Pleine conscience et réduction du stress

R√©ponses du Dr David Victorson , professeur agr√©g√© de sciences sociales et m√©dicales √† la Feinberg School of Medicine, Northwestern University, et directeur de l’oncologie int√©grative au Survivorship Institute du Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center.

Bien qu’il existe de nombreuses d√©finitions, la plupart s’accordent √† dire que la pleine conscience implique d’apporter une conscience intentionnelle √† nos exp√©riences du moment pr√©sent pendant qu’elles se d√©roulent , avec des qualit√©s d’ouverture, de curiosit√© et de non-jugement. √ätre conscient, c’est √™tre pleinement avec tout ce qui est sans essayer ou avoir besoin de le changer de quelque fa√ßon que ce soit.

La m√©ditation de pleine conscience est l’acte de cultiver d√©lib√©r√©ment la pleine conscience dans nos moments pr√©sents. Cela se fait g√©n√©ralement par une pratique formelle et limit√©e dans le temps. Cela ressemble souvent √† s’asseoir ou √† s’allonger tout en utilisant souvent la respiration comme objet d’observation consciente. Alors que beaucoup comprennent que la m√©ditation de pleine conscience implique d’attirer et de maintenir son attention sur le moment pr√©sent, un aspect cl√© de cette pratique consiste √† engager le cŇďur, en particulier pendant les moments o√Ļ la pratique de la m√©ditation peut d√©clencher nos micro-jugements et agressions automatiques, inconscients et souvent m√©chants. sur nous-m√™mes et sur les autres. Apprendre √† nous rattraper doucement dans ces moments avec auto-compassion et compr√©hension peut renforcer notre capacit√© √† r√©pondre au stress au lieu d’y r√©agir.

Alors que le mot m√©ditation fait r√©f√©rence √† l’acte de m√©diter, il repr√©sente √©galement de mani√®re g√©n√©rique un ensemble plus large de pratiques contemplatives et concentr√©es qui cherchent √† renforcer la conscience, l’unit√©, la pl√©nitude, la vacuit√©, la bienveillance ou la compr√©hension de sa vie. Certaines pratiques peuvent impliquer un chant ou une respiration rythmique, ou la r√©citation de mantras, tandis que d’autres, comme la m√©ditation de pleine conscience, impliquent simplement de pr√™ter attention et de rediriger notre attention d’une mani√®re particuli√®re.

Vous pouvez √©galement consid√©rer la pratique de la pleine conscience comme se d√©clinant en deux saveurs diff√©rentes – la formelle et l’informelle. Pour la pratique formelle, vous pouvez r√©server 20 minutes avec une minuterie et vous asseoir sur un coussin ou sur le sol en √©coutant un enregistrement ou simplement un son de gong occasionnel (il existe des applications pour cela, comme Calm et la prochaine application LIFE Extend). Mais il y a aussi la pratique informelle de la pleine conscience, qui consiste √† observer votre vie ou √† faire de votre vie votre m√©ditation. Dans cette pratique informelle, vous vous accordez sur des moments qui peuvent se produire pendant que vous mangez, engagez une conversation ou marchez. L’avantage de la pratique formelle est qu’elle augmente le volume de la pratique informelle.

Disons que vous allez r√©guli√®rement √† la salle de sport et que vous passez une demi-heure √† soulever de l’acier pour que vos muscles se d√©chirent et grossissent. Si vous y r√©fl√©chissez, ce genre d’exercice physique formel est une activit√© √©trange – pourquoi quelqu’un irait-il dans une salle de gym juste pour soulever de l’acier ? Mais le but est de d√©chiqueter vos tissus et de devenir plus fort pour que dans la vie de tous les jours vous soyez plus fort, votre dos moins douloureux, vous soyez plus √©nergique. Il en est de m√™me pour la pleine conscience. La pratique formelle de m√©diter tranquillement pendant plusieurs minutes chaque jour peut sembler √©trange ‚Äď pourquoi devrais-je m’asseoir par terre les yeux ferm√©s pendant 20 minutes ? Mais comme le levage de l’acier, il a un effet de r√©percussion sur les activit√©s quotidiennes.

Bien que la m√©ditation consciente puisse r√©duire le stress ou se sentir d√©tendu, ce n’est pas l’objectif explicite comme c’est le cas dans d’autres th√©rapies de relaxation telles que l’imagerie guid√©e, la visualisation, la relaxation musculaire progressive et certaines formes d’hypnose.

Semblable √† aller au gymnase pour soulever des poids, d√©velopper son ¬ę muscle de pleine conscience ¬Ľ implique souvent une pratique formelle et coh√©rente. Cela se fait g√©n√©ralement en position assise ou couch√©e tranquillement pendant une p√©riode de temps d√©finie, bien que cela implique parfois de marcher lentement ou m√™me de manger.

L’anatomie d’une pratique de m√©ditation consciente implique g√©n√©ralement les √©tapes suivantes : 1) prendre conscience de quelque chose dans le moment pr√©sent, comme la respiration ; 2) remarquer, regarder et observer l’exp√©rience de la respiration avec ouverture, curiosit√© et non-jugement ; 3) lorsque notre attention s’√©gare ailleurs (ce qu’elle fera), en la ramenant doucement et gentiment √† l’exp√©rience de la respiration ; 4) rincer et r√©p√©ter encore et encore jusqu’√† ce que la minuterie se d√©clenche.

Des activit√©s telles que s’asseoir ou s’allonger sur un tapis de yoga par exemple sont g√©n√©ralement utilis√©es dans la pratique formelle car elles offrent une ¬ę salle de gym personnelle ¬Ľ facilement accessible √† partir de laquelle observer nos moments. Au fil du temps, tout comme la force acquise dans la salle de musculation se transf√®re dans des situations de la vie r√©elle (comme √™tre capable de transporter plus de courses), la conscience consciente se transf√®re dans notre vie quotidienne de mani√®re informelle ( c’est √† quoi ressemble le brossage des dents). Bien que non planifi√©s et informels, ces moments de ¬ę d√©ambulation ¬Ľ en pleine conscience repr√©sentent √©galement une pratique de m√©ditation, tout comme s’asseoir dans un endroit calme avec une minuterie. Par cons√©quent, on pourrait √©ventuellement en venir √† voir que toute leur vie est la pratique de la m√©diation, la ¬ę salle de gym personnelle ¬Ľ √† travers laquelle se mettre √† l’√©coute de nos exp√©riences de cette mani√®re devient monnaie courante et n’est pas oblig√© de simplement s’asseoir sur un coussin.

Bien que nous ne pensons pas que le Bouddha ait pratiqu√© la m√©ditation de pleine conscience pour abaisser sa tension art√©rielle en soi, cette pratique ancienne a plus de 2500 ans de ¬ę preuves profanes ¬Ľ pour soutenir certains des avantages auxquels nous pensons aujourd’hui lorsque nous entendons le mot ¬ę m√©ditation ¬Ľ. Ce n’est que r√©cemment que nous avons commenc√© √† appliquer la m√©thode scientifique √† cette pratique, qui n’est pas sans d√©fis et limites. Au cours des deux derni√®res d√©cennies, un important corpus de recherches a √©t√© men√© aupr√®s de diverses populations m√©dicales et non m√©dicales afin de mieux comprendre quels sont les avantages de la pleine conscience, le cas √©ch√©ant.

En g√©n√©ral, voici ce que nous savons : pour la plupart d’entre nous, apprendre et pratiquer la m√©ditation de pleine conscience peut, avec le temps, nous faire sortir du pilote automatique et ralentir notre esprit et notre corps. La pratique de la pleine conscience induit parfois une ¬ę r√©ponse de relaxation ¬Ľ. Le syst√®me nerveux parasympathique, qui est responsable de ce que j’appelle les fonctions de ¬ę repos et digestion ¬Ľ, signale diverses fonctions r√©gulatrices dans le cerveau et le corps pour ralentir nos ondes c√©r√©brales, diminuer la tension musculaire, ralentir le rythme cardiaque, diminuer la pression art√©rielle, diminuer notre m√©tabolisme , etc. Tout comme regarder un clip vid√©o d’un colibri au ralenti permet de voir ses ailes battre de haut en bas, ralentir notre esprit et notre corps gr√Ęce √† la m√©ditation consciente nous permet de remarquer des choses auparavant automatiques ou inconscientes avec une conscience accrue (wow, j’ai BEAUCOUP de pens√©es . Plus important encore, cela nous permet de les remarquer avec certaines qualit√©s de pleine conscience qui sont tr√®s importantes pour cette pratique √©tant plus qu’un simple exercice mental, telles que la bienveillance, la patience, la tol√©rance, l’acceptation et l’√©quanimit√© .

Ralentir comme cela peut cr√©er une certaine distance entre l’acteur et l’√©v√©nement, nous donnant plus d’opportunit√©s de r√©pondre plut√īt que de r√©agir. En un mot, c’est essentiellement ce que les neuroscientifiques affectifs appellent ¬ę la r√©gulation des √©motions ¬Ľ, ou notre capacit√© √† r√©gler et moduler consciemment nos thermostats cognitifs, affectifs et sensoriels en fonction de diverses conditions.

Ralentir et s’autor√©guler de cette mani√®re a √©t√© associ√© √† une diminution des sympt√īmes d’anxi√©t√©, de d√©pression, de douleur, de fatigue et de troubles du sommeil ; augmentation des √©motions positives telles que la gratitude, l’empathie et la compassion ; am√©lioration du fonctionnement du syst√®me immunitaire et neuroendocrinien , et m√™me √©ventuellement des implications pour nos chromosomes, le vieillissement cellulaire et le d√©clin cognitif .

Dans nos propres √©tudes, nous avons d√©couvert que la pratique de la pleine conscience peut entra√ģner une r√©duction du stress, de l’anxi√©t√© et des sympt√īmes de la d√©pression. Nous avons √©galement constat√© que les personnes qui pratiquent la pleine conscience, par opposition aux personnes qui ne le font pas, ont une croissance post-traumatique am√©lior√©e ou une croissance due √† l’adversit√©. Les personnes dans nos conditions de pleine conscience ont √©galement obtenu des scores plus √©lev√©s en mati√®re d’auto-compassion par rapport √† celles dans d’autres conditions exp√©rimentales.

Note de l’√©diteur : l’entra√ģnement √† la r√©duction du stress bas√© sur la pleine conscience a √©t√© associ√© de mani√®re unique √† des am√©liorations de l’auto-compassion et de la rumination . Dans une √©tude , l’activation de l’amygdale en r√©ponse √† des images n√©gatives √©tait plus faible chez les m√©ditants √† long terme. Il a √©galement √©t√© constat√© que la pleine conscience r√©duire l’auto-√©valuation n√©gative automatique, augmenter la tol√©rance aux affects n√©gatifs et √† la douleur, et augmenter l’auto-compassion et l’empathie . Sara Lazar a d√©couvert que la pleine conscience est associ√©e √† des changements de volume c√©r√©bral dans des r√©gions du cerveau associ√©es √† l’errance mentale, √† l’apprentissage, √† la r√©gulation √©motionnelle, √† la compassion et √† la r√©action de combat ou de fuite. D’autres chercheurs qui ont √©tudi√© les impacts de la pratique de la pleine conscience sur la sant√© ont trouv√© des liens avec une r√©ponse anti-stress qui peut avoir des implications biologiques, notamment la r√©duction de l’inflammation .

Le mot ¬ę b√©n√©fice ¬Ľ peut signifier plusieurs choses diff√©rentes selon le contexte. Cependant, g√©n√©ralement ceux qui d√©clarent avoir v√©cu un ¬ę changement de paradigme ¬Ľ ou une transformation dans lequel ils se rapportent diff√©remment √† eux-m√™mes et aux autres par rapport √† avant de commencer √† pratiquer la m√©ditation de pleine conscience ont initi√© et tentent de maintenir une pratique de m√©ditation formelle sur une base assez r√©guli√®re. Certaines personnes d√©clarent avoir v√©cu une mani√®re plus l√©g√®re, plus douce, plus gentille et moins r√©active d’√™tre avec elles-m√™mes et les autres dans des situations de tous les jours. Ils sont capables de fl√©chir les muscles de l’acceptation et du laisser-√™tre plus consciemment, en particulier en ce qui concerne les choses difficiles √† accepter ou √† laisser √™tre.

Cela varie consid√©rablement et est vraiment une d√©termination individuelle. La dur√©e de la plupart des enregistrements d’exercices guid√©s dont b√©n√©ficient de nombreuses personnes varie de 3 minutes √† 30-45 minutes. Vous devriez vous sentir libre de r√©gler votre minuterie pour tout ce qui vous convient √† un moment particulier.

J’aime penser √† l’entra√ģnement √† la pleine conscience comme √† l’ajout progressif de poids √† une barre dans un contexte d’entra√ģnement en force. Vous pouvez commencer avec une courte p√©riode de temps et progresser progressivement vers ce qui vous semble de plus en plus faisable. De cette fa√ßon, vous donnez √† vos muscles de pleine conscience le temps de se d√©velopper et de r√©cup√©rer et vous ne vous sentez pas submerg√© trop t√īt. Je pense aussi que la fr√©quence l’emporte sur la dose ; si tout ce que vous √™tes capable de faire est d’une minute, mais que vous pouvez le faire 1 minute tous les jours, pour moi, c’est plus pr√©cieux que de m√©diter de mani√®re excessive et de faire une pratique de 30 minutes seulement toutes les deux semaines. La plupart des gens constatent qu’une fois qu’ils ont commenc√©, ils arr√™tent de se pr√©occuper du nombre de minutes alors que la pratique commence √† se faire naturellement conna√ģtre dans leur esprit et leur cŇďur, presque comme votre chien se tenant devant vous avec une laisse dans la gueule.

Il s’agit d’une exp√©rience tr√®s situationnelle, de personne √† personne, qui d√©pend d’une foule d’autres facteurs. Je ne peux parler que de ma propre exp√©rience. Je sais que lorsque je pratique 1 √† 3 minutes de m√©ditation sur la conscience de la respiration, je peux commencer √† me sentir physiquement et √©motionnellement plus ancr√© et calme (g√©n√©ralement). Cela me fait savoir que m√™me au cours de cette courte p√©riode, je puise probablement dans ma r√©ponse de relaxation du syst√®me nerveux parasympathique ¬ę repos et digestion ¬Ľ. Lorsque je reste assis pendant 10-15 minutes, en plus de la r√©ponse de relaxation qui s’allume habituellement (notez que parfois je ne me sens absolument pas d√©tendu ; je peux ressentir tout le contraire), je me donne aussi plus de temps pour prendre conscience de mes nombreuses pens√©es, √©motions et sensations physiques. J’ai √©galement suffisamment de temps pour m’entra√ģner de mani√®re non r√©active √† remarquer que mon attention s’√©loigne (un million de fois) et √† la ramener avec des qualit√©s de gentillesse et d’acceptation.

Lorsque je reste assis plus de 15 minutes (g√©n√©ralement 30 √† 45 minutes sont la dur√©e la plus longue, sauf si je suis en retraite), je me donne le temps et l’espace pour les choses susmentionn√©es, mais je remarque parfois aussi un subtil changement de pr√©sence incarn√©e qui J’appellerais l’espace, l’intemporalit√©, l’unit√© et l’interd√©pendance. C’est difficile de trouver des mots pour ces exp√©riences, sauf pour dire que c’est un lieu d’√™tre avec tout, presque comme tout devient le souffle, les murs, le sol, les sons, les sensations, les bruits √† l’ext√©rieur de chez moi, mon quartier, les arbres, etc. . C’est comme si nous respirions tous ensemble. Cela peut sembler un peu mystique et hokey, mais plus je me donne de temps pour m’asseoir, plus de telles exp√©riences sont possibles. Je n’ai jamais entrepris d’aller dans un endroit comme celui-ci (cela n’arriverait jamais si je le faisais), mais cela finit par se manifester. C’est un peu comme √™tre immobile et calme dans la for√™t et √©ventuellement un cerf passe. Vous devez rester sur place assez longtemps pour que cela soit possible.

Nous savons que le stress peut √™tre une bonne chose adaptative, fonctionnelle et m√™me bonne pour nous tant qu’il fonctionne comme la nature l’a pr√©vu – pour nous fournir suffisamment d’√©nergie, de motivation et m√™me de tension musculaire pour effectuer diverses t√Ęches, du maintien de notre posture √† l’√©tude pour un test. . C’est lorsque nous sommes incapables de lever le pied de la p√©dale d’acc√©l√©rateur apr√®s la fin d’une telle t√Ęche qu’un d√©s√©quilibre du stress peut commencer √† provoquer une certaine usure de notre esprit et de notre corps.

Par exemple, la lutte contre la r√©action de fuite se produit lorsque nous percevons une menace quelconque et que notre syst√®me nerveux sympathique met en mouvement une cascade adaptative de fonctions r√©gulatrices pour rendre nos sens plus aiguis√©s. Cette r√©ponse canalise l’√©nergie et les ressources vers diff√©rentes parties du corps afin que nous puissions agir en cons√©quence face au danger. Avoir un rythme cardiaque rapide, ressentir une mont√©e d’adr√©naline, transpirer ou √™tre trop vigilant face √† tout ce qui sort de l’ordinaire sont autant de choses qui peuvent nous aider √† nous pr√©parer √† une attaque du grizzli des temps modernes – une conversation difficile avec notre patron. Mais si l’√©v√©nement stressant est pass√© et que nous connaissons toujours un rythme cardiaque acc√©l√©r√©, des mains moites, des pouss√©es d’adr√©naline ou si nous sommes √† l’aff√Ľt de quelque chose de grave qui pourrait arriver, c’est √† ce moment-l√† que nous savons qu’un interrupteur est bloqu√© en position ¬ę marche ¬Ľ. dans nos cerveaux.

La pleine conscience peut aider lorsque cela se produit de diff√©rentes mani√®res. Premi√®rement, cela peut nous aider √† savoir que nous nous sentons de cette fa√ßon. Deuxi√®mement, cela peut nous aider √† aborder, r√©pondre et m√™me nous rapporter √† ces sentiments d’une mani√®re diff√©rente qu’auparavant. Troisi√®mement, avec une pratique r√©guli√®re, nous pouvons emp√™cher ou diminuer l’intensit√© de ces moments.

La meilleure fa√ßon de commencer √† pratiquer est de commencer √† pratiquer. Lire sur les voyages est passionnant, √©ducatif et inspirant, mais cela ne remplace jamais un v√©ritable voyage. Lire des livres et essayer des applications sont g√©n√©ralement des activit√©s d’entr√©e de gamme s√Ľres qui peuvent aiguiser notre curiosit√©, mais la meilleure chose √† mon avis est de s’inscrire √† un cours avec un instructeur et d’autres √©tudiants.

Certaines personnes ont plus d’affinit√© pour se connecter avec le mouvement et la sensation de mouvement lors d’une pratique, comme avec le yoga conscient ou la marche par exemple, qu’avec la position assise. Mais pour moi, une m√©ditation en marchant est tr√®s difficile, car il se passe tellement de choses. S’asseoir est probablement le moyen le plus simple de commencer √† pratiquer la pleine conscience. Lorsque vous ajoutez du mouvement, vous avez non seulement les sensations qui se produisent dans le cadre de ce mouvement, mais vous avez √©galement de l’espace et de l’√©quilibre et d’autres distractions visuelles. C’est tout aussi valable mais peut √™tre difficile.

Le simple fait que vous soyez conscient que vos pens√©es s’√©garent malgr√© vos tentatives d’√™tre attentif signifie que vous √©tiez r√©ellement attentif . Oui, il y a des choses que l’on peut faire pour s’am√©liorer dans ce domaine. L’un des plus importants est peut-√™tre d’essayer d’abandonner le d√©sir de ¬ę s’am√©liorer ¬Ľ ou d’aller n’importe o√Ļ d’ailleurs. C’est difficile √† faire, mais diminuer cette attente de soi est en fait une forme d’auto-compassion, et plus cela augmente, mieux on obtient cette pratique.

Je pr√©viens les personnes qui pratiquent la m√©ditation pour la premi√®re fois que pendant les 10 prochaines minutes environ, vous allez passer votre temps tr√®s diff√©remment de la normale. Cela peut sembler √©trange, mais essayons simplement une exp√©rience. Vous pouvez commencer par vous concentrer sur quelque chose avec un rythme r√©gulier, comme votre respiration. Maintenant, chaque fois que vous vous retrouvez ailleurs que dans votre respiration, avec un sentiment d’aisance et de gentillesse, ramenez-vous doucement. C’est vraiment important, de ne pas vous r√©primander lorsque vous n’√™tes pas avec votre souffle pendant cette pratique. C’est une chose courante qui arrive, parce que les gens veulent faire de la pleine conscience de la ¬ę bonne ¬Ľ mani√®re. Au lieu d’√™tre dur avec vous-m√™me pour vous √©loigner de votre souffle, raccompagnez-vous doucement comme vous pourriez le faire avec un chiot errant. Cela peut arriver des milliers de fois, et c’est un entra√ģnement √† la pleine conscience. Plus nous nous ramenons de mani√®re douce et gentille, plus nous cr√©ons de nouvelles voies neuronales dans notre cerveau pour devenir moins r√©actifs.

J’appelle cela l’esprit du chiot, parce que vous ne seriez pas en col√®re contre un chiot pour s’√™tre √©loign√©, vous le ram√®neriez simplement doucement, peut-√™tre avec votre voix de b√©b√© en action. Je le fais parfois avec moi-m√™me lorsque je pratique la pleine conscience. Cela me rappelle de ne pas √™tre dur avec moi-m√™me, mais d’√™tre gentil.

Les esprits de tout le monde s’emballent trop. C’est ce que notre cerveau fait sur l’immobilit√©. Vous ne faites rien de mal. Voyez si vous pouvez simplement √™tre un spectateur et regarder les courses √† l’Indy 500 de votre exp√©rience.

Pour certaines personnes, et m√™me certains jours, vous pouvez essayer de rester assis sans bouger et vous sentir agit√© et anxieux en essayant de vous asseoir avec vos pens√©es. Il est important de r√©aliser que la conscience d’un esprit qui s’emballe est la pleine conscience. Si vous pensez ¬ę Oh mon Dieu, je suis tellement mauvais √† √ßa, mes pens√©es √©taient partout ¬Ľ, je pourrais dire qu’en fait, si vous remarquiez que vos pens√©es √©taient partout, vous √©tiez conscient. Vous n’√©tiez pas seulement vos pens√©es, vous √©tiez conscient de vos pens√©es, et c’est √™tre attentif.

Vous devriez vivre des moments d’harmonisation et de connexion avec ce √† quoi vous √™tes attentif, suivis de p√©riodes de d√©connexion inconsciente jusqu’√† ce que vous ayez r√©alis√© que votre attention s’est √©gar√©e ailleurs. Cela devrait √™tre suivi d’une bonne compr√©hension que c’est exactement ce qui se passe pendant cette pratique et qu’il n’y a pas de bon ou de mauvais, suivi d’un retour doux de l’attention sur ce qui a √©t√© observ√© √† l’origine. Rincer. R√©p√©ter.

Absolument. En fait, je pense que c’est de cela qu’il s’agit. √Ä un moment donn√©, nos vies deviennent la m√©ditation et tout ce que nous faisons, tout ce que nous sommes, devient ce que nous regardons, remarquons, observons et savourons.

Personne n’a le temps, vous pouvez donc choisir de ne pas vous entra√ģner √† cause de cela, ou vous pouvez essayer de trouver une minute disponible par jour et commencer par l√†. En fait, si cela s’applique √† vous, vous devriez arr√™ter de lire ces FAQ tout de suite et utiliser le reste du temps pour fermer les yeux et apporter votre conscience √† quelques respirations, en vous demandant : ¬ę qu’est-ce que je remarque maintenant ? ¬Ľ

Peut-être peut-être pas. Il y a des choses assez spécifiques à faire, donc si vous ne les faites pas pendant votre prière, alors probablement pas.

La r√©ponse √† cette question est un peu un oxymore, mais vous savez que cela fonctionne lorsque vous arr√™tez de vous demander si cela fonctionne. Vraiment. Le d√©fi avec la pleine conscience est que vous ne voulez pas cr√©er trop d’attentes, car la pleine conscience fonctionne un peu diff√©remment pour tout le monde. Les avantages de la pratique de la pleine conscience peuvent varier en fonction de nombreux facteurs diff√©rents.

Cependant, de nombreuses personnes qui commencent une pratique de m√©ditation d√©clarent ressentir un plus grand sentiment de calme et d’harmonisation ou de conscience de leur corps, de leurs pens√©es et de leurs sentiments. Parfois, les gens ne r√©alisent pas tout ce qui se passe dans leur esprit et leur corps √† un moment donn√©. La pleine conscience peut en effet parfois susciter des prises de conscience, des pens√©es et des sentiments difficiles, voire douloureux. Mais gr√Ęce √† une pratique continue, l’un des avantages est d’apprendre √† regarder, observer et s’asseoir avec certains d’entre eux avec moins de r√©activit√©. De cette fa√ßon, nous sommes en mesure de laisser entrer ces pens√©es et ces sentiments dans nos vies d’une mani√®re moins perturbatrice.

Vous pouvez appliquer la pleine conscience √† tout ce que vous faites. Vous pouvez m√™me essayer de regarder un film en pleine conscience, en utilisant le film comme objet de concentration et d’attention. Chaque fois que vous pourriez √™tre invit√© √† tirer votre t√©l√©phone vers le haut pour regarder un message √©lectronique, vous remarquerez peut-√™tre que vous ne regardez pas le film attentivement. Tout ce que nous faisons peut √™tre dans le cadre de la pleine conscience. Mais je ne dirais pas que des activit√©s telles que regarder un film ou lire un livre sont de la pleine conscience.

La pleine conscience est un √©tat d’esprit ou un √©tat de conscience diff√©rent qui peut provoquer un sentiment de d√©tente physiologique. Lorsque vous ralentissez comme vous le faites lors d’une pratique formelle de pleine conscience ou d’autres activit√©s de relaxation, vous activez votre syst√®me nerveux parasympathique, qui met en mouvement toute une cascade de fonctions et de m√©canismes de r√©gulation dans le corps et le cerveau qui nous aident √† nous reposer et √† dig√©rer. Cela fait g√©n√©ralement du bien √† la plupart des gens*, en particulier aux personnes qui √©voluent souvent rapidement et sont stress√©es. Mais c’est un effet √† court terme. C’est ce qui peut vous aider √† vous calmer apr√®s avoir connu la rage au volant ou une autre explosion de stress, par exemple. Mais pratiquer officiellement la pleine conscience et en faire une partie de votre vie quotidienne modifiera les sch√©mas de r√©activit√© de votre cerveau et modifiera vos r√©ponses √©motionnelles aux choses. De m√™me, manger une seule salade ne changera pas votre sant√©, mais manger plus de l√©gumes toute votre vie le fera . Avec une pratique coh√©rente de la pleine conscience, vous aurez probablement une p√©riode de r√©action plus courte aux √©v√©nements stressants . Cela signifie que vous √™tes plus √† m√™me de retrouver votre sang-froid, en quelque sorte, apr√®s une agression. Si vous ne rec√Ębliez pas votre cerveau de cette mani√®re, en revanche, vous resteriez plus fortement activ√© pendant une p√©riode plus longue apr√®s un √©v√©nement stressant. Avec la pratique de la pleine conscience, vous aidez votre corps √† ne pas √™tre en √©tat d’alerte √©lev√© aussi longtemps ; vous aidez votre corps √† d√©sactiver plus rapidement la s√©cr√©tion de cortisol qui se produit lorsque nous sommes dans un √©tat de combat ou de fuite ; vous aidez m√™me √† diminuer l’inflammation dans votre corps. √ätre capable de r√©guler nos √©motions et nos pens√©es de cette mani√®re a des avantages physiologiques √† long terme.

La pleine conscience pour moi, c’est ¬ę¬†s’√©veiller¬†¬Ľ. Si vous pratiquez vraiment la pleine conscience, vous aurez des √©tats d’ondes c√©r√©brales tr√®s actifs par opposition aux √©tats d’ondes c√©r√©brales lents qui se produisent lorsque vous √™tes sur le point de vous endormir, par exemple.

Bien que vous puissiez appliquer la pleine conscience √† n’importe quelle activit√©, les techniques √©prouv√©es pour la pratique de la pleine conscience incluent :

  • M√©ditation assise, respiration consciente . Cette forme de pratique implique g√©n√©ralement de remarquer o√Ļ se trouve votre respiration, de remarquer √† quoi ressemble l’exp√©rience, de remarquer quand vous n’√™tes pas avec votre respiration et de vous ramener doucement encore et encore. S’asseoir droit dans une position confortable est propice √† ce type de pratique.
  • Scan du corps . Cela implique de porter toute votre attention de vos orteils √† votre t√™te et √† travers tout le monde entre les deux avec une lentille consciente. Lorsque toute votre attention n’est pas sur cette partie du corps, vous la ramenez encore et encore. Bien qu’il ne soit g√©n√©ralement pas utilis√© dans la pratique de la pleine conscience, certaines personnes qui ne savent pas √† quoi ressemble la d√©tente dans leur corps peuvent √©galement en b√©n√©ficier. relaxation musculaire progressive , qui consiste √† s’adapter √† la sensation de tension en tendant progressivement un muscle du corps, puis en le laissant aller pour remarquer la diff√©rence.
  • Mouvement conscient . Cela peut √™tre pratiqu√© comme le yoga conscient ou la marche. Cela implique souvent de s’accorder pleinement √† la respiration ainsi qu’√† la sensation de mouvement et de laisser la respiration guider et chronom√©trer votre mouvement.
  • Manger en pleine conscience . Manger en pleine conscience, √™tre conscient des sensations, des images et des sons de sa nourriture et de l’exp√©rience de manger.
  • Surveillance ouverte ou conscience sans choix . Cela implique, au lieu de choisir activement quelque chose sur quoi se concentrer comme la respiration, de laisser tout ce qui se passe autour de vous ou dans votre esprit vous choisir. Vous vous asseyez et laissez tout ce qui se pr√©sente, qu’il s’agisse d’un son dans une pi√®ce ou d’une sensation dans le corps, devenir le centre de toute votre attention jusqu’√† ce que quelque chose d’autre prenne le dessus, puis vous le remarquez pleinement.

Au fur et √† mesure que vous avancez dans votre pratique de la pleine conscience, vous pouvez passer d’une concentration sur des choses externes ou physiques – le son dans une pi√®ce, la sensation d’un coussin, la sensation de respiration – √† une concentration sur une pens√©e ou un sentiment. Vous pourriez m√™me choisir comme sujet de m√©ditation quelque chose de difficile ou quelque chose qui vous rend triste. En fin de compte, peu importe que votre attention soit externe ou interne ‚Äď votre objectif est de vous concentrer sur ce qui se passe. Mais pour quiconque commence tout juste une pratique de pleine conscience, vous ne voulez g√©n√©ralement pas commencer par vos pens√©es. Vous deviendrez compl√®tement d√©pass√©. Vous voulez g√©n√©ralement commencer avec quelque chose qui n’est pas si lourd, puis √©voluer vers cet endroit.

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