Para mi primera publicación de blog de LIFE Apps, quería abordar algo que me apasiona mucho. Eso es mujeres y levantamiento de pesas.

Dado que mi nuevo blog aquí se llama el Narrador basado en evidencia , primero les contaré una historia que realmente resume mi experiencia con las mujeres y el levantamiento de pesas. Estaba en la universidad estudiando para mi licenciatura cuando un día una compañera de cuarto fue al gimnasio conmigo. La convencí de que levantara pesas. Usamos máquinas y también hicimos algo de cardio. Pero al día siguiente, se subió a la báscula y se asustó. Ella había ganado una libra. Ella me dijo que debido a esa libra, nunca volvería a levantar pesas.

Con el tiempo, he escuchado muchas cosas similares de otras mujeres. Sobre todo, me han dicho que no quieren crecer . Estaban convencidos de que si levantaban peso, se convertirían en Arnold Schwarzenegger.

Estoy aquí para decirte que no lo harás. Ni siquiera te acercarás a tan grande. No, a menos que quieras esforzarte mucho. Por otro lado, levantar pesas y mantener fuertes los músculos (y huesos) podría ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.

Creo que todas las mujeres deberían levantar pesas. Incluso pesos pesados. Voy a repasar algunos de los principales temores que tienen las mujeres con respecto al levantamiento de pesas y mostraré por qué estos temores son injustificados. Al final, espero que aprendas algunas de las razones por las que las mujeres deberían levantar pesas.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los adultos realicen entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas dos o tres veces por semana, realizando de 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. Recomiendan que las personas aumenten el peso que levantan con el tiempo » para que se sienta como una dificultad de 8 sobre 10 «. Pero los investigadores de los CDC han informado que las mujeres participan menos en el entrenamiento de resistencia que la población de EE. UU. En general , con solo el 20% o 1 de cada 5 mujeres participando en el entrenamiento de resistencia dos o más veces por semana.

Las mujeres parecen percibir el levantamiento de pesas como una barrera difícil y que requiere mucho tiempo, lo que les impide realizar este tipo de actividad física.

Pero en mi experiencia, muchas mujeres también tienen miedo de verse así:

Female bodybuilder. Via Wikimedia Commons.
Culturista femenina. A través de Wikimedia Commons.

En primer lugar, no hay nada de malo en verse así. ¡Strong es la nueva sexy! Solo eche un vistazo a las más de 3 millones de publicaciones de Instagram con el hashtag #girlswithmuscles como evidencia de este cambio cultural. Las mujeres son fuertes. Las mujeres son científicas. Las mujeres son astronautas. Las mujeres son todo lo que quieren ser.

Pero si ayuda, puedo garantizar que la mayoría de las mujeres que levantan pesas no se verán así. Las mujeres que se ven así pasan más tiempo en el gimnasio del que la mayoría de nosotros podría dedicar y / o complementa con testosterona.

La mayoría de las mujeres no tomarán esteroides con fines de culturismo. Las mujeres tampoco tienen el mismo nivel de testosterona en sus cuerpos que los hombres, lo que significa que no «engordan» como lo hacen los hombres. Los niveles totales de testosterona en los hombres oscilan entre 240 y 950 nanogramos por decilitro (ng / dL) (Travison et al., 2017). Compare eso con los niveles totales de testosterona de las mujeres que oscilan entre 8 y 60 nanogramos por decilitro (ng / dL) (Steinberger, et al., 1998). Esa es una GRAN diferencia. Las mujeres ganarán inusualmente la masa muscular que puede lograr un hombre, incluso con una cantidad equivalente de tiempo en el gimnasio.

Paso entre 45 y 60 minutos en el gimnasio la mayoría de los días. Levanto pesos pesados. Todavía llevo una talla pequeña. Soy más grande que muchas mujeres de mi altura, pero no soy grande . Me veo más atlético que voluminoso. Brace-Goven (2004) dijo: «El levantamiento de pesas puede crear una fuerza física formidable, pero sin las demostraciones físicas visibles de la construcción del cuerpo».

Una mujer debe levantar mucho peso para verse tan voluminosa. Por ejemplo, Becca Swanson puede hacer press de banca con un máximo de 600 libras. Ella es una mujer con músculos muy grandes. Mi press de banca máximo fue de 155 libras. La mayoría de las mujeres no están bombeando 600 libras de hierro.

Otra historia que tengo sobre mujeres que levantan pesos pesados me presenta hace unos años. Entonces estaba en cuclillas con un máximo de 255 libras. Necesitaba la ayuda de dos observadores, generalmente hombres, uno de los cuales era mi esposo. Con frecuencia hice que estos hombres se aferraran al peso cuando me veían, porque pensaban que no podía hacerlo.

Todavía existen conceptos erróneos sobre la fuerza del cuerpo femenino, tanto entre hombres como entre mujeres. Las mujeres somos más fuertes de lo que pensamos. Según un comentario científico de Ebben y Jenson (1998), las mujeres que levantan pesas tienen la misma fuerza transversal que los hombres, si no su volumen. Las mujeres más fuertes también se sienten mejor consigo mismas.

«Los roles de género tradicionales y las diferencias en la fuerza absoluta han dado lugar a enfoques erróneos del entrenamiento de fuerza para las mujeres. La fisiología masculina, más que las hormonas, explica la fuerza absoluta superior de los hombres. Cuando se utilizan otras medidas de fuerza, como la fuerza relativa al área transversal de músculo, la fuerza de hombres y mujeres es casi igual. Las mujeres que practican los mismos programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados que los hombres se benefician del modelado de huesos y tejidos blandos, aumento de masa corporal magra, disminución de grasa y mayor confianza en sí mismas «. – Ebben y Jenson, 1998

«Nuestra cultura ha visto tradicionalmente la fuerza como un rasgo masculino y ha promovido un cuerpo pequeño y frágil como femenino. En consecuencia, se ha desalentado a las niñas de participar en actividades de motricidad gruesa y desarrollo de la fuerza». – Ebben y Jenson, 1998

El sexo opuesto tiene una gran influencia en lo que hacemos en términos de levantar pesas. Con frecuencia nos vendemos cortos cuando se trata de levantamiento de pesas porque muchas mujeres sienten que los hombres no encontrarán atractivas a las mujeres fuertes (Dworkin, 2001). Con frecuencia, las mujeres no desarrollan todo su potencial porque están preocupadas por las percepciones de los hombres que las rodean.

Diré, no dejes que un hombre te impida volverte fuerte.

Every woman should get some resistance training every week. Photo by Scott Webb on Unsplash
Todas las mujeres deberían hacer algo de entrenamiento de resistencia todas las semanas. Foto de Scott Webb en Unsplash

¿Por qué las mujeres deberían levantar pesas, además de volverse fuertes, más seguras de sí mismas y superar los estereotipos de género? Levantar pesas o realizar actividades de resistencia es fundamental para mantenerse independiente durante toda su vida, sin importar su sexo. Según Skelton y Beyer (2003), las mujeres que mantienen la masa muscular a medida que envejecen tienen un menor riesgo de caerse o lesionarse debido a caídas. Perdemos masa muscular de forma natural a medida que envejecemos, pero levantar pesas puede ayudar a prevenir gran parte de esta pérdida muscular.

El levantamiento de pesas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea (Skelton & Beyer, 2003). La pérdida de hueso aumenta el riesgo de fracturas óseas en la vejez. Incluso si tiene más de 50 años y comienza un régimen de entrenamiento de fuerza por primera vez, su cuerpo tiene beneficios, incluidos los beneficios para la densidad ósea. Nunca es tarde para empezar.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres, según Ebben y Jensen (1998):

  • Modelado óseo mejorado, mayor resistencia ósea y menor riesgo de osteoporosis
  • Tejidos conectivos más fuertes que aumentan la estabilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir lesiones.
  • Mayor fuerza funcional para los deportes y la actividad diaria.
  • Aumento de la masa corporal magra y disminución de la grasa corporal.
  • Mayor tasa metabólica (¡quema más energía en reposo!) Debido a un aumento de músculo y una disminución de grasa.
  • Mejora de la autoestima y la confianza.

Espero que este artículo ayude a las mujeres a levantar pesas. Tenemos que dejar de vernos a nosotros mismos como el sexo más débil y trabajar para volvernos físicamente fuertes. ¡No solo nos veremos geniales, sino que también seremos más fuertes a lo largo de nuestro curso de vida!

Nadie quiere ser viejo y estar confinado porque dejamos que nuestros cuerpos se atrofien. ¡Así que sal y levanta!

¿Necesitas ayuda para empezar? Considere asistir a una clase de levantamiento de pesas u obtener ayuda de un entrenador personal o fisiólogo del ejercicio para aprender a levantar pesos pesados de manera segura. Consulte esta guía de levantamiento de pesas para principiantes de ACE .

Referencias :

  1. Brace-Govan, J. (2004). Asuntos importantes: el control del acceso de las mujeres a la fuerza física. The Sociological Review , 52 (4), 503–531. https://doi.org/10.1111/j.1467-954X.2004.00493.x
  2. Dworkin, SL (2001). “Reprimirse”: negociar un techo de cristal sobre la fuerza muscular de las mujeres. Perspectivas sociológicas , 44(3), 333–350. https://doi.org/10.1525/sop.2001.44.3.333
  3. Ebben, WP y Jensen, RL (1998). Entrenamiento de fuerza para mujeres: Desmentir los mitos que bloquean las oportunidades. El médico y la medicina deportiva , 26(5), 86–97. https://doi.org/10.3810/psm.1998.05.1020
  4. Skelton, DA y Beyer, N. (2003). Ejercicio y prevención de lesiones en personas mayores. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte , 13(1), 77–85. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.00300.x
  5. Steinberger, E., Ayala, RN, C., Hsi, B., Smith, KD, Rodriguez-Rigau, LJ, Weidman, ER y Reimondo, GG (1998). La utilización de resultados de laboratorio comercial en el tratamiento del hiperandrogenismo en mujeres. Práctica endocrina , 4(1), 1–10. https://doi.org/10.4158/EP.4.1.1
  6. Travison, TG, Vesper, HW, Orwoll, E., Wu, F., Kaufman, JM, Wang, Y.,… Bhasin, S. (2017). Rangos de referencia armonizados para los niveles circulantes de testosterona en hombres de cuatro estudios de cohorte en los Estados Unidos y Europa. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 102(4), 1161-1173. https://doi.org/10.1210/jc.2016-2935