¿Por qué perdemos nuestra forma física cuando dejamos de hacer ejercicio?

Es una pregunta engañosamente simple. La explicación se deriva de una época en la que la energía, en forma de alimentos, era el recurso más preciado que existía. A lo largo de nuestra historia evolutiva, nuestros cuerpos desarrollaron una forma de desarrollar y mantener la aptitud cuando se requería un esfuerzo físico para cazar alimentos. Pero por otro lado, nuestros cuerpos desarrollaron una forma de cambiar nuestro estado metabólico cuando el suministro de alimentos era abundante.

Es posible que el sistema haya funcionado bien en el pasado. Pero en los tiempos modernos, la disponibilidad excesiva de alimentos densos en energía y la reducción del imperativo de hacer ejercicio han desorganizado este sistema.

¡Sigue leyendo para aprender más sobre la perspectiva evolutiva del fitness y por qué lo perdemos tan rápido!

Cómo se ejercitan los árboles

Biosphere 2 , una instalación de investigación ubicada en Arizona, es un ecosistema artificial de varios acres completamente cerrado construido para «explorar la compleja red de interacciones dentro de los sistemas de vida» [ 1 ]. Al comienzo de la primera misión de investigación en Biosfera 2 en la década de 1990, se proporcionó a los árboles un entorno de crecimiento excepcional con luz, nutrientes y lluvia óptimos. Pero los árboles siguieron cayendo antes de que maduraran por completo.

¿El ingrediente que falta? Viento; un factor de estrés ambiental que hace que el árbol produzca un tipo de madera que soporta carga. La lección aquí es que los árboles deben ser estresados * con viento para fortalecer la fuerza de sus troncos a medida que maduran.

El mismo concepto se aplica a nosotros, en el caso del ejercicio . Como los árboles que necesitan viento para crecer fuertes y resistentes, los humanos necesitamos ejercicio (un «buen» estrés o «eustress») para fortalecer nuestro corazón, músculos y mente. Sin embargo, a diferencia de la fuerza que adquieren los árboles una vez que la madera se deposita en el tronco, que dura toda la vida, perdemos los beneficios que obtenemos del ejercicio a un ritmo alarmante.

* Por cierto, otros problemas agrícolas durante esta misión resultaron en una escasez de alimentos que dejó a los miembros de la tripulación en otro estado de estrés, restricción calórica, que redujo su peso corporal, niveles de colesterol, presión arterial e insulina de manera similar al ayuno intermitente.

Evolución del fitness

Todos hemos escuchado o experimentado la máxima para el fitness de que lo que se gana en meses se pierde en semanas . ¡Qué cruel puede ser el mundo porque nuestro cuerpo requiere un estrés físico constante para mantener la salud, pero los beneficios se invierten más rápido de lo que se obtienen!

¿Por qué es este el caso? Seguramente por algo tan intrínseco a nuestra supervivencia y reproducción durante miles de generaciones, habríamos desarrollado la capacidad de mantener nuestra aptitud durante nuestra vida, de manera muy similar a la fuerza acumulativa de un árbol a medida que madura. Para apreciar por qué es difícil para nosotros mantenernos en forma, primero veremos qué cambios ocurren cuando hacemos ejercicio y cómo estas funciones disminuyen a la línea de base sin ejercicio regular. Luego, podemos profundizar en por qué y cómo debemos mantener la actividad física para mantener nuestro estado físico.

Entonces, ¿cuáles son algunos de los cambios fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo cuando comenzamos a hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo?

Tu cuerpo en ejercicio

El ejercicio tiene un impacto ilustre en nuestra salud y bienestar. Incluso se recomienda como terapia complementaria para mejorar los resultados del tratamiento del cáncer . Como descripción general, puede esperar que se produzcan los siguientes cambios a medida que esté en mejor forma física:

• Su volumen de sangre aumenta: ¡literalmente, tiene más sangre bombeando a través de su corazón ! Tiene más glóbulos rojos, lo que significa una mayor capacidad para transportar oxígeno en su cuerpo.
• Aumenta la masa del músculo cardíaco.
• Desarrolla una mayor densidad de capilares (vasos de transporte de sangre) en sus pulmones y músculos.
• Desarrolla un mayor número de alvéolos (para la transferencia de oxígeno a la sangre) en sus pulmones.
• En las células musculares, aumenta la cantidad de mitocondrias, los principales productores de energía de su cuerpo.
• Su tasa metabólica aumenta: ¡quema más energía en reposo!
• Control más eficiente de la acumulación de lactato (el compuesto que causa dolor después de un entrenamiento) en sus músculos.

Estas mejoras se manifiestan en muchas medidas diferentes de condición física , como una frecuencia cardíaca en reposo más baja, una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca y un VO2 máximo más alto.

Su VO2 Max, también conocido como consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso.

Ganancia dura, mengua rápida

Desafortunadamente, cuando se elimina el estrés de la actividad física, nuestro cuerpo se adapta de manera opuesta para adaptarse a la nueva carga de trabajo (o la falta de ella) a la que lo estamos sometiendo. En tan solo cinco días después de nuestra última sesión de ejercicio, hay cambios medibles en el funcionamiento de nuestro cuerpo, comenzando con una caída en nuestro rendimiento cardiovascular.

La siguiente línea de tiempo describe nuestra disminución de la aptitud después de una inactividad repentina:

Día 5: una caída del 8% en el VO2 máx. [2], la cantidad máxima de oxígeno que nuestros tejidos pueden usar durante el ejercicio intenso (consulte Medidas de aptitud física para obtener una descripción del VO2 máx.).

Día 14: la cantidad de pequeños vasos sanguíneos o capilares que alimentan los músculos se reduce en un 6% [ 3 ].

Día 21 – Su volumen de sangre cae en un 9% y su volumen de plasma cae en un 12% [ 4 ].

Día 28: para este momento, puede esperar una caída del 14% en su VO2 Max original [5]. Los estudios también han demostrado que en este momento hay una disminución del 64% en la actividad de las enzimas oxidativas que producen energía en nuestros músculos [ 6 ], una disminución del 40% en las reservas de azúcar (glucógeno) almacenado en los músculos [ 7 ] y una disminución en la insulina. sensibilidad [ 8 ].

Día 40: su rendimiento cardiovascular puede descender hasta un 20% de su VO2 Max original [ 9 ].

¿Qué explica esta caída en la aptitud cardiovascular? A nivel muscular, pequeños vasos sanguíneos llamados capilares transfieren oxígeno y nutrientes a nuestros músculos y eliminan subproductos metabólicos como el lactato. Sin los estímulos del ejercicio, nuestro cuerpo descuida el mantenimiento de estos capilares que alimentan y descargan nuestros músculos.

Además, la disminución de las reservas de glucógeno muscular (el material de partida para la producción de energía) y las proteínas musculares (enzimas oxidativas que convierten el glucógeno en energía) durante la inactividad significa que nuestros músculos no funcionan como antes.

Todos estos factores (menos capilares, almacenamiento de azúcar y enzimas que producen energía) están íntimamente relacionados con la producción eficiente de energía dentro de nuestros músculos durante el ejercicio. Una caída en esta eficiencia limita nuestra capacidad para mantener un ejercicio intenso durante un período de tiempo determinado. Es posible que haya podido escalar una montaña hace un mes, pero con inactividad física, podría tener dificultades significativas por segunda vez.

Pero, ¿por qué no mantenemos la forma física?

Desafortunadamente, la evolución no es una fuerza omnipotente. Su poder depende del contexto, depende de nuestro entorno.

Si escasearan los alimentos, su cuerpo no desperdiciaría sus preciosos recursos en la aptitud física a menos que fuera la clave para liberar más alimentos. En el caso de nuestros antepasados, la comida fue casi siempre un recurso escaso. El estado fisiológico de nuestros antepasados se vio limitado por esta falta de suministro de alimentos. Aumentar su masa muscular, volumen sanguíneo y tasa metabólica (todas las medidas de aptitud física) habría sido energéticamente costoso. La aptitud física solo era útil o adaptativa si permitía a nuestros antepasados desbloquear un área de caza más grande y la capacidad de obtener fuentes de alimentos nuevas y más nutritivas.

Para nuestros antepasados, este era un problema complejo de asignación de recursos . En otras palabras, sus cuerpos encontraron una manera de solo aumentar su aptitud muscular, por ejemplo, por un corto tiempo cuando lo necesitaban. Al igual que para la evolución del envejecimiento , donde los recursos energéticos debían dividirse de manera efectiva entre la supervivencia y la reproducción, nuestros antepasados tuvieron que encontrar el equilibrio óptimo entre el mantenimiento de la condición física y la conservación de la energía, al tiempo que ahorraban recursos para la reproducción más importante.

Debido a que la energía calorífica era limitada, nuestros antepasados se beneficiaron al evitar esfuerzos innecesarios. (¡¿Por qué andar corriendo en los días libres cuando podrías ser un adicto a la televisión ?!) La mayoría de los sistemas de nuestro cuerpo evolucionaron con la necesidad de estrés físico (en otras palabras, ejercicio) para estimular el crecimiento y la actividad bioquímica.

Aunque la historia evolutiva adaptó especialmente a los humanos para ser atletas de resistencia, nosotros también estamos adaptados para ser físicamente inactivos. – Daniel E. Lieberman, PhD

Qué significa todo esto? Nuestros cuerpos están adaptados para responder positivamente al esfuerzo físico, pero solo lo suficiente para satisfacer los requisitos de la actividad física que realizamos. En ausencia de esfuerzo, movilizamos económicamente esta energía hacia la supervivencia y la reproducción potencial. En épocas de abundante suministro de alimentos (que generalmente, al menos según nuestra historia evolutiva, viene con una reducción de la actividad física ), nuestro cuerpo se prepara para la posibilidad de una futura hambruna depositando grasa, que es barata de almacenar y energéticamente densa. no músculo.

Cómo mantener su condición física

Ahora considere el día presente. Para la mayoría de nosotros, se caracteriza eternamente como un entorno de abundante suministro de alimentos. En este caso, la única forma de desviar su cuerpo de su respuesta natural de almacenamiento de grasa es realizar una actividad física constante (junto con una alimentación saludable ).

Dale a tu cuerpo una razón para creer que necesita fortalecerse y ¡lo hará!

La clave para desarrollar un cuerpo (y una mente) más fuertes es la coherencia. Ahora que sabemos que nuestro estado físico comienza a disminuir en solo cinco días de inactividad, podemos usar este conocimiento para asegurarnos de hacer ejercicio al menos una vez dentro de este período de tiempo. Si pasamos más tiempo sin actividad, ¡estaremos luchando contra la inercia de la inactividad tanto en términos de nuestro cuerpo como de nuestra mente!

Ciertamente puede ser difícil mantener un ejercicio constante, especialmente en un horario de trabajo, familia y vida social ajetreado. ¿Qué puede hacer para mantenerse constantemente activo?

1. Hágalo una rutina. Ya sea que se despierte más temprano el lunes y miércoles por la mañana para una sesión de natación, o que corra los jueves y domingos por la noche, establezca una rutina de ejercicios en piedra y comprométase con ella. Es mucho más fácil seguir adelante cuando su entrenamiento es algo que hace regularmente ese día (¡intente ponerlo en su calendario de correo electrónico o teléfono!) En lugar de una elección que tiene que hacer cada vez.

2. Realice un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo. ¡La mejora es un potente motivador para el fitness! Ver resultados, ya sea en forma de pérdida de peso, fuerza o resistencia, realmente puede ayudarte a encontrar la energía para ejercitarte cuando realmente no te apetece (que es algo que todos experimentamos). ¡Intente rastrear su progreso en su aplicación de fitness favorita, como la aplicación LIFE Extend de LifeOmic!

3. Haga del ejercicio algo social. En realidad, el ejercicio puede ser una experiencia divertida para crear lazos afectivos si se hace con amigos. Los objetivos aparentemente insuperables se convierten en un desafío para superar juntos, y la motivación y el entusiasmo pueden ser incluso más contagiosos que la influenza. También es más fácil mantenerse comprometido con un horario cuando no quiere decepcionar a nadie más que a usted mismo.

Así que ahora, armado con el conocimiento del efecto que tiene el ejercicio en tu cuerpo, los mecanismos evolutivos detrás de por qué nuestro estado físico disminuye tan rápido y algunos consejos sobre cómo mantener una rutina de ejercicio constante, ¡sé como un árbol y crece fuerte ! Para el resto de tu vida.

Referencias:

1. Allen JP. Yo y las biosferas: una memoria del inventor de Biosphere 2. Prensa sinérgica; 2009.
2. Olivier N, Rogez J, Berthoin S, Weissland T. Effet du déconditionnement suite à une chirurgie du genou sur l’aptitude aéreos. Sci Sport. 2005; 20 (5–6): 308–10.
3. Houston ME, Bentzen H, Larsen H. Interrelaciones entre las adaptaciones del músculo esquelético y el rendimiento según se estudió mediante el desentrenamiento y el reentrenamiento. Acta Physiol Scand[Internet] . 1 de febrero de 1979; 105 (2): 163–70. Disponible en: https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1979.tb06328.x
4. Coyle EF, Hemmert MK, Coggan AR. Efectos del desentrenamiento sobre las respuestas cardiovasculares al ejercicio: papel del volumen sanguíneo. J Appl Physiol[Internet] . 1986 1 de enero; 60 (1): 95–9. Disponible en: https://doi.org/10.1152/jappl.1986.60.1.95
5. Ghosh AK, Paliwal R, Sam MJ, Ahuja A. Efecto de 4 semanas de desentrenamiento sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica de los jugadores de baloncesto y su restauración. Indian J Med Res[Internet] . Octubre de 1987; 86: 522-527. Disponible en: http://europepmc.org/abstract/MED/3443487
6. Chi MM, Hintz CS, Coyle EF, Martin 3rd WH, Ivy JL, Nemeth PM, et al. Efectos del desentrenamiento sobre las enzimas del metabolismo energético en las fibras musculares humanas individuales. Soy J Physiol Physiol. 1983; 244 (3): C276–87.
7. Costill DL. Características metabólicas del músculo esquelético durante el desentrenamiento de nadadores competitivos. Ejercicio Med Sci Sport. 1985; 339–43. Mujika I, Padilla S. Desentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte I. Sport Med[Internet] . 2000; 30 (2): 79–87. Disponible en: https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002
8. Mujika I, Padilla S. Desentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte I. Sport Med[Internet] . 2000; 30 (2): 79–87. Disponible en: https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002
9. Martin WH, Coyle EF, Bloomfield SA, Ehsani AA. Efectos del desacondicionamiento físico después de un entrenamiento de resistencia intenso sobre las dimensiones del ventrículo izquierdo y el volumen sistólico. J Am Coll Cardiol[Internet] . 1986 1 de mayo; 7 (5): 982 LP – 989. Disponible en: http://www.onlinejacc.org/content/7/5/982.abstract