Cet article a été mis à jour en février 2022 .

L’un des objectifs les moins respectés jamais fixés est de se mettre en forme. Il est difficile de trouver le temps et l’énergie pour faire de l’exercice lorsque nous avons d’autres responsabilités urgentes, mais rien n’est plus important que votre propre santé et votre bien-être.

L’exercice prévient les maladies cardiaques, la principale cause de décès aux États-Unis en 2019. Selon le Centre national des statistiques de la santé, plus de 650 000 personnes sont décédées de maladies cardiaques aux États-Unis l’année dernière. Une activité physique régulière aide à réduire la pression artérielle, le stress et l’inflammation. De plus, l’exercice, associé à une alimentation équilibrée, est un facteur clé de la perte de poids et de la prévention de l’apparition du diabète. L’exercice a aussi quelques effets surprenants : Lorsque nos muscles se contractent pendant l’entraînement, notre corps se met à produire des myokines petites molécules qui se déversent dans la circulation sanguine. Ces molécules stimulent l’apprentissage et la mémoire et améliorent le fonctionnement des cellules qui fabriquent l’insuline (cellules β). Même si vous avez des déficiences physiques, l’ exercice peut améliorer votre mobilité et votre santé physique , et il peut prolonger votre vie même si vous souffrez de plusieurs maladies chroniques. Nous vous proposons 31 défis que vous pouvez pratiquer tout au long de l’année pour intégrer l’exercice dans votre vie. Les défis ci-dessous incluent des alternatives, donc même si votre mobilité est limitée, vous pouvez les relever !

En savoir plus sur le fitness ici .

Êtes-vous prêt à relever ces défis pour booster votre santé ? Ouais, je te parle, je te vois te cacher derrière ton paravent et lever les yeux au ciel. Vous ne serez pas seul dans ce défi ! Nous vous aiderons à pimenter votre routine d’entraînement pour stimuler votre motivation et vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme !

Quelques conseils pour relever ces défis :

  1. Obtenez votre équipement de fitness la veille. Si vous vous entraînez à la maison, placez-le à un endroit où il sera facile à saisir ou emportez-le avec vous avant d’aller travailler si vous travaillez depuis le bureau.
  2. Planifiez l’exercice comme vous planifiez le reste de votre journée. Si vous le prévoyez, vous aurez plus de chances de le faire réellement.
  3. garder une trace de chaque entraînement. Voilà quelque des feuilles de travail imprimables et personnalisables pour vous aider à garder une trace de votre exercice quotidien pour garder votre motivation élevée.

Vous pouvez également télécharger un calendrier visuel des défis ici .

Commençons!

Trouvez des entraînements en ligne que vous pensez pouvoir apprécier.

Jour 1- Préparez une liste de lecture d’entraînement

Le meilleur entraînement est celui que vous ferez réellement ! Trouvez des entraînements en ligne que vous pensez pouvoir apprécier. Créez une liste de lecture YouTube pour regrouper tous les entraînements que vous souhaitez essayer ou essayez des applications spécifiques comme Runtastic , Asana rebel , Entraînements quotidiens, etc. Daily Burn et BeachBody à la demande offrent une grande variété d’entraînements, ainsi qu’un essai gratuit pour commencer. Créez une liste de lecture de musique ou de podcast pour vous aider à rester dans l’ambiance.

Jour 2- Suivez vos progrès : Mesurez votre corps !

Mesurez votre corps: Poitrine, biceps, hanches, taille et cuisses. Ces chiffres vous diront ce que la balance ne peut pas. Votre corps va changer, et cela vous motivera à continuer. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez également prendre une photo de vous en sous-vêtements aujourd’hui, puis à nouveau le 31 janvier.st. Appuyez sur play sur votre liste YouTube et terminez par quelques s’étirer pour se rafraîchir.

Jour 3- Profitez d’une marche rapide à l’extérieur

Profitez d’une marche rapide ou d’un jogging à l’extérieur et n’oubliez pas de vous étirer avant et après. Selon la Mayo Clinic , la marche est l’une des formes d’exercice les plus naturelles C’est sûr, simple et vous n’avez besoin d’aucun équipement. S’il fait trop froid là où vous habitez, rendez-vous au centre commercial le plus proche et faites plusieurs tours à l’intérieur. Si vous avez une mobilité réduite, faites quelques des rangées assises avec une chaise et une bande de résistance !

Jour 4- C’est l’heure des fentes !

Il est temps de transpirer ! Cet entraînement de fente de 10 minutes vous attend et vous aidera à avoir des fesses fermes et des jambes toniques. Les fentes avant et arrière ciblent le grand fessier (vos fesses !), les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets tandis que les fentes latérales ciblent le grand fessier, le moyen et le minimus, les quadriceps, les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses. Si vous vous sentez particulièrement en forme, ajoutez du poids ! Prenez des haltères ou utilisez quelques bouteilles d’eau. Si vous avez une mobilité réduite, essayez ceci Entraînement assis pour muscler vos jambes !

Jour 5- Essayez la course à pied

Commence à fonctionner! Courez pendant 15 minutes aujourd’hui. Pas une personne qui court ? Faites 30 minutes de marche rapide ou essayez une combinaison des deux activités, en courant pendant 30 secondes et en marchant pendant 60 secondes, en répétant plusieurs fois jusqu’à 15 minutes. De cette façon, vous vous entraînerez à votre intensité quasi-maximale pendant une courte période. Si vous préférez ne pas courir ou marcher, essayez ces des levées de genoux assises que vous pouvez facilement faire pendant une pause de travail !

Faites des pauses actives fréquentes pendant votre journée de travail.

Jour 6- Prenez des pauses actives au travail aujourd’hui

Si vous travaillez depuis un bureau, éloignez-vous toutes les heures. Effectuez quelques légers étirement de la journée de travail , y compris quelques squats, une courte marche ou un étirement. Les activités sans sueur à faible impact ne nécessitent pas de changement de vêtements. Même ce type d’activité physique de faible intensité réduit le risque de mortalité chez ceux qui souffrent de maladies cardiaques .

Jour 7- Il est temps d’augmenter votre rythme cardiaque avec un peu de cardio !

Essayez ces 15 cardio déménage aujourd’hui. Les entraînements cardio présentent de nombreux avantages : ils peuvent être effectués à la maison ou à l’extérieur et ils ne nécessitent pas de salle de sport. Vous n’avez besoin que de vous ! Si vous avez une mobilité limitée, vous pouvez toujours augmenter votre fréquence cardiaque avec ce Entraînement sur chaise de 10 minutes .

Jour 8- Essayez un entraînement à jeun !

Essayez cette séance d’entraînement de yoga aujourd’hui avant de prendre votre premier repas. Entraînements à jeun vous aident à contrôler votre glycémie, à brûler plus de graisse et à rendre votre corps plus réactif à l’insuline. De plus, selon Harvard et UCLA, le yoga augmente la force musculaire, la flexibilité et la conscience corporelle, entraînant des avantages psychologiques, tels que l’acceptation de soi et une humeur positive. Si vous avez des limitations physiques, ce Le yoga est fait pour vous !

Jour 9- Partez en randonnée ou faites des burpees !

C’est samedi et la randonnée en extérieur est obligatoire ! Marchez, respirez l’air frais, apportez votre déjeuner avec vous et passez toute la journée à l’extérieur. Si vous n’habitez pas à Cali et que vous pouvez apercevoir plus de 6 pouces de neige devant votre fenêtre, voici une alternative : les Burpees ! Vous pouvez choisir entre à faible impact et à fort impact ceux. Sinon, essayez ceci séance d’entraînement du haut du corps en position assise .

Jour 10 – Danse !

Dansant aide à évacuer le stress et permet de s’amuser tout en brûlant des calories. Mettez des vêtements confortables, sentez la musique et bougez ! Impliquez votre partenaire/soeur/frère dans votre danse et restez en forme tous ensemble. N’oubliez pas de vous échauffer et de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après.

Jour 1 1- Essayez un trajet domicile-travail actif

Si vous conduisez habituellement pour vous rendre au travail, que diriez-vous de faire du vélo ou de marcher à la place ? De nombreuses personnes surestiment le temps réel qu’il leur faudrait pour se rendre activement au travail, donc si vous pensez que vous n’avez pas le temps, vous pourriez vous mentir. Si vous prenez les transports en commun, descendez 2 ou 3 arrêts avant et faites le reste du trajet à pied. S’il fait trop froid et que vous préférez conduire, garez-vous plus loin que d’habitude et prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Si vous travaillez à domicile, retournez à vos entraînements YouTube et appuyez sur play !

Jour 12- Courez ou essayez la marche rapide

Courez 20 minutes ou faites 40 minutes de marche rapide. Une autre option est une combinaison des deux activités, courir pendant 30 secondes et marcher pendant 60 secondes, en répétant jusqu’à atteindre 20 minutes. De cette façon, vous vous entraînerez à votre intensité quasi-maximale pendant une courte période. Sinon, essayez ceci séance d’entraînement ab assis !

Les entraînements assis peuvent aussi être amusants ! Mieux si vous pouvez les faire avec des amis, en personne ou virtuellement.

Jour 13- entraînez-vous avec votre ami ou partenaire

Il y a des avantages uniques à faire de l’exercice avec des amis. R etcherche a démontré qu’il y a des avantages en termes de motivation et d’adhésion à faire de l’exercice avec d’autres personnes. Les personnes qui ont du mal à adhérer à un programme d’exercices bénéficieront potentiellement de s’entraîner avec d’autres. Si vous vous sentez incapable de rester motivé tout seul, impliquez un ami dans vos défis quotidiens. Rassemblez vos amis pour un entraînement de groupe virtuel dès aujourd’hui ! Vous pouvez également rejoindre un groupe virtuel pour trouver la volonté d’autres personnes. Sur Facebook, par exemple, il y a un grouper pour presque tout ! A vous de trouver celui qui correspond le mieux à vos besoins.

Jour 14- Incorporez des haltères à votre entraînement aujourd’hui

Utilisez des haltères pour entraîner tout votre corps. Si vous n’avez pas d’haltères, utilisez des bouteilles d’eau plein s’il vous plait ! Faites travailler ces bras, mais souvenez-vous de ces conseils : maintenez une bonne posture et arrêtez-vous si votre dos ou vos épaules commencent à vous faire mal. Si votre mobilité est limitée, essayez ceci séance d’entraînement avec haltères assis .

Jour 15- Vous avez fait la moitié du chemin ! Célébrez avec ces exercices d’équilibre

Célébrer! Avez-vous été plus actif physiquement? Te sens-tu mieux? Avez-vous perdu quelques kilos? Si vous pouvez répondre « oui » à au moins une question, alors il est temps de célébrer votre engagement. Bien sûr, la célébration ne signifie pas qu’il n’y aura pas d’entraînement aujourd’hui. En effet, exercices d’équilibre vous attendent. C’est bon à tout âge ! Ils vous aideront à gagner en stabilité, coordination et aisance de mouvement. Vous pouvez également faire des exercices d’équilibre en position assise ! Vérifier cet entraînement .

Jour 16- Travaillez vos abdos !

Les fêtes doivent se terminer : c’est l’heure des abdominaux. Une séance d’entraînement Abs killer vous attend… Si vous êtes déjà familiarisé avec les différentes options et positions que vous pouvez suivre ce guide qui ne contient que des photos, sinon, une vidéo d’abdos qui tue la pratique commencera en un clic! Alternativement, vous pouvez essayer cette séance d’entraînement pour abdominaux assis . Selon la faculté de médecine de Harvard travailler sur vos abdominaux améliorera la force de vos muscles abdominaux; il s’agit d’un groupe de muscles situés sur toute la longueur du thorax qui comprend, entre autres, les abdominaux, les obliques et les muscles du diaphragme qui sont fondamentaux dans la connexion entre les parties supérieure et inférieure du corps. Le renforcement de vos muscles abdominaux améliorera la coordination, l’équilibre, la puissance, la flexibilité et le temps de réaction.

Jour 17- Essayez la méditation !

Entre abdos hier et (spoiler !) planches demain, c’est le moment d’essayer l’une des méditations guidées de l’ appli LIFE Extend aujourd’hui. Une vie mouvementée, des tâches écrasantes et des routines folles ne nous aident sûrement pas à nous éloigner du stress. Les circonstances de l’année dernière ont apporté un certain nombre de défis supplémentaires, il est donc temps de renouer avec vos besoins et d’écouter votre corps à travers la méditation. L’approche de base de commencer à méditer: a) asseyez-vous confortablement b) concentrez-vous sur votre respiration, en faisant attention en inspirant et en expirant, et c) suivez le rythme de votre respiration pendant plusieurs minutes. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est égaré, ramenez votre attention sur votre respiration. Cette activité aidera à réduire le stress et l’anxiété, à augmenter la concentration et la cognition et à améliorer l’humeur et santé cardiaque au fil du temps.

Jour 18- Combien de temps pouvez-vous tenir une planche ?

Chronométrez-vous et voyez combien de minutes (ou de secondes !) vous êtes capable de faire de la planche. Ici, vous trouverez des instructions étape par étape pour aborder la planche et quelques conseils pour éviter les mauvaises postures et les blessures. Sinon, essayez t son entraînement assis de 20 minutes .

Jour 19- Courez ou marchez d’un bon pas aujourd’hui

Courez 25 minutes ou faites 50 minutes de marche rapide. Alternativement, vous pouvez essayer une combinaison des deux activités, courir pendant 30 secondes et marcher pendant 60 secondes, en répétant plusieurs fois jusqu’à atteindre 25 minutes. De cette façon, vous vous entraînerez à votre intensité quasi-maximale pendant une courte période. Sinon, essayez cet entraînement sur chaise de 25 minutes .

Jour 20- Essayez quelques pompes aujourd’hui

Faites de votre mieux pour en faire autant que vous le pouvez. Au cas où les standards sont trop lourds pour vous, supportez-vous sur vos genoux pour alléger la charge sur vos bras. Sinon, essayez tson entraînement à faible impact de 30 minutes.

Jour 21- Utilisez des haltères et une corde à sauter aujourd’hui !

Rendez-vous dans un parc aménagé et suivez le parcours de santé ou aménagez un parcours de santé dans votre cour arrière ou votre salon avec des marches, des haltères et des cordes. Faites 20 minutes pour monter et descendre des escaliers, sauter à la corde et quelques-uns d’entre eux exercices d’haltères. Sinon, essayez cet entraînement assis de 30 minutes .

Jour 22- Squat !

Gardez vos orteils parallèles, contractez vos abdominaux, regardez droit devant vous et tenez-vous droit. Mélangez 20 secondes de squat avec une récupération de 10 secondes et répétez 10 fois (durée totale de l’entraînement = 5 minutes).

Jour 23- Jour de repos actif !

Regarde jusqu’où tu es allé ! La journée d’aujourd’hui est faite pour le repos, mais vous pouvez faire des exercices légers comme des étirements, du yoga ou de la marche.

Jour 24- Faire du vélo ou monter les escaliers

Prenez votre vélo et sortez faire un tour ou utilisez ce vélo stationnaire que vous avez abandonné dans votre sous-sol il y a 10 ans et PÉDALEZ ! Voici deux playlists pour vous pour les deux extérieur et intérieur entraînement. Vous pouvez également trouver des escaliers difficiles dans votre quartier et voir combien de fois vous pouvez les monter ou les monter en courant. Pour plus de sécurité, gardez vos mains près de la rampe, assurez-vous que vos lacets sont attachés et évitez de courir dans les escaliers. Si votre mobilité est limitée, essayez cet entraînement assis amusant .

Jour 25- Abandonnez l’ascenseur, prenez les escaliers !

Il est temps d’éviter les ascenseurs le reste de la semaine et de ne prendre que les escaliers ! Bien entendu, si votre bureau est situé au 86e étage, les ascenseurs sont autorisés, mais les trois derniers étages doivent être parcourus à pied. Ne soyez pas malin : en montée, pas en descente ! Sinon, essayez ces étirements assis !

Jour 26- Courez ou marchez d’un bon pas aujourd’hui

Courez pendant 30 minutes ou marchez d’un bon pas pendant 60 minutes. Alternativement, vous pouvez essayer une combinaison des deux activités, courir pendant 30 secondes et marcher pendant 60 secondes, en répétant plusieurs fois jusqu’à atteindre 30 minutes. De cette façon, vous vous entraînerez à votre intensité quasi-maximale pendant une courte période. Tu l’as fait! Défi course/marche rapide hebdomadaire : réussi ! Sinon, essayez ce cardio-training assis de 10 minutes !

Les exercices de corde à sauter peuvent ajouter de la variété et un défi supplémentaire à n’importe quel entraînement !

Jour 27- Corde à sauter !

Acheter ou déterrez la corde à sauter et faites ressortir votre Rocky intérieur. Il semble facile de simplement sauter; croyez-moi, ce n’est pas le cas ! Les Les gars à la corde à sauter vous expliquera comment bien aborder cette discipline et en tirer le meilleur parti, avec des conseils et des vidéos. Cependant, si vous voulez juste rester décontracté, essayez ces exercices de corde à sauter. Sinon, essayez cet entraînement assis du corps entier .

Jour 28- Faites de l’exercice dehors!

Vous avez envie d’un repas spécial et êtes tenté de vous faire livrer de la nourriture ? Non ! Allez chercher votre nourriture à vélo ou à pied. Une fois rentré à la maison, ce sera tellement plus gratifiant de manger ce repas. Sinon, passez 20 minutes à faire de l’exercice à l’extérieur aujourd’hui, ou essayez cet entraînement amusant du haut du corps assis .

Jour 29- Essayez les jumping jacks !

Retournez à l’heure de la gym au lycée avec des jumping jacks ! Commencez par des répétitions d’une minute jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. Sinon, essayez cet entraînement assis de 30 minutes .

Jour 30- Attrapez le cerceau !

Empruntez le cerceau à votre fille/amie/colocataire et travaillez votre tour de taille. Si vous n’avez pas de cerceau, essayez quelques augmentations de hanches! Vous pouvez entraîner les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers en même temps et aucun équipement n’est nécessaire. Si vous voulez ajouter de la difficulté, essayez de redresser une jambe puis l’autre. Pas si confortable, non ? Faites 3 séries de 15 répétitions.

Jour 31- Vous l’avez fait !

Tu l’as fait! Après un mois entier d’exercice, il est temps de s’étirer et de se reposer. J’espère que vous vous êtes prouvé que vous pouvez vous engager dans au moins quelques minutes d’activité physique quotidienne. Choisissez l’entraînement ou les combinaisons d’exercices que vous aimez le plus et restez actif le reste de l’année ! Si vous avez suivi la totalité ou la plupart de ces défis, envoyez-nous un e-mail à learn@lifeomic.com et dites-nous comment cela s’est passé et comment cela vous a aidé. Nous serions ravis d’avoir de vos nouvelles !

Ce qui précède n’est pas un avis médical. Avant de participer à un défi de bien-être, nous vous encourageons à consulter un professionnel de la santé qualifié.