“Es probable que el ejercicio y la nutrición sean las mejores intervenciones[for aging] que tendremos durante mucho tiempo “. – Eric Verdin , Buck Institute

Salir de la temporada navideña puede ser difícil. Comer diferente (o más) de lo que solemos hacer, ignorar los correos electrónicos para recargar energías y pasar tiempo con nuestros seres queridos, o tal vez ahora. necesitando una recarga después de un tiempo con la familia extendida – puede dificultar el regreso a la vida “normal”. Pero este es el momento de pensar cómo debería ser la vida diaria en 2019 para ti, para mejorar tu calidad de vida.

¿Qué tal hacer de 2019 el año en el que te mudas ?

El ejercicio es la mejor herramienta que tenemos para una vida larga y saludable. Es posible que haya escuchado el dicho de que si el ejercicio fuera un medicamento contra el envejecimiento, valdría miles de millones de dólares.

“No hay otro medicamento que sea tan poderoso en términos de ayudar a prevenir tantas enfermedades crónicas”, dijo el Dr. Eric Verdin , director ejecutivo del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento . “Aunque los investigadores ahora están trabajando para desarrollar medicamentos que imiten algunos de los efectos del ejercicio, predigo que el ejercicio será una intervención más poderosa[for healthy aging] que cualquier cosa que podamos inventar, porque es multifactorial. Por ejemplo, el ejercicio tiene un efecto profundo en su metabolismo. Pero si bien es posible que pueda recapitular parte de este efecto con moléculas pequeñas, el ejercicio también tiene un efecto profundo en la densidad ósea, la función pulmonar e incluso la función mental. Poner todo esto en una sola pastilla será casi imposible. Es probable que el ejercicio y la nutrición sean las mejores intervenciones[for aging] que tendremos durante mucho tiempo “.

La buena noticia es que cuando se trata de ejercicio y salud, nunca es demasiado tarde para empezar.

“Nada es diferente para los adultos mayores en comparación con los más jóvenes. Pueden manejarlo tan bien y responden al ejercicio tan bien como las personas más jóvenes ”, dijo el Dr. Dorthe Stensvold , profesor asociado del Grupo de Investigación de Ejercicio Cardíaco. en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología. CERG está trabajando para desarrollar programas de entrenamiento óptimos para preservar la buena salud durante toda la vida.

Si bien sabemos que el ejercicio funciona para preservar la salud y prevenir enfermedades crónicas, todavía no sabemos exactamente cómo los diferentes tipos de actividades físicas afectan la salud y la mortalidad en los adultos mayores. Los investigadores del CERG se enfrentan directamente a esta pregunta: en 2012 invitaron a todos los habitantes de Trondheim, Noruega nacidos entre 1936 y 1942, a participar en un estudio de ejercicios. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: un grupo de entrenamiento de alta intensidad, un grupo de entrenamiento de intensidad moderada y un grupo de control.

El estudio, apropiadamente llamado Generation100 , es el estudio clínico aleatorizado más grande diseñado para evaluar el efecto del ejercicio sobre la morbilidad y la mortalidad en adultos mayores . Los participantes del grupo de control recibieron instrucciones de seguir las pautas de 30 minutos de actividad física moderada todos los días, pero sin ninguna orientación específica. Por otro lado, a los participantes en el grupo de entrenamiento moderado se les pidió que completaran 50 minutos de ejercicio moderado al “ritmo de conversación” dos veces por semana. A los participantes del grupo de alta intensidad se les pidió que hicieran entrenamientos de 40 minutos dos veces por semana. Estos entrenamientos consistieron en 10 minutos de calentamiento seguidos por episodios de ejercicio de alta intensidad de 4 minutos (por encima del “ritmo de conversación”) con 3 descansos activos en el medio. A los grupos de entrenamiento se les dio la opción de entrenar individualmente o participar en ejercicios organizados dos veces por semana. En total, 1567 personas participan actualmente en el estudio.

Walking and hiking - particularly in a natural environment, are fantastic and accessible ways to increase your healthspan. Credit: FatCamera.
Caminar y hacer senderismo, especialmente en un entorno natural, son formas fantásticas y accesibles de aumentar su esperanza de vida. Crédito: FatCamera.

El beneficio del ejercicio a medida que envejecemos

Muchas enfermedades crónicas que atacan a medida que envejecemos se ven afectadas por el estado físico y la función cardíaca, especialmente las enfermedades cardiovasculares. La aptitud cardiovascular es importante para vivir una vida larga y saludable y es el predictor más fuerte de enfermedades cardiovasculares. De hecho, una buena forma física cardiovascular puede superar en cierta medida el efecto de un IMC alto, el porcentaje de grasa corporal o la circunferencia de la cintura como factores de riesgo de enfermedad cardiovascular . Incluso en las personas que llevan un estilo de vida sedentario y que hacen ejercicio aeróbico, la buena forma física puede superar los efectos negativos de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Por otro lado, estar delgado por sí solo no puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular causada por una condición física muy baja.

El entrenamiento aeróbico mejora la aptitud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de resistencia fortalece los músculos y previene la pérdida ósea y la fragilidad. El ejercicio también es beneficioso para el sistema inmunológico, para la salud mental y la función cognitiva. De hecho, un mayor nivel de actividad física o ejercicio se asocia con una mejor función cognitiva en los adultos mayores.. Incluso comenzar a hacer ejercicio en la vejez parece beneficiar la función cognitiva. Un estudio realizado por investigadores del Instituto Salk de Estudios Biológicos en California encontró que el ejercicio mejoró el aprendizaje y la neurogénesis (generación de nuevas neuronas) en ratones envejecidos que comenzaron a hacer ejercicio después de llevar una vida sedentaria.

Lo mismo ocurre con los humanos: nunca es demasiado tarde para empezar. Afortunadamente, la forma física se puede mejorar con relativa rapidez y facilidad, incluso si nunca antes ha hecho ejercicio.

Empezando

Varios de los participantes en el estudio Generation100 esperaban un ritmo más lento después de la jubilación, solo para descubrir que, después de unos años sin actividad, comenzaron a declinar muy rápidamente. Participar en el estudio se convirtió en el empujón que necesitaban para comenzar.

“Los participantes se sienten mejor”, dijo el Dr. Dorthe Stensvold . “En ambos grupos de ejercicio hay personas que nos dicen cuánto[the intervention] ha significado para ellos “.

Incluso si nunca ha hecho ejercicio, no está solo. Varios de los participantes en el estudio Generation100 nunca habían hecho ejercicio antes de que comenzara el estudio. En particular, el entrenamiento de alta intensidad fue nuevo para muchos de los participantes.

“Muchos de nuestros participantes nunca se habían postulado antes de unirse al estudio. Muchos empezaron a correr por primera vez hasta bien entrados los 70 ”, explicó Dorthe.

Para comenzar con la actividad física como un adulto mayor (o en cualquier edad), Dorthe recomienda tomarse un tiempo para encontrar una forma de ejercicio que disfrute, especialmente si nunca antes ha hecho ejercicio.

“Se trata de sentir que se está poniendo en forma”, dijo Dorthe. “Volviendo a lo que le gusta hacer a la gente: encontrar algo que motive. Y si no encuentra ninguna motivación, si odia hacer ejercicio, entonces debe considerar el ejercicio como cepillarse los dientes. Solo tienes que hacerlo “.

Spinning es una excelente manera de comenzar, ya sea que vayas a clases o tengas tu propia bicicleta de spinning. Al girar, el riesgo de caída es relativamente bajo y puede ajustar fácilmente la intensidad. Esto permite a los amigos con niveles de condición física muy diferentes hacer ejercicio juntos, sin que uno tenga que ponerse al día con el otro.

El aspecto social del ejercicio en grupo es bienvenido por muchos como una forma de mantenerse motivado y hacer nuevos amigos. Sin embargo, el ejercicio en grupo no es para todos. “Aproximadamente el 50% de nuestros participantes prefirieron hacer ejercicio solos”, dijo Dorthe. Invierta tiempo en averiguar qué tipo de ejercicio le gusta o qué le gusta a las personas a las que cuida. Siempre es más fácil apegarnos a algo que disfrutamos hacer.

Spinning can be a great way to get some high intensity intervals into your day, even if you don't have much time. Credit: Grady Reese.
Spinning puede ser una excelente manera de obtener intervalos de alta intensidad en tu día, incluso si no tienes mucho tiempo. Crédito: Grady Reese.

¿Cuánto es suficiente?

Recibiendo el correo. Voy a la tienda. Jardinería. Nadando. Corriendo. Hilado. ¿Cuánta actividad física o ejercicio debes hacer? Las pautas para la actividad física generalmente no se ajustan a la edad y, a menudo, son demasiado estrictas para los adultos mayores. En cambio, los objetivos de actividad física y ejercicio deben basarse en la edad y las condiciones actuales.

En realidad, recibir el correo puede ser una actividad intensa para una persona y una tarea diaria antes de ir a la clase de spinning para otra. Adopte un enfoque personalizado que comience desde su propio nivel de condición física y encuentre lo que más le convenga. Recuerde, algo siempre es mejor que nada . El mayor efecto en su salud se produce cuando pasa de no hacer ejercicio a un poco de ejercicio.

Se necesita muy poco[to make a difference] ”, Dijo Dorthe. “Muchos creen que tienen que hacer mucho ejercicio para tener efecto. Así que creo que es un mensaje importante que debes empezar de a poco. Una vez a la semana es mucho mejor que nada a la semana “.

Si puede realizar un entrenamiento de alta intensidad por semana, que consista en tan solo una serie de ejercicios de 4 minutos, probablemente verá los beneficios.

“El entrenamiento por intervalos es brillante. Te anima “, dijo Dorthe.” A muchas personas les resulta aburrido sentarse en una bicicleta de spinning durante mucho tiempo. Pero hacer ejercicio durante 2 x 4 minutos muy duro puede tener el mismo efecto que 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada “.

La alta intensidad es segura

¿Qué ejercicio es seguro para una persona de 85 años? ¿Es diferente de lo que es seguro para una persona de 65 o 40 años?

No en términos de intensidad (en relación con su frecuencia cardíaca máxima; también se puede medir por su aliento ). Obtener un pulso alto es beneficioso para casi todo el mundo. De hecho, el ejercicio de alta intensidad puede proporcionar mayores beneficios para la salud que el ejercicio moderado durante la misma cantidad de tiempo.

“Formamos a personas con todo tipo de enfermedades en ambos grupos. Está tan bien documentado ahora que obtener un pulso alto no es peligroso para la población en general ” Dorthe explicó. Si tiene una afección cardíaca no tratada o le preocupa comenzar a hacer ejercicio de alta intensidad, puede consultar a su médico antes de comenzar.

El número de aptitud

El estudio Generation100 aún no puede decir si el ejercicio de intensidad alta o moderada es lo mejor para los adultos mayores en términos de reducción de la morbilidad y la mortalidad. Pero ambos regímenes de ejercicio han sido muy positivos para muchos a la hora de reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Los participantes en ambos grupos de ejercicio de Generation100 informan una mejora en el bienestar general y la salud mental.

Para medir mejor su aptitud cardiovascular, debe medir su consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, una forma más sencilla de hacerlo es utilizar la Calculadora de fitness desarrollada por CERG. La Calculadora de fitness calcula su número de fitness teniendo en cuenta su edad.

“Varios estudios han demostrado que la aptitud es el mejor predictor de la salud futura, mejor que la presión arterial u otros factores de riesgo”, explica Dorthe. “Su consumo de oxígeno depende de varias partes de su cuerpo, por lo que para tener un buen estado físico necesita un sistema que funcione”.

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Empecemos

Este año cumpliré 30. Mi número de fitness debería ser 42 (cuanto mayor sea el número de fitness, mejor). Pero según la calculadora de fitness, mi cuerpo ya tiene 32 años y mi número de fitness es solo 41. 2018 fue para mí un año lleno de estrés y falta de sueño. El 2019 traerá nuevos comienzos y sí, lo sabes: ejercicio. ¡Es hora de moverse!

¿Está comenzando un nuevo programa de ejercicios en 2019? Háganos saber – ¡comente a continuación!