de moda y la rápida pérdida de peso pueden hacer que se sienta hambriento mientras su cuerpo quema menos calorías en reposo que antes de perder peso . Todas estas cosas hacen que sea muy difícil mantener el peso.
Pero la pérdida de peso no tiene por qué ser difícil. La mejor y más fácil manera de lograr una pérdida de peso saludable en el nuevo año es de forma gradual y sostenible, adoptando un estilo de vida centrado en una alimentación saludable (centrado en una mayor ingesta de frutas y verduras) y el ayuno durante la noche (¡no debe confundirse con contar calorías ! ).
Si desea perder peso este año y quiere mantenerlo, pruebe nuestro desafío de pérdida de peso de 31 días para el mes de enero. La Dra. Cecily Anne Clark-Ganheart, MD, FACOG , médica en obesidad y medicina materno-fetal, nos ha ayudado a desarrollar 31 desafíos diarios de pérdida de peso basados en prácticas comprobadas para ayudar a las personas a perder peso de manera sostenible, incluido el ayuno intermitente. El Dr. Clark-Ganheart ha perdido personalmente más de 55 libras y ha mejorado casi todos los biomarcadores relacionados con la resistencia a la insulina con el ayuno intermitente. También ha ayudado a muchos de sus pacientes a perder más de 100 libras con ayuno intermitente y una alimentación saludable, incluidos pacientes que no calificaron para la cirugía de pérdida de peso.
¡Comience con estos desafíos a continuación!
Necesitas más ayuda? Puede charlar con nuestro experto en ayuno Sumaya Kazi u otro asesor de salud sobre sus preguntas sobre el ayuno y la pérdida de peso haciendo clic en el icono Conectar en la esquina inferior derecha de esta publicación de blog.
31 desafíos diarios para bajar de peso en 2020
Descargue aquí un calendario visual de los siguientes desafíos.
1. (1 de enero) ¡Feliz año nuevo!
Hoy es un día para apreciar ESTE día, el comienzo de otro año. Independientemente de los éxitos o desafíos de 2019, hoy es un día para reflexionar, dar pasos para continuar con el impulso del año pasado o comenzar un nuevo capítulo. Comience y termine el día con al menos un minuto de meditación tranquila.
Recuerde, la reducción del estrés y la atención plena son vitales para la pérdida de peso y su salud en general. Prepárese mentalmente no solo para el próximo mes, sino que recuerde vivir en el presente y apreciar la novedad de cada día, un día a la vez.
2. (2 de enero) ¡Ayunemos!
¡Ayuna toda la noche esta noche! Para aquellos que son nuevos en el ayuno, comience con un ayuno de 12 horas desde la noche anterior. Ayunar significa que no consumes calorías; aún puedes consumir agua, café negro y té sin azúcar.
¿Qué es el ayuno? Obtenga más información aquí y comience aquí .
El ayuno intermitente es una intervención de salud metabólica que a menudo implica un ciclo diario de ayuno (sin calorías) y alimentación. El ayuno intermitente es un término general que se refiere a diferentes enfoques para restringir las calorías de manera intermitente, incluido el ayuno en días alternos y el ayuno con ritmo circadiano (o alimentación con restricción de tiempo). La forma más simple de ayuno intermitente es no comer bocadillos después de la cena y evitar las calorías hasta el desayuno, ayunando al menos 12 horas durante la noche. Mientras ayuna, puede beber agua y otras bebidas que no contienen calorías, como el café negro y el té verde. Si lo necesita, también puede masticar chicle sin azúcar, ¡y puede tomar sus medicamentos y cepillarse los dientes! Simplemente no consuma nada con calorías, especialmente las calorías del azúcar.
Para ayunos más experimentados, intente un ayuno de 16 o 18 horas desde la última comida del día anterior.
¿Sabía que los beneficios del ayuno intermitente comienzan con tan solo 12 horas de descanso intestinal? Como siempre, ¡haz lo que puedas! Si te apetece un ayuno más largo, ¡hazlo!
3. (3 de enero) ¡Come tus verduras!
Coma una verdura (verde) en cada comida de hoy.
El aumento de la ingesta de verduras está relacionado con una serie de beneficios para la salud y puede ayudar a perder peso. Opte por vegetales verdes como brócoli, espinacas, berza, etc. ¿El desafío de hoy? ¡Incorpora una verdura en cada comida!
4. (4 de enero) No hay crema en el café.
El café tiene numerosos beneficios para la salud, pero a menudo disminuimos esos beneficios con aditivos. ¡Hoy es un día de café solo! ¿No puedes beberlo solo? ¡Entonces es agua o té puro para ti hoy!
5. (5 de enero) El movimiento es medicina.
NO es necesario pasar horas en el gimnasio para bajar de peso. Pero la actividad física regular ofrece muchos otros beneficios para la salud, incluido un aumento de la autofagia o el reciclaje celular . La actividad física también le dará energía y motivación, y mejorará su salud mental. ¡Comprométase a realizar de 30 a 60 minutos de alguna forma de actividad física hoy y continúe esto de 3 a 5 días a la semana!
Haga de la actividad física un hábito, incluso si solo es caminar a paso ligero.
6. (6 de enero) Tenga un lunes sin carne.
La carne comercial no es la misma que comían nuestros antepasados. Desafortunadamente, la carne alimentada con pasto y criada humanamente no es accesible para todos. Por lo tanto, la investigación indica que disminuir nuestra dependencia de la carne tiene muchos beneficios potenciales para la salud.
Hoy, ya sea una comida o todo el día, sustituya la carne por una proteína vegetal como los frijoles y otras legumbres. Aún obtendrá mucha proteína, junto con muchos otros compuestos vegetales saludables y fibra dietética (que ayuda con la pérdida de peso y la salud intestinal ) que se encuentran en los frijoles y legumbres como los guisantes y las judías verdes.
7. (7 de enero) OMAD – ¡Come una comida hoy!
OMAD (una comida al día) es un protocolo de ayuno intermitente popular. Si bien es importante asegurarse de que su consumo de calorías sea adecuado durante la OMAD a largo plazo, la integración de un día OMAD ocasional para cambiar su horario de ayuno puede ayudarlo a que la báscula se mueva.
Hoy, coma solo una comida. ¡Intente comer antes de las 8 pm esta noche!
8, 9, 10. (8-10 de enero) ¡Es hora del ayuno basado en el ritmo circadiano!
Su próximo desafío durará los próximos tres días. ¡Estarás ayunando según tu reloj biológico!
¿Cuáles son las horas óptimas para ayunar? Si bien muchos tienen una opinión, la investigación sobre los trabajadores por turnos demuestra que la alimentación nocturna crónica tiene efectos metabólicos perjudiciales. Durante los próximos días, intente tener su última comida antes del atardecer. ¿Es invierno donde vives? Intente tener su última comida antes de las 7 pm. Trate de ayunar (sin calorías) hasta al menos las 7 de la mañana o más tarde.
11, 12. (11-12 de enero) ¡Priorice el sueño!
El descanso es un componente importante para la salud y el bienestar en general. El estudio del sueño de Wisconsin demostró una relación en forma de «U» entre la obesidad y el sueño. Dormir menos de 7 horas (y más de 9) se asoció con un aumento del IMC.
Este fin de semana, intente dormir entre 7 y 8 horas. ¡Se puede hacer!
¿Tiene problemas para dormir? ¡Encuentra algunos consejos para dormir y desafíos diarios para dormir aquí !
13. (13 de enero) ¡Hora del té!
Reemplace las bebidas dietéticas, batidos, jugos, etc. por un té de hierbas natural hoy. Pruebe té negro, verde u otro té de hierbas. Recuerde, ¡sin aditivos como el azúcar o Splenda!
El té verde es rico en polifenoles saludables que combaten el estrés.
14, 15. (14-15 de enero) Ventana de seis horas para comer: sin bocadillos.
Es hora de ajustar su ventana de alimentación diaria, siempre que se sienta con ganas de hacerlo. Durante los próximos dos días, trate de limitar su alimentación a 6 horas durante el día. Tome nota de cómo se siente para decidir si una ventana para comer más larga o más corta funcionaría mejor para usted.
16, 17. (16-17 de enero) ¡Entrenamientos en ayunas!
¿Estás acostumbrado a tomar un batido de proteínas antes de un entrenamiento? Hoy y mañana, haga un entrenamiento (o simplemente una caminata rápida) pero elimine el combustible previo al entrenamiento por agua y electrolitos. Espere una hora después del entrenamiento antes de consumir una comida (o más si le apetece). Puede que sean necesarios algunos entrenamientos para adaptarse, ¡pero pruébalo! Piense en Terry Crews.
Consejo: ¡haz tu entrenamiento en ayunas por la mañana si sientes que necesitas más energía! Con el tiempo, es posible que termine sintiéndose mucho mejor si hace ejercicio con el estómago vacío que con el estómago lleno.
18, 19. (18 de enero de 19) ¡Prueba el Yoga!
Prueba una sesión de yoga en casa o en el gimnasio hoy y mañana. Estírate y medita. El yoga y la meditación tienen efectos beneficiosos para la salud y también pueden ayudar con los antojos.
¿Eres nuevo en el yoga? Empiece aquí .
20. (20 de enero) ¡Lunes sin carne, edición vegetariana!
¡Hoy, asegúrese de que la mitad de su plato contenga verduras en cada comida! Las verduras pueden ayudar a perder peso y tienen muchos otros beneficios para la salud.
Lectura: Come estas plantas para adelgazar .
21, 22, 23, 24. (21-14 de enero) Ayuno en días alternos.
Es posible que haya oído hablar del ayuno en días alternos (ADF) en los medios. Implica ayunar durante 24 a 36 horas cada dos días. Sin embargo, ¿sabías que ADF también tiene investigaciones detrás? Suponiendo que no existen contraindicaciones médicas ( ¿el ayuno es seguro para usted? ), Cambiar su horario de ayuno para incluir ADF puede ayudarlo a superar los estancamientos de la pérdida de peso.
Para hacer ayuno en días alternos esta semana, puede ayunar hoy (martes) y pasado mañana (el jueves), o ayunar mañana (miércoles) y el viernes. También puede intentar juntar sus dos días de ayuno al comienzo de la semana, o ayunar durante 48 a 60 horas y luego tomar los siguientes dos días para reponer su cuerpo. Pero consulte a su médico antes de hacer este largo ayuno.
Esta semana también cuenta técnicamente como una dieta 5: 2, un régimen de ayuno que consiste en ayunar 2 de 4 días. Se ha demostrado que la dieta 5: 2 es eficaz para bajar de peso .
25. (25-26 de enero) Fin de semana de gratitud.
Este fin de semana, tómate un momento para reflexionar cada día sobre tres cosas por las que estás agradecido, grandes y pequeñas. Combínalo con la meditación. Además, si lo desea, elija el sábado o el domingo e incorpore agua como su única bebida (con y sin comidas).
27. (27 de enero) ¡Elige tu desafío!
¡Hoy es un “tú eliges”! ¿Cuál fue tu día favorito del desafío hasta ahora? ¡Repite ese día hoy!
28. (28 de enero) 23: 1 – ¡Ayuno de 23 horas!
Esto será un desafío, ¡pero sé que estás preparado para ello! ¡Ayuna 23 horas! ¡Recuerda romper tu ayuno de una manera nutritiva !
29. (29 de enero) 16: 8 – ¡Ayuno de 16 horas!
Este es un alimento básico para muchos. Hoy ayunemos durante 16 horas. Si quieres más, ¡adelante!
30. (30 de enero) ¡Movámonos!
El movimiento es medicina. ¿Cómo te mudarás hoy? Desafíese a realizar una actividad física adicional de la que normalmente hace en un día, ¡o pruebe algo nuevo!
31. (31 de enero) ¡Final!
Usted lo ha hecho. Hoy es un ayuno basado en el ritmo circadiano: comer durante las horas del día y ayunar durante la noche. Recuerde, un estilo de vida saludable es solo eso: un estilo de vida. Los animo a reflexionar sobre los diversos desafíos diarios del último mes y planear incorporarlos a su vida diaria para seguir adelante. ¿Puede comprometerse a un ayuno nocturno de 12 horas la mayoría de las noches de la semana durante el próximo mes? ¡Crea tu propio plan y apégate a él!
Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.
