Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo: cómo hacer ejercicio para sentirse mejor

Las exigencias y el estrés de la sociedad actual nos exponen a un
mayor riesgo
de padecer trastornos mentales, pero el ejercicio podría ser una forma rentable de mejorar nuestro
estado de ánimo
. En consecuencia,
La evidencia
demuestran que cuando hacemos ejercicio físico, tenemos más probabilidades de informar sobre una mejor salud mental.

Notablemente, la ansiedad y el trastorno depresivo mayor están entre los más
prevalentes
de la salud mental entre todas las poblaciones del mundo. De hecho, ambos trastornos se encuentran entre las 10 principales causas de discapacidad globalmente. En consecuencia, tienen importantes económico costes: se calcula que se pierden 1,15 billones de dólares al año a causa de la depresión y la ansiedad. Se prevé que esta cantidad se duplique de aquí a 2030.

¿Cuáles son los síntomas de los trastornos del estado de ánimo?

Normalmente, los principales
síntomas
de la depresión son el bajo estado de ánimo, la disminución del interés por las actividades cotidianas, la disminución de la motivación, el aumento o la disminución del apetito y del peso, el insomnio (problemas para dormir) o el hipersomnio (exceso de sueño), las alteraciones cognitivas como la pérdida de memoria y los pensamientos suicidas con o sin planes o intentos de suicidio. El principal
Los síntomas
de la ansiedad incluyen pánico, fobia, náuseas, preocupación excesiva y falta de concentración, entre otros.

Dados los importantes efectos de los trastornos de salud mental en las personas y en la sociedad, existe una necesidad imperiosa de identificar
modificables
factores de riesgo, ya que el tratamiento con medicamentos psicotrópicos puede ser inadecuado. En este sentido, está surgiendo
pruebas
de que las modificaciones del estilo de vida, como el ejercicio, pueden ser eficaces para reducir el riesgo de desarrollar y tratar trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.

El ejercicio, ya sea aeróbico o anaeróbico, puede mejorar el estado de ánimo

El ejercicio puede ser
aeróbico o anaeróbico
. El ejercicio aeróbico utiliza los músculos grandes y es de naturaleza rítmica. Estos grandes músculos obtienen su energía únicamente mediante la descomposición de la glucosa con el oxígeno. Ejemplos comunes de ejercicio aeróbico son el jogging, la carrera y la natación. El ejercicio anaeróbico es cualquier actividad física intensa de corta duración que involucra músculos de contracción rápida que obtienen su energía de la descomposición de la glucosa sin utilizar oxígeno. Ejemplos comunes son el sprint y el levantamiento de potencia.

Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora eficazmente el
el estado de ánimo positivo
y
alivia la angustia y la depresión
. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico han sido implicados en mejorar el estado de ánimo. El ejercicio aeróbico, como correr, caminar y nadar, ha demostrado ser una gran herramienta para
mejorar el estado de ánimo
ya que previene la ansiedad y la depresión.

El ejercicio aumenta la producción de «hormonas de la felicidad».

El efecto de mejora del estado de ánimo del ejercicio se ha
atribuido a
al aumento de la circulación sanguínea en el cerebro durante el ejercicio. La temperatura corporal se eleva y esto activa el hipotálamo en el cerebro. Esto, a su vez, induce a las neuronas del hipotálamo, así como a la glándula pituitaria, a secretar endorfinauna hormona que alivia la percepción del dolor y mejora el estado de ánimo. Igualmente, evidencia ha demostrado que el ejercicio, especialmente el aeróbico, aumenta la producción de serotonina. Esta hormona desempeña un papel fundamental en la mejora del estado de ánimo, el apetito, la felicidad, el sueño y las actividades cognitivas eficaces como el aprendizaje y la memoria. En consecuencia,
científicos
descubrieron que «la realización de ejercicios físicos aeróbicos y de fuerza muscular de moderados a vigorosos disminuye los riesgos de desarrollar síntomas relacionados con los trastornos mentales».

Además de su papel en la prevención de los trastornos mentales, el ejercicio tiene igualmente un papel terapéutico en las personas que ya padecen un trastorno mental. Por ejemplo, un
El estudio
demostró que el ejercicio físico era una herramienta eficaz de recuperación para las personas con trastornos relacionados con la depresión y la ansiedad.

El ejercicio puede ser incómodo, pero puede ayudarte a controlar mejor tus emociones si lo haces con constancia

Por lo general, iniciar y mantener un programa de ejercicios es
un reto
para cualquier persona, y naturalmente, esto es igualmente el caso de las personas con trastornos del estado de ánimo. Aunque el ejercicio, especialmente el de alta intensidad, provoca una incomodidad temporal, su capacidad para tolerarlo en favor de la ganancia a largo plazo es fundamental para
reaccionar bien
a las experiencias negativas y para
controlar sus impulsos
. El autocontrol está relacionado con bienestar y mejores relaciones personales. El ejercicio puede incluso ayudarle a hacer mejores elecciones de alimentosLo que en sí mismo es bueno para su salud mental. Por lo tanto, las molestias o el dolor causados por el ejercicio son insignificantes si se comparan con su beneficio a largo plazo en términos de mejora de la salud física y mental.

El ejercicio tiene beneficios inmediatos para el estado de ánimo

Se ha informado de los beneficios instantáneos del ejercicio
reportado
El bienestar mental y una mayor autoestima, entre otras cosas. Sin embargo, ejercicio repetido El entrenamiento a lo largo de semanas también es eficaz para superar las experiencias angustiosas. La intensidad del ejercicio necesaria para conseguir efectos positivos en el estado de ánimo puede depender de la edad y el sexo. Un reciente
El estudio
que evaluó la relación entre la actividad física y el estado de ánimo durante el COVID-19 reveló que los hombres y las personas más jóvenes tenían que realizar una actividad física intensa para ver un impacto beneficioso en su salud mental, mientras que las mujeres y los participantes de mayor edad del estudio sólo necesitaban una actividad física moderada para ver los mismos efectos.

Estrategias para adoptar y mantener el ejercicio

Las siguientes estrategias pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo y a mantener el hábito de realizar actividad física

Establecer objetivos

Un buen punto de partida para adoptar y mantener el ejercicio es establecer un objetivo. Por ejemplo, determinarse a caminar 5.000 pasos al día durante 30 días o hacer diez flexiones durante 20 minutos. Trabajar hacia un objetivo y conseguirlo
infunde
una sensación de logro y alegría, que te hace volver a por más.

Presta atención a los sentimientos positivos que se derivan del ejercicio

Aferrarse a las sensaciones positivas que se sienten después del ejercicio puede ser un gran
motivador
para hacer ejercicio. Preste atención a si siente un aumento de energía, una sensación de fuerza física y mental, una reducción del estrés interior o una experiencia repentina de felicidad. Intenta recordar esas sensaciones si empiezas a temer el ejercicio.

Utiliza tu red de apoyo y haz ejercicio con otras personas

El apoyo social de la familia y los amigos puede ayudarle a mantener el ejercicio y darle sentimientos de pertenencia, lo que afecta positivamente a la salud mental. Se ha demostrado que las clases de fitness en grupo reducen el estrés y mejoran la calidad de vida, así como la salud mental y emocional. Reúne a tus amigos o a tu familia para hacer un entrenamiento en grupo, o apúntate a una clase de fitness en grupo en tu gimnasio local.