Luisa Torres, PhD
Luisa ist Managerin für Wissenschaftskommunikation bei LifeOmic. Sie ist Neurowissenschaftlerin und Wissenschaftsjournalistin und beschäftigt sich mit Themen rund um Altern, Stoffwechsel und die Gesundheit des Gehirns.

Luisa Torres, PhD
Luisa ist Managerin für Wissenschaftskommunikation bei LifeOmic. Sie ist Neurowissenschaftlerin und Wissenschaftsjournalistin und beschäftigt sich mit Themen rund um Altern, Stoffwechsel und die Gesundheit des Gehirns.


Beim intermittierenden Fasten wird eine bestimmte Zeit lang auf Kalorien verzichtet. Es ist ein einfacher Weg, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ohne dass Sie eine bestimmte Diät einhalten, Kalorien zählen, Lebensmittel messen oder andere komplizierte Regeln befolgen müssen. Zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens gehören Gewichtsabnahme, verbesserte Insulinempfindlichkeit, verbesserte Blutzuckerkontrolle, verringerter Blutdruck, verringerte Entzündungen und erhöhte Autophagie. Obwohl es sich nicht um eine Diät handelt, können Sie den größten Nutzen aus dem intermittierenden Fasten ziehen, wenn Sie sich an den meisten Tagen der Woche auf den Verzehr natürlicher Lebensmittel konzentrieren. Außerdem sollten Sie den Verzehr von verarbeiteten oder stark zuckerhaltigen Mahlzeiten oder Snacks einschränken.

Es gibt viele intermittierende Fastenmethoden, die Sie ausprobieren können! Wir werden hier über einige der beliebtesten sprechen. Verwenden Sie diesen Leitfaden, um einen Plan für intermittierendes Fasten zu erstellen, der für Sie funktioniert.

Welchen Zeitplan sollten Sie beim intermittierenden Fasten einhalten? Ziehen Sie Folgendes in Betracht 5 Kategorien:

Zeitlich begrenztes Essen | Eine Mahlzeit pro Tag (OMAD) | Alternate Day Fasting | 5:2 Diät | Ausgedehntes Fasten

Zeitlich begrenztes Essen

Was ist es?

Bei der zeitlich begrenzten Ernährung werden alle Mahlzeiten innerhalb eines Zeitraums von 4-12 Stunden am Tag eingenommen. Sie können beispielsweise zwischen 8 und 18 Uhr Ihre Mahlzeiten und Kalorien zu sich nehmen.

Wie man es macht

Es gibt viele Möglichkeiten, zeitlich begrenztes Essen zu praktizieren. Hier sind die beliebtesten Fahrpläne:

Zeitpläne für intermittierendes Fasten: Zeitlich begrenztes Essen

Zeitbeschränkte Ernährung, 12/12

Bei diesem intermittierenden Fastenplan essen Sie 12 Stunden lang nach Belieben und fasten dann die nächsten 12 Stunden. Dies geschieht in der Regel als Fasten über Nacht. Beenden Sie zum Beispiel das Abendessen um 19 Uhr und frühstücken Sie am nächsten Morgen um 7 Uhr. Nehmen Sie nach dem Abendessen bis zum Frühstück keine Kalorien zu sich. Dies ist eine gute Möglichkeit, den Einstieg in das intermittierende Fasten zu erleichtern. Es ist besonders wichtig, die Mahlzeiten einige Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, damit sich der Darm erholen kann.

Zeitlich eingeschränkte Ernährung, 14/10

Bei diesem intermittierenden Fastenplan wird 10 Stunden lang nach Belieben gegessen und dann 14 Stunden lang gefastet. Bei diesem Plan genügt es, das Frühstück ein wenig hinauszuzögern. Essen Sie zum Beispiel um 19 Uhr zu Ende und frühstücken Sie um 9 Uhr. Jeden Morgen müssen Sie bis zum Frühstück ein paar Stunden lang Heißhungerattacken ertragen, aber das ist ziemlich einfach und Sie werden sich mit der Zeit daran gewöhnen. Dieser Zeitplan ist der logische nächste Schritt nach der Beherrschung des 12/12-Fastens.

Zeitbeschränkte Ernährung, 16/8

Bei diesem intermittierenden Fastenplan wird 8 Stunden lang nach Belieben gegessen und dann 16 Stunden lang gefastet. Dies ist für die meisten Menschen ein fantastisches langfristiges Ziel für intermittierendes Fasten. Am einfachsten geht das mit einem frühen Abendessen (z. B. bis 18 Uhr) und einem späten Frühstück (z. B. bis 10 Uhr). Ja, Sie werden lernen müssen, Ihr morgendliches Magenknurren ein wenig zu ignorieren, aber auch das vergeht mit der Zeit. Wenn Sie nicht oder nur leicht übergewichtig sind, wird Ihnen dieser Plan helfen, allmählich ein paar zusätzliche Pfunde abzubauen.

Zeitlich eingeschränkte Ernährung, 18/6

Bei diesem intermittierenden Fastenplan wird 6 Stunden lang nach Belieben gegessen und dann 18 Stunden lang gefastet. Dieser Plan ist bei ernsthaften Intervallfasten-Praktikern sehr beliebt. Viele von ihnen lassen das Frühstück ganz aus und essen zwei Mahlzeiten am Tag. Ein Beispiel für einen solchen Zeitplan wäre, das Abendessen um 18 Uhr zu beenden und erst am nächsten Tag gegen Mittag wieder zu essen.

Gesundheitliche Vorteile einer zeitlich begrenzten Ernährung

Gewichtsverlust

In der einzigen Langzeitstudie
Studie
(1 Jahr) mit zeitlich begrenzter Ernährung, die bisher durchgeführt wurden, verloren diejenigen, die innerhalb eines 8-Stunden-Fensters weniger Kalorien zu sich nahmen, nach 12 Monaten 9 % ihres Körpergewichts, während diejenigen, die die Kalorien ohne zeitliche Begrenzung reduzierten, 7,2 % verloren. Diese Gewichtsveränderungen waren nicht signifikant unterschiedlich. Die meisten anderen
Studien
der zeitlich begrenzten Ernährung zeigen einen Gewichtsverlust von 3-4 % innerhalb von 8-12 Wochen.

Intermittierendes Fasten Zeitpläne. Intermittierendes Fasten Diät-Konzept mit 8-Stunden-Uhr Timer für Ernährung oder Keto Low Carb, hohe protien Lebensmittel Mahlzeit gesundes Gericht und 16-Stunden-Skipping Mahlzeit für die Gewichtsabnahme
Eine zeitlich begrenzte Ernährung kann unter anderem zu einer Gewichtsabnahme, einer Reduzierung des Blutzuckerspiegels und einer Senkung des Blutdrucks führen.

Andere Leistungen

Zeitlich begrenztes Essen und intermittierendes Fasten im Allgemeinen ist besonders vorteilhaft, wenn Sie Ihre Mahlzeiten vor Sonnenuntergang einnehmen. Dies hilft Ihnen nicht nur, schlechte Gewohnheiten wie Late-Night-Snacksaber es verbessert Ihren Schlaf und Ihre Blutzuckerkontrolle. Im Laufe der Zeit,
zeitlich begrenztes Essen
kann den
Blutzuckerspiegel senken
und macht Sie
empfindlicher auf Insulin
reduzieren
oxidativen Stress
und senken
Blutdruck
.

Eine zeitlich eingeschränkte Ernährung könnte auch Ihr
Risiko für Brustkrebs
und Brustkrebs
Wiederauftreten von Brustkrebs
.

Wer ist zeitbeschränkte Ernährung für?

Normalgewichtige oder leicht übergewichtige Menschen, die einen intermittierenden Fastenstil suchen, den sie ein Leben lang anwenden können.

Eine Mahlzeit am Tag (OMAD)

Was ist das?

Bei dieser Methode des intermittierenden Fastens werden in der Regel das Frühstück und das Mittagessen ausgelassen, während der gesamte Kalorienverbrauch auf ein Zeitfenster von 1-2 Stunden oder eine einzige Mahlzeit am Abend beschränkt wird. Wie bei allen intermittierenden Fastenplänen ist es am besten, wenn Sie Ihre Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen beenden können. Obwohl es sich hart anhört, praktizieren es viele Menschen mehrere Tage pro Woche und gewöhnen sich für Monate oder sogar Jahre an diesen Zeitplan, sobald sie sich daran gewöhnt haben.

Wie man es macht

Achten Sie darauf, dass Sie bei Ihrer einen Mahlzeit nährstoffreiche Lebensmittel essen, um satt zu bleiben, bis es wieder Zeit zum Essen ist. Wir empfehlen außerdem, die OMAD-Tage mit Tagen abzuwechseln, an denen Sie 2-3 Mahlzeiten zu sich nehmen, um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten. Für eine langfristige OMAD ist es am besten, mit einem Arzt und einem Diätassistenten oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, mit einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen.

OMAD-Zeitpläne

Ein typischer OMAD-Zeitplan sieht beispielsweise vor, dass man zwischen 17 und 18 Uhr isst und in der übrigen Zeit fastet.

Gesundheitliche Vorteile von OMAD

Es hat sich gezeigt, dass das Essen von nur einer Mahlzeit innerhalb eines Zeitraums von 4 Stunden im Vergleich zu 3 Mahlzeiten pro Tag zu einer
Gewichtsverlust und Verlust von Fettmasse
. Diejenigen, die 3 Mal am Tag essen, haben in der Regel einen höherer BMI im Vergleich zu denen, die nur einmal essen. Eine kleine lernen zeigte, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes, die nur das Abendessen zu sich nehmen, kein Insulin mehr benötigen. Dieser Fastenansatz führte auch zu einem verbesserten HbA1C, einem niedrigeren Body-Mass-Index und einem reduzierten Taillenumfang.

Für wen ist OMAD gedacht?

Diejenigen, die am ehesten von OMAD profitieren können, sind Menschen, die durch die Aktivierung der Autophagie viel Gewicht verlieren, Typ-2-Diabetes rückgängig machen und ihr Risiko für Alzheimer und Parkinson senken wollen. Wenn Sie OMAD in Erwägung ziehen, ist es am besten, mit kürzeren Fastenzeiten von 14-18 Stunden zu beginnen und sich über mehrere Tage oder Wochen hochzuarbeiten.

Alternatives Fasten am Tag (ADF)

Was ist es?

Alternatives Fasten ist die am meisten untersuchte Methode des intermittierenden Fastens beim Menschen. Bei der ADF wechseln Sie zwischen Tagen, an denen Sie keine Kalorien zu sich nehmen, und Tagen, an denen Sie normal essen.

Alternatives Fastenprogramm

Eine andere Sichtweise auf ADF ist drei 36-Stunden-Fasten pro Woche. Hier ein Beispiel für einen Zeitplan: Essen Sie montags bis 18 Uhr normal. Essen Sie bis zum Frühstück am Mittwochmorgen gar nichts mehr. Beenden Sie das Abendessen am Mittwochabend gegen 18:00 Uhr. Jetzt iss erst wieder bis zum Frühstück am Freitag. Iss den Rest des Tages normal und beende das Abendessen am Freitagabend um etwa 18 Uhr. Jetzt iss wieder nichts bis zum Frühstück am Sonntag.

Bei diesem intermittierenden Fastenplan können Sie sich an “Fastentagen” bis zu 500 oder mehr Kalorien erlauben, obwohl viele Menschen es vorziehen, keine Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie den ersten Ansatz wählen, ist es wichtig, die meisten Kalorien aus guten Fetten wie Olivenöl zu beziehen und Kohlenhydrate zu vermeiden. Kohlenhydrate bringen Sie aus der Ketose (Fettverbrennung) und vermindern die Vorteile von ADF. Ein Beispiel für eine kohlenhydratarme “Mahlzeit”, die weniger als 500 Kalorien hat, ist etwas Blattgemüse mit einem Esslöffel Olivenöl und einer Handvoll Mandeln.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile?

Gewichtsverlust

ADF und die 5:2-Diät führen zu
4-8%
Gewichtsverlust über 8-12 Wochen bei Männern und Frauen mit Fettleibigkeit.

ADF ist eine wirksame Methode zum intermittierenden Fasten für die Gewichtsabnahme, insbesondere in Kombination mit einer
kohlenhydratarmen Ernährung
. ADF scheint im Vergleich zur täglichen Kalorienrestriktion einen ähnlichen Gewichtsverlust zu bewirken, obwohl ADF zu einer stärkeren Verringerung des Gewichts führen kann.
Nüchterninsulin und Insulinresistenz
.

Blick von oben auf eine afroamerikanische Frau, die ihre Taille mit einem Maßband misst und auf einer Waage in einem Haus steht, Nahaufnahme. Junge schwarze Frau zeigt die Ergebnisse einer Schlankheitsdiät oder einer Fettabsaugung und wirbt für eine gesunde Lebensweise
Alternatives Fasten verlängert die Lebenserwartung und verringert die Häufigkeit von Krebs bei Labortieren. Beim Menschen kann es zu einer Gewichtsabnahme und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit führen, insbesondere in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Andere Leistungen

ADF
erhöht
Lebensdauer bei Nagetieren um 80%
möglicherweise durch Senkung des Glukosespiegels und Regulierung des Insulins. Außerdem verringert die Häufigkeit von Krebserkrankungen bei Labortieren, die genetisch dazu veranlagt sind. Alternatives Fasten kann besser zur Verbesserung der
Insulinempfindlichkeit und Nüchterninsulin
beim Menschen im Vergleich zur Kalorienrestriktion.

Für wen ist ADF gedacht?

Menschen, die eine ernsthafte Gewichtsabnahme anstreben oder ihr Krankheitsrisiko verringern wollen. ADF eignet sich hervorragend für die ersten Monate eines ernsthaften Gewichtsreduktionsplans. Manche Menschen schaffen es, diesen Plan langfristig beizubehalten, aber viele kehren zu einem der anderen Pläne zurück, nachdem sie den größten Teil ihres Gewichts verloren haben.

Die 5:2 Diät

Was ist es?

Bei diesem intermittierenden Fastenplan wird fünf Tage pro Woche normal gegessen und die letzten zwei Tage gefastet.

5:2-Diätplan

Sie könnten zum Beispiel beschließen, montags und dienstags zu fasten und den Rest der Woche normal zu essen (oder einen anderen Tag zu wählen, der Ihnen passt). Sie können es auch als 60-Stunden-Fasten pro Woche betrachten. Essen Sie zum Beispiel am Sonntagabend um 18 Uhr zu Ende und essen Sie erst wieder am Mittwochmorgen zum Frühstück.

Gesundheitliche Vorteile der 5:2-Diät

Gewichtsverlust

ADF und die 5:2-Diät führen zu
4-8%
Gewichtsverlust über 8-12 Wochen bei Männern und Frauen mit Fettleibigkeit.

Andere Leistungen

Die 5:2-Diät kann
verringern
Entzündungsparameter sowie Gesamt- und LDL-Cholesterin, Triglyceride, Blutdruck, Nüchterninsulin und Insulinresistenz senken.

Für wen ist 5:2 gedacht?

Menschen, die deutlich an Gewicht verlieren wollen. Die 5:2-Diät könnte auch für Menschen interessant sein, die an Autoimmunerkrankungen leiden, da eine wöchentliche 60-stündige Fastenzeit lang genug ist, um eine große Anzahl alter weißer (Immun-)Zellen abzutöten und zu erneuern.

Ausgedehntes Fasten

Was ist es?

Bei dieser Methode werden 3-5 Tage lang keine Kalorien zugeführt. Diese Arten des Fastens werden normalerweise unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt. Alle Studien bei längerem Fasten bis zu 500 Kalorien während der Fastentage erlauben. Diese Kalorien sollten aus proteinarmen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln stammen. Dies bedeutet in der Regel Gemüsesäfte und Gemüsesuppe mit einer durchschnittlichen Gesamtkalorienaufnahme von 200–250 kcal und 25–35 g Kohlenhydraten pro Tag.

Gesundheitliche Vorteile von längerem Fasten

Modifiziertes längeres Fasten (bis zu 500 Kalorien pro Tag) kann nachweislich
das Körpergewicht zu reduzieren
reduzieren, den zirkulierenden
Blutzucker
und
Blutfette
,
i
Verbesserung des emotionalen und körperlichen Wohlbefindens
reduzieren
chronische Schmerzen
,
erhöhen
gesunden Darmmikroben und senken den Blutdruck
.

Es gibt nur wenige Studien über längeres Fasten, die nur mit Wasser durchgeführt wurden. Ausgedehntes Wasserfasten (5+ Tage) reduziert nachweislich
Körpergewicht und oxidativer Stress
,
verbessern
Blutdruck
,
Verbesserung
Funktion des unteren Harntrakts
und
verbessern
Lebensqualität während der Chemotherapie
.

Für wen ist das erweiterte Fasten gedacht?

Diejenigen, die viel Gewicht verlieren wollen, sowie diejenigen, die eine stagnierende Gewichtsabnahme überwinden wollen, helfen ihren Zellen, sich selbst zu reinigen durch
Autophagie
,
ihr Immunsystem verjüngen
und Risikofaktoren für Krebs und neurodegenerative Krankheiten bekämpfen wollen.

Die Quintessenz

Es gibt viele Pläne für intermittierendes Fasten, mit denen Sie experimentieren können. Wir empfehlen Ihnen dringend, mit dem 12/12-Plan zu beginnen. Es ist eine großartige Möglichkeit, konsequent auf die nächtlichen Snacks zu verzichten, die die Pfunde nur so purzeln lassen. Der 12/12-Plan ist die Quintessenz des intermittierenden Fastens – man lernt, dass man nicht stirbt, wenn man ein paar Stunden lang nichts isst. Wenn Sie den 12/12-Plan gemeistert haben, fügen Sie über mehrere Tage oder Wochen schrittweise weitere Stunden hinzu, wenn Sie länger fasten möchten.

Natürlich gibt es zahllose Variationen der hier vorgestellten Grundpläne für intermittierendes Fasten. Manche praktizieren täglich 16:8, entspannen aber am Wochenende ein wenig. Andere ergänzen einen zeitlich begrenzten Ernährungsplan wie 14:10 mit einem 24-Stunden-Fasten pro Woche. Andere praktizieren täglich einen zeitlich begrenzten Essensplan und legen gelegentlich ein längeres Fasten ein.

Denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten keine Diät ist. Am besten ist es, es als eine gesunde, lebenslange Gewohnheit zu betrachten, wie Bewegung und eine angemessene Ernährung. Geben Sie nicht auf, wenn Sie eine schlechte Woche haben. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich mit der Zeit. Langsam und stetig gewinnt das Rennen!

Verweise:

Welche Fastenart ist die richtige für Sie?

Die richtige Art, OMAD zu machen

7 Sicherheitstipps für längeres Fasten

Mehrtägiges Fasten mit dem CEO von LifeOmic, Dr. Don Brown