Es el Año Nuevo que para muchos significa pasar una nueva página para hacer ajustes saludables.

Para algunos, la emoción de una vida mejor y más saludable los empuja a asumir demasiado, demasiado rápido. ¿Pero es eso posible con el ejercicio? ¿Realmente puedes tener demasiado de algo bueno?

Los males del ejercicio

De hecho, hay muchos ejemplos de ejercicios que causan problemas de salud.

Las restricciones de COVID-19 hicieron que los ingresos por instalaciones recreativas y gimnasios cayeran casi un 60% en 2020 . Pero la disminución de las actividades en el gimnasio no significó que todos estuvieran en casa sentados en el sofá: las ventas de equipos de fitness en el hogar aumentaron en un 170% a medida que las personas hicieron espacio en casa para realizar sus entrenamientos habituales.

Con el aumento de los programas de acondicionamiento físico de bricolaje, se produjo un aumento significativo en las lesiones por ejercicio en el hogar, que aumentaron en un 48% en 2020 . Si bien algunas de estas lesiones fueron el resultado de accidentes con equipos de gimnasia, algunas fueron el resultado del sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento no es un problema nuevo que surgió con la pandemia. Brogan y sus colegas presentaron una serie de 46 casos de rabdomiólisis , 42 de los cuales ocurrieron después de su primera clase de spinning. La rabdomiólisis es una afección potencialmente mortal causada por la degradación del músculo esquelético asociada con el ejercicio excesivo. El músculo dañado libera factores a la sangre que causan lesiones a otros órganos. Uno de los órganos más vulnerables es el riñón, que puede fallar en casos graves de rabdomiólisis. Para muchos casos de rabdomiólisis, la causa es una combinación de un individuo desentrenado que se ejercita a una intensidad demasiado alta para su nivel de condición física.

El ejercicio, incluso el entrenamiento de fuerza, contribuye a un corazón más sano. Sin embargo, la causa más común de muerte súbita en deportistas mayores de 45 años es un paro cardíaco súbito . Si el ejercicio es tan saludable, ¿por qué los atletas mueren de ataques cardíacos?

Por un lado, la definición de «atleta» se aplica de manera flexible. En muchos casos, los adultos mayores que sufren un ataque cardíaco mientras hacen ejercicio se denominan «guerreros de fin de semana»: personas que son en gran parte sedentarias excepto por episodios de ejercicio, a menudo los fines de semana (de ahí, «guerreros de fin de semana»). Un estudio de 2011 encontró que, si bien el ejercicio regular beneficia al corazón, la actividad física episódica aumenta el riesgo de un ataque cardíaco . Aunque el ejercicio es el desencadenante de estos ataques cardíacos, muchos de estos adultos inactivos tienen enfermedad de las arterias coronarias, que es el verdadero problema.

Las claves para un ejercicio seguro y eficaz

Accidentes en el hogar … rabdomiólisis … ataques cardíacos … eso suena como 3 golpes para hacer ejercicio.

No tan rapido.

Cuando no se hace de manera adecuada o segura, el ejercicio puede ser un riesgo para la salud, como cualquier otra cosa. Lo cierto es que la actividad física regular tiene beneficios que se encuentran entre las mejores estrategias para obtener y mantener una buena salud. Pero para obtener esos beneficios y minimizar cualquier riesgo, las personas que buscan comenzar un programa de ejercicios deben seguir algunos pasos simples pero importantes.

Young and beautiful woman exercise in gym, she is doing incline bench press with light dumbbells
Si su objetivo es el entrenamiento de fuerza, comience usando pesos más livianos.

Empiece por el principio

Hay muchas formas de incorporarse a una rutina de ejercicios.

Los posibles corredores pueden empezar caminando. Aumenta gradualmente el tiempo que estás caminando o aumenta tu velocidad. ¡Antes de que te des cuenta, estarás huyendo hacia la salud!

Si su objetivo es el entrenamiento de fuerza, comience usando pesos más livianos para asegurarse de que puede completar los ejercicios correctamente. La técnica incorrecta es una causa común de lesiones. Agregue peso con el tiempo a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles de hacer, pero asegúrese de reducir la cantidad de repeticiones con peso adicional y aumentarlas gradualmente con el tiempo.

Para algo más formal, únase a una actividad para principiantes en línea o en un gimnasio local, o cree su propio programa comenzando con ejercicios simples de baja intensidad. Considere clases más avanzadas una vez que se sienta cómodo con las de nivel de entrada.

Independientemente de la actividad, vaya a su propio ritmo. Una vez que se sienta cómodo con las actividades y pueda completarlas sin dolor ni lesiones importantes, considere pasar al siguiente nivel. No se necesita mucha actividad para ver los beneficios del ejercicio, por lo que incluso los ejercicios de baja intensidad al principio tendrán un impacto positivo en la salud.

Calentamiento

El calentamiento antes de comenzar un programa de ejercicios siempre ha sido importante. Ahora, con muchas personas que trabajan y hacen ejercicio en casa, las cosas simples como caminar desde el trabajo hasta un gimnasio son menos probables. Puede que no parezca mucho, pero la actividad regular de la vida diaria y la corta caminata hasta el gimnasio proporcionaron una actividad de bajo nivel para calentar los músculos. Con eso menos probable, los ejercicios de calentamiento son más importantes que nunca.

Una rutina de calentamiento adecuada no es complicada ni requiere mucho tiempo. El ejercicio de baja intensidad, como un trote corto o saltar la cuerda, ayudará a que el corazón y los músculos funcionen. Los ejercicios de estiramiento o dinámicos como sentadillas, estocadas y patadas de piernas ayudan a calentar los músculos y las articulaciones. Un total de 5 a 10 minutos es todo lo que se necesita para relajar el cuerpo y prepararse para el ejercicio.

Large group of athletic people doing various exercises on a sports training at penthouse balcony.
Agregue variedad a su rutina de ejercicios para evitar lesiones.

La variedad es la sal de la vida

Una de las causas más comunes de lesión es el uso excesivo de una parte del cuerpo. Hacer la misma rutina cada vez puede causar daños que no se reparan adecuadamente con el descanso. Las rutinas que incorporan ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza, y la variación de las actividades que se incluyen, no solo reducirán el riesgo de lesiones por uso excesivo, sino que también proporcionarán un entrenamiento más completo y disminuirán el riesgo de aburrirse.

Mantenlo regular

El ejercicio regular es bueno para el cuerpo y los episodios esporádicos de actividad intensa en realidad pueden ser perjudiciales. Ya sea que se trate de un esfuerzo repentino sobre el corazón que causa un ataque cardíaco o un desgarro de los músculos que rara vez se usan, el cuerpo puede tener dificultades para responder a demanda al ejercicio irregular.

El ejercicio regular no tiene por qué significar todos los días. Realice programas de ejercicio con actividades de 2 a 3 veces por semana y aumente gradualmente la frecuencia. Programar tiempo para hacer ejercicio es importante para asegurarse de que haya tiempo disponible y para mantener una rutina.

Quítate una carga

El descanso es tan importante como el ejercicio.

Tener una variedad de opciones de ejercicio ayuda a rotar a través de las diferentes partes del cuerpo involucradas y proporciona algo de descanso. Pero los días libres completos son fundamentales para que su cuerpo tenga tiempo de repararse. También es un buen descanso mental para tomarse un tiempo para relajarse.

Al igual que el ejercicio, los días de descanso deben incluirse en sus planes.

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Escuche a su cuerpo y tómese un descanso cuando sea necesario.

Escucha tu cuerpo

El viejo adagio «sin dolor no hay ganancia» debería tirarse a la basura de los mitos sobre el ejercicio.

Es cierto que el ejercicio empuja al cuerpo más allá de sus actividades normales, y la actividad física a menudo se asocia con fatiga y algo de dolor muscular, pero el dolor no es una parte normal de ninguna rutina de ejercicios.

Si se siente incómodo o tiene dolor que persiste mucho después de completar una actividad, escuche a su cuerpo y tómese un descanso. Un descanso puede ser cualquier cosa, desde evitar ejercicios con ese grupo de músculos o articulación, o incluso tomar unos días de descanso adicional para permitirle a su cuerpo algo de tiempo para repararse y recuperarse.

Un breve período de descanso para evitar daños graves es una interrupción menor de su programa de entrenamiento que varias semanas de inactividad para recuperarse de una lesión.

Señales, señales, en todas partes una señal

Conozca los signos de una lesión y deténgase antes de que empeore.

El dolor muscular general es común después del ejercicio, especialmente si la rutina es nueva. El ejercicio puede causar pequeñas cantidades de daño muscular, lo cual es normal. Este «microdaño» puede provocar dolor muscular a partir de 6 a 8 horas después del ejercicio y puede durar hasta 3 días. El dolor generalmente disminuye durante el ejercicio , pero si el dolor interfiere con la actividad o empeora durante el ejercicio, la actividad debe evitarse hasta que los síntomas desaparezcan.

Establecer metas realistas

La motivación es un gran obstáculo para muchos a la hora de iniciar y mantener un programa de ejercicio. Establecer metas realistas a corto y largo plazo crea una serie de objetivos que ayudan a motivar a las personas a continuar con sus actividades habituales.

El uso de dispositivos de seguimiento es útil para monitorear el progreso. Esto podría ser de todo, desde un reloj de alta gama que rastrea el movimiento y los parámetros fisiológicos, hasta tomar la frecuencia cardíaca a mano. A medida que esté más en forma, su frecuencia cardíaca en reposo disminuirá. Medir su frecuencia cardíaca en reposo contando la cantidad de latidos en un minuto es una forma simple y efectiva de medir qué tan beneficioso es un programa de ejercicios.

Los objetivos son importantes para evaluar el progreso y generar motivación, pero deben ser flexibles y realistas. Está bien ajustar sus objetivos, especialmente si recién está comenzando un programa de ejercicios. También es importante tener una variedad de objetivos para que su éxito y su fracaso no dependan de una sola medida.

No importa cuáles sean los objetivos específicos, los dos más importantes deben ser divertirse y sentirse más saludable. El ejercicio consiste en sentirse mejor y si no es agradable, no es saludable.

Línea de fondo

El mundo del fitness y el entrenamiento está creciendo rápidamente, con nuevas innovaciones que surgen todo el tiempo. Las tendencias van y vienen, y con ellas la motivación para hacer ejercicio. Está bien revisar la última moda y ver si satisface sus necesidades. Pero antes de dar el paso este año, recuerde algunos puntos clave:

  • Establezca algunas metas y piense en las mejores actividades de ejercicio para alcanzarlas.
  • Ingrese fácilmente a un programa para evitar lesionarse
  • Diseña un plan que se adapte a tu estilo de vida
  • No solo planee hacer ejercicio, planee descansar
  • Lo más importante es asegurarse de disfrutar de sus actividades.

Con estos consejos como guía, ¡ha tenido un gran comienzo en el camino hacia la salud!