Bu gönderi Şubat 2022’de güncellendi.
Ara sıra kendinize yeni hedefler koyabilirsiniz, ancak bunları takip ettiğinizden ve başardığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Cevap, dikkatinizi şu ana odaklamak, yargılamayı bir kenara bırakmak ve basitçe gözlemlemekten oluşan bir uygulama olan farkındalık olabilir.
Hedef belirleme konusunda dikkatli olduğunuzda, hedeflerinizin gerçekçi olup olmadığının veya yapmadığınız her şey için kendinizi cezalandırıp cezalandırmadığınızın farkına varabilirsiniz. Kişisel farkındalık, hedeflerinize ulaşmak için değiştirmeniz gereken alışkanlıkları ve kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir.
Farkındalık, geçmişinizi veya mevcut olumsuz deneyimlerinizi yeniden tanımlamanıza yardımcı olduğu için aynı zamanda nihai stres gidericidir. Örneğin, farkındalık, zor durumlarla başa çıkma yeteneğinizi geliştiren, her türlü zor durumu işlerin şu anda olduğu gibi tanımanıza ve kabul etmenize yardımcı olur . Farkındalığı düzenli bir uygulama haline getirmek aynı zamanda stres hormonu kortizolün kan seviyelerini azaltabilir, vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir ve bağışıklık sisteminizin işlevini iyileştirebilir .
Aşağıda, öz farkındalığınızı artırmanıza ve stresinizi azaltmanıza yardımcı olacak 31 günlük görev ekledik. İlk birkaç zorluk, hedef belirlemeye ve hedefe ulaşmaya yardımcı olabilecek davranışları uygulamaya odaklanır. Birkaç zorluk, yemek yemekten arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirmekten, egzersiz yapmaya, duş almaya ve işe arabayla gitmeye kadar yaptığınız her şeyde anda kalmanıza yardımcı olmaya odaklanmıştır. Ayrıca, yaratıcı yönünüzü keşfetmeye yönelik aktivitelerin yanı sıra nefes alma, derin gevşeme alıştırmaları yapma ve doğada zaman geçirme gibi farkındalık tekniklerini içeren zorlukları da dahil ettik. Bu zorlukları günlük olarak uygulayın veya kendi hızınızda yapın. Sizin için neyin işe yaradığına dikkat edin ve düzenli olarak yapmaya devam edin!
Zorlukların görsel takvimini buradan indirin.
Hadi başlayalım!
Gün 1- Ay için hedeflerinizi yazın!
SMART hedeflerinin bir listesini yapın – spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana dayalı – bu ay için. Örneğin, “Önümüzdeki 30 gün içinde 2 libre kaybetmek istiyorum.” Onlara olumlu bir dönüş yaptığınızdan emin olun. Hedef belirleme konusunda dünyanın en büyük araştırması Hedeflerinizi formüle ederken olumlu kelimeler kullanmanın, onları gerçekleştirme olasılığınızı artırdığını gösterdi. Örneğin, “Bırakacağım” veya “kaçınacağım” yerine “Olacağım” veya “Başlayacağım” deyin. Örneğin, amacınız daha iyi uyumaksa, “Geç yatmaktan kaçınacağım” yerine “Her gece saat 10’da yatacağım” deyin.
2. Gün: Olumsuzluğu ortadan kaldırın
Olumsuz düşünceler güvenimizi sarsar ve bizi kötü bir ruh haline sokar. Düzenli olarak sahip olduğunuz ve sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyabilecek düşünceleri düşünün ve bunları hedef listenizin yanına yazın. Bugün, olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, bir kalıp kesintisi kullanmayı deneyin. Örneğin, başınızın yanına hafifçe vurabilir veya parmaklarınızı şıklatıp “dışarı” veya “dur” diyebilirsiniz.
Gün 3- Kötü kalıpları tanımlayın
Günlük hayatınızda size hizmet etmeyen kalıpları arayın. Örneğin, daha fazla uyumak istiyorsanız, gün içinde zamanınızı verimli bir şekilde yönetememeniz, bu da bunu telafi etmek için gece çalışmanız anlamına gelebilir. Bu kalıpları tanımlayın ve yazın. Onları kırmak için ne yapabilirsin?
4. Gün: Hedeflerinize ulaşmak için kim olmanız gerektiğini düşünün
Kendimize hedefler koyduğumuzda, onlara ulaşabileceğimize inanıp inanmadığımızı asla düşünmeyiz. Şirketin kurucusu Susan McClain , “Hedeflerimizin ne olduğu önemli değil, oraya ulaşabileceğimize inanmıyorsak,” diyor. Doğal Başarı Enstitüsü . Hedeflerinizi göz önünde bulundurarak, oraya ulaşmak için kim olmanız gerektiğine dair bir açıklama yazın. Örneğin, “Her gün pratik yapacak kadar güçlü, kararlı ve kendime güveniyorum. Aralıklı oruç ve haftada beş gün, günde 30 dakika egzersiz yapın.” Bugün ve hedeflerinize doğru her çalıştığınızda, ifadenizi okuyun ve o kişi olarak görünün. Duyguları zaten o kişiymişsiniz gibi hissedin.
5. Gün: Korkunuzu keşfedin
Korku bizi felç eder ve hedeflerimiz üzerinde çalışmamak için bahaneler bulmamıza neden olur. Hedefler listenize bakın ve kendinize onların etrafında ne tür korku veya endişeler olduğunu sorun. Cevabını yaz. Ardından, daha derine gidin. Kendinize sorun, “Bu neden endişe duymama neden oluyor?” Tekrar daha derine inin ve kendinize aynı soruyu sorun. Gerçek korkunuzu ortaya çıkarmak için bunu birkaç kez yapın.
6. Gün- Hedefe ulaşmak için uygun bir ortam hayal edin
Çevremiz tutumumuzu etkiler ve kararlılığımızı sağlayabilir veya bozabilir. Sizi motive edecek veya hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıracak bir ortam veya ortam hayal edin. Neye benzediğini çizin veya yazın!
7. Gün- Hedeflerinize ulaştığınızı hayal edin
suzan Kendinizi hedeflerinize ulaşmış gibi hayal etmenin, oraya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olduğunu açıklıyor. Bugün, başarının sizin için nasıl görüneceğini çizin veya yazın. İlk gün listelediğiniz hedeflere ulaştığınızı hayal edin. Duyularını meşgul et. Ne görüyorsun? Koku? Tatmak? Duymak? Hissetmek? Ne giyiyorsun? Kim sizinle?
8. Gün- Bir vizyon tahtası yapın!
Neyi başarmak istediğinizi gösteren basılı veya çevrimiçi görselleri arayın. Örneğin, hedefiniz 5k koşmaksa, koşu ayakkabısı, bitiş çizgisini elleri havada geçen biri, gülümseyen bir koşucu veya bir yarış önlüğü resimleri bulabilirsiniz! Bu görüntüleri bir mantar panoya veya manyetik tahtaya koyun. Bitiş çizgisini geçen koşucunun başına fotoğrafınızı koyarak kişiselleştirin. Yarış önlüğünüzden istediğiniz yarış numarasını seçin. Hedefinize ulaştıktan sonra nerede veya nasıl kutlayacağınıza dair panonuza bir fotoğraf ekleyin. Bitiş çizgisinde sizi neşelendirecek kişilerin fotoğraflarını ekleyin.
9. Gün – Şimdiki anda kalın
Önümüzdeki 3 gün boyunca, mücadeleniz şimdinin tadını çıkarmak olacak. Susan, hissettiğimiz tatsız duyguların çoğunun, ya geçmişteki olayları tekrar etmemizden ya da gelecekte olabilecek ya da olmayabilecek olayları tahmin etmemizden kaynaklandığını açıklıyor. Bugün, gelecekten bir şey beklediğinizin veya geçmişten bir şey hatırladığınızın farkına varır varmaz, kendinizi şimdiki ana geri getirin. Dışarıda bir yürüyüşün tadını çıkarın ve bugün sizi mutlu eden şeyleri düşünün.
Gün 10- Bugün hazır olun
Telefonunuz veya başka bir dikkatiniz dağılmadan aileniz veya arkadaşlarınızla zaman geçirin. Uzaktan etkileşimi tercih ediyorsanız, telefona veya Zoom’a girin ve mevcut bir görüşme yapın.
11. Gün- Yemek yerken hazır olun
Akşam yemeğini yerken ‘Netflix ve sakinleşmek’ ya da hızlıca öğle yemeğinizi yerken sosyal medyanıza dikkatsizce bakmak, böylece işe geri dönebilmek çok cazip. Bugünkü göreviniz, Susan McClain’in bu dikkatli yeme meditasyonunu uygulamak olacak, bu da elektronik aksamlardan kurtulmanızı ve sadece yemeğiniz sırasında hazır bulunmanızı gerektiriyor:
- Sevdiğiniz bir yemek yapın. Önünüze koyun ve farklı renkleri, dokuları ve aromaları fark edin.
- Bir çatalla bir parça yiyecek alın. Rengine, dokusuna ve aromasına dikkat edin.
- Bir ısırık al. Dokuya ve tadabileceğiniz tatlara dikkat edin. Tuz, biber veya sirke ve diğer baharatlara dikkat edin.
- Daha fazla ısırık alırken, durun ve vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlayın. Tatmin oldun mu? Başka bir şey ısırmaya ihtiyacın varmış gibi mi hissediyorsun?
- Yemeğinizin sonunda, az önce keyif aldığınız şey için şükretmek için bir dakikanızı ayırın.
12. Gün- Düşüncelerinizi ve duygularınızı sindirmek için biraz zaman ayırın
Yazar Pedram Shojai, “Zamanı durdurma sanatı” adlı kitabında, yemekten sonra yemeğimizi sindirmek için zamana ihtiyacımız olduğu gibi, bizi rahatsız edebilecek durumlar hakkındaki düşünceleri sindirmek için de zamana ihtiyacımız olduğunu açıklıyor. Bu sabah eşinizle yaptığınız bir tartışmayı veya yakın zamanda bir meslektaşınızla yaşadığınız bir anlaşmazlığı düşünüyor olabilirsiniz. Shojai’ye göre, zihinsel olarak işlememiz gereken şeyler biriktiğinde stres ortaya çıkar. Bugün, strese neden olan düşünceleri işlemek için bir yürüyüşe çıkın (veya rahatlatıcı bir banyo yapın!). Süreçteki herhangi bir soruna bir çözüm bulabilirsiniz.
13. Gün- Duygularınızı yazarak veya çizerek işleyin
Günlük tutmak, duygularınızı işlemek ve herhangi bir stresi azaltmak için harika bir yoldur. Aşağıdaki soruların cevaplarını yazın: Şu anda hangi duygu(lar)ı hissediyorsunuz? Neden böyle hissediyorsun?
Daha iyi hissetmek için ne yapabilirsiniz? Hayatta minnettar olduğunuz şeylerin bir listesiyle bitirin. Kelimelere dökmek zorsa, hissettiklerinizin bir resmini çizin.
14. Gün- Bu basit farkındalık uygulamasını deneyin
Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefesinize odaklanın. Düşüncelerinizin gelip gitmesine izin verin, onlara kapılmadan onları gözlemleyin. Düşüncelerinizi gökyüzünde hareket eden bulutlar olarak hayal edin. Zihninizin dağılmaya başladığını fark ettiğinizde, dikkatinizi tekrar nefesinize verin. Bunu sabahları veya günün sonunda 5-10 dakika boyunca yapın.
15. Gün- Hedef listenizi gerektiği gibi düzenleyin
Bu farkındalık mücadelelerinde neredeyse yarı yolda kaldınız! Hedef listenizi tekrar ziyaret etmek ve gerektiğinde düzenlemek için günü kullanın. Bu günlük zorlukları uygularken ortaya çıkmış olabilecekleri dahil edin. Daima esnek olun ve hayatınızda yeni şeyler gelip giderken düzenlemekten korkmayın. Mevcut ihtiyaçlarınıza ve engellere göre uyarlarsanız, hedeflerinize ulaşmak daha kolay olacaktır.
16. Gün- Doğada biraz zaman geçirin
Doğaya bağlı hisseden insanlar daha mutlu ve hayattan daha memnun. En yakın parka gidin ve etrafındaki manzaralara, seslere ve kokulara odaklanın, gerçekten o ana uyum sağlayın. Dışarısı çok soğuksa, gözlerinizi kapatın ve doğal güzelliklerle dolu bir yer hayal edin. Ne kokuyor, görüyor ve duyuyorsun? Bazı insanlar bu tür meditasyonu sadece nefesinize odaklanmaktan daha rahatlatıcı bulur. Hangisinden daha çok zevk alıyorsunuz?
17. Gün- Çözmeye çalıştığınız bir problemi bir dağ gibi hayal edin
Yazar Enrique Posada, ‘Yaratıcı tefekkür’ adlı kitabında, çözmeye çalıştığınız bir sorunu tırmanmanız gereken bir dağ olarak hayal etmenizi önerir. Bu, işte çözmeye çalıştığınız bir sorun, tamamlamaya çalıştığınız zor bir proje veya vermeye çalıştığınız önemli bir karar olabilir. Tırmanmak için gerçek bir dağ bulun veya gözlerinizi kapatın ve bir tanesini hayal edin. Yukarı çıkarken, dikkatinizi arazinin ayrıntılarına odaklayın ve probleminiz ile manzara arasında benzerlikler bulabilecek misiniz bir bakın. Zirveye ulaştığınızda, öğrendikleriniz üzerinde meditasyon yapın ve etrafınızdaki güzelliği düşünün. Aşağı inerken, dikkatinizi çevrenizdeki ayrıntılara geri getirin. Yukarı çıkarken kaçırdığınız yeni bir şey görüyor musunuz?
18. Gün- Bu meditasyon egzersizini deneyin!
LIFE Apps’ın farkındalık koçu Susan Mcclain’in bu meditasyon egzersizini deneyin:
- Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızı yavaşça genişletin ve ağzınızdan nefes verin.
- Gözlerini kapat ve farkındalığını nefesine getir. Vücudunuza girmenin nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Nefes alırken kaslarınızın genişlediğini ve nefes verirken gevşediğini fark edin.
- Duyabileceğiniz en uzak sese odaklanarak, farkındalığınızı odadaki seslere getirin.
- Gözlerinizi açın ve etrafınızda görebileceğiniz tüm renkleri fark edin. Farkındalığınızı çevrenizdeki dokulara, odadaki ışık ve gölgelere getirin. Bu ışığın ve gölgelerin nasıl farklı renkler oluşturduğuna dikkat edin.
- Gözlerinizi tekrar kapatın ve tadabileceğiniz her şeye ve odadaki herhangi bir aromaya farkındalığınızı getirin.
- Sandalyenizde otururken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Tamamen desteklendiğinizi nasıl hissettiğinize dikkat edin. Ayaklarınızın yere sağlam bastığına dikkat edin. Giysilerinizin cildinizde nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Farkındalığınızı nefesinize geri getirin. Karnınızı tamamen genişleterek tam, derin bir nefes alın. Bileğinizde veya boynunuzda kalp atışınızı bulun. Dört veya beş kalp atışı için nefes alın. Aynı sayıda kalp atışı için nefes verin. Nefes verirken kendinize sessizce “bir” deyin.
- Elini kalbinin üzerine koy. Bu zamanı ayırdığınız için kendinize sevgi ve şükran gönderin. Enerjinizin arttığını ve güçlendiğini görün ve hissedin.
19. Gün- Progresif kas gevşemesi uygulayın
Aşamalı kas gevşetme, vücudunuzdaki şişelenmiş strese uyum sağlamanıza ve gitmesine izin vermenize yardımcı olan dikkatli bir farkındalık egzersizidir. Denemek bu rehberli sesli progresif kas gevşetme egzersizi veya bu egzersizi nasıl yapacağınızla ilgili ayrıntılı talimatları buradan okuyun. Sırt üstü yatarken birkaç kez dikkatli nefes alarak başlayın ve ardından vücudunuzdaki çeşitli kas grupları üzerinde çalışın, onları birkaç saniye boyunca sert bir şekilde gerin ve sonra nefes verirken aniden tüm gerginliğin gitmesine izin verin. Bunu elleriniz ve kollarınızdan başlayarak omuzlarınızdan başınıza ve yüzünüze, göğsünüze ve karnınıza ve ardından bacaklarınızdan ayaklarınıza ve ayak parmaklarınıza doğru yapın. Bu egzersiz, vücudunuzda gevşemenin nasıl bir his olduğunu size öğretmede çok yardımcı olur. Ayrıca, gerginlik ve stresi nerede tuttuğunuzu da gösterebilir.
Gün 20- Haberlere ara verin
Bilgi sahibi olmak iyidir, ancak en son haberlere veya sosyal medya içeriğine takıntılı olmak endişenizi artırabilir. “Medyaya aşırı maruz kalmak, zihinsel ve fiziksel sağlık etkileriyle birlikte stresi artırabilir” diyor. Roxanne Cohen-GümüşUC Irvine’de stres ve kaygıya karşı uzun vadeli fiziksel tepkileri inceleyen psikolojik bilimler profesörü. Temel işlemleri yapmak için telefonunuzu ve bilgisayarınızı kullanın, ancak herhangi bir haber uygulamasını veya sosyal medyayı açmamaya çalışın.
21. Gün- Zevk aldığınız bir şey yapın
Bugün, hoşunuza giden bir aktivite yapmak için biraz zaman ayırın. Şimdi, başlamayı düşündüğünüz yeni hobiyi denemek veya yapmayı düşündüğünüz yeni yemeği denemek için harika bir fırsat olabilir. Biraz boş zamanınız olduğunda Netflix’te aşırıya kaçma tuzağına düşmek çok kolay olabilir, ancak arada sırada bir şeyleri değiştirmek için çaba sarf etmek zihinsel sağlığınız için harikalar yaratacaktır.
22. Gün- Bugün biri için iyi bir şey yapın
Yaşlı bir komşu için dükkandan yiyecek almayı teklif edin, bir hayır kurumuna para bağışlayın veya ihtiyacı olan birine arkadaşlığınızı teklif edin. hayırsever Beynin mutlulukla ilgili alanlarını harekete geçirir ve ayrıca kendi hayatınıza karşı daha fazla şükran duymanızı sağlayabilir.
23. Gün- Yogayı deneyin!
Yoga, stresi yenmek ve bedende ve zihinde rahatlatıcı ve dikkatli farkındalığı teşvik etmek için harika bir aktivitedir! Başlamak burada .
24 -Yaratıcı Olun: Bir hikaye çizin, çizin veya yazın
Yaratıcı duyularınıza bugün dokunun. Çizin, resim yapın, müzik çalın, koreografi dans edin veya şarkı, hikaye veya şiir yazın.
25. Gün- Otopilotun kontrolü ele almasına izin vermeyin!
Bugün, otomatik pilotunuzun devraldığı günlük anları düşünün. Bu, duş alırken, işe arabayla giderken (hiç bir yere arabayla gittiniz mi ve oraya vardığınızda oraya nasıl gittiğinizi hatırlamıyor musunuz?!), ertesi gün için öğle yemeği hazırlarken vb. olabilir. Böyle anlardan birini seçin ve gerçekten orada olun. Duş alıyorsanız, vücudunuzdaki suyun hissine dikkat edin ve herhangi bir aroma veya duyuma dikkat edin. Araba kullanıyorsanız, manzarayı, gördüğünüz insanları, gökyüzündeki renkleri ve şehrinizdeki binaları düşünün. Hayatınızdaki başka hangi anları daha fazla mevcut olmaya çalışabileceğinizi düşünün ve bugün yapmaya başlayın.
26. Gün- Önce en sinir bozucu işleri yapın
Bugünün yapılacaklar listesine bir göz atın. Sizi en çok strese sokan madde nedir? Önce o öğeyi yap! Hoş olmayan bir şeyi, duygusal olarak zorlu bir şeyi veya sadece sıkıcı görünen bir şeyi erteliyor olsanız da, bu görevi mümkün olan en kısa sürede ortadan kaldırmak stresinizi azaltacaktır. Bunu işaretlemenin ne kadar iyi hissettireceğini bir düşün!
27. Gün- Kendinizi gözlemleyin
İş gününün sonunda vücudunuzu gözlemlemek için bir dakikanızı ayırın. Aynada kendinize bakın, stres, endişe veya huzursuzluk belirtileri arayın. Vücudunuzun size hangi sinyalleri verebileceği konusunda meditasyon yapın.
Beden, zihnin ve ruhun yoldaşıdır ve onlarla ayrılmaz bir birim oluşturur. Vücudun tezahürlerinde, ne kadar evrimleştiğimizi anlamanın anahtarını buluruz. Bedenin anlama yolunda büyük bir müttefik olduğuna ve sinyallerinin çok akıllıca ve dostça olduğuna inanıyorum.” Enrique Posada, Yaratıcı tefekkür: Patanjali’nin aforizmalarının hayata uygulanması.
28. Gün- Yansıtmak
Daha formda olduğunuz veya daha fazla enerjiniz olduğu bir zamanı hatırlıyor musunuz? En sevdiğiniz kıyafetlerinize ne zaman sığarsınız? Daha mutlu olduğunuzda veya daha kontrollü hissettiğinizde? O zaman nasıl hissettiğini temsil eden bir resmin var mı? Bu alıştırmayı, daha mutlu olmak için hangi şeyleri değiştirmeniz gerektiğini incelemek ve/veya şu anda daha iyi bir yerde hissediyorsanız şükran pratiği yapmak için kullanın.
29. Gün – Stresli hissettiğinizde aktif bir şeyler yapmak için birkaç dakika ayırın.
Koşmak, dans etmek, esnemek ve hatta sadece kol ve bacaklarınızı sallamak, vücudunuzdaki stres hormonlarını temizlemenize yardımcı olabilir. Bu hormonları egzersiz yoluyla temizleyerek, vücudunuzla zihinsel olarak daha fazla bağlantı kuracaksınız ve vücudunuzun fiziksel olarak ne zaman strese girdiğinin daha fazla farkında olacaksınız.
30. Gün- Antrenmanınız sırasında hazır olun
Bugün antrenmanınız sırasında meditasyon yapın. Farkındalık, şimdiki zamanda topraklanmanıza, bedeninizde fiziksel olarak topraklanmış hissetmenize ve deneyimlemekte olduğunuz “şimdi”de güvende hissetmenize yardımcı olabilir… bu şimdi acı verici olsa bile.
Her türlü hareket meditatif olabilir: yoga, yürüyüş, koşma, yüzme, tai chi, dans, kaya tırmanışı – hepsi bir zihinsel akış durumuna neden olabilir. Her hareketi not alın ve her şey boyunca mevcut kalmaya çalışın.
31. Gün- Kutlayın!
başardın! 5 dakikalık bir nefes meditasyonu yapın, nefesinize odaklanın ve zihniniz nereye giderse gitsin dikkatinizi ona geri getirin. Sonunda, son 31 gün hakkında meditasyon yapın. Hedeflerinize doğru ne gibi ilerleme kaydettiniz? 31 gün öncesine kıyasla şimdi bunları gerçekleştirmeye daha yakın mısınız? Bu zorluklardan hangilerinden keyif aldınız ve hangilerini yıl boyunca yapmaya devam etmek istersiniz? benBu zorlukların tümünü veya çoğunu takip ettiyseniz, bize Learn@lifeomic.com adresinden bir e-posta gönderin ve nasıl gittiğini ve size nasıl yardımcı olduğunu anlatın— Bilmek isteriz!