É o Ano Novo que para muitos significa virar a página para fazer ajustes saudáveis.

Para alguns, a empolgação de uma vida melhor e mais saudável os leva a fazer coisas demais, rápido demais. Mas isso é possível com exercícios? Você pode realmente ter muito de uma coisa boa?

Os males do exercício

Na verdade, existem muitos exemplos de exercícios que causam problemas de saúde.

As restrições do COVID-19 fizeram com que as receitas de instalações recreativas e academias caíssem em quase 60% em 2020 . Mas o declínio nas atividades de ginástica não significa que todos estão em casa sentados no sofá: as vendas de equipamentos de ginástica para casa aumentaram 170% à medida que as pessoas abriam espaço em casa para fazer seus exercícios regulares.

Com a onda de programas de condicionamento físico “faça você mesmo”, houve um aumento significativo nas lesões por exercícios em casa, que aumentaram 48% em 2020 . Enquanto algumas dessas lesões foram resultado de acidentes com equipamentos de fitness, outras foram resultado de overtraining.

O excesso de treinamento não é um problema novo que surgiu com a pandemia. Brogan e colegas apresentaram uma série de 46 casos de rabdomiólise , 42 dos quais ocorreram após sua primeira aula de spinning. Rabdomiólise é uma condição potencialmente fatal, causada pelo colapso do músculo esquelético associado ao exercício excessivo. O músculo danificado libera fatores no sangue que causam lesões em outros órgãos. Um dos órgãos mais vulneráveis é o rim, que pode falhar em casos graves de rabdomiólise. Para muitos casos de rabdomiólise, a causa é uma combinação de um indivíduo não treinado se exercitando em uma intensidade muito alta para seu nível de condicionamento físico.

Os exercícios, até mesmo o treinamento de força, contribuem para um coração mais saudável. No entanto, a causa mais comum de morte súbita em atletas com mais de 45 anos é a parada cardíaca súbita . Se os exercícios são tão saudáveis, por que os atletas morrem de ataques cardíacos?

Por um lado, a definição de “atleta” é aplicada vagamente. Em muitos casos, os adultos mais velhos que sofrem um ataque cardíaco durante o exercício são chamados de “guerreiros de fim de semana”: pessoas que são amplamente sedentárias, exceto por episódios episódicos de exercícios, muitas vezes nos fins de semana (portanto, “guerreiros de fim de semana”). Um estudo de 2011 descobriu que, embora os exercícios regulares beneficiem o coração, a atividade física episódica aumenta o risco de um ataque cardíaco . Embora o exercício seja o gatilho para esses ataques cardíacos, muitos desses adultos inativos têm doença arterial coronariana, que é o verdadeiro problema.

As chaves para o exercício seguro e eficaz

Acidentes domésticos … rabdomiólise … ataques cardíacos … isso soa como 3 batidas por exercício.

Não tão rápido.

Quando não feito de maneira adequada ou segura, o exercício pode ser um risco para a saúde, como qualquer outra coisa. A verdade é que a atividade física regular traz benefícios que estão entre as melhores estratégias para obter e manter uma boa saúde. Mas para colher esses benefícios ao mesmo tempo em que minimiza qualquer risco, as pessoas que desejam iniciar um programa de exercícios devem seguir alguns passos simples, mas importantes.

Young and beautiful woman exercise in gym, she is doing incline bench press with light dumbbells
Se o seu objetivo é o treinamento de força, comece usando pesos mais leves.

Comece no início

Há muitas maneiras de facilitar a rotina de exercícios.

Os corredores em potencial podem começar caminhando. Aumente gradualmente o tempo de caminhada ou aumente a velocidade. Antes que você perceba, você estará fugindo para a saúde!

Se o seu objetivo for o treinamento de força, comece usando pesos mais leves para ter certeza de que pode completar os exercícios corretamente. A técnica inadequada é uma causa comum de lesões. Adicione peso com o tempo conforme os exercícios se tornam mais fáceis de fazer, mas certifique-se de diminuir o número de repetições com o peso adicionado e aumente-as gradualmente com o tempo.

Para algo mais formal, participe de uma atividade de nível iniciante online ou em uma academia local, ou crie seu próprio programa começando com exercícios simples de baixa intensidade. Considere classes mais avançadas uma vez que você se sinta confortável com as de nível básico.

Independentemente da atividade, siga seu próprio ritmo. Assim que você se sentir confortável com as atividades e puder concluí-las sem dores ou ferimentos significativos, pense em como passar para o próximo nível. Não é preciso muita atividade para ver os benefícios dos exercícios, portanto, mesmo os exercícios de baixa intensidade no início terão um impacto positivo na saúde.

Aquecimento

O aquecimento antes de iniciar um programa de exercícios sempre foi importante. Agora, com muitas pessoas trabalhando e se exercitando em casa, coisas simples como ir do trabalho para uma academia são menos prováveis. Pode não parecer muito, mas a atividade regular da vida diária e a curta caminhada até a academia forneciam atividades de baixo nível para aquecer os músculos. Com isso menos provável, os exercícios de aquecimento são mais importantes do que nunca.

Uma rotina de aquecimento adequada não é complicada nem demorada. Exercícios de baixa intensidade, como uma corrida curta ou pular corda, ajudam a estimular o coração e os músculos. Exercícios de alongamento ou dinâmicos, como agachamentos, estocadas e chutes nas pernas, ajudam a aquecer os músculos e as articulações. Um total de 5 a 10 minutos é tudo o que é necessário para relaxar o corpo e se preparar para os exercícios.

Large group of athletic people doing various exercises on a sports training at penthouse balcony.
Adicione variedade à sua rotina de exercícios para evitar lesões.

Variedade é o tempero da vida

Um dos motivos mais comuns de lesão é o uso excessivo de uma parte do corpo. Fazer a mesma rotina todas as vezes pode causar danos que não são reparados adequadamente pelo repouso. Rotinas que incorporam exercícios aeróbicos e treinamento de força, e variando as atividades incluídas, não apenas reduzirão o risco de lesões devido ao uso excessivo, mas também fornecerão um treino mais abrangente e diminuirão o risco de ficar entediado.

Mantenha-o regular

O exercício regular é bom para o corpo, e episódios esporádicos de atividade intensa podem ser prejudiciais. Quer se trate de uma pressão repentina colocada no coração causando um ataque cardíaco ou do rompimento de músculos raramente usados, o corpo pode ter dificuldade em responder quando solicitado a exercícios irregulares.

O exercício regular não significa necessariamente todos os dias. Participe de programas de exercícios com atividades 2 a 3 vezes por semana e aumente gradualmente a frequência. Agendar um horário para exercícios é importante para garantir que haja tempo disponível e para manter uma rotina.

Tire uma carga

O descanso é tão importante quanto o exercício.

Ter uma variedade de opções de exercícios ajuda a girar pelas diferentes partes do corpo envolvidas e proporciona algum descanso. Mas dias inteiros de folga são essenciais para permitir que seu corpo tenha tempo para se recuperar. Também é uma boa pausa mental para relaxar um pouco.

Assim como os exercícios, os dias de descanso devem ser programados em seus planos.

Fitness woman drinking water from bottle
Ouça seu corpo e faça uma pausa quando necessário.

Ouça o seu corpo

O velho ditado “sem dor, sem ganho” deve ser colocado na lata de lixo dos mitos do exercício.

É verdade que o exercício empurra o corpo além de suas atividades normais, e a atividade física costuma estar associada à fadiga e algumas dores musculares, mas a dor não é uma parte normal de qualquer rotina de exercícios.

Se você se sentir desconfortável ou se sentir dor que persiste por muito tempo depois de concluída a atividade, ouça o que seu corpo está dizendo e faça uma pausa. Uma pausa pode ser qualquer coisa desde evitar exercícios com aquele grupo de músculos ou articulação, ou mesmo tirar alguns dias de descanso extra para permitir que seu corpo tenha algum tempo para se reparar e se recuperar.

Um curto período de descanso para evitar danos graves é menos uma interrupção do seu programa de treinamento do que várias semanas de inatividade para se recuperar de uma lesão.

Sinais, sinais, em todos os lugares um sinal

Conheça os sinais de lesão e pare antes que piore.

Dor muscular generalizada é comum após o exercício, especialmente se a rotina for nova. O exercício pode causar pequenas lesões musculares, o que é normal. Esse “microdano” pode causar dores musculares começando de 6 a 8 horas após o exercício e pode durar até 3 dias. A dor geralmente diminui durante o exercício , mas se a dor interferir na atividade ou piorar durante o exercício, a atividade deve ser evitada até que os sintomas diminuam.

Defina metas realistas

A motivação é um grande obstáculo para muitos no início e manutenção de um programa de exercícios. O estabelecimento de metas realistas de curto e longo prazo cria uma série de objetivos que ajudam a motivar as pessoas a continuar suas atividades regulares.

O uso de dispositivos de rastreamento é útil para monitorar o progresso. Isso pode ser tudo, desde um relógio de última geração que monitora o movimento e os parâmetros fisiológicos até a medição da frequência cardíaca manualmente. À medida que você se torna mais apto, sua freqüência cardíaca em repouso diminui. Medir sua freqüência cardíaca em repouso contando o número de batidas em um minuto é uma maneira simples e eficaz de medir o quão benéfico é um programa de exercícios.

As metas são importantes para avaliar o progresso e criar motivação, mas devem ser flexíveis e realistas. É normal ajustar seus objetivos, especialmente se você estiver apenas começando um programa de exercícios. Também é importante ter uma variedade de objetivos para que o seu sucesso e o seu fracasso não dependam de uma única medição.

Não importa quais sejam os objetivos específicos, os dois mais importantes devem ser divertir-se e sentir-se mais saudável. O exercício tem a ver com fazer você se sentir melhor e, se não for agradável, não é saudável.

Bottomline

O mundo do fitness e do treinamento está em rápido crescimento, com novas inovações surgindo o tempo todo. As tendências vêm e vão, e com elas a motivação para praticar exercícios. Não há problema em verificar a última moda e ver se ela atende às suas necessidades. Mas antes de mergulhar neste ano, lembre-se de alguns pontos-chave:

  • Defina alguns objetivos e pense sobre as melhores atividades de exercício para alcançá-los
  • Entre em um programa para evitar ferimentos
  • Elabore um plano que se adapte ao seu estilo de vida
  • Não planeje apenas se exercitar, planeje descansar
  • Mais importante, certifique-se de aproveitar suas atividades

Com essas dicas como um guia, você teve um ótimo começo no caminho para a saúde!