Blog post por Dr. Don Brown, LifeOmic CEO

El ayuno intermitente ha crecido en popularidad en los últimos años. Se sabe desde hace décadas que restringir severamente las calorías (en aproximadamente un 40%) mejora la salud y aumenta la vida útil de los animales, desde las moscas frutales hasta los monos. Sin embargo, la mayoría de las personas carecen de la disciplina para mantener ese estilo de vida. Es por eso que hubo tanta emoción con el descubrimiento de que restringir el consumo de calorías a períodos más cortos de tiempo podría tener muchos beneficios.

Cuando te quedas sin comer, incluso durante unas pocas horas, el cuerpo pasa a un modo quema grasa conocido como la cetosis. El cuerpo interpreta la cetosis  como una advertencia de tiempos de escasez, por lo que las células de todo el cuerpo comienzan a reciclar componentes viejos mediante un proceso llamado autofagia.

¿Pero cuánto tiempo de ayuno es suficiente para lograr estos efectos? Varios investigadores han experimentado con una amplia variedad de horarios de ayuno que van desde un simple ayuno nocturno de aproximadamente doce horas hasta esquemas más complejos, como comer normalmente durante cinco días y luego ayunar durante los dos días restantes. Muchos de estos horarios de ayuno parecen ayudar a perder peso, a mejorar el control del azúcar en la sangre y a reducir la inflamación.

¿Qué horario es el adecuado para ti? Este artículo te explicará las bases del ayuno intermitente y te ayudará a descubrir el mejor estilo de ayuno para ti de acuerdo a las metas que tengas y a tu estilo de vida.

¿Cómo funciona el ayuno y qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos?

¿Qué sucede durante un ayuno?

Para comprender las ventajas y desventajas de los diferentes horarios de ayuno, es importante apreciar primero lo que sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos. Por supuesto, solo podemos hablar en términos de promedios, pero supongamos que terminas de cenar a las 6 p.m. y luego comienzas tu ayuno. Aquí está la progresión básica:

1.Cuando terminas de cenar, tu cuerpo comienza a digerir la comida para obtener energía. Tu cuerpo utiliza parte de esa energía para llenar tu hígado de glucógeno (una cadena de moléculas de glucosa o azúcar). Este glucógeno es un suministro de energía que el cuerpo aprovecha fácilmente, como veremos más adelante. Cualquier exceso de calorías se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas. Podemos pensar en los triglicéridos como una forma simple de almacenamiento de grasa. Cada triglicérido consta de tres ácidos grasos y una molécula de glicerol.

2.Durante las siguientes ocho horas, hasta aproximadamente las 2 a.m., tu cuerpo se está quedando sin el combustible de la cena. La grasa, los carbohidratos y las proteínas de esa comida se descomponen y se utilizan para satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo. Hacia las 2 de la madrugada, lo habrás agotado todo.

3.Durante las siguientes cuatro horas, hasta aproximadamente las 6 a.m., tu cuerpo extrae el glucógeno que almacenó en el hígado. El hígado rompe una molécula de glucosa a la vez a partir de las cadenas de glucógeno almacenadas y las libera al torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener tu nivel de azúcar en la sangre en su nivel normal,  alrededor de 100 mg/dl.

4.A las 6 a.m., habrás ayunado por 12 horas. Cuando te despiertes, probablemente sientas hambre. Tu estómago estará secretando una hormona llamada grelina que le dice a tu cerebro que es hora de comer. Pero tu cuerpo no espera a que tu comas sino que comienza a descomponer los triglicéridos almacenados en tus células grasas, convirtiéndolos nuevamente en ácidos grasos y glicerol que se secretan en el torrente sanguíneo. Tu corazón, músculos y muchos otros tejidos utilizan los ácidos grasos directamente, absorbiéndolos de la sangre y utilizándolos en las plantas generadoras de energía llamadas mitocondrias.

5. Al mediodía, habrás ayunado por 18 horas. La rata de descomposición de grasa aumenta. Aunque tus músculos y otros tejidos funcionen bien con los ácidos grasos que fluyen desde la sangre, tu cerebro no los puede utilizar. El cerebro está separado del resto del cuerpo por una estructura llamada la barrera hematoencefálica. Los ácidos grasos son demasiado grandes para cruzar esta barrera. Por esta razón, tu hígado comienza a absorber algunos de los ácidos grasos, los corta en pedazos más pequeños llamados cetonas y los secreta nuevamente en el torrente sanguíneo. Estas cetonas pasan fácilmente a través de la barrera hematoencefálica y el cerebro las quema para obtener energía.

Entonces podemos resumir esta progresión de la siguiente manera:

  • De 0-8 horas después de la última comida: la energía proviene de los alimentos en el estómago
  • De 8-12 horas: la energía proviene del glucógeno en el hígado
  • De 12-18 horas: la energía proviene de los triglicéridos y de una pequeña producción de cetonas («cetosis nutricional ligera»)
  • Más de 18 horas: la  energía se genera a partir de los triglicéridos a un ritmo mayor. También hay mucha producción de cetonas («cetosis nutricional intensa”).
¿Cuántas horas de ayuno por dia y por semana son las adecuadas? Depende de cuanto peso quieras perder y de que otros aspectos de tu salud quieras mejorar.

¿Qué estilo de ayuno es el adecuado para ti?

Consideremos algunos de los horarios de ayuno más conocidos. Estos se dividen en tres categorías principales:

1. Comer durante un tiempo restringido (TRE, por sus siglas en inglés). Esta modalidad implica comer durante una ventana de tiempo de entre 12 y 2 horas por día. Otra forma de verlo es como un período de ayuno entre 12 y 22 horas por día.

2. Ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés). Este horario te permite comer normalmente un día y luego ayunar (o al menos reducir en gran medida las calorías) al día siguiente. Asumiremos que esto se traduce en cuatro días de alimentación normal y tres días de ayuno cada semana.

3. La «dieta» 5: 2. Este plan te permite comer normalmente durante cinco días y luego ayunar (o reducir en gran medida las calorías) durante dos días consecutivos.

Al considerar los diferentes tipos de ayuno, podemos hacernos las siguientes preguntas:

  • ¿Cuántas horas por semana experimentarás algún nivel de cetosis con cada horario?
  • ¿Cuántas horas por semana estarás en cetosis intensa con cada horario?
  • ¿Cuántas veces por semana estará tu cuerpo obligado a entrar en  cetosis con cada horario? Este cambio se conoce «cambio metabólico»,  e implica pasar de quemar principalmente azúcar a quemar grasa.

Comparemos varios estilos de ayuno con respecto a cuántas horas por semana estarás en cetosis y a cuánta hambre podrás sentir con cada plan. Los números en las siguientes columnas se basan en las siguientes suposiciones:

  • Todos los dias de la semana comes durante un tiempo restringido.
  • Tu sensación de hambre es mas intensa durante las primeras dos horas después de que entres en cetosis leve y durante las dos horas antes de acostarte si haces ayunos más largos.
Plan Cetosis (hrs) Cetosis intensa(hrs) Cambios metabólicos Duración del ayuno (hrs) Hambre (hrs)
12/12 0 0 7 12 0
14/10 14 0 7 14 14
16/8 28 0 7 16 14
18/6 42 14 7 18 14
22/2 70 42 7 22 14
ADF 72 54 3 36 12
5:2 48 44 1 60 8

 El primer número en cada plan (12/12, 22/2, etc) es el número de horas de ayuno, y el segundo es el número de horas en las que puedes comer. Por ejemplo, el plan 14/10 quiere decir que ayunas 14 horas y comes durante 10. 

 

 

 

Veamos cada horario de ayuno y examinemos sus efectos.

12/12. Este plan implica hacer tus comidas durante 12 horas y luego ayunar durante las próximas 12. Esto generalmente implica hacer un ayuno nocturno. Por ejemplo, terminas tu cena a las 7 p.m. y vuelves a comer a las 7 a.m del día siguiente. Esta es una excelente manera empezar a ayunar si normalmente no pasas tanto tiempo sin comer. No sentirás mucha  hambre, pero tampoco quemarás mucha grasa, aunque sí tiene beneficios. Terminar de comer unas horas antes de acostarse es especialmente importante ya que le da al intestino la oportunidad de descansar. Incluso este plan puede mejorar la sensibilidad a la insulina si se practica durante suficiente tiempo.

14/10. Este cronograma es el siguiente paso después de dominar el ayuno 12/12.

Lo único que requiere este plan es retrasar un poco el desayuno. Por ejemplo, terminas la cena a las 7 p.m. y desayunas a las 9 a.m. Probablemente sientas un poco de hambre un par de horas cada mañana, pero este ayuno es muy fácil de hacer. Tendrás un par de horas de cetosis (modo quema de grasa) todos los días y acostumbrarás a tu cuerpo a ir de quemar azúcar a quemar grasa. Este tipo de «cambio metabólico» ayuda a mantenerte en una buena forma metabólica en general.

16/8. Si logras hacer 16 horas de ayuno, lo estás haciendo muy bien. Esta es una buena meta de largo plazo para la mayoría de las personas. Se hace más fácilmente cenando temprano (por ejemplo, terminando a las 6 p.m.) y haciendo un desayuno tardío (por ejemplo, a las 10 a.m.). Tendrás que aprender a ignorar los gruñidos de tu estómago por las mañanas, pero incluso eso se desvanece con el tiempo. Si no tienes sobrepeso o tal vez solo un poco de sobrepeso, este plan te ayudará a perder algunos kilos gradualmente a medida que pasas aproximadamente 28 horas a la semana quemando grasa. Un estudio con adultos obesos mostró que el ayuno entre las 18:00 y las 10:00 durante 12 semanas produce una pérdida de peso leve y mejora la presión arterial.

18/6. Este plan es muy conocido entre los que gustan de hacer ayunos más prologados. Los que practican este plan normalmente se saltan el desayuno y comen dos comidas al día. Un ejemplo es terminar la cena a las 6 p.m. y no volver a comer hasta el almuerzo del día siguiente alrededor del mediodía. Los que siguen este programa pasan 42 horas a la semana en modo quema grasa e incluso están cerca de la cetosis intensa todos los días. Si llegas al punto de seguir este programa la mayoría de los días de la semana, sabrás que te has convertido en un maestro del ayuno intermitente.

22/2. Este horario también se conoce como “OMAD» o «una comida al día» (por sus siglas en inglés). Como su nombre lo indica, generalmente implica omitir el desayuno y el almuerzo mientras se guarda todo el consumo de calorías para una ventana de 2 horas a la hora de la cena. Como con todos los planes de ayuno, es mejor si puedes terminar de comer unas horas antes de acostarte. Este plan es ideal para las personas que buscan perder peso significativamente porque te pone en modo quema grasa 70 horas cada semana, 42 de las cuales serán de cetosis intensa. Aunque parezca difícil, muchas personas se acostumbran a este horario y lo hacen durante meses o incluso años. Un pequeño estudio realizado por el grupo de investigación de Jason Fung mostró que ayunar durante 24 horas 3 veces a la semana, comiendo sólo a la hora de la cena durante los días de ayuno, elimina la necesidad de usar insulina en pacientes con diabetes tipo 2. Este horario de ayuno también mejoro el HbA1C, y redujo el índice de masa corporal y las medidas de cintura.

Si vas a adoptar este plan a largo plazo, te recomendamos consultar con tu médico o nutricionista para vigilar que estas adquiriendo todos los nutrientes que necesitas en una sola comida.

ADF. El ayuno en días alternos implica comer normalmente un día y luego ayunar al siguiente. A veces, en lugar de un ayuno completo, los que practican este plan se permiten hasta 500 calorías durante los días de ayuno. Si adoptas este plan, es importante obtener la mayoría de esas calorías de las grasas buenas, como el aceite de oliva, y evitar los carbohidratos. Los carbohidratos te sacan de la cetosis (modo quema grasa) y disminuyen los beneficios del ayuno. Otra forma de ver el ADF es hacer tres ayunos de 36 horas por semana. Por ejemplo: come normalmente los lunes hasta las 6 p.m. No comas nada (o al menos muy poco) hasta el desayuno del miércoles por la mañana. Termina la cena alrededor de las 6 p.m. del miércoles, y  no vuelvas a comer hasta el desayuno del viernes. Come normalmente el resto del día y termina la cena aproximadamente a las 6 p.m. del viernes. No comas de nuevo hasta el desayuno del domingo. Como puedes ver en la tabla, el ADF te brinda la mayor cantidad de tiempo en cetosis y cetosis intensa de todos los planes que presentamos aquí. Probablemente sólo sientas hambre  tres mañanas y tres tardes por semana. La desventaja es que sólo estás obligando a tu cuerpo a hacer el cambio metabólico entre quemar azúcar y quemar grasa tres veces por semana. Este programa es excelente para los primeros meses de un plan de pérdida considerable de peso. Algunas personas pueden mantener este plan a largo plazo, pero muchas recurren a uno de los otros horarios después de haber logrado el peso deseado. El ADF es efectivo para perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos. El ADF parece causar una pérdida de peso similar en comparación con la restricción calórica diaria, aunque el ADF puede conducir a mayores reducciones en la insulina en ayunas y a reducir la resistencia a la insulina en pacientes resistentes a ella.

5:2. El plan 5:2 implica comer normalmente durante cinco días a la semana y luego ayunar durante los últimos dos. Por ejemplo, puedes decidir ayunar los lunes y martes y luego comer normalmente el resto de la semana. También puedes verlo como un ayuno de 60 horas por semana. Terminas la cena a las 6 p.m. el domingo por la noche, por ejemplo, y no vuelvas a comer hasta el desayuno del miércoles por la mañana. Este programa proporciona la segunda mayor cantidad de horas en cetosis intensa por semana. Sin embargo, hace menos para promover la flexibilidad metabólica, ya que solo estás cambiando de quemar azúcar a quemar grasa dos veces por semana.

Si decides seguir este plan, es importante que rompas tu ayuno con una comida saludable y que monitorees tus niveles de azúcar en la sangre antes y después de comer para vigilar que no estes causando una subida considerable en tus niveles de azúcar al romper tu ayuno.

Por supuesto, hay innumerables variaciones en estos temas básicos. Algunas personas practican 16: 8 todos los días pero se relajan un poco durante el fin de semana. Otros complementan los planes de comer durante un tiempo restringido (por ejemplo el 14:10 o el 16:8) con un ayuno de 24 horas cada semana. Es bueno monitorear la cantidad de tiempo que pasas en cetosis y cetosis intensa cada semana, sin importar que clase de ayuno termines haciendo. Es el tiempo dedicado a quemar grasa, especialmente los períodos en cetosis intensa, lo que es importante a la hora de perder peso.

Ahora tenemos el conocimiento para armar esta tabla de resumen:

Plan

Beneficios

Mejor para

12/12

Es fácil de adoptar y no hay que pasar hambre Las personas que nunca han ayunado

14/10

Quemas algo de grasa y es fácil de adoptar para la mayoría de las personas. Las personas con buena salud que buscan una manera fácil de incorporar el ayuno intermitente sin sufrir mucho.

16/8

Buena quema de grasa diaria que te ayudará a llegar a un peso saludable gradualmente. Las personas en un peso normal o que esten ligeramente pasadas de peso y que quieran encontrar un horario de ayuno intermitente que puedan adoptar de por vida.

18/6

Pone al cuerpo al borde de la cetosis intensa todos los dias. Los fisiculturistas, deportistas serios, y personas con sobrepeso que ya hayan dominado otros horarios de ayuno más fáciles.

22/2

Quema de grasa substancial todos los dias. Pone al cuerpo en modo autofagia para reciclar proteínas viejas. Las personas que buscan perder peso significativamente o reversal la diabetes tipo 2. Tambien es bueno para las personas en riesgo de tener enfermedad de Alzheimer, Parkinson, y otras enfermedades relacionadas con la acumulación de proteínas mal plegadas.

ADF

Con este plan pasas el mayor tiempo en cetosis intensa y logras la autofagia. Las personas que buscan perder peso significativamente o reducir su riesgo de enfermedades como Alzheimer o Parkinson.

5:2

Un periodo de ayuno de 60 horas cada semana. Las personas que buscan perder peso significativamente. Este plan también le puede interesar a las personas que sufren de enfermedades autoinmunes. Un periodo de 60 horas de ayuno es suficiente para eliminar una buena cantidad de glóbulos blancos.

Entonces, ¿qué es lo ideal para ti?

Es naturaleza humana empezar una nueva práctica con toda. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tendemos a apagarnos rápidamente, a pesar de nuestras buenas intenciones. Te recomendamos que comiences a ayunar con el plan 12/12. Es una excelente manera de eliminar las comidas nocturnas que te hacen ganar peso. El plan 12/12 es realmente la esencia del ayuno intermitente: Aprender que no te vas a morir si no comes durante unas horas. Una vez que domines este horario de ayuno, puedes pasarte al horario que quieras. La progresión más lógica y quizás más fácil es comenzar a adelantar la cena y a retrasar el desayuno a medida que adoptas un horario de 14/10. Sin embargo, algunas personas pasarán directamente del 12/12 a un plan más ambicioso, como el ADF o el 5:2.

Use el siguiente diagrama de flujo para decidir qué horario de ayuno es el adecuado para ti. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

No hagas ayuno intermitente si tiene diabetes tipo 1, un trastorno alimentario o si ya tienes bajo peso. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes también deben evitar el ayuno. Los niños menores de 18 años no deben practicar el ayuno a menos que estén bajo la supervisión de un médico.

Mantente hidratado mientras ayunas. Beba mucha agua y té o café sin azúcar. Intenta evitar las bebidas con edulcorantes artificiales, pero no es el fin del mundo si te las tomas.

Controlar la glucosa en la sangre (azúcar) y las  cetonas con un dispositivo como KetoMojo o Biosense.

Si empiezas a sentirte mal, ¡come! El ayuno intermitente es una maravillosa intervención de salud, pero no lo lleves demasiado lejos. Incluso puedes intentar mantenerte en cetosis evitando los carbohidratos y obteniendo la mayor parte de tus calorías de grasas buenas como el aceite de oliva.

Fasting Flow-chart! (C) LifeOmic.

Una aplicación móvil como el monitor de ayuno LIFE de LifeOmic puede ayudarte a integrar el ayuno intermitente en tu estilo de vida de una manera segura y efectiva. Recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta. Es mejor pensarlo como un hábito saludable para toda la vida, cómo hacer ejercicio y comer muchas frutas y verduras. No te rindas si tienes una mala semana. Comienza lentamente y aumenta tus horas de ayuno con el tiempo. ¡Sin prisa pero sin pausa!