Cómo mejorar tu carrera en 2019, en tres pasos

Seamos sinceros. El ejercicio es la resolución número uno que la gente hace cada año nuevo, pero también es la resolución más descuidada. ¡La mera idea de hacer ejercicio vigoroso puede resultar abrumadora! Sin embargo, algunos se deleitan y los beneficios son inmensos. El ejercicio se ha propuesto incluso recientemente como terapia complementaria para el cáncer. Pero, ¿cómo puedes llegar al punto de obligarte constantemente a salir a correr, o mejor aún, disfrutar de esta actividad tan beneficiosa?

Creo que el motivador más potente para hacer ejercicio es sentirse mejor. Así que estoy aquí para contarte algunos de los secretos que te ayudarán a mejorar tus resultados y a disfrutar del ejercicio.

Cuando se trata de correr, hay tres factores principales que influyen en su rendimiento: resistencia muscular, aptitud cardiovascular y fortaleza mental. Cuando empiece a correr, podrá identificar rápidamente cuál de estos es su factor limitante; ya sea que le duelan los músculos y se sientan tan pesados como el plomo, resoplando y resoplando hasta que sienta que su corazón podría explotar, o se está volviendo loco por la duda y el resentimiento. Su mejor oportunidad de éxito es desarrollar una rutina de ejercicios que promueva esta tríada de factores. Entonces, ¿cómo funcionaría esto?

Paso 1 : ¡Empieza a nadar!

La natación es esencial para desarrollar su condición cardiovascular básica. ¡Búscate una piscina pública y sumérgete!

“ ¿Pero qué pasa si odio nadar y soy realmente malo en eso? ”Como todo, una vez que empieces a nadar mejorarás. Es casi seguro que la primera vez que vaya a nadar, se sentirá como una ballena varada agitándose en las olas. Pero solo se espera que se sienta incómodo tratando de moverse en otro medio después de años de caminar sobre tierra. Y pronto encontrarás un ritmo.

“ ¿Pero qué pasa si no me gusta tener frío y mojarme? ”La sensación de conmoción después de saltar al agua fría dura todo menos una vuelta. Si esta es una barrera importante para usted, considere cuánto mejor podría ser su vida si se apegara a esta resolución y reevalúe exactamente cuánto peso tiene esta barrera contra su éxito.

La belleza de la natación es que te obliga a concentrarte en tu respiración y establecer un patrón de respiración regular, ¡especialmente cuando la consecuencia de romper el ritmo es un pulmón lleno de agua! Es el marco perfecto para construir las bases de la respiración controlada, una habilidad que resultará crucial más adelante cuando corras.

Además, la natación es una actividad que permite que tus propios pensamientos naden en tu mente. Es interesante ver adónde van tus pensamientos cuando se liberan de las ataduras de la actividad diaria. Pero cuando esta libertad mental conduce a la duda y la inseguridad, ha entrado en el reino del segundo paso.

Paso 2: ¡Empieza a meditar!

De la misma manera que el ejercicio físico fortalece el cuerpo, el ejercicio mental puede fortalecer la mente. Esta fuerza viene en forma de fortaleza mental, resistencia o fortaleza. La tenacidad mental es un sello distintivo de las carreras de larga distancia.

«En las carreras de larga distancia, el único oponente al que tienes que vencer es a ti mismo». – Haruki Murakami

Clásicamente, la meditación implica concentrarse en la respiración mientras deja que sus pensamientos fluyan sin juzgar. Hay algunas técnicas que pueden transferirse directamente de la meditación a la carrera y que pueden ayudarlo a enfrentar el desafío mental del ejercicio. El control de la respiración, desarrollado inicialmente a través de la natación, es el punto focal de la meditación. Es una gran herramienta para fomentar la autoconciencia y se puede utilizar para establecer el ritmo durante el ejercicio. ¡Y el ritmo es la clave para correr!

Además del control de la respiración, la meditación puede ayudar a cambiar el enfoque de tu mente cuando estás perdido en tus pensamientos, lo cual es especialmente útil cuando surgen dudas durante el ejercicio. Disociar sus pensamientos de la duda o la incomodidad que está experimentando, mediante el uso de distracciones o estímulos externos, puede disminuir significativamente los efectos de estos pensamientos y sentimientos negativos. Esto puede implicar contar eventos pasados, planificar para el futuro, absorberse en el entorno que lo rodea o sumergirse en la música o simplemente en el sonido de su respiración. Disociación ¡Incluso puede extenderse a adormecerse en un estado semi-meditativo mientras corre! De esta manera, la meditación es excelente para el desarrollo de estrategias cognitivas que pueden mejorar su desempeño.

Echa un vistazo a estas meditaciones guiadas gratuitas del Centro de investigación de la conciencia plena de la UCLA para comenzar.

Paso 3: ¡Integra estas habilidades en la carrera!

En el contexto de la carrera, las habilidades relacionadas con la meditación se clasifican como estrategias asociativas y disociativas, que se ha demostrado que mejoran el rendimiento durante eventos de larga distancia. Estrategias asociativas como el arquetipo de control de la respiración descrito anteriormente, implican tener en cuenta el estado de su cuerpo durante el ejercicio. Esto se basa en el adagio meditativo de la autoconciencia e incluye monitorear el ritmo de carrera, la postura, el movimiento del brazo, la pisada del pie y la longitud de la zancada. Los corredores de élite están tan en sintonía con sus cuerpos que pueden ajustar su estilo sobre la marcha; pero también tienen la capacidad de disociar sus pensamientos de sí mismos.

Los corredores con mejor desempeño exhiben una estrategia compuesta de cambio entre estados asociativos y disociativos a lo largo de una carrera, mientras utilizan principalmente la disociación hacia el final de la carrera cuando el dolor es más intenso. Pero en las primeras etapas de una carrera, las estrategias asociativas como el diálogo interno positivo han resultado más efectivas. El diálogo interno le asegura mantener una mentalidad positiva mientras lo ayuda a superar desafíos como colinas y el infame «muro». Los mantras que encuentro efectivos incluyen repetir «Soy fuerte» mientras corro cuesta arriba o enfocarse en un punto en la distancia para alcanzar.

La integración de estas habilidades en la carrera comenzará a perfeccionar su aptitud cardiovascular, fortaleza mental y resistencia muscular, lo que contribuirá en gran medida a mejorar su rendimiento y le ayudará a disfrutar del ejercicio en el nuevo año.