Perder peso puede parecer una tarea monumental. Es fácil sentirse abrumado pensando en qué dieta seguir, qué planes de entrenamiento elegir o qué comer y con qué frecuencia. ¿Y si hubiera una estrategia que pudiera eliminar todas esas preocupaciones? El ayuno intermitente (evitar consumir calorías durante un período de tiempo) es una forma sencilla de controlar tu peso que no requiere que sigas una dieta específica, que cuentes calorías, o que sigas otras reglas complicadas. Lo mejor de todo es que es gratis, casi cualquier persona puede hacerlo y puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal.

Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente para bajar de peso. Si tu propósito de Año Nuevo es mejorar tu salud, los siguientes 31 retos diarios son para ti. Estas actividades están diseñadas para que desarrolles el hábito de ayunar de manera gradual. Explorarás diferentes formas de hacerlo y elegirás la más adecuada para ti a largo plazo. Estas son algunas de las modalidades de ayuno que encontrarás en estos retos:

Alimentación con restricción de tiempo: Consiste en hacer todas tus comidas en un período de 4 a 12 horas . Por ejemplo, puedes optar por comer entre las 8 am y las 6 pm. Comer solo durante el día se llama «comer con el sol». Esto no solo te ayuda a eliminar los malos hábitos como comer tarde en la noche, sino que también te ayuda a dormir mejor. Con el tiempo, comer con restricciones de tiempo puede reducir tus niveles de azúcar en sangre, hacerte más sensible a la insulina, y reducir tu presión arterial.

Una comida al día (OMAD, por sus siglas en inglés): Consiste en hacer una sola comida comida al dia en un periodo de 1-2 horas. Un pequeño estudio realizado por el grupo de investigación del Dr. Jason Fung mostró que comer solo a la hora de la cena 3 veces por semana, eliminó la necesidad de insulina en los pacientes diabéticos tipo 2 al mismo tiempo que les ayudó a bajar de peso.

Ayuno en días alternos: consiste en ayunar un dia si y otro no. Estudios en animales han mostrado que esta forma de ayuno aumenta la vida de los roedores en un 80%, posiblemente debido a que los niveles de glucosa disminuyen y a que se regula la insulina. El ayuno en días alternos es el método de ayuno más estudiado en humanos, y se ha demostrado que conduce a la pérdida de peso y mejora la salud del corazón, ya que reduce los niveles circulantes de LDL o colesterol «malo».

¿Estás listo para hacer ayuno intermitente? ¡Empecemos!

Monitorea tus ayunos con nuestra aplicación de ayuno LIFE.

Viernes,  Enero 1 –  Reflexiona

¡Feliz año nuevo! El 2020 fue difícil para todos, pero hoy podemos empezar de nuevo. Hoy es un día para apreciar ESTE día, el comienzo de otro año. Comprométete a vivir el presente y a apreciar lo novedoso de cada día. Tómate unos minutos para reflexionar sobre tus éxitos y fracasos del pasado y plantéate nuevas metas para este año. ¿Qué quieres lograr? Qué es lo que más deseas?

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Mantente hidratado durante el dia.

Sábado, Enero 2: ¡Empecemos a ayunar!

¡Empecemos a ayunar! Si es tu primera vez, reflexiona sobre tus hábitos alimenticios. ¿Comes a deshoras o después de cenar? Si es así, intenta con un ayuno de 10 a 12 horas. Por ejemplo, puedes terminar de cenar a las 7 pm y no comer nada más hasta las 7 am del dia siguiente. Si por lo general no sientes la necesidad de comer después de la cena o entre comidas, empieza con un ayuno de 14 a 16 horas. Por ejemplo, termina de cenar a las 6 pm y no vuelvas a comer hasta las 10 am del dia siguiente. Si tienes experiencia ayunando, ayuna por lo menos 18 horas hoy. Toma agua para mantenerte hidratado y para que no te de hambre entre comidas. Si necesitas cafeína, bebe café negro sin azúcar o té.

Domingo, Enero 3: Toma solo agua mientras ayunas

Hoy, trata tomar solo agua mientras ayunas. Si necesitas cafeína, toma cafe negro o té sin azúcar. Continúa ayunando por al menos 12-16 horas.

Lunes, 4 de Enero: Trata de evitar la comida a deshoras

Si sientes hambre durante el día, pregúntate si es hambre realmente, ya que podría solo ser estrés, ansiedad o aburrimiento. Encuentra algo para ocupar tu mente o prueba algunos ejercicios de respiración para relajarte. Si tienes hambre de verdad, haz una comida completa en lugar de un refrigerio. Continúa ayunando de 12 a 16 horas.

Martes, 5 de Enero: Ayuna una hora más que ayer

Si ya te sientes bien con un ayuno nocturno de 12 a 16 horas, intenta ayunar por una hora más. Observa cómo te vas sintiendo. Puede que un ayuno más corto te funcionaría mejor o tal vez ya estés listo para ayunar un poco más.

Miércoles, 6 de Enero: Come con el sol 

“Comer con el sol” o comer más temprano en el día te hace estar más en sintonía con tus relojes biológicos internos, lo que ha demostrado mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir la presión arterial. Trata de hacer tu última comida antes del atardecer (a las 6 o 7 pm si se oscurece antes donde vives). Trata de ayunar por lo menos hasta las 7 am de la mañana siguiente.

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Los carbohidratos y el azúcar te hacen dar hambre más rápido que otros grupos de alimentos.

Jueves, 7 de Enero: Evita el azúcar agregada 

El consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcar agregada durante la última comida del día puede hacer que sea más difícil ayunar al día siguiente. Estos alimentos no hacen mucho para saciarte y, en cambio, te dan hambre más rápido. Intenta evitar cualquier cosa que contenga azúcar agregada en la noche. Esto incluye postres, refrescos, té dulce, etc. Incluye proteínas, aceite de oliva o aceite de aguacate para ayudarte a mantenerte lleno. Si te hace falta algo dulce, ¡come fruta! Continúe ayunando de 12 a 16 horas al día. 

Viernes, 8 de Enero: Ensaya un ayuno nocturno de 18 a 19 horas

Por ejemplo, haz tu última comida a las 6 pm y no consumas calorías hasta las 12 o 1 pm del día siguiente. Toma agua durante el día y, si necesitas cafeína, toma té o café negro sin azúcar. Siempre toma nota de cómo te sientes y come antes si sientes mareo o dolor de cabeza. Ocúpate durante las últimas horas cuando la tentación de comer es mayor. Haz ejercicio o programa una llamada telefónica durante ese tiempo hasta que finalmente sea la hora de comer.

Sábado, 9 de Enero: Mantente ocupado

Durante la última hora de tu ayuno de hoy, sal a caminar, limpia tu casa, o programa una llamada telefónica para mantenerte ocupado. Probablemente sientas más tentación de interrumpir el ayuno durante la última hora, por lo que las distracciones hasta que sea la hora de comer son una buena idea.

Domingo, 10 de Enero: ¡Desayuna con un batido! 

Rompe tu ayuno con este batido de frutos rojos creado por la chef Stephanie Krisman. Rinde: 16 oz 

Ingredientes:

1⁄3 taza de arándanos congelados

1⁄3 taza de fresas orgánicas en cubitos

1⁄3 taza de frambuesas congeladas 

1⁄3 taza de moras 

1 banano 

1⁄2 taza de kéfir 

1⁄3 taza de jugo de granada 

1 cucharada de miel de manuka

1 cucharadita de semillas de lino molidas 

1 cucharadita de semillas de chía 

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora y hazlos puré hasta que la mezcla quede suave y cremosa.

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Come sin distracciones.

Lunes, 11 de Enero: Come sin distracciones

Tu reto de hoy será comer sin distracciones y practicar esta meditación por Susan McClain, nuestra coach de mindfulness, para disfrutar tu comida a conciencia:

  1. Cocina un plato que te guste. Observa sus colores, texturas y aromas 
  2. Toma un bocado con un tenedor sin llevártelo a la boca todavía. Observa sus colores, texturas y aromas.
  3. Mastica ese primer bocado. Presta atención a las texturas, aromas y sabores.
  4. Pausa de vez en cuando para ver cómo te sientes. ¿Estás satisfecho? ¿Quieres algo más?
  5. Cuando termines tómate un momento para dar gracias por lo que acabaste de comer.

Esta práctica se llama comer a consciencia (mindful eating) y puede ayudarte a disfrutar más la comida y a evitar los excesos.

 Martes, 12 de Enero:  Haz ejercicio en ayunas

El ejercicio en ayunas aumenta la quema de grasa en comparación con el ejercicio después de haber comido. Cuando estás en ayunas, tus niveles de insulina bajan y cuando haces ejercicio aumentan la adrenalina y el cortisol.

La combinación de insulina baja y adrenalina y cortisol altos aumenta significativamente la quema de grasa. Intenta hacer ejercicio mientras estás en ayunas. Si te preocupa marearte, prueba con una rutina más sencilla hasta que te acostumbres.

Miércoles, 13 de Enero: Ayuna por 20 horas hoy

Toma agua durante el dia para mantenerte hidratado y sin hambre. Si necesitas cafeína, toma té y/o café negro sin azúcar. Si tienes tentación de comer antes de las 20 horas, haz este ejercicio:

  1. Con lápiz y papel, enumera las razones por las que quieres comer. 
  2. Enumera las razones por las que «deberías» continuar con tu ayuno.
  3. ¿Cómo te sentirías si comes en este momento?

Este ejercicio le ayuda a la mayoría de las personas a ver el costo-beneficio en favor del ayuno.

Jueves, 14 de Enero: Evita las redes sociales mientras ayunas

Las redes sociales están plagadas de imágenes de comida, lo cual hace más dificil que ayunes. Evita mirar tus redes sociales durante las últimas 2 horas de tu ayuno y manténte lo más lejos posible de la cocina para evitar tentaciones. 

Viernes, 15 de Enero: Prueba el aceite MCT

 El aceite MCT es un suplemento elaborado a partir de un tipo de grasa llamada triglicéridos de cadena media. Se encuentra en el  aceite de coco o en el de palma. Se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se convierte en cetonas. Agregar este suplemento mientras estás en ayunas puede ayudarte a entrar en modo quema-grasa (cetosis) más rápido. Lo puedes mezclar en el café, en el té o en agua. 

Sábado, 16 de Enero: Ayuna, incluso los fines de semana

Puede ser difícil ayunar los fines de semana, pero en lugar de dejar de ayunar por completo, haz lo siguiente: Ayuna de 12 a 14 horas y come lo que te haga falta sin excederte.  Esto hará que sea más fácil volver a tu horario habitual de ayuno después de que termine el fin de semana.

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Los ejercicios de resistencia te ayudan a preservar tu masa muscular.

Domingo, 17 de Enero: Haz ejercicios de resistencia

El ayuno intermitente combinado con el entrenamiento de resistencia te ayuda a mantener tu masa muscular al mismo tiempo que te ayuda a perder grasa. El entrenamiento de resistencia, incluido usar mancuernas o pesas pequeñas, usar bandas de resistencia, o tu propio peso corporal, puede ayudarte a preservar tus músculos y a desarrollar fuerza. Intenta usar mancuernas no muy pesadas o usar bandas de resistencia. También puedes hacer lagartijas, estocadas y/o sentadillas.

Lunes, 18 de Enero: Come sólo una vez al dia por hoy

Una comida al día (OMAD por sus siglas en inglés) es una manera de ayunar muy de moda entre las personas con sobrepeso. Si decides hacer OMAD a largo plazo, debes incorporar días en los que hagas ayunos más cortos para vigilar que estés comiendo lo suficiente. Si no tienes mucho peso para perder, aun puedes practicar OMAD de vez en cuando.  Hay muchas formas de hacerlo. Algunas personas ayunan durante 20 horas y comen durante las 4 horas restantes, mientras que otras ayunan durante 23 horas y tienen su única comida en un lapso de 1 hora. Haz lo que te funcione mejor, pero  intenta terminar de comer antes de  las 8 pm.

 Martes, 19 de Enero – Prueba un horario de ayuno diferente

Cambiar tu horario de ayuno puede ayudarte a perder peso y a no comer menos de lo necesario. Hay varias formas de hacerlo. Una opción es aumentar tus horas de ayuno. Por ejemplo, si ayunas 16 horas, intenta un ayuno de 20. Si ya ayunas por 20 horas o más, haz un ayuno de 16 horas 2-3 veces a la semana para evitar no comer lo suficiente. La opción 3 es ayunar en horas distintas. Por ejemplo, si normalmente comes entre las 12 y las 6 pm, intenta comer entre las 8 am y las 3 pm. Cuando lo hagas, ¡cuéntanos!¿Fue más fácil? ¿Es sostenible a largo plazo?

Miércoles, 20 de Enero: Ensaya la dieta cetogénica

Aunque no es necesario seguir una dieta específica para perder peso con el ayuno intermitente, se ha demostrado que una dieta cetogénica (baja en carbohidratos, alta en grasas saludables) ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a perder  peso al menos a corto plazo. Hoy, ayuna de 16 a 23 horas y ‘desayuna’ con una comida baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. Estos tacos keto de aguacate son muy fáciles de hacer y solo tienen 367 calorías, 8 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteína y 30 gramos de grasa por porción (½ aguacate + aderezos). 

Jueves, 21 de Enero: Haz ejercicio para controlar el hambre

Las últimas 2 horas del ayuno son las más difíciles y es cuando es más probable que quieras comer. Intenta hacer ejercicio 2 horas antes de que termine tu ayuno. Tu apetito disminuye cuando haces ejercicio. Esto probablemente se deba a los efectos del ejercicio en ayunas sobre el reciclaje celular (autofagia). Tus células aumentan la autofagia cuando hay pocos nutrientes o cuando hay una mayor demanda de energía (como cuando ayunas o haces ejercicio). Cuando ayunas o te ejercitas, tu cuerpo toma componentes dañados y los convierte en cosas que pueda usar. Esto le da a tus células azúcares y otros componentes básicos que te dan energía durante tu ayuno o ejercicio.

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Las grasas saludables te llenan y no te suben el azúcar tanto como los carbohidratos.

Viernes, 22 de Enero: ¡Rompe tu ayuno con grasas saludables!

Las grasas saludables no aumentan el nivel de azúcar en la sangre tanto como los carbohidratos, y son excelentes para sentirse lleno. Incluye fuentes de origen vegetal como el aceite de oliva y de aguacate, aceitunas, aguacates,  nueces como las almendras, y semillas como las de chía, de lino o de cáñamo. Continúa ayunando de 16 a 23 horas. 

Sábado, 23 de Enero: Intenta dormir 7 horas esta noche 

Cuando ayunes para perder peso, no te olvides que hay otros factores que te hacen la vida más difícil. Dormir menos de 7 horas por noche hace que consumas más calorías, especialmente por la noche cuando tu cuerpo está menos preparado para manejar el azúcar. La National Sleep Foundation actualmente recomienda de 7 a 9 horas de sueño para los adultos de entre 18 y 64 años. Trata de dormir 7 horas.

Domingo, 24 de Enero: Reflexiona

Ya has probado diferentes períodos y horarios de ayuno. ¿Cuál se adapta mejor a tu estilo de vida? ¡Haz ese ayuno hoy! 

Lunes, 25 de Enero: ¡Prueba un ayuno de 24 horas!

Si te sientes capaz, haz un ayuno de 24 horas. Toma mucha agua y, si necesitas cafeína, toma café o té negro sin azúcar.

 Martes, 26 de Enero: Ayuna de 14 a 16 horas

Después de un largo ayuno de 24 horas, te mereces un descanso. Puedes hacer 3 comidas hoy para reponer tu cuerpo y prepararte para el reto de mañana: ¡un ayuno modificado de 36 horas! Haz que su última comida sea abundante y que contenga proteínas, grasas saludables como nueces, aceite de oliva o aguacate y poco o nada de carbohidratos o azúcar.

 Miércoles, 27 de Enero: ¡Prueba un ayuno modificado de 36 horas!

El ayuno en días alternos implica ayunar un día y comer normalmente al siguiente. Esto generalmente significa un ayuno de 36 horas en el que no consumes calorías durante un día completo y esperas hasta el día siguiente para comer. Aunque ayunar significa no consumir calorías, la mayoría de los estudios que utilizan este tipo de ayuno permiten hasta 500 calorías por día en los días de ayuno (Es decir, comes hasta 500 calorías un día y comes normalmente al siguiente). Este tipo de ayuno modificado puede considerarse un ayuno de una comida al día (OMAD) si consumes las 500 calorías en una sola comida. Para hacer este ayuno modificado, concéntrate en alimentos bajos en carbohidratos y proteínas y que contengan mucha fibra. Por ejemplo, puedes comerte un paquete de almendras (100 calorías), un poco de té verde matcha, unas rodajas de vegetales crudos bañadas en una cucharada de aceite de oliva, chips de col rizada, ralladuras de coco crudo, etc. También puedes hacer lo que hizo nuestro CEO durante un ayuno modificado de 5 días: Mezcla un par de tazas de lechuga con una cucharada de aceite de oliva, un poco de sal y una docena de almendras. Esta «comida» tiene un total de 250 calorías.

 Un tip adicional: Espera hasta después de hacer ejercicio para comerte las 500 calorías, ya que probablemente tendrás más hambre en ese momento. Si comes antes, tendrás la tentación de comer más después y corres el riesgo de superar las 500 calorías.

Jueves, 28 de Enero: Recupérate y reflexiona 

Escribe sobre tu experiencia con un ayuno modificado de 36 horas. ¿Cómo te sentiste? ¿Qué tan difícil fue mantenerse por debajo de las 500 calorías? ¿Lo harías otra vez? Para recuperarte, haz 2-3 comidas hoy en un horario restringido, por ejemplo, entre las 10 am y las 6 pm. Para prepararte para el reto del mañana, haz que tu última comida te llene y que contenga proteínas, grasas saludables como nueces, aceite de oliva o aguacate y poco o nada de carbohidratos o azúcar.

Viernes, 29 de Enero: Prueba un ayuno de 36 horas

Un ayuno de 36 horas consiste en no consumir calorías hoy y esperar hasta mañana por la mañana para comer. Esto será similar a un ayuno de 24 horas, excepto que te irás a dormir sin cenar y, en cambio, comerás a la mañana siguiente cuando te despiertes. Si te parece demasiado, haz el ayuno que quieras hoy. Toma mucha agua, manténte ocupado, haz ejercicios de respiración cuando te ataque el hambre y, lo más importante, escucha a tu cuerpo. Come antes si sientes mareo o dolor de cabeza. Escribe en un diario cómo te vas sintiendo a lo largo del día. ¿Te sentiste tentado a comer antes de las 36 horas? ¿Qué hiciste? 

Sábado, 30 de Enero: Recuperate y reflexiona

Los ayunos de 36 horas o menos generalmente no afectan tus enzimas digestivas y deberías poder comer sin problemas. Por si las dudas, desayuna con alimentos que sean fáciles de digerir , como yogurt, avena, caldo o sopa. Escribe en un diario cómo te sentiste haciendo un ayuno de 36 horas. ¿Qué estaba pasando por tu mente? ¿Fue más fácil o más difícil en comparación con el ayuno modificado? ¿Lo harías de nuevo? 

Domingo, 31 de Enero: ¡Celebra!

 ¿Qué cambios has notado en ti? ¿Sientes más energía? ¿Está mejorando tu salud? ¿Te queda mejor la ropa? ¿Has perdido peso y / o centímetros? Celebra con un ayuno de 16 horas y una de estas deliciosas recetas. Si hiciste la mayoría de los retos envíanos un correo electrónico a learn@lifeomic.com y cuéntanos cómo te fue y cómo te ayudó. 

Lo anterior no son consejos médicos. Antes de participar en cualquier reto, te recomendamos que consultes con tu médico.