Pleine conscience et réduction du stress

Réponses du Dr David Victorson , professeur agrégé de sciences sociales et médicales à la Feinberg School of Medicine, Northwestern University, et directeur de l’oncologie intégrative au Survivorship Institute du Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center.

Bien qu’il existe de nombreuses définitions, la plupart s’accordent à dire que la pleine conscience implique d’apporter une conscience intentionnelle à nos expériences du moment présent pendant qu’elles se déroulent , avec des qualités d’ouverture, de curiosité et de non-jugement. Être conscient, c’est être pleinement avec tout ce qui est sans essayer ou avoir besoin de le changer de quelque façon que ce soit.

La méditation de pleine conscience est l’acte de cultiver délibérément la pleine conscience dans nos moments présents. Cela se fait généralement par une pratique formelle et limitée dans le temps. Cela ressemble souvent à s’asseoir ou à s’allonger tout en utilisant souvent la respiration comme objet d’observation consciente. Alors que beaucoup comprennent que la méditation de pleine conscience implique d’attirer et de maintenir son attention sur le moment présent, un aspect clé de cette pratique consiste à engager le cœur, en particulier pendant les moments où la pratique de la méditation peut déclencher nos micro-jugements et agressions automatiques, inconscients et souvent méchants. sur nous-mêmes et sur les autres. Apprendre à nous rattraper doucement dans ces moments avec auto-compassion et compréhension peut renforcer notre capacité à répondre au stress au lieu d’y réagir.

Alors que le mot méditation fait référence à l’acte de méditer, il représente également de manière générique un ensemble plus large de pratiques contemplatives et concentrées qui cherchent à renforcer la conscience, l’unité, la plénitude, la vacuité, la bienveillance ou la compréhension de sa vie. Certaines pratiques peuvent impliquer un chant ou une respiration rythmique, ou la récitation de mantras, tandis que d’autres, comme la méditation de pleine conscience, impliquent simplement de prêter attention et de rediriger notre attention d’une manière particulière.

Vous pouvez également considérer la pratique de la pleine conscience comme se déclinant en deux saveurs différentes – la formelle et l’informelle. Pour la pratique formelle, vous pouvez réserver 20 minutes avec une minuterie et vous asseoir sur un coussin ou sur le sol en écoutant un enregistrement ou simplement un son de gong occasionnel (il existe des applications pour cela, comme Calm et la prochaine application LIFE Extend). Mais il y a aussi la pratique informelle de la pleine conscience, qui consiste à observer votre vie ou à faire de votre vie votre méditation. Dans cette pratique informelle, vous vous accordez sur des moments qui peuvent se produire pendant que vous mangez, engagez une conversation ou marchez. L’avantage de la pratique formelle est qu’elle augmente le volume de la pratique informelle.

Disons que vous allez régulièrement à la salle de sport et que vous passez une demi-heure à soulever de l’acier pour que vos muscles se déchirent et grossissent. Si vous y réfléchissez, ce genre d’exercice physique formel est une activité étrange – pourquoi quelqu’un irait-il dans une salle de gym juste pour soulever de l’acier ? Mais le but est de déchiqueter vos tissus et de devenir plus fort pour que dans la vie de tous les jours vous soyez plus fort, votre dos moins douloureux, vous soyez plus énergique. Il en est de même pour la pleine conscience. La pratique formelle de méditer tranquillement pendant plusieurs minutes chaque jour peut sembler étrange – pourquoi devrais-je m’asseoir par terre les yeux fermés pendant 20 minutes ? Mais comme le levage de l’acier, il a un effet de répercussion sur les activités quotidiennes.

Bien que la méditation consciente puisse réduire le stress ou se sentir détendu, ce n’est pas l’objectif explicite comme c’est le cas dans d’autres thérapies de relaxation telles que l’imagerie guidée, la visualisation, la relaxation musculaire progressive et certaines formes d’hypnose.

Semblable à aller au gymnase pour soulever des poids, développer son « muscle de pleine conscience » implique souvent une pratique formelle et cohérente. Cela se fait généralement en position assise ou couchée tranquillement pendant une période de temps définie, bien que cela implique parfois de marcher lentement ou même de manger.

L’anatomie d’une pratique de méditation consciente implique généralement les étapes suivantes : 1) prendre conscience de quelque chose dans le moment présent, comme la respiration ; 2) remarquer, regarder et observer l’expérience de la respiration avec ouverture, curiosité et non-jugement ; 3) lorsque notre attention s’égare ailleurs (ce qu’elle fera), en la ramenant doucement et gentiment à l’expérience de la respiration ; 4) rincer et répéter encore et encore jusqu’à ce que la minuterie se déclenche.

Des activités telles que s’asseoir ou s’allonger sur un tapis de yoga par exemple sont généralement utilisées dans la pratique formelle car elles offrent une « salle de gym personnelle » facilement accessible à partir de laquelle observer nos moments. Au fil du temps, tout comme la force acquise dans la salle de musculation se transfère dans des situations de la vie réelle (comme être capable de transporter plus de courses), la conscience consciente se transfère dans notre vie quotidienne de manière informelle ( c’est à quoi ressemble le brossage des dents). Bien que non planifiés et informels, ces moments de « déambulation » en pleine conscience représentent également une pratique de méditation, tout comme s’asseoir dans un endroit calme avec une minuterie. Par conséquent, on pourrait éventuellement en venir à voir que toute leur vie est la pratique de la médiation, la « salle de gym personnelle » à travers laquelle se mettre à l’écoute de nos expériences de cette manière devient monnaie courante et n’est pas obligé de simplement s’asseoir sur un coussin.

Bien que nous ne pensons pas que le Bouddha ait pratiqué la méditation de pleine conscience pour abaisser sa tension artérielle en soi, cette pratique ancienne a plus de 2500 ans de « preuves profanes » pour soutenir certains des avantages auxquels nous pensons aujourd’hui lorsque nous entendons le mot « méditation ». Ce n’est que récemment que nous avons commencé à appliquer la méthode scientifique à cette pratique, qui n’est pas sans défis et limites. Au cours des deux dernières décennies, un important corpus de recherches a été mené auprès de diverses populations médicales et non médicales afin de mieux comprendre quels sont les avantages de la pleine conscience, le cas échéant.

En général, voici ce que nous savons : pour la plupart d’entre nous, apprendre et pratiquer la méditation de pleine conscience peut, avec le temps, nous faire sortir du pilote automatique et ralentir notre esprit et notre corps. La pratique de la pleine conscience induit parfois une « réponse de relaxation ». Le système nerveux parasympathique, qui est responsable de ce que j’appelle les fonctions de « repos et digestion », signale diverses fonctions régulatrices dans le cerveau et le corps pour ralentir nos ondes cérébrales, diminuer la tension musculaire, ralentir le rythme cardiaque, diminuer la pression artérielle, diminuer notre métabolisme , etc. Tout comme regarder un clip vidéo d’un colibri au ralenti permet de voir ses ailes battre de haut en bas, ralentir notre esprit et notre corps grâce à la méditation consciente nous permet de remarquer des choses auparavant automatiques ou inconscientes avec une conscience accrue (wow, j’ai BEAUCOUP de pensées . Plus important encore, cela nous permet de les remarquer avec certaines qualités de pleine conscience qui sont très importantes pour cette pratique étant plus qu’un simple exercice mental, telles que la bienveillance, la patience, la tolérance, l’acceptation et l’équanimité .

Ralentir comme cela peut créer une certaine distance entre l’acteur et l’événement, nous donnant plus d’opportunités de répondre plutôt que de réagir. En un mot, c’est essentiellement ce que les neuroscientifiques affectifs appellent « la régulation des émotions », ou notre capacité à régler et moduler consciemment nos thermostats cognitifs, affectifs et sensoriels en fonction de diverses conditions.

Ralentir et s’autoréguler de cette manière a été associé à une diminution des symptômes d’anxiété, de dépression, de douleur, de fatigue et de troubles du sommeil ; augmentation des émotions positives telles que la gratitude, l’empathie et la compassion ; amélioration du fonctionnement du système immunitaire et neuroendocrinien , et même éventuellement des implications pour nos chromosomes, le vieillissement cellulaire et le déclin cognitif .

Dans nos propres études, nous avons découvert que la pratique de la pleine conscience peut entraîner une réduction du stress, de l’anxiété et des symptômes de la dépression. Nous avons également constaté que les personnes qui pratiquent la pleine conscience, par opposition aux personnes qui ne le font pas, ont une croissance post-traumatique améliorée ou une croissance due à l’adversité. Les personnes dans nos conditions de pleine conscience ont également obtenu des scores plus élevés en matière d’auto-compassion par rapport à celles dans d’autres conditions expérimentales.

Note de l’éditeur : l’entraînement à la réduction du stress basé sur la pleine conscience a été associé de manière unique à des améliorations de l’auto-compassion et de la rumination . Dans une étude , l’activation de l’amygdale en réponse à des images négatives était plus faible chez les méditants à long terme. Il a également été constaté que la pleine conscience réduire l’auto-évaluation négative automatique, augmenter la tolérance aux affects négatifs et à la douleur, et augmenter l’auto-compassion et l’empathie . Sara Lazar a découvert que la pleine conscience est associée à des changements de volume cérébral dans des régions du cerveau associées à l’errance mentale, à l’apprentissage, à la régulation émotionnelle, à la compassion et à la réaction de combat ou de fuite. D’autres chercheurs qui ont étudié les impacts de la pratique de la pleine conscience sur la santé ont trouvé des liens avec une réponse anti-stress qui peut avoir des implications biologiques, notamment la réduction de l’inflammation .

Le mot « bénéfice » peut signifier plusieurs choses différentes selon le contexte. Cependant, généralement ceux qui déclarent avoir vécu un « changement de paradigme » ou une transformation dans lequel ils se rapportent différemment à eux-mêmes et aux autres par rapport à avant de commencer à pratiquer la méditation de pleine conscience ont initié et tentent de maintenir une pratique de méditation formelle sur une base assez régulière. Certaines personnes déclarent avoir vécu une manière plus légère, plus douce, plus gentille et moins réactive d’être avec elles-mêmes et les autres dans des situations de tous les jours. Ils sont capables de fléchir les muscles de l’acceptation et du laisser-être plus consciemment, en particulier en ce qui concerne les choses difficiles à accepter ou à laisser être.

Cela varie considérablement et est vraiment une détermination individuelle. La durée de la plupart des enregistrements d’exercices guidés dont bénéficient de nombreuses personnes varie de 3 minutes à 30-45 minutes. Vous devriez vous sentir libre de régler votre minuterie pour tout ce qui vous convient à un moment particulier.

J’aime penser à l’entraînement à la pleine conscience comme à l’ajout progressif de poids à une barre dans un contexte d’entraînement en force. Vous pouvez commencer avec une courte période de temps et progresser progressivement vers ce qui vous semble de plus en plus faisable. De cette façon, vous donnez à vos muscles de pleine conscience le temps de se développer et de récupérer et vous ne vous sentez pas submergé trop tôt. Je pense aussi que la fréquence l’emporte sur la dose ; si tout ce que vous êtes capable de faire est d’une minute, mais que vous pouvez le faire 1 minute tous les jours, pour moi, c’est plus précieux que de méditer de manière excessive et de faire une pratique de 30 minutes seulement toutes les deux semaines. La plupart des gens constatent qu’une fois qu’ils ont commencé, ils arrêtent de se préoccuper du nombre de minutes alors que la pratique commence à se faire naturellement connaître dans leur esprit et leur cœur, presque comme votre chien se tenant devant vous avec une laisse dans la gueule.

Il s’agit d’une expérience très situationnelle, de personne à personne, qui dépend d’une foule d’autres facteurs. Je ne peux parler que de ma propre expérience. Je sais que lorsque je pratique 1 à 3 minutes de méditation sur la conscience de la respiration, je peux commencer à me sentir physiquement et émotionnellement plus ancré et calme (généralement). Cela me fait savoir que même au cours de cette courte période, je puise probablement dans ma réponse de relaxation du système nerveux parasympathique « repos et digestion ». Lorsque je reste assis pendant 10-15 minutes, en plus de la réponse de relaxation qui s’allume habituellement (notez que parfois je ne me sens absolument pas détendu ; je peux ressentir tout le contraire), je me donne aussi plus de temps pour prendre conscience de mes nombreuses pensées, émotions et sensations physiques. J’ai également suffisamment de temps pour m’entraîner de manière non réactive à remarquer que mon attention s’éloigne (un million de fois) et à la ramener avec des qualités de gentillesse et d’acceptation.

Lorsque je reste assis plus de 15 minutes (généralement 30 à 45 minutes sont la durée la plus longue, sauf si je suis en retraite), je me donne le temps et l’espace pour les choses susmentionnées, mais je remarque parfois aussi un subtil changement de présence incarnée qui J’appellerais l’espace, l’intemporalité, l’unité et l’interdépendance. C’est difficile de trouver des mots pour ces expériences, sauf pour dire que c’est un lieu d’être avec tout, presque comme tout devient le souffle, les murs, le sol, les sons, les sensations, les bruits à l’extérieur de chez moi, mon quartier, les arbres, etc. . C’est comme si nous respirions tous ensemble. Cela peut sembler un peu mystique et hokey, mais plus je me donne de temps pour m’asseoir, plus de telles expériences sont possibles. Je n’ai jamais entrepris d’aller dans un endroit comme celui-ci (cela n’arriverait jamais si je le faisais), mais cela finit par se manifester. C’est un peu comme être immobile et calme dans la forêt et éventuellement un cerf passe. Vous devez rester sur place assez longtemps pour que cela soit possible.

Nous savons que le stress peut être une bonne chose adaptative, fonctionnelle et même bonne pour nous tant qu’il fonctionne comme la nature l’a prévu – pour nous fournir suffisamment d’énergie, de motivation et même de tension musculaire pour effectuer diverses tâches, du maintien de notre posture à l’étude pour un test. . C’est lorsque nous sommes incapables de lever le pied de la pédale d’accélérateur après la fin d’une telle tâche qu’un déséquilibre du stress peut commencer à provoquer une certaine usure de notre esprit et de notre corps.

Par exemple, la lutte contre la réaction de fuite se produit lorsque nous percevons une menace quelconque et que notre système nerveux sympathique met en mouvement une cascade adaptative de fonctions régulatrices pour rendre nos sens plus aiguisés. Cette réponse canalise l’énergie et les ressources vers différentes parties du corps afin que nous puissions agir en conséquence face au danger. Avoir un rythme cardiaque rapide, ressentir une montée d’adrénaline, transpirer ou être trop vigilant face à tout ce qui sort de l’ordinaire sont autant de choses qui peuvent nous aider à nous préparer à une attaque du grizzli des temps modernes – une conversation difficile avec notre patron. Mais si l’événement stressant est passé et que nous connaissons toujours un rythme cardiaque accéléré, des mains moites, des poussées d’adrénaline ou si nous sommes à l’affût de quelque chose de grave qui pourrait arriver, c’est à ce moment-là que nous savons qu’un interrupteur est bloqué en position « marche ». dans nos cerveaux.

La pleine conscience peut aider lorsque cela se produit de différentes manières. Premièrement, cela peut nous aider à savoir que nous nous sentons de cette façon. Deuxièmement, cela peut nous aider à aborder, répondre et même nous rapporter à ces sentiments d’une manière différente qu’auparavant. Troisièmement, avec une pratique régulière, nous pouvons empêcher ou diminuer l’intensité de ces moments.

La meilleure façon de commencer à pratiquer est de commencer à pratiquer. Lire sur les voyages est passionnant, éducatif et inspirant, mais cela ne remplace jamais un véritable voyage. Lire des livres et essayer des applications sont généralement des activités d’entrée de gamme sûres qui peuvent aiguiser notre curiosité, mais la meilleure chose à mon avis est de s’inscrire à un cours avec un instructeur et d’autres étudiants.

Certaines personnes ont plus d’affinité pour se connecter avec le mouvement et la sensation de mouvement lors d’une pratique, comme avec le yoga conscient ou la marche par exemple, qu’avec la position assise. Mais pour moi, une méditation en marchant est très difficile, car il se passe tellement de choses. S’asseoir est probablement le moyen le plus simple de commencer à pratiquer la pleine conscience. Lorsque vous ajoutez du mouvement, vous avez non seulement les sensations qui se produisent dans le cadre de ce mouvement, mais vous avez également de l’espace et de l’équilibre et d’autres distractions visuelles. C’est tout aussi valable mais peut être difficile.

Le simple fait que vous soyez conscient que vos pensées s’égarent malgré vos tentatives d’être attentif signifie que vous étiez réellement attentif . Oui, il y a des choses que l’on peut faire pour s’améliorer dans ce domaine. L’un des plus importants est peut-être d’essayer d’abandonner le désir de « s’améliorer » ou d’aller n’importe où d’ailleurs. C’est difficile à faire, mais diminuer cette attente de soi est en fait une forme d’auto-compassion, et plus cela augmente, mieux on obtient cette pratique.

Je préviens les personnes qui pratiquent la méditation pour la première fois que pendant les 10 prochaines minutes environ, vous allez passer votre temps très différemment de la normale. Cela peut sembler étrange, mais essayons simplement une expérience. Vous pouvez commencer par vous concentrer sur quelque chose avec un rythme régulier, comme votre respiration. Maintenant, chaque fois que vous vous retrouvez ailleurs que dans votre respiration, avec un sentiment d’aisance et de gentillesse, ramenez-vous doucement. C’est vraiment important, de ne pas vous réprimander lorsque vous n’êtes pas avec votre souffle pendant cette pratique. C’est une chose courante qui arrive, parce que les gens veulent faire de la pleine conscience de la « bonne » manière. Au lieu d’être dur avec vous-même pour vous éloigner de votre souffle, raccompagnez-vous doucement comme vous pourriez le faire avec un chiot errant. Cela peut arriver des milliers de fois, et c’est un entraînement à la pleine conscience. Plus nous nous ramenons de manière douce et gentille, plus nous créons de nouvelles voies neuronales dans notre cerveau pour devenir moins réactifs.

J’appelle cela l’esprit du chiot, parce que vous ne seriez pas en colère contre un chiot pour s’être éloigné, vous le ramèneriez simplement doucement, peut-être avec votre voix de bébé en action. Je le fais parfois avec moi-même lorsque je pratique la pleine conscience. Cela me rappelle de ne pas être dur avec moi-même, mais d’être gentil.

Les esprits de tout le monde s’emballent trop. C’est ce que notre cerveau fait sur l’immobilité. Vous ne faites rien de mal. Voyez si vous pouvez simplement être un spectateur et regarder les courses à l’Indy 500 de votre expérience.

Pour certaines personnes, et même certains jours, vous pouvez essayer de rester assis sans bouger et vous sentir agité et anxieux en essayant de vous asseoir avec vos pensées. Il est important de réaliser que la conscience d’un esprit qui s’emballe est la pleine conscience. Si vous pensez « Oh mon Dieu, je suis tellement mauvais à ça, mes pensées étaient partout », je pourrais dire qu’en fait, si vous remarquiez que vos pensées étaient partout, vous étiez conscient. Vous n’étiez pas seulement vos pensées, vous étiez conscient de vos pensées, et c’est être attentif.

Vous devriez vivre des moments d’harmonisation et de connexion avec ce à quoi vous êtes attentif, suivis de périodes de déconnexion inconsciente jusqu’à ce que vous ayez réalisé que votre attention s’est égarée ailleurs. Cela devrait être suivi d’une bonne compréhension que c’est exactement ce qui se passe pendant cette pratique et qu’il n’y a pas de bon ou de mauvais, suivi d’un retour doux de l’attention sur ce qui a été observé à l’origine. Rincer. Répéter.

Absolument. En fait, je pense que c’est de cela qu’il s’agit. À un moment donné, nos vies deviennent la méditation et tout ce que nous faisons, tout ce que nous sommes, devient ce que nous regardons, remarquons, observons et savourons.

Personne n’a le temps, vous pouvez donc choisir de ne pas vous entraîner à cause de cela, ou vous pouvez essayer de trouver une minute disponible par jour et commencer par là. En fait, si cela s’applique à vous, vous devriez arrêter de lire ces FAQ tout de suite et utiliser le reste du temps pour fermer les yeux et apporter votre conscience à quelques respirations, en vous demandant : « qu’est-ce que je remarque maintenant ? »

Peut-être peut-être pas. Il y a des choses assez spécifiques à faire, donc si vous ne les faites pas pendant votre prière, alors probablement pas.

La réponse à cette question est un peu un oxymore, mais vous savez que cela fonctionne lorsque vous arrêtez de vous demander si cela fonctionne. Vraiment. Le défi avec la pleine conscience est que vous ne voulez pas créer trop d’attentes, car la pleine conscience fonctionne un peu différemment pour tout le monde. Les avantages de la pratique de la pleine conscience peuvent varier en fonction de nombreux facteurs différents.

Cependant, de nombreuses personnes qui commencent une pratique de méditation déclarent ressentir un plus grand sentiment de calme et d’harmonisation ou de conscience de leur corps, de leurs pensées et de leurs sentiments. Parfois, les gens ne réalisent pas tout ce qui se passe dans leur esprit et leur corps à un moment donné. La pleine conscience peut en effet parfois susciter des prises de conscience, des pensées et des sentiments difficiles, voire douloureux. Mais grâce à une pratique continue, l’un des avantages est d’apprendre à regarder, observer et s’asseoir avec certains d’entre eux avec moins de réactivité. De cette façon, nous sommes en mesure de laisser entrer ces pensées et ces sentiments dans nos vies d’une manière moins perturbatrice.

Vous pouvez appliquer la pleine conscience à tout ce que vous faites. Vous pouvez même essayer de regarder un film en pleine conscience, en utilisant le film comme objet de concentration et d’attention. Chaque fois que vous pourriez être invité à tirer votre téléphone vers le haut pour regarder un message électronique, vous remarquerez peut-être que vous ne regardez pas le film attentivement. Tout ce que nous faisons peut être dans le cadre de la pleine conscience. Mais je ne dirais pas que des activités telles que regarder un film ou lire un livre sont de la pleine conscience.

La pleine conscience est un état d’esprit ou un état de conscience différent qui peut provoquer un sentiment de détente physiologique. Lorsque vous ralentissez comme vous le faites lors d’une pratique formelle de pleine conscience ou d’autres activités de relaxation, vous activez votre système nerveux parasympathique, qui met en mouvement toute une cascade de fonctions et de mécanismes de régulation dans le corps et le cerveau qui nous aident à nous reposer et à digérer. Cela fait généralement du bien à la plupart des gens*, en particulier aux personnes qui évoluent souvent rapidement et sont stressées. Mais c’est un effet à court terme. C’est ce qui peut vous aider à vous calmer après avoir connu la rage au volant ou une autre explosion de stress, par exemple. Mais pratiquer officiellement la pleine conscience et en faire une partie de votre vie quotidienne modifiera les schémas de réactivité de votre cerveau et modifiera vos réponses émotionnelles aux choses. De même, manger une seule salade ne changera pas votre santé, mais manger plus de légumes toute votre vie le fera . Avec une pratique cohérente de la pleine conscience, vous aurez probablement une période de réaction plus courte aux événements stressants . Cela signifie que vous êtes plus à même de retrouver votre sang-froid, en quelque sorte, après une agression. Si vous ne recâbliez pas votre cerveau de cette manière, en revanche, vous resteriez plus fortement activé pendant une période plus longue après un événement stressant. Avec la pratique de la pleine conscience, vous aidez votre corps à ne pas être en état d’alerte élevé aussi longtemps ; vous aidez votre corps à désactiver plus rapidement la sécrétion de cortisol qui se produit lorsque nous sommes dans un état de combat ou de fuite ; vous aidez même à diminuer l’inflammation dans votre corps. Être capable de réguler nos émotions et nos pensées de cette manière a des avantages physiologiques à long terme.

La pleine conscience pour moi, c’est « s’éveiller ». Si vous pratiquez vraiment la pleine conscience, vous aurez des états d’ondes cérébrales très actifs par opposition aux états d’ondes cérébrales lents qui se produisent lorsque vous êtes sur le point de vous endormir, par exemple.

Bien que vous puissiez appliquer la pleine conscience à n’importe quelle activité, les techniques éprouvées pour la pratique de la pleine conscience incluent :

  • Méditation assise, respiration consciente . Cette forme de pratique implique généralement de remarquer où se trouve votre respiration, de remarquer à quoi ressemble l’expérience, de remarquer quand vous n’êtes pas avec votre respiration et de vous ramener doucement encore et encore. S’asseoir droit dans une position confortable est propice à ce type de pratique.
  • Scan du corps . Cela implique de porter toute votre attention de vos orteils à votre tête et à travers tout le monde entre les deux avec une lentille consciente. Lorsque toute votre attention n’est pas sur cette partie du corps, vous la ramenez encore et encore. Bien qu’il ne soit généralement pas utilisé dans la pratique de la pleine conscience, certaines personnes qui ne savent pas à quoi ressemble la détente dans leur corps peuvent également en bénéficier. relaxation musculaire progressive , qui consiste à s’adapter à la sensation de tension en tendant progressivement un muscle du corps, puis en le laissant aller pour remarquer la différence.
  • Mouvement conscient . Cela peut être pratiqué comme le yoga conscient ou la marche. Cela implique souvent de s’accorder pleinement à la respiration ainsi qu’à la sensation de mouvement et de laisser la respiration guider et chronométrer votre mouvement.
  • Manger en pleine conscience . Manger en pleine conscience, être conscient des sensations, des images et des sons de sa nourriture et de l’expérience de manger.
  • Surveillance ouverte ou conscience sans choix . Cela implique, au lieu de choisir activement quelque chose sur quoi se concentrer comme la respiration, de laisser tout ce qui se passe autour de vous ou dans votre esprit vous choisir. Vous vous asseyez et laissez tout ce qui se présente, qu’il s’agisse d’un son dans une pièce ou d’une sensation dans le corps, devenir le centre de toute votre attention jusqu’à ce que quelque chose d’autre prenne le dessus, puis vous le remarquez pleinement.

Au fur et à mesure que vous avancez dans votre pratique de la pleine conscience, vous pouvez passer d’une concentration sur des choses externes ou physiques – le son dans une pièce, la sensation d’un coussin, la sensation de respiration – à une concentration sur une pensée ou un sentiment. Vous pourriez même choisir comme sujet de méditation quelque chose de difficile ou quelque chose qui vous rend triste. En fin de compte, peu importe que votre attention soit externe ou interne – votre objectif est de vous concentrer sur ce qui se passe. Mais pour quiconque commence tout juste une pratique de pleine conscience, vous ne voulez généralement pas commencer par vos pensées. Vous deviendrez complètement dépassé. Vous voulez généralement commencer avec quelque chose qui n’est pas si lourd, puis évoluer vers cet endroit.

Suivez les travaux des chercheurs sur la pleine conscience, notamment :

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