Dikkatli meditasyon, şimdiki anlarımızda bilinçli olarak bilinçli farkındalık geliştirme eylemidir. Bu genellikle resmi, zaman sınırlı bir uygulama yoluyla yapılır. Bu genellikle nefesi dikkatli bir gözlem nesnesi olarak kullanırken oturmak veya uzanmak gibi görünür. Birçoğu, dikkatli meditasyonu kişinin dikkatini şimdiki ana getirmeyi ve sürdürmeyi içerdiğini anlasa da, bu uygulamanın önemli bir yönü, özellikle meditasyon uygulamasının otomatik, bilinçsiz ve genellikle kaba olmayan mikro yargılarımızı ve saldırganlıklarımızı tetikleyebildiği anlarda, kalbi meşgul etmeyi içerir. kendimiz ve başkaları hakkında. Bu anlarda öz-şefkat ve anlayışla kendimizi nazikçe yakalamayı öğrenmek, strese tepki vermek yerine tepki verme yeteneğimizi güçlendirebilir.

Meditasyon kelimesi meditasyon eylemine atıfta bulunurken, aynı zamanda genel olarak bilinci, birliği, bütünlüğü, boşluğu, sevgi dolu şefkati veya kişinin hayatına dair içgörüyü güçlendirmeye çalışan daha geniş bir tefekkür ve konsantrasyon uygulamaları şemsiyesini temsil eder. Bazı uygulamalar ritmik ilahiler söylemeyi veya nefes almayı veya mantraları okumayı içerebilirken, dikkatli meditasyon gibi diğerleri sadece dikkatimizi vermeyi ve dikkatimizi belirli bir şekilde yeniden yönlendirmeyi içerir.

Ayrıca farkındalık pratiğinin resmi ve gayri resmi olmak üzere iki farklı şekilde geldiğini düşünebilirsiniz. Resmi uygulama için, bir zamanlayıcı ile 20 dakika ayırabilir ve bir mindere veya yerde oturarak bir kayıt veya sadece ara sıra bir gong sesi dinleyebilirsiniz (bunun için Calm ve yakında çıkacak olan LIFE Extend uygulaması gibi uygulamalar vardır). Ama aynı zamanda, hayatınızı izlemek veya hayatınızın meditasyonunuz olmasını sağlamak olan gayri resmi farkındalık uygulaması da var. Bu gayri resmi uygulamada yemek yerken, sohbet ederken veya yürürken olabilecek anları ayarlarsınız. Resmi uygulamanın faydası, resmi olmayan uygulamanın sesini yükseltmesidir.

Diyelim ki düzenli olarak spor salonuna gidiyorsunuz ve kaslarınızın yırtılması ve büyümesi için yarım saat çelik kaldırmak için harcıyorsunuz. Bunu düşünürseniz, bu tür resmi fiziksel egzersizler garip bir aktivitedir – neden biri sadece çelik kaldırmak için spor salonuna gider? Ama amaç, dokunuzu parçalamak ve güçlenmek, böylece günlük yaşamda daha güçlü olursunuz, sırtınız eskisi kadar ağrımaz, daha enerjik olursunuz. Aynı şey farkındalık için de geçerlidir. Her gün birkaç dakika sessizce meditasyon yapmanın resmi uygulaması garip görünebilir – neden 20 dakika gözlerim kapalıyken yerde oturayım? Ancak çeliği kaldırmak gibi, günlük aktivitelere aktarılan bir etkisi vardır.

Dikkatli meditasyon yoluyla stresi azaltmak veya rahatlamış hissetmek gerçekleşebilirken, güdümlü imgeleme, görselleştirme, ilerleyici kas gevşemesi ve bazı hipnoz türleri gibi diğer gevşeme terapilerinde olduğu gibi açık hedef değildir.

Ağırlık kaldırmak için spor salonuna gitmeye benzer şekilde, kişinin “farkındalık kasını” inşa etmesi genellikle resmi ve tutarlı bir çalışma gerektirir. Bu genellikle belirli bir süre sessizce otururken veya yatarken yapılır, ancak bazen yavaş yürümeyi ve hatta yemek yemeyi içerir.

Dikkatli bir meditasyon uygulamasının anatomisi tipik olarak aşağıdaki adımları içerir: 1) nefes gibi şu andaki bir şeye farkındalık getirmek; 2) nefes alma deneyimini açıklık, merak ve yargılamadan fark etmek, izlemek ve gözlemlemek; 3) dikkatimiz başka bir yere kaydığında (ki öyle olacaktır), ona nazikçe ve nazikçe nefes alma deneyimine kadar eşlik etmek; 4) durulayın ve zamanlayıcı kapanana kadar tekrar tekrar tekrarlayın.

Örneğin bir yoga matına oturmak veya uzanmak gibi aktiviteler, anlarımızı gözlemlemek için kolayca erişilebilen bir “kişisel spor salonu” sağladıkları için genellikle resmi uygulamada kullanılır. Zamanla, ağırlık odasında kazanılan gücün gerçek yaşam durumlarına (daha fazla yiyecek taşıyabilmek gibi) dönüşmesi gibi, bilinçli farkındalık günlük hayatımıza gayri resmi yollarla aktarılır (dişlerimi fırçalamak böyle hissettirir). Planlanmamış ve gayri resmi olsa da, bu dikkatli “bırakma” anları, tıpkı bir zamanlayıcı ile sessiz bir yerde oturmak gibi meditasyon pratiğini de temsil eder. Bu nedenle, sonunda, tüm yaşamlarının arabuluculuk pratiği, deneyimlerimizi bu şekilde ayarlamanın olağan hale geldiği ve sadece bir minder üzerinde oturmak zorunda olmadığı “kişisel spor salonu” olduğunu görebiliriz.

Buda’nın kendi başına kan basıncını düşürmek için farkındalık meditasyonu uyguladığını düşünmesek de, bu eski uygulamanın, bugün “meditasyon” kelimesini duyduğumuzda düşündüğümüz bazı faydaları desteklemek için 2500 yıldan fazla “kanıt” vardır. Zorlukları ve sınırlamaları olmadan da olmayan bu uygulamaya bilimsel yöntemi ancak son zamanlarda uygulamaya başladık. Son yirmi yılda, eğer varsa, dikkatli olmanın faydalarının ne olduğunu daha iyi anlamak için çeşitli tıbbi ve tıbbi olmayan popülasyonlarda önemli bir araştırma grubu yürütülmüştür.

Genel olarak, işte bildiklerimiz: çoğumuz için dikkatli meditasyon öğrenmek ve uygulamak zamanla bizi otomatik pilottan uzaklaştırabilir ve zihinlerimizi ve bedenlerimizi yavaşlatabilir. Farkındalık uygulaması bazen bir “gevşeme tepkisi”ne neden olur. “Dinlen ve sindir” dediğim işlevlerden sorumlu olan parasempatik sinir sistemi, beyin dalgalarımızı yavaşlatmak, kas gerginliğini azaltmak, nabzı yavaşlatmak, kan basıncını düşürmek, metabolizmamızı azaltmak için beyinde ve vücutta çeşitli düzenleyici işlevlere işaret eder. , vesaire. Tıpkı bir sinekkuşu videosunu ağır çekimde izlemenin kanatlarını yukarı ve aşağı çırptığını görmeyi mümkün kılması gibi, dikkatli meditasyon yoluyla zihnimizi ve bedenimizi yavaşlatmak, daha önce otomatik veya bilinçsiz olan şeyleri artan bilinçli farkındalık ile fark etmemizi sağlar (vay be çok düşüncem var Daha da önemlisi, öz şefkat, sabır, hoşgörü, kabul ve sükunet gibi zihinsel bir egzersizden daha fazlası olan bu uygulama için çok önemli olan belirli farkındalık nitelikleriyle onları fark etmemizi sağlar.

Bu şekilde yavaşlamak, oyuncu ile olay arasında biraz mesafe yaratabilir ve bize tepki vermek yerine tepki vermek için daha fazla fırsat tanır. Özetle, bu esasen duygusal sinirbilimcilerin “ duygu düzenlemesi ” veya çeşitli koşullara bağlı olarak bilişsel, duygusal ve duyusal termostatlarımızı bilinçli olarak ayarlama ve modüle etme yeteneğimiz dediği şeydir.

Bu şekilde yavaşlama ve kendi kendini düzenleme, anksiyete, depresyon, ağrı, yorgunluk ve uyku bozukluğu semptomlarının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir; şükran, empati ve merhamet gibi artan olumlu duygular; gelişmiş bağışıklık ve nöroendokrin sistem işleyişi ve hatta kromozomlarımız, hücresel yaşlanma ve bilişsel gerileme için olası etkileri.

Kendi çalışmalarımızda, farkındalık uygulamasının stres, kaygı ve depresyon belirtilerinde azalmaya yol açabileceğini bulduk. Ayrıca, mindfulness uygulayan insanların, yapmayanlara kıyasla, travma sonrası gelişimde veya sıkıntıdan büyümede iyileşmeler olduğunu bulduk. Farkındalık koşullarımızdaki insanlar, diğer deneysel koşullardakilere kıyasla öz-şefkat konusunda da daha yüksek puan aldılar.

Editörün notu: Farkındalığa dayalı stres azaltma eğitimi, öz-şefkat ve ruminasyondaki gelişmelerle benzersiz bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Bir çalışmada , olumsuz resimlere tepki olarak amigdala aktivasyonu, uzun süreli meditasyon yapanlar arasında daha düşüktü. Bilinçli farkındalık da bulunmuştur. Otomatik olumsuz öz değerlendirmeyi azaltın, olumsuz duygu ve acıya karşı toleransı artırın ve öz-şefkat ve empatiyi artırın . Sara Lazar bunu buldu mindfulness beynin zihinde gezinme, öğrenme, duygusal düzenleme, merhamet ve savaş ya da kaç tepkisi ile ilişkili bölgelerindeki beyin hacmindeki değişikliklerle ilişkilidir. Farkındalık uygulamasının sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen diğer araştırmacılar , inflamasyonun azaltılması da dahil olmak üzere biyolojik etkileri olabilecek bir stres tamponlama tepkisi ile bağlantılar buldular.

“Fayda” kelimesi, bağlama bağlı olarak birkaç farklı anlama gelebilir. Bununla birlikte, genellikle, farkındalık meditasyonu uygulamaya başlamadan önce kendileri ve başkalarıyla farklı ilişki kurdukları bir “paradigma kayması” veya dönüşüm yaşadıklarını bildirenler, düzenli bir temelde resmi bir meditasyon uygulamasını başlatmış ve sürdürmeye çalışmışlardır. Bazı insanlar, günlük durumlarda kendileriyle ve başkalarıyla birlikte olmanın daha hafif, daha yumuşak, daha nazik ve daha az tepkisel bir yolunu deneyimlediklerini bildirmektedir. Özellikle kabul edilmesi ya da olmasına izin verilmesi zor olan şeylerle ilgili olarak, kabul etme ve izin verme kaslarını daha bilinçli olarak esnetebilirler.

Bu büyük ölçüde değişir ve gerçekten bireysel bir karardır. Çoğu kişinin yararlandığı rehberli alıştırma kayıtlarının uzunluğu 3 dakika ile 30-45 dakika arasında değişmektedir. Belirli bir anda doğru hissettiren her şey için zamanlayıcınızı ayarlamakta özgürsünüz.

Farkındalık eğitimini, kuvvet antrenmanı bağlamında bir bara kademeli olarak ağırlık eklemek olarak düşünmeyi seviyorum. Kısa bir süre ile başlayabilir ve giderek daha yapılabilir hissettiren şeylere kadar aşamalı olarak çalışabilirsiniz. Bu şekilde dikkat kaslarınıza büyümek ve iyileşmek için zaman verirsiniz ve çok çabuk bunalmazsınız. Ayrıca frekansın dozu aştığını düşünüyorum; Yapabileceğin tek şey 1 dakikaysa, ama bunu her gün 1 dakika yapabilirsin, benim için bu aşırı meditasyon yapmaktan ve sadece birkaç haftada bir 30 dakikalık bir uygulama yapmaktan daha değerli. Çoğu insan, bir kez başladıklarında, uygulama doğal olarak akıllarında ve kalplerinde kendini belli etmeye başladığından, tıpkı ağzında bir tasma ile karşınızda duran köpeğiniz gibi, dakika sayısıyla ilgilenmeyi bıraktıklarını fark eder.

Bu, bir dizi başka faktöre bağlı olan, çok durumsal, kişiden kişiye bir deneyimdir. Ben sadece kendi deneyimime göre konuşabilirim. 1-3 dakikalık bir nefes farkındalığı meditasyonu uyguladığımda, fiziksel ve duygusal olarak daha topraklanmış ve (genellikle) sakin hissetmeye başlayabildiğimi biliyorum. Bu, bu kısa zaman diliminde bile, muhtemelen “dinlen ve sindir” parasempatik sinir sistemi gevşeme tepkime ulaştığımı bilmemi sağlıyor. 10-15 dakika oturduğumda, genellikle başlayan gevşeme tepkisine ek olarak (bazen kesinlikle rahat hissetmiyorum; tam tersini hissedebiliyorum), aynı zamanda kendime birçok farklılığımın farkına varmak için daha fazla zaman veriyorum. düşünceler, duygular ve fiziksel duyumlar. Ayrıca dikkatimin dağıldığını fark ederek (bir milyon kez) tepkisiz bir şekilde pratik yapmak ve nezaket ve kabul nitelikleriyle geri getirmek için yeterli zamanım var.

15 dakikadan fazla oturduğumda (genelde inzivada olmadığım sürece en uzun süre 30 ila 45 arası oturur), yukarıda bahsedilen şeyler için kendime zaman ve alan veririm ama bazen bedenlenmiş varlığın ince bir değişimini de fark ederim. Genişlik, zamansızlık, birlik ve bağlantılılık derdim. Her şeyin olduğu bir yer olduğunu söylemek dışında bu deneyimler için kelime bulmak zor, neredeyse her şey nefes oluyormuş gibi, duvarlar, zemin, sesler, duyumlar, evimin dışındaki sesler, mahallem, ağaçlar vb. . Sanki hep birlikte nefes alıyoruz. Biraz mistik ve hokey gelebilir, ancak kendime oturmak için ne kadar çok zaman verirsem, bunun gibi daha olası deneyimler var. Asla böyle bir yere gitmek için yola çıkmadım (yapsaydım asla olmazdı), ama sonunda ortaya çıkıyor. Ormanda hareketsiz ve sessiz olmak ve sonunda bir geyik yürümek gibi bir şey. Bunun mümkün olması için yeterince uzun bir süre yerinde kalmanız gerekir.

Stresin, doğanın amaçladığı şekilde çalıştığı sürece bizim için uyarlanabilir, işlevsel ve hatta iyi bir şey olabileceğini biliyoruz – bize yeterli enerji, motivasyon ve hatta çeşitli görevleri yerine getirmek için kas gerginliği sağlamak, duruşumuzu korumaktan bir test için çalışmaya kadar. . Böyle bir görev bittikten sonra ayağımızı gaz pedalından çekemediğimiz zaman, stres dengesizliği zihinlerimizde ve bedenlerimizde biraz yıpranmaya ve yıpranmaya neden olabilir.

Örneğin, bir tür tehdit algıladığımızda ve sempatik sinir sistemimiz, duyularımızı daha keskin hale getirmek için uyarlanabilir bir düzenleyici işlevler dizisini harekete geçirdiğinde, kaçma savaşı tepkisi ortaya çıkar. Bu tepki, enerji ve kaynakları vücudun farklı bölgelerine yönlendirir, böylece tehlike karşısında buna göre hareket edebiliriz. Hızla hızlanan bir kalp atışına sahip olmak, adrenalin patlaması hissetmek, terlemek veya olağan dışı herhangi bir şeye karşı aşırı uyanık olmak, günümüzün boz ayısının saldırısına hazırlanmamıza yardımcı olabilecek şeylerdir – patronumuzla zorlu bir konuşma. Ancak stresli olay geçtiyse ve buna rağmen kalp atışlarımız hızlanıyorsa, avuç içlerimiz terliyorsa, adrenalin yükseliyorsa veya olabilecek kötü bir şey arıyorsak, o zaman bir düğmenin “açık” konumda takılı kaldığını anlarız. beynimizde.

Farkındalık, bu birkaç farklı şekilde gerçekleştiğinde yardımcı olabilir. İlk olarak, bu şekilde hissettiğimizi gerçekten bilmemize yardımcı olabilir. İkincisi, bu duygulara eskisinden farklı bir şekilde yaklaşmamıza, tepki vermemize ve hatta onlarla ilişki kurmamıza yardımcı olabilir. Üçüncüsü, düzenli uygulama ile bu anların yoğunluğunu önleyebilir veya azaltabiliriz.

Pratik yapmaya başlamanın en iyi yolu, uygulamaya başlamaktır. Seyahat hakkında okumak heyecan verici, eğitici ve ilham vericidir, ancak asla gerçek bir yolculuğa çıkmanın yerini tutmaz. Kitap okumak ve uygulamaları denemek genellikle güvenlidir, merakımızı artırabilecek giriş seviyesi etkinliklerdir, ancak bence en iyi şey bir eğitmen ve diğer öğrencilerle birlikte bir sınıfa kaydolmaktır.

Bazı insanlar, örneğin dikkatli yoga veya yürümede olduğu gibi, bir uygulama sırasında hareket ve hareket hissi ile oturmaktan daha fazla bağlantı kurma eğilimine sahiptir. Ama benim için yürüme meditasyonu çok zor çünkü çok fazla şey oluyor. Oturmak, farkındalığı uygulamaya başlamanın muhtemelen en kolay yoludur. Hareket eklediğinizde, yalnızca o hareketin bir parçası olarak meydana gelen duyumlara sahip olmazsınız, aynı zamanda boşluk, denge ve diğer görsel dikkat dağıtıcılara da sahip olursunuz. Aynı derecede geçerlidir, ancak zor olabilir.

Dikkatli olma girişimlerinize rağmen düşüncelerinizin başıboş dolaştığının farkında olmanız, aslında dikkatli olduğunuz anlamına gelir. Evet, bu konuda daha iyi olmak için yapılabilecek şeyler var. Belki de en önemlilerinden biri, “daha iyi” olma veya herhangi bir yere gitme arzusundan kurtulmaya çalışmaktır. Bunu yapmak zordur, ancak bu öz beklentiyi azaltmak aslında bir tür öz şefkattir ve ne kadar yüksek olursa, kişi bu uygulamaya o kadar “daha iyi” olur.

İlk kez meditasyon yapan insanları önümüzdeki 10 dakika boyunca zamanınızı normalden çok farklı geçireceğiniz konusunda uyarıyorum. Garip görünebilir, ama hadi bir deney yapalım. Nefesiniz gibi düzenli bir ritmi olan bir şeye odaklanarak başlayabilirsiniz. Şimdi, ne zaman kendinizi nefesinizden başka bir yerde yakalarsanız, bir rahatlık ve nezaket duygusuyla, yavaşça kendinizi geri getirin. Bu gerçekten çok önemli, bu uygulama sırasında nefesiniz yokken kendinizi azarlamamak. Bu yaygın bir şeydir çünkü insanlar farkındalığı “doğru” şekilde yapmak isterler. Nefesinizi kaybettiğiniz için kendinize sert davranmak yerine, başıboş bir köpek yavrusuyla yaptığınız gibi nazikçe kendinize eşlik edin. Bu binlerce kez olabilir ve bu farkındalık eğitimidir. Kendimizi nazik ve kibar bir şekilde ne kadar çok geri getirirsek, beynimizde daha az reaktif olmak için o kadar çok yeni sinirsel yollar açıyoruz.

Ben buna köpek zihni diyorum, çünkü bir köpek yavrusuna ortalıkta dolaşıp kızmazsınız, belki de bebek sesiniz çalışırken onu nazikçe ikna edersiniz. Farkındalık uygularken bunu bazen kendimle yapacağım. Bana kendime karşı sert olmayı değil, kibar olmayı hatırlatıyor.

Herkesin aklı çok fazla yarışıyor. Beynimizin dinginlikte yaptığı şey budur. Yanlış bir şey yapmıyorsun. Sadece bir seyirci olup olamayacağınızı görün ve deneyiminizin Indy 500’deki yarışını izleyin.

Bazı insanlar için ve hatta bazı günlerde, hareketsiz oturmaya çalışabilir ve düşüncelerinizle oturmaya çalışırken kendinizi huzursuz ve endişeli hissedebilirsiniz. Yarışan bir zihnin farkındalığının farkındalık olduğunun farkına varmak önemlidir. “Aman tanrım, bu konuda çok kötüyüm, düşüncelerim her yerdeydi” diye düşünüyorsanız, aslında, düşüncelerinizin her yerde olduğunu fark ettiyseniz, dikkatli davrandığınızı söyleyebilirim. Siz sadece düşünceleriniz değildiniz, düşüncelerinizin farkındaydınız ve bu dikkatli olmaktır.

Dikkatinizin başka bir yere kaydığını anlayana kadar, farkında olduğunuz şeyle uyumlanma ve bağlantı kurma anlarını, ardından bilinçsiz kopukluk dönemlerini deneyimlemelisiniz. Bunu, bu uygulama sırasında olanın tam olarak bu olduğu ve iyi ya da kötü diye bir şey olmadığına dair nazik bir anlayış takip etmeli, ardından dikkatin başlangıçta gözlemlenen şeye nazikçe geri dönmesi takip etmelidir. Durulmak. Tekrarlamak.

Kesinlikle. Aslında, tüm meselenin bu olduğunu düşünüyorum. Bir noktada, hayatlarımız meditasyon haline gelir ve yaptığımız her şey, olduğumuz her şey izlediğimiz, fark ettiğimiz, gözlemlediğimiz ve tadını çıkardığımız şey olur.

Kimsenin zamanı yok, bu yüzden pratik yapmamayı seçebilirsin ya da günde bir dakika bulmaya çalışabilir ve oradan başlayabilirsin. Aslında, bu sizin için geçerliyse, şu anda bu Sık Sorulan Soruları okumayı bırakmalı ve geri kalan zamanınızı gözlerinizi kapatıp farkındalığınızı birkaç nefese getirerek kendinize “şimdi ne fark ediyorum?” diye sormalısınız.

Belki, belki değil. Yapmanız gereken oldukça özel şeyler var, bu yüzden bunları duanız sırasında yapmıyorsanız, muhtemelen yapmazsınız.

Bu sorunun cevabı biraz çelişkili ama işe yarayıp yaramadığını merak etmeyi bıraktığınızda işe yaradığını bilirsiniz. Yok canım. Farkındalıkla ilgili zorluk, çok fazla beklenti oluşturmak istememenizdir, çünkü farkındalık herkes için biraz farklı çalışır. Farkındalık uygulamasının faydaları birçok farklı faktöre bağlı olarak değişebilir.

Bununla birlikte, bir meditasyon pratiğine başlayan birçok insan, bedenlerine, düşüncelerine ve duygularına karşı daha büyük bir sakinlik ve uyum veya farkındalık duygusu hissettiğini bildirmektedir. Bazen insanlar belirli bir zamanda zihinlerinde ve bedenlerinde neler olup bittiğini fark etmezler. Farkındalık aslında zaman zaman zor ve hatta acı veren kavrayışları, düşünceleri ve duyguları ortaya çıkarabilir. Ancak sürekli uygulama yoluyla, faydalarından biri, bunlardan bazılarını daha az tepki ile izlemeyi, gözlemlemeyi ve onlarla oturmayı öğrenmektir. Bu şekilde, bu düşünce ve duyguların o kadar da yıkıcı olmayan bir şekilde hayatımıza girmesine izin verebiliriz.

Dikkatli farkındalığı yaptığınız her şeye uygulayabilirsiniz. Hatta filmi odak ve dikkat nesneniz olarak kullanarak dikkatli bir şekilde izlemeyi deneyebilirsiniz. Bir e-posta mesajına bakmak için telefonunuzu her kaldırmanız istendiğinde, filmi dikkatli izlemediğinizi fark edebilirsiniz. Yaptığımız her şey farkındalık çerçevesinde olabilir. Ama film izlemek, kitap okumak gibi aktivitelerin mindfulness olduğunu söyleyemem.

Farkındalık, fizyolojik olarak rahat bir his uyandırabilen farklı bir zihin çerçevesi veya farkındalık halidir. Resmi bir farkındalık pratiği veya diğer gevşeme aktiviteleri sırasında yaptığınız gibi yavaşladığınızda, vücutta ve beyinde dinlenmemize ve sindirmemize yardımcı olan bir dizi işlevi ve düzenleyici mekanizmayı harekete geçiren parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirirsiniz. Bu genellikle çoğu insan* için, özellikle de genellikle hızlı tempolu ve stresli insanlar için iyi hissettirir. Ama bu kısa vadeli bir etki. Örneğin, yol öfkesi veya başka bir stresli patlama yaşadıktan sonra sakinleşmenize yardımcı olabilecek şey budur. Ancak farkındalığı resmi olarak uygulamak ve günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmek beyninizdeki tepkisel kalıpları ve olaylara karşı duygusal tepkilerinizi değiştirecektir. Benzer şekilde, bir salata yemek sağlığınızı değiştirmeyecek, ancak tüm hayatınız boyunca daha fazla sebze yemek . Tutarlı bir farkındalık uygulamasıyla, muhtemelen stresli olaylara daha kısa bir tepki verme süresine sahip olacaksınız . Bu, bir saldırının ardından bir şekilde soğukkanlılığınızı yeniden kazanabileceğiniz anlamına gelir. Öte yandan, beyninizi bu şekilde yeniden yapılandırmamış olsaydınız, stresli bir olaydan sonra daha uzun bir süre daha yüksek düzeyde aktif kalırdınız. Farkındalık pratiği ile vücudunuzun uzun süre yüksek tetikte olmamasına yardımcı oluyorsunuz; savaş ya da kaç durumundayken vücudunuzun kortizol salgısını daha hızlı kapatmasına yardımcı oluyorsunuz; hatta vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı oluyorsunuz. Duygularımızı ve düşüncelerimizi bu şekilde düzenleyebilmenin uzun vadeli fizyolojik faydaları vardır.

Benim için farkındalık “uyanmak”tır. Gerçekten farkındalık uyguluyorsanız, örneğin uykuya dalmak üzereyken meydana gelen yavaş beyin dalgası durumlarının aksine çok aktif beyin dalgası durumlarına sahip olacaksınız.

Dikkati herhangi bir aktiviteye uygulayabilirsiniz, ancak dikkatlilik uygulaması için denenmiş ve gerçek teknikler şunları içerir:

• Oturma, nefes farkındalığı meditasyonu . Bu uygulama şekli tipik olarak nefesinizin nerede olduğunu fark etmeyi, deneyimin nasıl olduğunu fark etmeyi, nefesinizle olmadığınızı fark etmeyi ve kendinizi nazikçe tekrar tekrar geri getirmeyi içerir. Rahat bir pozisyonda dik oturmak bu tür alıştırmalar için elverişlidir.
• Vücut taraması . Bu, tüm dikkatinizi dikkatli bir mercekle ayak parmaklarınızdan başınıza ve aradaki herkesten geçirmeyi içerir. Tüm dikkatiniz o vücut parçasında olmadığında, onu tekrar tekrar geri getirirsiniz. Farkındalık uygulamasında tipik olarak kullanılmasa da, vücutlarında rahatlamanın nasıl bir his olduğunu bilmeyen bazı insanlar da bundan yararlanabilir. Aşamalı olarak vücuttaki bir kası gererek ve ardından aradaki farkın nasıl hissettirdiğini fark etmesine izin vererek gerginliğin nasıl hissettirdiğini ayarlamayı içeren ilerleyici kas gevşemesi .
• Akılcı hareket . Bu, dikkatli yoga veya yürüyüş olarak uygulanabilir. Genellikle nefese tam olarak uyum sağlamanın yanı sıra hareket hissini ve nefesin hareketinizi yönlendirmesini ve zamanlamasına izin vermeyi içerir.
• Bilinçli yemek . Dikkatli yemek, kişinin yemeğinin duyumlarının, görüntülerinin ve seslerinin ve yemek yeme deneyiminin farkında olması.
• Açık izleme veya seçimsiz farkındalık . Bu, nefes gibi odaklanacak bir şeyi aktif olarak seçmek yerine, etrafınızda veya zihninizde olup bitenlerin sizi seçmesine izin vermeyi içerir. Oturur ve ister bir odadaki ses ister vücuttaki bir his olsun, ortaya çıkan her şeyin, başka bir şey devralana kadar tüm dikkatinizin odak noktası olmasına izin verirsiniz ve sonra bunu tamamen fark edersiniz.

Farkındalık pratiğinizde ilerledikçe, bir odadaki ses, bir yastık hissi, nefes hissi gibi harici veya fiziksel şeylere odaklanmaktan bir düşünce veya duyguya odaklanmaya geçebilirsiniz. Meditasyon konusu olarak zor veya sizi üzen bir şey bile seçebilirsiniz. Sonunda, odaklanmanızın harici veya dahili olması önemli değil – amacınız neler olduğuna odaklanmaktır. Ancak bir farkındalık uygulamasına yeni başlayan biri için, genellikle düşüncelerinizle başlamak istemezsiniz. Tamamen bunalmış olacaksınız. Genellikle çok ağır olmayan bir şeyle başlamak ve sonra o yere gelişmek istersiniz.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere farkındalık araştırmacılarının çalışmalarını takip edin:

• sara lazar
• Richard Davidson ve Sağlıklı Akıllar Merkezi
• David Creswell
• The Mindful Awareness Lab’den Zindel Segal