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Dieser Beitrag wurde am 19.05.22 aktualisiert

Intermittierendes Fasten ist nicht nur eine Strategie zur Gewichtsabnahme – es ist im besten Fall ein gesunder Lebensstil, der von der menschlichen Evolution und dem Studium des Stoffwechsels geprägt ist. Es fordert den menschlichen Körper auf, viel effizienter und selbstschützender zu sein, als er es in der heutigen Zeit gewohnt ist.

Was Sie in diesem Artikel finden:

Was ist intermittierendes Fasten | Zeitpläne für intermittierendes Fasten | Wie man intermittierendes Fasten macht | Was passiert mit deinem Körper während des Fastens? | Die 5 Stufen des intermittierenden Fastens | Wie man ein Fasten bricht

Was ist intermittierendes fasten

Fasten ist eine uralte Praxis, bei der Kalorien für einen bestimmten Zeitraum vermieden werden. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ohne dass Sie eine bestimmte Diät einhalten, Kalorien zählen oder Lebensmittel messen müssen.

Zeitpläne für intermittierendes Fasten

Es gibt viele Möglichkeiten, Intervallfasten zur Gewichtsreduktion zu praktizieren. Im Folgenden sind einige der beliebtesten Zeitpläne aufgeführt:

Zeitlich begrenztes Essen

Dies beinhaltet, alle Ihre Mahlzeiten innerhalb von 4-12 Stunden an einem Tag zu konsumieren. Sie können beispielsweise zwischen 8 und 18 Uhr Ihre Mahlzeiten und Kalorien zu sich nehmen. Die Begrenzung der Kalorienzufuhr auf die Tagesstunden wird als „Essen mit der Sonne“ bezeichnet. Zeitlich begrenztes Essen ist besonders vorteilhaft, wenn Sie Ihre Mahlzeiten vor Sonnenuntergang einnehmen. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, schlechte Angewohnheiten wie nächtliches Naschen zu beseitigen, sondern verbessert auch Ihren Schlaf und Ihre Blutzuckerkontrolle. Mit der Zeit kann eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme Ihren Blutzuckerspiegel senken, Sie anfälliger für Insulin machen und Ihren Blutdruck senken.

Eine Mahlzeit am Tag (OMAD)

Dazu gehört, alle Kalorien deines Tages in einer einzigen Mahlzeit zu packen, die du innerhalb von 1-2 Stunden zu dir nimmst. Eine kleine Studie zeigte, dass das Fasten für 24 Stunden dreimal pro Woche und das Essen nur des Abendessens an Fastentagen den Bedarf an Insulin bei Typ-2-Diabetikern eliminierte. Dieser Fastenansatz führte auch zu einem verbesserten HbA1C, einem niedrigeren Body-Mass-Index und einem reduzierten Taillenumfang.

Fasten am alternativen Tag

Dabei wechseln sich Tage ab, an denen Sie keine Kalorien zu sich nehmen, und Tage, an denen Sie sich normal ernähren. Eine andere Sichtweise auf ADF ist drei 36-Stunden-Fasten pro Woche. Essen Sie zum Beispiel montags bis 18 Uhr normal. Iss nicht bis zum Frühstück am Mittwochmorgen. Beenden Sie das Abendessen am Mittwochabend gegen 18:00 Uhr. Jetzt iss erst wieder bis zum Frühstück am Freitag. Iss den Rest des Tages normal und beende das Abendessen am Freitagabend um etwa 18 Uhr. Jetzt iss wieder nichts bis zum Frühstück am Sonntag. Diese Art des Fastens verlängert die Lebenserwartung von Nagetieren um 80 % , möglicherweise durch Senkung des Glukosespiegels und Regulierung des Insulins. Es reduziert auch das Auftreten von Krebs bei Labortieren, die genetisch dafür prädisponiert sind. Das alternative Fasten ist die am besten untersuchte Methode des intermittierenden Fastens beim Menschen, und es hat sich gezeigt, dass es zu Gewichtsverlust führt und die Herzgesundheit verbessert, da es den zirkulierenden LDL-Spiegel oder „schlechtes“ Cholesterin senkt.

Die 5:2 „Diät“

Der 5:2-Plan sieht vor, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und an den letzten beiden Tagen zu fasten. Du könntest zum Beispiel beschließen, Montag und Dienstag zu fasten und dann den Rest der Woche normal zu essen. Sie können es auch als 60-Stunden-Fasten pro Woche betrachten. Beenden Sie das Abendessen am Sonntagabend um 18:00 Uhr und essen Sie zum Beispiel erst am Mittwochmorgen wieder zum Frühstück.

Wie man intermittierendes Fasten macht

Wenn Sie gerade erst mit dem intermittierenden Fasten beginnen, empfehlen wir Ihnen, sich über mehrere Wochen oder Monate langsam an Ihren angestrebten Fastenplan zu erarbeiten. Beginnen Sie damit, über Ihre Essgewohnheiten nachzudenken. Naschen Sie zwischendurch oder nach dem Abendessen? Wenn ja, versuchen Sie es mit einem 12-Stunden-Fasten über Nacht. Das heißt, Sie sind zum Beispiel um 19 Uhr mit dem Abendessen fertig und essen am nächsten Tag bis 7 Uhr nichts mehr. Wenn Sie normalerweise nicht das Bedürfnis verspüren, nach dem Abendessen oder zwischen den Mahlzeiten zu essen, versuchen Sie es mit einem 14-16-stündigen Fasten (z. Wenn Sie länger fasten möchten, fügen Sie etwa alle 5 Tage 1-Stunden-Schritte hinzu. Trinken Sie Wasser, um sowohl hydratisiert als auch vom Hunger abzulenken. Wenn Sie Koffein brauchen, trinken Sie ungesüßten schwarzen Kaffee und Tee.

Was passiert beim Intervallfasten mit deinem Körper?

Beim intermittierenden Fasten passieren viele Dinge, die entweder gar nicht oder nur sehr langsam passieren, wenn wir immer essen .

Wenn Sie essen, gehen Ihre Zellen in den Wachstumsmodus

In einem gut genährten Zustand befindet sich die einzelne Zelle Ihres Körpers im „Wachstumsmodus“. Es ist Insulinsignalisierung und mTOR Wege, die der Zelle sagen, dass sie wachsen, sich teilen und Proteine synthetisieren soll, sind aktiv. Übrigens, diese Pfade, wenn sie überaktiv sind, Auswirkungen auf das Krebswachstum haben .

Das „Säugetier-Ziel von Rapamycin“ oder mTOR liebt es, reichlich Nährstoffe in der Nähe zu haben, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine. Wenn es aktiv ist, sagt mTOR der Zelle, dass sie sich nicht darum kümmern soll Autophagie (wörtlich „selbstfressend“), ein Recycling- und Reinigungsprozess, der Ihren Körper beispielsweise von beschädigten und falsch gefalteten Proteinen befreit. Die gut genährte Zelle macht sich keine Sorgen um Effizienz und Recycling ihrer Bestandteile – sie ist zu beschäftigt mit Wachstum und Teilung.

In einem gut ernährten Zustand sind Ihre Zellen und deren Bestandteile zudem stark acetyliert. Dies bedeutet, dass verschiedene Moleküle in Ihren Zellen, einschließlich der „Verpackungsproteine“, die Histone genannt werden, die Ihre DNA schön in den Kern Ihrer Zellen einhüllen, mit Acetylgruppen an ihren Lysin-(Aminosäure)-Resten „dekoriert“ sind. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie den Jargon im letzten Satz nicht verstehen. Was Sie wirklich wissen müssen, ist, dass die gut genährte Zelle viele hat Gene , einschließlich derer, die mit dem Überleben und der Proliferation von Zellen verbunden sind, sind eingeschaltet. Dies liegt daran, dass die Acetylierung dazu neigt, die Verpackungsproteine zu lösen, die normalerweise Ihre DNA einhüllen, und Ihre DNA für die Proteinproduktion lesen lässt.

Während deine Zellen Zellwachstums- und Zellproliferationsgene aktivieren, wenn du nicht fastest, schalten sie auch andere Gene aus. Dazu gehören Gene, die mit Fettstoffwechsel, Stressresistenz und Schadensreparatur. Tatsächlich wird beim intermittierenden Fasten ein Teil Ihres Fettes in Ketonkörper , die diese Gene zu reaktivieren scheinen, was beispielsweise zu einer verminderten Entzündungs- und Stressresistenz im Gehirn führt .

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!
Die 5 Phasen des Intervallfastens mit der LIFE Fasting Tracker App: 1) Ketose und schwere Ketose, 2) Autophagie, 3) Wachstumshormon, 4) Insulinreduktion, 5) Verjüngung der Immunzellen!

Aber während des Hungerns sind die Dinge ganz anders

Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren, reagiert Ihr Körper auf einen Umweltstress (geringe Nahrungsverfügbarkeit), indem er die Expression von Genen verändert, die für den Schutz vor Stress wichtig sind.

Wir haben ein gut erhaltenes Hungerprogramm, das unsere Zelle in einen völlig anderen Zustand versetzt, wenn es keine Nahrung, insbesondere Glukose oder Zucker, gibt. Mit Intervallfasten und Sport aktivierst du die AMPK Signalweg. AMPK oder 5′ AMP-aktivierte Proteinkinase ist die Bremse für das Gaspedal von mTOR. AMPK signalisiert der Zelle, dass sie in den Selbstschutzmodus übergeht und die Autophagie und den Fettabbau aktiviert. Es hemmt mTOR. Gleichzeitig werden während des Fastens die Spiegel eines Moleküls namens NAD+ beginnt zu steigen, weil Sie nicht die Nahrungsproteine und Zucker in der Nähe haben, die normalerweise NAD+ durch den Krebs-Zyklus in NADH umwandeln. NAD+, ein Molekül, dessen Vorläufer Vitamin B3 ist, aktiviert die Sirtuins, SIRT1 und SIRT3. (Haben Sie schon von dem „Langlebigkeits“-Molekül in Wein namens Resveratrol gehört? Ja, es wurde berühmt als potenzieller Aktivator der Sirtuins). Diese Sirtuine sind Proteine, die die oben erwähnten Acetylgruppen von Histonen und anderen Proteinen entfernen. In diesem Prozess schalten die Sirtuine Gene im Zusammenhang mit der Zellproliferation zum Schweigen und aktivieren Proteine, die an der Bildung neuer Mitochondrien (den stromerzeugenden Fabriken Ihrer Zellen) und der Reinigung beteiligt sind reaktive Sauerstoffspezies .

Ketone, die auch während des Fastens produziert werden, wirken als Deacetylasehemmer (mit anderen Worten, Acetylgruppen an Ort und Stelle halten). Dies schaltet Gene ein, die mit antioxidativen Prozessen und der Reparatur von Schäden zusammenhängen.

Puh, das passiert viel, während dein Körper keine Kalorien aufnimmt. Aber Wenn passieren diese dinge genau? Wir haben Ihnen geholfen, die Zeitachse unten und in der LIFE Fasting Tracker-App mit einer Reihe von Symbolen auf dem LIFE Fasting-Bogen zu visualisieren, die die fünf Phasen des intermittierenden Fastens darstellen!

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Die fünf Phasen des intermittierenden (und verlängerten) Fastens

KetosisNach 12 Stunden haben Sie den Stoffwechselzustand Ketose erreicht ( Anton et al., Fettleibigkeit 2018 ). In diesem Zustand beginnt Ihr Körper, Fett abzubauen und zu verbrennen.

Ein Teil dieses Fettes wird von der Leber verwendet, um Ketonkörper (Ketone) zu produzieren. Die beiden wichtigsten Ketone, Acetoacetat und β-Hydroxybutyrat (BHB), dienen als alternative Energiequelle für die Zellen Ihres Herzens, der Skelettmuskulatur und des Gehirns, wenn Glukose nicht ohne weiteres verfügbar ist. Wusstest du das Ihr Gehirn verbraucht etwa 60 % Ihrer Glukose, wenn sich Ihr Körper im Ruhezustand befindet? Während des intermittierenden Fastens ersetzen Ketonkörper, die von Ihrer Leber gebildet werden, teilweise Glukose als Brennstoff für Ihr Gehirn und andere Organe. Dieser Ketonkonsum durch Ihr Gehirn ist einer der Gründe dafür, dass intermittierendes Fasten oft behauptet wird, geistige Klarheit und eine positive Stimmung zu fördern – Ketone produzieren weniger entzündliche Produkte, da sie metabolisiert werden als Glukose, und sie können sogar die Produktion des Gehirns ankurbeln Wachstumsfaktor BDNF! Es wurde auch gezeigt, dass Ketone Zellschäden und Zelltod in Neuronen reduzieren und auch Entzündungen in anderen Zelltypen reduzieren können .

Nach 18 Stunden haben Sie in den Fettverbrennungsmodus gewechselt und produzieren signifikante Ketone ( Anton et al., Obesity 2018 ). Sie können jetzt beginnen, den Ketonspiegel im Blut über Ihren Ausgangswerten zu messen. Unter normalen Bedingungen, die Konzentration von Ketonen in Ihrem Plasma liegt zwischen 0,05 und 0,1 mM. Wenn Sie fasten oder die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einschränken, kann diese Konzentration 5-7 mM . erreichen. Sie können helfen, die Ketonproduktion mit etwas Herz-Pump-Training zu beschleunigen! Zum Beispiel führt intermittierendes Fasten in Kombination mit Laufen zu einer Neuverdrahtung von Nervenzellen im Gehirn, was bei Labortieren zu einem verbesserten Lernen und Gedächtnis führt

Wenn ihr Spiegel in Ihrem Blutkreislauf ansteigt, können Ketone ähnlich wie Hormone als Signalmoleküle fungieren, um Ihrem Körper zu sagen, dass er stressabbauende Wege aufbauen soll, die beispielsweise Entzündungen reduzieren und beschädigte DNA reparieren.

Innerhalb von 24 Stunden recyceln Ihre Zellen zunehmend alte Bestandteile und bauen falsch gefaltete Proteine ab, die mit Alzheimer und anderen Krankheiten in Verbindung stehen ( Alirezaei et al., Autophagy 2010). Dies ist ein Prozess, der Autophagie genannt wird.

Autophagie ist ein wichtiger Prozess für die Zell- und Gewebeverjüngung – sie entfernt beschädigte Zellbestandteile, einschließlich falsch gefalteter Proteine. Wenn Ihre Zellen keine Autophagie initiieren können oder können, passieren schlimme Dinge, einschließlich neurodegenerativer Erkrankungen , die scheinbar als ein Ergebnis der reduzierten Autophagie, die während des Alterns auftritt . Intermittierendes Fasten aktiviert den AMPK-Signalweg und hemmt die mTOR-Aktivität, was wiederum die Autophagie aktiviert. Dies beginnt jedoch erst, wenn Sie Ihre Glukosespeicher erheblich erschöpfen und Ihr Insulinspiegel zu sinken beginnt.

Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, die Autophagie in Ihren Zellen zu erhöhen und möglicherweise die Auswirkungen des Alterns zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 11 übergewichtigen Erwachsenen, die nur zwischen 8 und 14 Uhr aßen, zeigte nach etwa 18-stündigem Fasten im Vergleich zu Kontrollteilnehmern, die nur 12 Stunden gefastet hatten, erhöhte Marker für Autophagie in ihrem Blut. Eine zweite Studie wies Autophagie bei menschlichen Neutrophilen nach 24 Stunden Fasten nach . In einer dritten Studie zeigten Skelettmuskelbiopsien von gesunden männlichen Freiwilligen, die 72 Stunden lang gefastet hatten, ein reduziertes mTOR und eine erhöhte Autophagie. Bei Mäusen ohne Nahrungsaufnahme nimmt die Autophagie nach 24 Stunden zu und dieser Effekt wird in Leber- und Gehirnzellen nach 48 Stunden verstärkt.

Aber intermittierendes Fasten ist nicht die einzige Möglichkeit, die Fähigkeit Ihrer Zellen zu verbessern, alte Bestandteile zu recyceln. Einige der bekannten Vorteile von Bewegung für die allgemeine Gesundheit haben mit einer erhöhten Autophagie zu tun . Zum Beispiel durch Sport induzierte Autophagie verzögert das Fortschreiten von Herzerkrankungen, indem es dem Herzen Zellteile von besserer Qualität gibt und oxidative Schäden reduziert.

Sport inaktiviert mTOR ., genau wie intermittierendes Fasten, die die Autophagie in vielen Geweben erhöht. Sport ahmt die Auswirkungen eines längeren Essens nach: Es aktiviert AMPK sowie autophagiebezogene Gene und Proteine.

Bei Mäusen erhöht Ausdauertraining die Autophagie in Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse, Fettgewebe und Gehirn. Beim Menschen nimmt die Autophagie während hochintensiver Übungen zu, einschließlich Marathonlauf und Radfahren.

peak growth hormoneNach 48 Stunden ohne Kalorien oder mit sehr wenigen Kalorien, Kohlenhydraten oder Protein ist Ihr Wachstumshormonspiegel bis zu fünfmal so hoch wie zu Beginn des Fastens ( Hartman et al., 1992 ).

Das liegt unter anderem daran, dass beim Fasten gebildete Ketonkörper die Ausschüttung von Wachstumshormonen beispielsweise im Gehirn fördern. Ghrelin, das Hungerhormon, fördert auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Wachstumshormon hilft, fettfreie Muskelmasse zu erhalten und reduziert die Ansammlung von Fettgewebe, besonders wenn wir älter werden. Es scheint auch eine Rolle zu spielen Langlebigkeit von Säugetieren und kann die Wundheilung und die kardiovaskuläre Gesundheit fördern .

minimum insulinNach 54 Stunden ist Ihr Insulin auf den niedrigsten Stand seit Beginn des Fastens gesunken und Ihr Körper wird zunehmend insulinsensitiv ( Klein et al., 1993 ).

Die Senkung Ihres Insulinspiegels durch intermittierendes Fasten hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen sowohl kurzfristig als auch langfristig. Erniedrigte Insulinspiegel bremsen die Insulin- und mTOR-Signalwege und aktivieren die Autophagie. Erniedrigte Insulinspiegel können Entzündungen reduzieren, Sie insulinempfindlicher (und/oder weniger ) machen insulinresistent , was besonders gut ist, wenn Sie ein hohes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken) und Sie vor chronischen Alterskrankheiten einschließlich Krebs schützen .

Nach 72 Stunden baut Ihr Körper alte Immunzellen ab und erzeugt neue ( Cheng et al., 2014 ).

Längeres Fasten reduziert die zirkulierenden IGF-1-Spiegel und die PKA-Aktivität in verschiedenen Zellpopulationen. IGF-1 oder insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 sieht dem Insulin sehr ähnlich und hat wachstumsfördernde Wirkungen auf fast jede Zelle des Körpers. IGF-1 aktiviert Signalwege, einschließlich des PI3K-Akt-Signalwegs, der das Überleben und Wachstum von Zellen fördert. PKA kann auch den mTOR-Signalweg aktivieren (und interessanterweise kann zu viel Koffein während eines Fastens die Aktivierung von PKA fördern).

Sie werden vielleicht sehen, wohin dies führt – das Bremsen von IGF-1 und PKA durch Nährstoffeinschränkung und Fasten kann die zellulären Überlebenswege beeinträchtigen und zum Abbau und zum Recycling alter Zellen und Proteine führen. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass verlängertes Fasten (mehr als 48 Stunden) durch die Reduzierung von IGF-1 und PKA zu Stressresistenz, Selbsterneuerung und Regeneration von hämatopoetischen oder Blutzell-Stammzellen. Durch denselben Mechanismus hat sich gezeigt, dass ein längeres Fasten über 72 Stunden Erhaltung gesunder weißer Blutkörperchen oder Lymphozytenzahlen bei Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen .

Wie man ein Fasten bricht

Fast hätten wir die letzte und vielleicht wichtigste Phase des intermittierenden Fastens vergessen – die Refeeding-Phase! Es ist wichtig, das Fasten mit einer nahrhaften, ausgewogenen Mahlzeit zu unterbrechen, die die Funktion der Zellen und des Gewebes, die während des Fastens gereinigt wurden, weiter verbessert. Von Mark Mattson und Kollegen vom National Institute on Aging :

„Bei der Wiederaufnahme stimulieren aufgenommene Kohlenhydrate* und Glukose die Freisetzung des Inkretinhormons Glucagon-like Peptid 1 (GLP1) aus enteroendokrinen Zellen im Darm ins Blut. GLP1 verbessert die Clearance von Glukose aus dem Blut, indem es die Insulinfreisetzung aus der Bauchspeicheldrüse stimuliert und erhöht die Insulinsensitivität der Zellen. GLP1 passiert die Blut-Hirn-Schranke und kann direkt auf Neuronen wirken, um die synaptische Plastizität zu fördern, die Kognition zu verbessern und die zelluläre Stressresistenz zu stärken.“

* Update : Dies ist keine Empfehlung, das Fasten mit vielen Kohlenhydraten und Zucker zu brechen, was tatsächlich zu problematischen Blutzuckerspitzen führen kann. Ein paar Kohlenhydrate können viel bewirken. Brechen Sie Ihr Fasten am besten mit einer ausgewogenen Mahlzeit mit viel Gemüse, Pflanzenfasern und Pflanzenfetten, mit gesunden Proteinen und nach Belieben mit etwas Vollkorn oder Hülsenfrüchten. Vermeiden Sie einfachen Zucker und verarbeitete/verpackte Lebensmittel. Erfahren Sie, was für Ihren Körper am besten ist und was Sie nach dem Fasten am besten essen.

Also, worauf wartest Du? Versuchen Sie mit der LIFE Fasting Tracker App 12, 16 oder sogar 48 Stunden oder länger zu fasten! Sie werden mit Abzeichen für Ihren Fastenbogen belohnt, die Sie über Ihren Fortschritt in Richtung Autophagie und Zellerneuerung informieren! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, 48 Stunden und länger zu fasten.